5 комплексов эффективных упражнений для похудения

ЛизаСпорт

Зарядка для похудения

5 комплексов эффективных упражнений

Текст: Юлия Шепелева

Каждая из нас мечтает о красивой и подтянутой фигуре. Добиться этого поможет непродолжительная и несложная утренняя зарядка. Но главное – ежедневная.

Почему именно утром

После сна организму важно накопить в мышцах силу и энергию на целый день. Если ты ежедневно чувствуешь усталость и сонливость, утренняя нагрузка – это действительно то, что тебе необходимо. Она увеличивает работоспособность в 1,5–2 раза. К тому же именно утром организм способен на такие «подвиги», ведь к вечеру мы обычно слишком устаем. Утренняя гимнастика очень полезна для тренировки сердечной мышцы, а наш мозг, кровь, сосуды и капилляры насыщаются питанием за счет выполнения упражнений. Доказано, что уже после 20 минут утренней тренировки разжижается кровь, что, безусловно, полезно для профилактики различных заболеваний сердечно-сосудистой системы. Любая зарядка благотворно сказывается на осанке и является профилактикой множества связанных с позвоночником заболеваний: сколиоза, грыж, остеохондроза. Регулярные упражнения за счет активного питания мозга кислородом способствуют улучшению памяти и концентрации внимания. Более того, утренняя зарядка помогает наладить режим сна и победить бессонницу. А еще она отлично дисциплинирует. После выполнения комплекса упражнений человек ощущает прилив бодрости и энергии, улучшается настроение.

Плюсы комплекса

В ходе выполнения круговых упражнений организм требует больше жидкости, поэтому советуем начинать утро со стакана воды натощак. А затем в процессе тренировки пить воду небольшими глотками. Таким образом выполнение упражнений еще и поможет тебе пить больше чистой воды, особенно если обычно ты «недобираешь» свою дневную норму.

Зарядка – отличный повод начать свой день с бодрой или, наоборот, релаксирующей музыки, которая поможет настроиться на дела и привести в порядок мысли. И, конечно же, главным плюсом является то, что выполнение упражнений поможет тебе похудеть. Безусловно, в этом случае необходимо следить за своим питанием: учитывать калории, исключить из меню вредные продукты и фастфуд, а также ограничиваться белково-овощным ужином. Но, даже если не соблюдать диету, эти комплексы упражнений обязательно помогут тебе подтянуть мышцы живота и спины, рук и ног, окажут благотворное воздействие на суставы и дадут прилив энергии.

Тебе понадобятся:
Коврик или мягкое полотенце; кроссовки (обязательно!); гантели по 1 килограмму, однако можно использовать и бутылки, наполненные водой; скакалка; при желании можно еще приобрести утяжелители для ног – по 2 кг.

Дело 15 минут

ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС

Разминка

Шаг с высоким поднятием колена – 30 раз. Приставные шаги в сторону – 30 раз. Круговые движения в голеностопном суставе правой ноги – по 10 раз в одну и другую сторону; то же самое для левой ноги. Круговые движения в коленях: руки – на коленях – 10 раз влево, 10 вправо. Круговые движения в тазобедренных суставах: вправо и влево по 10 раз.

Тренировка

Шаг с высоким поднятием колена в быстром темпе – 50 раз. «Велосипед»: 3 круга по 20 раз. Отдых – 30 секунд. «Скручивания»: 3 круга по 15 раз. Отдых. Подъемы корпуса к левой и правой ноге: 3 круга по 20 раз. Приседания с широкой постановкой ног: 3 круга по 30 раз; с узкой постановкой ног: 3 круга по 30 раз. Подъемы рук с гантелями 1–2 кг: 3 круга по 15 раз. Отдых. Подъемы рук в стороны с гантелями: 3 круга по 15 раз. Отдых. Отжимания от пола с колен – 3 круга по 10 раз. Планка – 1 минута. Растяжка в свободной форме – 3–5 минут.

ВТОРОЙ КОМПЛЕКС

Разминка

Шаг с высоким поднятием колена – 30 раз. Приставные шаги в сторону – 30 раз. Круговые движения в голеностопном суставе правой ноги – по 10 раз в разные стороны; то же самое для левой ноги. Круговые движения в коленях. Руки – на коленях. 10 раз влево и 10 раз вправо. Прыжки на скакалке – 5 минут (альтернатива – подъем по лестнице).

