Как перестать есть по ночам

ЛизаЗдоровье

Закрой холодильник!

Как перестать есть по ночам

Текст: Юлия Шепелева.

Иногда мы все перекусываем на ночь. Если же это происходит все чаще, пора задуматься о причинах, а главное – о том, как избавиться от привычки. Все можно исправить!

Время от времени мы все ловим себя на том, что отправляемся на кухню, чтобы перекусить на ночь. Будь то пироженка во время просмотра сериала или пицца с подругой в выходные – иногда в этом нет ничего страшного. Но если это происходит все чаще, возможно, дело идет к привычке, от которой стоит избавляться.

Слишком поздно

Случайное употребление десерта или просто очень поздний ужин не окажут существенного влияния на здоровье. Однако регулярное употребление большего количества пищи на ночь несет с собой минусы.

  • Приводит к увеличению жировых отложений. Организму ежедневно требуется определенное количество калорий для поддержания здорового веса. Если ты слишком часто потребляешь много калорий, то наберешь вес.
  • Влияет на производительность труда и психическое здоровье. Переедание на ночь может спровоцировать головную боль, диарею, боль в животе на следующий день. А калорийные продукты также могут вызвать у тебя чувство вины, депрессии или стыда, что повлияет на способность нормально функционировать.
  • Повышает риск хронических заболеваний. Прием пищи на ночь связан с различными проблемами со здоровьем, включая ожирение и болезни сердца.

Странные желания

Размышляя о ночных перекусах, важно для начала сосредоточиться на причинах, стоящих за твоими привычками есть поздно вечером.

Что тебя к этому подталкивает? Ты голодна? Хочется чего-нибудь сладкого? Идешь к холодильнику просто по привычке? Есть ли есть какая-то особая эмоция, связанная с приемом пищи, такая как стресс или скука? Задавая себе эти вопросы и определяя свои «почему», ты сможешь легче двигаться к изменению этой привычки.

ЧУВСТВО ГОЛОДА

Если ты понимаешь, что именно чувство голода или тяга к еде заставляют тебя перекусывать поздно вечером, может быть полезно поразмыслить о том, как выглядят твои пищевые привычки в течение дня. Вот на чем следует сосредоточиться в таком случае.

  • Придерживайся регулярного режима питания – старайся есть 3 раза в день с 1–2 перекусами.
  • Ешь достаточное количество белка – белок помогает дольше чувствовать сытость и контролировать тягу к еде. Старайся потреблять 30 г белка на основной прием пищи и 10– 15 г – на перекус.
  • Пей достаточное количество воды.
  • Включай в рацион продукты, богатые клетчаткой. Как и белок, клетчатка помогает поддерживать чувство сытости. Фрукты, овощи, злаки, фасоль, горох, чечевица – все это отличные варианты, которые помогут достичь цели по содержанию клетчатки.
  • Сделай питание более сытным, но менее калорийным. Выбирай продукты, в которых много воды и клетчатки, меньше жира и сахаров. Для это отлично подойдут некрахмалистые овощи – листовая зелень, морковь, сельдерей, стручковый перец, цуккини.

ПРИВЫЧКА

Если ты чувствуешь, что подходишь к холодильнику поздно вечером просто по привычке, определение того, что это за привычки, означает, что ты сможешь начать формировать новые.

Формирование привычек основано на идее, что никакое поведение не происходит изолированно и что каждое из наших действий служит сигналом к следующему поведению.

Например, нам уже заранее хочется попкорна, когда мы идем в кино.

Когда дело доходит до формирования полезных привычек, можно воспользоваться преимуществами взаимосвязанности поведения.

Отличный способ сделать это – определить существующую привычку и дополнить ее новым поведением, которого ты хочешь достичь. Например: «После (текущая привычка) я сделаю (новая привычка)». Чтобы применить это на практике с ночными перекусами, определи, в чем заключается привычка перед перекусом. Для многих людей это может быть завершение ужина или просмотр любимого шоу. Затем замени это новой привычкой. Например, «После того как я закончу ужин, я почищу зубы и заварю травяной чай (новая привычка), прежде чем сесть смотреть шоу». Формирование привычки или отказ от нее могут занять в среднем от 20 до 60 дней, поэтому придерживаться этого очень важно!

