5 комплексов эффективных упражнений для похудения

ЛизаСпорт

Зарядка для похудения

5 комплексов эффективных упражнений

Текст: Юлия Шепелева

Каждая из нас мечтает о красивой и подтянутой фигуре. Добиться этого поможет непродолжительная и несложная утренняя зарядка. Но главное – ежедневная.

Почему именно утром

После сна организму важно накопить в мышцах силу и энергию на целый день. Если ты ежедневно чувствуешь усталость и сонливость, утренняя нагрузка – это действительно то, что тебе необходимо. Она увеличивает работоспособность в 1,5–2 раза. К тому же именно утром организм способен на такие «подвиги», ведь к вечеру мы обычно слишком устаем. Утренняя гимнастика очень полезна для тренировки сердечной мышцы, а наш мозг, кровь, сосуды и капилляры насыщаются питанием за счет выполнения упражнений. Доказано, что уже после 20 минут утренней тренировки разжижается кровь, что, безусловно, полезно для профилактики различных заболеваний сердечно-сосудистой системы. Любая зарядка благотворно сказывается на осанке и является профилактикой множества связанных с позвоночником заболеваний: сколиоза, грыж, остеохондроза. Регулярные упражнения за счет активного питания мозга кислородом способствуют улучшению памяти и концентрации внимания. Более того, утренняя зарядка помогает наладить режим сна и победить бессонницу. А еще она отлично дисциплинирует. После выполнения комплекса упражнений человек ощущает прилив бодрости и энергии, улучшается настроение.

Плюсы комплекса

В ходе выполнения круговых упражнений организм требует больше жидкости, поэтому советуем начинать утро со стакана воды натощак. А затем в процессе тренировки пить воду небольшими глотками. Таким образом выполнение упражнений еще и поможет тебе пить больше чистой воды, особенно если обычно ты «недобираешь» свою дневную норму.

Зарядка – отличный повод начать свой день с бодрой или, наоборот, релаксирующей музыки, которая поможет настроиться на дела и привести в порядок мысли. И, конечно же, главным плюсом является то, что выполнение упражнений поможет тебе похудеть. Безусловно, в этом случае необходимо следить за своим питанием: учитывать калории, исключить из меню вредные продукты и фастфуд, а также ограничиваться белково-овощным ужином. Но, даже если не соблюдать диету, эти комплексы упражнений обязательно помогут тебе подтянуть мышцы живота и спины, рук и ног, окажут благотворное воздействие на суставы и дадут прилив энергии.

Тебе понадобятся:
Коврик или мягкое полотенце; кроссовки (обязательно!); гантели по 1 килограмму, однако можно использовать и бутылки, наполненные водой; скакалка; при желании можно еще приобрести утяжелители для ног – по 2 кг.

Дело 15 минут

ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС

Разминка

Шаг с высоким поднятием колена – 30 раз. Приставные шаги в сторону – 30 раз. Круговые движения в голеностопном суставе правой ноги – по 10 раз в одну и другую сторону; то же самое для левой ноги. Круговые движения в коленях: руки – на коленях – 10 раз влево, 10 вправо. Круговые движения в тазобедренных суставах: вправо и влево по 10 раз.

Тренировка

Шаг с высоким поднятием колена в быстром темпе – 50 раз. «Велосипед»: 3 круга по 20 раз. Отдых – 30 секунд. «Скручивания»: 3 круга по 15 раз. Отдых. Подъемы корпуса к левой и правой ноге: 3 круга по 20 раз. Приседания с широкой постановкой ног: 3 круга по 30 раз; с узкой постановкой ног: 3 круга по 30 раз. Подъемы рук с гантелями 1–2 кг: 3 круга по 15 раз. Отдых. Подъемы рук в стороны с гантелями: 3 круга по 15 раз. Отдых. Отжимания от пола с колен – 3 круга по 10 раз. Планка – 1 минута. Растяжка в свободной форме – 3–5 минут.

ВТОРОЙ КОМПЛЕКС

Разминка

Шаг с высоким поднятием колена – 30 раз. Приставные шаги в сторону – 30 раз. Круговые движения в голеностопном суставе правой ноги – по 10 раз в разные стороны; то же самое для левой ноги. Круговые движения в коленях. Руки – на коленях. 10 раз влево и 10 раз вправо. Прыжки на скакалке – 5 минут (альтернатива – подъем по лестнице).

Тренировка

Коленно-локтевое положение, поднятие бедра назад: 3 круга по 25 раз, поднятие бедра в бок: 3 круга по 25 раз. «Ножницы» (лежа на спине): угол подъема – 30 градусов, 3 круга по 20 раз. «Скручивания»: 3 круга по 15 раз. Отдых. Лежа на спине, поднять ноги на 30 градусов и держать 30 секунд. 3 круга. Планка – 1 минута. Подъемы рук вперед с гантелями: 3 круга по 15 раз. Отдых. Подъемы рук в стороны с гантелями: 3 круга по 15 раз. Отдых. Растяжка – 5 минут.