Тренировка

Коленно-локтевое положение, поднятие бедра назад: 3 круга по 25 раз, поднятие бедра в бок: 3 круга по 25 раз. «Ножницы» (лежа на спине): угол подъема – 30 градусов, 3 круга по 20 раз. «Скручивания»: 3 круга по 15 раз. Отдых. Лежа на спине, поднять ноги на 30 градусов и держать 30 секунд. 3 круга. Планка – 1 минута. Подъемы рук вперед с гантелями: 3 круга по 15 раз. Отдых. Подъемы рук в стороны с гантелями: 3 круга по 15 раз. Отдых. Растяжка – 5 минут.

ТРЕТИЙ КОМПЛЕКС

Разминка

Шаг с высоким поднятием колена – 30 раз. Приставные шаги в сторону – 30 раз. Круговые движения в голеностопном суставе правой ноги – 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Круговые движения в голеностопном суставе левой ноги – 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Круговые движения в коленях. Руки – на коленях. 10 раз влево и 10 раз вправо. Бег на месте – 1 минута.

Тренировка

Выпады с гантелями. На каждую ногу поочередно: 3 круга по 10 раз. Приседания с узкой постановкой ног: 3 круга по 30 раз. Подъемы рук вперед с гантелями: 3 круга по 15 раз. Отдых – 30 секунд. Подъемы рук в стороны с гантелями: 3 круга по 15 раз. Отдых. Отжимания от пола с колен: 3 круга по 10 раз. Планка – 1 минута или 30 секунд. Растяжка – 5 минут. Эти комплексы упражнений рекомендуется чередовать и выполнять от трех до пяти тренировок в неделю.

2 экспресс-комплекса для ленивых или очень занятых

Эта тренировка рассчитана всего на 10 минут. Так что ее можно делать даже по утрам перед работой – нет поводов отказываться от зарядки

ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ

Разминка

Шаг с высоким поднятием колена – 30 раз. Приставные шаги в сторону – 30 раз. Круговые движения в голеностопном суставе правой ноги – 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Круговые движения в голеностопном суставе левой ноги – 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Круговые движения в коленях. Руки лежат на коленях. 10 раз влево и 10 раз вправо. Круговые движения в тазобедренных составах. Вправо 10 раз и влево 10 раз.

Тренировка

Шаг с высоким поднятием колена в быстром темпе – 50 раз. Упражнение на пресс «Велосипед»: 3 круга по 20 раз. Отдых – 30 секунд. Приседания с широкой постановкой ног: 3 круга по 30 раз. Приседания с узкой постановкой ног: 3 круга по 30 раз. Отжимания от пола с колен: 3 круга по 10 раз. Планка – 1 минута. Растяжка в свободной форме – 5 минут.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ

Разминка

Шаг с высоким поднятием колена – 30 раз. Приставные шаги в сторону – 30 раз. Круговые движения в голеностопном суставе правой ноги – 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Круговые движения в голеностопном суставе левой ноги – 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Круговые движения в коленях. Руки лежат на коленях. 10 раз влево и 10 раз вправо. Круговые движения в тазобедренных составах. Вправо 10 раз и влево 10 раз.

Тренировка

Упражнение на пресс «Велосипед»: 3 круга по 20 раз. Отдых – 30 секунд. Приседания: 3 круга по 30 раз. Подъемы рук вперед с гантелями 1–2 кг: 3 круга по 15 раз. Отдых – 30 секунд. Подъемы рук в стороны с гантелями 1-2 кг: 3 круга по 15 раз. Отдых – 30 секунд. Планка – 1 минута. Растяжка в свободной форме – 5 минут.

Делать комплексы можно каждый день.

Фото: Pixel-Shot/stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Антиэйдж: говорит наука Антиэйдж: говорит наука

Какие из популярных теорий продления молодости действительно работают?

Домашний Очаг
Крутящий момент двигателя: на что влияет и почему он так важен Крутящий момент двигателя: на что влияет и почему он так важен

Что такое крутящий момент двигателя как он связан с мощностью

РБК
Где взять энергию Где взять энергию

Простые и эффективные способы, которые помогут подзарядить внутренние батарейки

Лиза
Ночной режим съемки в смартфоне: как творится волшебство Ночной режим съемки в смартфоне: как творится волшебство

Заглянем «под капот» режима ночной съемки в смартфоне

CHIP
Глобальное утепление Глобальное утепление

Полный гайд по теплым курткам

Лиза
Как Гусевской хрустальный завод хранит традиции старинного ремесла Как Гусевской хрустальный завод хранит традиции старинного ремесла

Почему хрусталь становится предметом роскоши?

РБК
Радость моя, твоя, наша Радость моя, твоя, наша

Поговорка «Кому – арбуз, а кому – свиной хрящик» не лишена смысла

Лиза
Что такое Песах, чем он отличается от Пасхи и при чем тут маца и кровь? Что такое Песах, чем он отличается от Пасхи и при чем тут маца и кровь?

Что там у иудеев с Песахом? Сейчас расскажем.