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ СВЯЗЬ

Если ты считаешь, что за твоим поздним приемом пищи может стоять какая-то особая эмоция, подумай, что это за эмоция. Затем можешь попытаться найти занятие, не связанное с едой, которое приносит тебе такое же ощущение комфорта.

Стресс можно не только заедать
Найди какое-то альтернативное занятие, которое поможет обрести такое же чувство спокойствия, например, дыхательные практики или медитация.

Чтобы не сорваться

Как еще снизить тягу к ночным перекусам

  • Используй метод проб и ошибок. Потребуется некоторое время, чтобы привести в действие новые привычки и найти то, что работает именно для тебя. Это нормально.
  • Делай шаг за шагом. Ставь мелкие, но достижимые цели. Так у тебя будет хватать мотивации.
  • Ищи поддержку. Расскажи семье и друзьям о своих целях, чтобы они тоже могли поддержать тебя.
  • Имей запасной план. Наличие запасного плана для каждого из возможных сценариев может оказаться полезным на тот случай, чтобы вдруг не сорваться.
  • Определи для себя награды, не связанные с продуктами питания. Это может быть сеанс массажа, прогулка в новое место, просмотр нового фильма, поход в ресторан.
  • В целом, не забывай быть доброй к самой себе на протяжении всего процесса, поскольку это может занять некоторое время. 
    Уже само понимание, что надо что-то изменить, является большим шагом в правильном направлении, которым ты должна гордиться.
  • Учти, что один маленький промах не сведет на нет весь твой прогресс. Важно то, что ты делаешь большую часть времени.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Учите меня жить Учите меня жить

Коуч: что это за специалист и как он на самом деле может помочь?

VOICE
Роман бестселлер Роман бестселлер

Роман Евдокимов вопреки сложившейся моде играет не самого себя, а своих героев

Men Today
«Ну ты и жмот!» «Ну ты и жмот!»

Разное отношение к деньгам может стать причиной серьезного конфликта

Лиза
Искусство против ИИ: как технологии помогают художникам защищать свои картины от обучения нейросетей без их согласия Искусство против ИИ: как технологии помогают художникам защищать свои картины от обучения нейросетей без их согласия

Как художники защищают свои картины от искусственного интеллекта?

Inc.
Александр Домогаров: «Я такого не мог себе позволить никогда! Впервые за 60 лет сделал то, что хотел» Александр Домогаров: «Я такого не мог себе позволить никогда! Впервые за 60 лет сделал то, что хотел»

Об Александре Вертинском рассказывает народный артист Александр Домогаров

Караван историй
Робот научился наводить порядок в незнакомом доме Робот научился наводить порядок в незнакомом доме

Робот, который способен подбирать определенные объекты в незнакомой комнате

ТехИнсайдер
Знаменитые фотографы, которых «отменили» Знаменитые фотографы, которых «отменили»

А вы знаете, что культура отмены коснулась и многих культовых фотографов?

Maxim
Грамотность: эволюция алфавитной культуры от иероглифов до эмодзи Грамотность: эволюция алфавитной культуры от иероглифов до эмодзи

Грамотность — не просто инструмент общения, но и ключ к пониманию мира

Знание – сила
«Она нимфоманка»: как стереотипы мешают женщинам проявлять инициативу в сексе «Она нимфоманка»: как стереотипы мешают женщинам проявлять инициативу в сексе

Почему быть женщиной с высоким либидо — это нормально

Forbes
Камотли, он же батат Камотли, он же батат

Батат, сладкий картофель, — многолетняя травянистая лиана из семейства вьюнковых

Наука и жизнь
Вкусно и полезно: 13 продуктов для снижения кровяного давления Вкусно и полезно: 13 продуктов для снижения кровяного давления