ТРЕТИЙ КОМПЛЕКС

Разминка

Шаг с высоким поднятием колена – 30 раз. Приставные шаги в сторону – 30 раз. Круговые движения в голеностопном суставе правой ноги – 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Круговые движения в голеностопном суставе левой ноги – 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Круговые движения в коленях. Руки – на коленях. 10 раз влево и 10 раз вправо. Бег на месте – 1 минута.

Тренировка

Выпады с гантелями. На каждую ногу поочередно: 3 круга по 10 раз. Приседания с узкой постановкой ног: 3 круга по 30 раз. Подъемы рук вперед с гантелями: 3 круга по 15 раз. Отдых – 30 секунд. Подъемы рук в стороны с гантелями: 3 круга по 15 раз. Отдых. Отжимания от пола с колен: 3 круга по 10 раз. Планка – 1 минута или 30 секунд. Растяжка – 5 минут. Эти комплексы упражнений рекомендуется чередовать и выполнять от трех до пяти тренировок в неделю.

2 экспресс-комплекса для ленивых или очень занятых

Эта тренировка рассчитана всего на 10 минут. Так что ее можно делать даже по утрам перед работой – нет поводов отказываться от зарядки

ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ

Разминка

Шаг с высоким поднятием колена – 30 раз. Приставные шаги в сторону – 30 раз. Круговые движения в голеностопном суставе правой ноги – 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Круговые движения в голеностопном суставе левой ноги – 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Круговые движения в коленях. Руки лежат на коленях. 10 раз влево и 10 раз вправо. Круговые движения в тазобедренных составах. Вправо 10 раз и влево 10 раз.

Тренировка

Шаг с высоким поднятием колена в быстром темпе – 50 раз. Упражнение на пресс «Велосипед»: 3 круга по 20 раз. Отдых – 30 секунд. Приседания с широкой постановкой ног: 3 круга по 30 раз. Приседания с узкой постановкой ног: 3 круга по 30 раз. Отжимания от пола с колен: 3 круга по 10 раз. Планка – 1 минута. Растяжка в свободной форме – 5 минут.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ

Разминка

Шаг с высоким поднятием колена – 30 раз. Приставные шаги в сторону – 30 раз. Круговые движения в голеностопном суставе правой ноги – 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Круговые движения в голеностопном суставе левой ноги – 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Круговые движения в коленях. Руки лежат на коленях. 10 раз влево и 10 раз вправо. Круговые движения в тазобедренных составах. Вправо 10 раз и влево 10 раз.

Тренировка

Упражнение на пресс «Велосипед»: 3 круга по 20 раз. Отдых – 30 секунд. Приседания: 3 круга по 30 раз. Подъемы рук вперед с гантелями 1–2 кг: 3 круга по 15 раз. Отдых – 30 секунд. Подъемы рук в стороны с гантелями 1-2 кг: 3 круга по 15 раз. Отдых – 30 секунд. Планка – 1 минута. Растяжка в свободной форме – 5 минут.

Делать комплексы можно каждый день.

Фото: Pixel-Shot/stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Антиэйдж: говорит наука Антиэйдж: говорит наука

Какие из популярных теорий продления молодости действительно работают?

Домашний Очаг
Английские «люди» оказались скорее мужчинами Английские «люди» оказались скорее мужчинами

Судя по контексту, people — это скорее мужчины, чем женщины

N+1
Где взять энергию Где взять энергию

Простые и эффективные способы, которые помогут подзарядить внутренние батарейки

Лиза
10 невероятно крутых (и не очень) изобретений, до которых додумался человек 10 невероятно крутых (и не очень) изобретений, до которых додумался человек

Десять странных изобретений

Популярная механика
5 неожиданно полезных привычек 5 неожиданно полезных привычек

Оказывается, шаги к настоящему успеху и продуктивности могут быть очень простыми

Cosmopolitan
«Спартак» и космос: удивительные пересечения в истории клуба «Спартак» и космос: удивительные пересечения в истории клуба

За целый век у красно-белых появилось немало точек соприкосновения с космосом

Вокруг света
Биологическое старение Биологическое старение

Можем ли мы отложить старение и так ли эффективен правильный настрой

Добрые советы
Клара Новикова: «Я могу играть дуру, но не быть ею» Клара Новикова: «Я могу играть дуру, но не быть ею»

У меня интуиция сумасшедшая, она и подсказывала: все получится

Караван историй
Как Крис Диксон сделал ставку на крипту и стал самым успешным венчурным инвестором Как Крис Диксон сделал ставку на крипту и стал самым успешным венчурным инвестором

Участники Списка Мидаса называют Coinbase одним из лучших своих вложений

Forbes
Русский путь через мост Sant’Angelo. Памяти Александра Тимофеевского Русский путь через мост Sant’Angelo. Памяти Александра Тимофеевского

Воспоминания о Александре Тимофеевском

СНОБ
Как вернуться в тренажерный зал после долгого перерыва: 5 простых шагов Как вернуться в тренажерный зал после долгого перерыва: 5 простых шагов

Как возобновить тренировки и вернуться в прежнее русло?