Maxim
Маргарет Тэтчер — краткая биография первой женщины с Даунинг-стрит Маргарет Тэтчер — краткая биография первой женщины с Даунинг-стрит

Как жила и за что боролась Маргарет Тэтчер

СНОБ
«О беременности и об измене мужа я узнала в один день» «О беременности и об измене мужа я узнала в один день»

Можно ли простить измену партнера, когда вы ждете общего ребенка?

Psychologies
«Катастрофа и есть подлинно историческое чувство нас сегодняшних» «Катастрофа и есть подлинно историческое чувство нас сегодняшних»

Как смотреть на историю изнутри катастрофы?

Weekend
Скотоводы пришли в дельту Нила около 7000 лет назад Скотоводы пришли в дельту Нила около 7000 лет назад

Ученые провели исследование керна отложений, отобранного в дельте Нила

N+1
Как защитить психику от плохих новостей: 13 спасительных советов Как защитить психику от плохих новостей: 13 спасительных советов

Как защитить свое психическое здоровье от потока негативной информации?

Psychologies
Лучшие драматические роли Джима Керри Лучшие драматические роли Джима Керри

Вспоминаем непривычно серьезные роли Джима Керри

Maxim
Привычка жениться Привычка жениться

Что движет мужчинами, у которых было более трех браков

Лиза
Арт-пауза: 7 работ молодых художников Арт-пауза: 7 работ молодых художников

Все эти работы — об исцеляющей силе красоты

РБК
«Отучилась 6 лет на медицинском и разочаровалась в профессии» «Отучилась 6 лет на медицинском и разочаровалась в профессии»

Что делать, если наступило профессиональное выгорание?

Psychologies
5 заболеваний, о которых может сигнализировать наша кожа 5 заболеваний, о которых может сигнализировать наша кожа

Как определить серьёзную болезнь, просто внимательно изучив состояние кожи

Популярная механика
Смартфон подстроил интерфейс под расположение пальца по его отражению в глазах Смартфон подстроил интерфейс под расположение пальца по его отражению в глазах

Разработчики научили смартфоны подстраивать интерфейс под расположение пальца

N+1
Почему жители бедных стран могут считать себя счастливыми и надо ли их разубеждать Почему жители бедных стран могут считать себя счастливыми и надо ли их разубеждать

Можем ли мы доверять мнениям людей о собственном счастье?

Forbes
Роль отца для девочки: чему может научить только папа Роль отца для девочки: чему может научить только папа

Быть отцом девочки — особая привилегия. Советы отцам дочерей

Psychologies
Взрослеют в эпоху глобальных перемен: есть ли надежда на поколение 20-летних Взрослеют в эпоху глобальных перемен: есть ли надежда на поколение 20-летних

Как и чем живет в современной России новое поколение?

Forbes
Британские колонисты из Южной Австралии пострадали от дефицита витамина C Британские колонисты из Южной Австралии пострадали от дефицита витамина C

Палеопатологи исследовали останки индивидов, найденных в окрестностях Аделаиды

N+1
Миллион долларов в месяц: на что тратит деньги Павел Дуров Миллион долларов в месяц: на что тратит деньги Павел Дуров

Павел Дуров говорит, что деньги для него не главное. Разбираемся, так ли это

РБК
18 книг Эдуарда Лимонова, которые нужно прочитать 18 книг Эдуарда Лимонова, которые нужно прочитать

Путеводитель Esquire по библиографии Лимонова

Esquire
Невероятные открытия о работе нашей памяти: как ученые стимулировали воспоминания током и составляли карту мозга Невероятные открытия о работе нашей памяти: как ученые стимулировали воспоминания током и составляли карту мозга

Отрывок из книги Мэтью Кобба «Мозг: биография»

Популярная механика
Дисания, бессонница и морские выдры: 20 завораживающих фактов о сне Дисания, бессонница и морские выдры: 20 завораживающих фактов о сне

Как связана Луна со сном и почему трудно проснуться в понедельник?

Популярная механика
Полное лицо: можно ли исправить и как это правильно сделать Полное лицо: можно ли исправить и как это правильно сделать

Существует много способов сделать лицо более худым

РБК
Назад, в прошлое: модные приёмы 80-х, которые стоит повторить сегодня Назад, в прошлое: модные приёмы 80-х, которые стоит повторить сегодня

Модные "фишки" 80-х, которые круто выгуливать и сегодня

VOICE
Моногамия, полигамия, полиамория: как любовные отношения превратились в проект Моногамия, полигамия, полиамория: как любовные отношения превратились в проект

Чем различаются моногамия, полигамия и полиамория и причем здесь ромкомы

Forbes
Открыть в приложении