Соблюдение определенной диеты может помочь снизить артериальное давление

ТехИнсайдер
Весна на подходе: как подготовить теплые вещи к длительному хранению Весна на подходе: как подготовить теплые вещи к длительному хранению

Как сделать так, чтобы зимние вещи без повреждений дождались следующего сезона

ТехИнсайдер
Вот тут болит Вот тут болит

Боль в груди: разбираем самые частые причины

Лиза
Как приготовить дома стейк ресторанного качества: советы поваров Как приготовить дома стейк ресторанного качества: советы поваров

Хорошо приготовленный стейк — это пища богов, и она может оказаться у тебя дома

VOICE
Что посмотреть похожее на «Мастера и Маргариту» Что посмотреть похожее на «Мастера и Маргариту»

Лучшие сериалы и фильмы про демоническое вмешательство в реальную жизнь

Maxim
Что значат украшения: психологический разбор Что значат украшения: психологический разбор

Как с помощью броши или кольца «прочитать» их владельца?

Psychologies
Гостинг, мостинг, касперинг: 7 жестоких трендов в современных отношениях Гостинг, мостинг, касперинг: 7 жестоких трендов в современных отношениях

Какие опасные тренды в отношениях появились сейчас и как им не следовать?

Psychologies
Работает профессионал Работает профессионал

В чем разница между обычной и профессиональной косметикой – рассказал эксперт

Лиза
Аутизм у мужчин и женщин: 4 главных отличия Аутизм у мужчин и женщин: 4 главных отличия

Как отличаются симптомы аутизма у мужчин и женщин?

Psychologies
Повреждение нервной ткани при вирусной инфекции объяснили инфильтрацией T-лимфоцитами Повреждение нервной ткани при вирусной инфекции объяснили инфильтрацией T-лимфоцитами

Тяжесть неврологических симптомов лихорадки Зика зависит не от титра вируса

N+1
Что сексологи никогда не делают в спальне: 7 главных табу Что сексологи никогда не делают в спальне: 7 главных табу

Чего сексологи, основываясь на профессиональном опыте, избегают делать в спальне

Psychologies
Ирина Прохорова — Forbes: «Для женщин книгоиздание было социальным лифтом» Ирина Прохорова — Forbes: «Для женщин книгоиздание было социальным лифтом»

В рамках проекта «Издательницы» Forbes Woman поговорил с Ириной Прохоровой

Forbes
Какое пиво полезнее для здоровья Какое пиво полезнее для здоровья

Может ли пиво быть полезным? И если да, то какое самое полезное?

Maxim
«Встречая нас за кулисами, Раневская сокрушалась: «Как я сегодня плохо играла!» «Встречая нас за кулисами, Раневская сокрушалась: «Как я сегодня плохо играла!»

«Я к вам больше не приду никогда. Потому что в вашем доме книги — пленницы»

Коллекция. Караван историй
Традиции и эволюция Традиции и эволюция

Какое место в кулинарных традициях занимает эволюция? Отвечают шеф-повора

Bones
Очередь в бутик: как устроен бизнес юридической защиты в российском спорте Очередь в бутик: как устроен бизнес юридической защиты в российском спорте

Зачем юристу разбираться в химии и почему спортсмены иногда машут рукой

Forbes
4 проверенных способа не срываться на детей 4 проверенных способа не срываться на детей

Как вернуть в общение с детьми радость?

Psychologies
Наука в фантастике: эпизоды истории Наука в фантастике: эпизоды истории

Литературные жанры подчиняются правилам, которые формируют их границы

Наука и жизнь
«Галиматья»: давайте разбираться, откуда растут ноги у этого слова «Галиматья»: давайте разбираться, откуда растут ноги у этого слова

Мы расскажем о происхождении слова «галиматья»

ТехИнсайдер
Бытовые проблемы: почему таблетки для посудомоечной машины не растворяются и как это исправить Бытовые проблемы: почему таблетки для посудомоечной машины не растворяются и как это исправить

Как быть, если таблетка для посудомойки вдруг не полностью растворилась?

ТехИнсайдер
Открыть в приложении