Популярная механика
Чего хотят женщины (на самом деле): объясняет Михаил Лабковский Чего хотят женщины (на самом деле): объясняет Михаил Лабковский

Разбираемся, чего же хочет одна конкретная женщина – ты

Cosmopolitan
6 ликов Москвы: как менялся город при разных правителях 6 ликов Москвы: как менялся город при разных правителях

История Москвы: шесть сменяющих друг друга городов

Вокруг света
Скульптор Пьетро Кюфферле в Петербурге Скульптор Пьетро Кюфферле в Петербурге

Какие творения скульптора Пьетро Кюфферле остались в Петербурге

Наука и жизнь
Что произойдет, если исчезнут комары Что произойдет, если исчезнут комары

Что будет, если завтра в мире не останется ни одного комара?

Вокруг света
От эйфории до меланхолии: как обнаружить БАР у себя или у близкого От эйфории до меланхолии: как обнаружить БАР у себя или у близкого

БАР все еще связано с множеством искажений, мифов и предубеждений

Psychologies
3 вопроса на собеседовании, которыми обманывают всех, 3 осторожно! 3 вопроса на собеседовании, которыми обманывают всех, 3 осторожно!

HR-специалист оценивает всё, что ты делаешь и что говоришь

Cosmopolitan
Едем... К Чехову! Едем... К Чехову!

Интересные литературные маршруты

Лиза
Круглый год с крепким иммунитетом: 14 полезных продуктов Круглый год с крепким иммунитетом: 14 полезных продуктов

Какие продукты повышают иммунитет у взрослых людей

VOICE
Нелюбимая дочь, наследница L'Oréal: кто такая Франсуаза Беттанкур-Майерс Нелюбимая дочь, наследница L'Oréal: кто такая Франсуаза Беттанкур-Майерс

Что известно о наследнице одной из крупнейших бьюти-империй современности

РБК
Отрывок из книги Лианы Мориарти «Яблоки не падают никогда» Отрывок из книги Лианы Мориарти «Яблоки не падают никогда»

Публикуем отрывок из романа «Яблоки не падают никогда» Лианы Мориарти

СНОБ
12 лайфхаков для счастливой жизни с котом 12 лайфхаков для счастливой жизни с котом

Как с помощью минимальных усилий сделать так, чтобы кота все устраивало

Maxim
Допинг: как он появился и почему с ним борется WADA Допинг: как он появился и почему с ним борется WADA

Что такое допинг и почему он запрещен?

Популярная механика
Кирилл Соколов: «Анна Михалкова целую смену пролежала лицом в луже крови» Кирилл Соколов: «Анна Михалкова целую смену пролежала лицом в луже крови»

Вот что бывает, когда до ближайшего психоаналитика — две недели по болотам

Maxim
Когда терапевт ранит. Интервью с клиническим психологом Екатериной Оксанен о травмирующей психотерапии Когда терапевт ранит. Интервью с клиническим психологом Екатериной Оксанен о травмирующей психотерапии

Клинический психолог — что такое абьюзивная психотерапия?

СНОБ
Огородная революция Элис Уотерс: как простой шеф-повар привела США на грядки Огородная революция Элис Уотерс: как простой шеф-повар привела США на грядки

Элис Уотерс заставила американцев задуматься над тем, что они едят

Вокруг света
Высокий пульс: причины учащенного сердцебиения Высокий пульс: причины учащенного сердцебиения

Как разобраться в причинах тахикардии?

Популярная механика
4 способа управления гневом 4 способа управления гневом

Нужен ли на самом деле человеку гнев? При чем тут эмоциональный интеллект?

СНОБ
Мэри Эннинг: история тринадцатилетней девочки, которая перевернула представления о Юрском периоде Мэри Эннинг: история тринадцатилетней девочки, которая перевернула представления о Юрском периоде

Мэри Эннинг — гениальная одиночка, совершившая множество открытий

Популярная механика
«Девушка переспала с другим, когда у нас была пауза в отношениях. Не могу простить ее» «Девушка переспала с другим, когда у нас была пауза в отношениях. Не могу простить ее»

Как справиться с ревностью в отношениях?

Psychologies
Открыть в приложении