Как перестать есть по ночам

ЛизаЗдоровье

Закрой холодильник!

Как перестать есть по ночам

Текст: Юлия Шепелева.

Иногда мы все перекусываем на ночь. Если же это происходит все чаще, пора задуматься о причинах, а главное – о том, как избавиться от привычки. Все можно исправить!

Время от времени мы все ловим себя на том, что отправляемся на кухню, чтобы перекусить на ночь. Будь то пироженка во время просмотра сериала или пицца с подругой в выходные – иногда в этом нет ничего страшного. Но если это происходит все чаще, возможно, дело идет к привычке, от которой стоит избавляться.

Слишком поздно

Случайное употребление десерта или просто очень поздний ужин не окажут существенного влияния на здоровье. Однако регулярное употребление большего количества пищи на ночь несет с собой минусы.

  • Приводит к увеличению жировых отложений. Организму ежедневно требуется определенное количество калорий для поддержания здорового веса. Если ты слишком часто потребляешь много калорий, то наберешь вес.
  • Влияет на производительность труда и психическое здоровье. Переедание на ночь может спровоцировать головную боль, диарею, боль в животе на следующий день. А калорийные продукты также могут вызвать у тебя чувство вины, депрессии или стыда, что повлияет на способность нормально функционировать.
  • Повышает риск хронических заболеваний. Прием пищи на ночь связан с различными проблемами со здоровьем, включая ожирение и болезни сердца.

Странные желания

Размышляя о ночных перекусах, важно для начала сосредоточиться на причинах, стоящих за твоими привычками есть поздно вечером.

Что тебя к этому подталкивает? Ты голодна? Хочется чего-нибудь сладкого? Идешь к холодильнику просто по привычке? Есть ли есть какая-то особая эмоция, связанная с приемом пищи, такая как стресс или скука? Задавая себе эти вопросы и определяя свои «почему», ты сможешь легче двигаться к изменению этой привычки.

ЧУВСТВО ГОЛОДА

Если ты понимаешь, что именно чувство голода или тяга к еде заставляют тебя перекусывать поздно вечером, может быть полезно поразмыслить о том, как выглядят твои пищевые привычки в течение дня. Вот на чем следует сосредоточиться в таком случае.

  • Придерживайся регулярного режима питания – старайся есть 3 раза в день с 1–2 перекусами.
  • Ешь достаточное количество белка – белок помогает дольше чувствовать сытость и контролировать тягу к еде. Старайся потреблять 30 г белка на основной прием пищи и 10– 15 г – на перекус.
  • Пей достаточное количество воды.
  • Включай в рацион продукты, богатые клетчаткой. Как и белок, клетчатка помогает поддерживать чувство сытости. Фрукты, овощи, злаки, фасоль, горох, чечевица – все это отличные варианты, которые помогут достичь цели по содержанию клетчатки.
  • Сделай питание более сытным, но менее калорийным. Выбирай продукты, в которых много воды и клетчатки, меньше жира и сахаров. Для это отлично подойдут некрахмалистые овощи – листовая зелень, морковь, сельдерей, стручковый перец, цуккини.

ПРИВЫЧКА

Если ты чувствуешь, что подходишь к холодильнику поздно вечером просто по привычке, определение того, что это за привычки, означает, что ты сможешь начать формировать новые.

Формирование привычек основано на идее, что никакое поведение не происходит изолированно и что каждое из наших действий служит сигналом к следующему поведению.

Например, нам уже заранее хочется попкорна, когда мы идем в кино.

Когда дело доходит до формирования полезных привычек, можно воспользоваться преимуществами взаимосвязанности поведения.

Отличный способ сделать это – определить существующую привычку и дополнить ее новым поведением, которого ты хочешь достичь. Например: «После (текущая привычка) я сделаю (новая привычка)». Чтобы применить это на практике с ночными перекусами, определи, в чем заключается привычка перед перекусом. Для многих людей это может быть завершение ужина или просмотр любимого шоу. Затем замени это новой привычкой. Например, «После того как я закончу ужин, я почищу зубы и заварю травяной чай (новая привычка), прежде чем сесть смотреть шоу». Формирование привычки или отказ от нее могут занять в среднем от 20 до 60 дней, поэтому придерживаться этого очень важно!

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ СВЯЗЬ

Если ты считаешь, что за твоим поздним приемом пищи может стоять какая-то особая эмоция, подумай, что это за эмоция. Затем можешь попытаться найти занятие, не связанное с едой, которое приносит тебе такое же ощущение комфорта.

Стресс можно не только заедать
Найди какое-то альтернативное занятие, которое поможет обрести такое же чувство спокойствия, например, дыхательные практики или медитация.

Чтобы не сорваться

Как еще снизить тягу к ночным перекусам

  • Используй метод проб и ошибок. Потребуется некоторое время, чтобы привести в действие новые привычки и найти то, что работает именно для тебя. Это нормально.
  • Делай шаг за шагом. Ставь мелкие, но достижимые цели. Так у тебя будет хватать мотивации.
  • Ищи поддержку. Расскажи семье и друзьям о своих целях, чтобы они тоже могли поддержать тебя.
  • Имей запасной план. Наличие запасного плана для каждого из возможных сценариев может оказаться полезным на тот случай, чтобы вдруг не сорваться.
  • Определи для себя награды, не связанные с продуктами питания. Это может быть сеанс массажа, прогулка в новое место, просмотр нового фильма, поход в ресторан.
  • В целом, не забывай быть доброй к самой себе на протяжении всего процесса, поскольку это может занять некоторое время. 
    Уже само понимание, что надо что-то изменить, является большим шагом в правильном направлении, которым ты должна гордиться.
  • Учти, что один маленький промах не сведет на нет весь твой прогресс. Важно то, что ты делаешь большую часть времени.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Тянем-потянем Тянем-потянем

Что делать, если вещь села после стирки?

Лиза
Любовь и эволюция: как мы выбираем пару и причем тут хвосты и перья Любовь и эволюция: как мы выбираем пару и причем тут хвосты и перья

Какие эволюционные механизмы влияют на то, кого мы считаем сексуальными?

Forbes
Такого нам не надо Такого нам не надо

13 самых вредных продуктов для здоровья и фигуры (и чем их заменить)

Лиза
Можно ли найти любовь с помощью ChatGPT? Интервью с выпускником РГГУ Александром Жаданом, которому это удалось Можно ли найти любовь с помощью ChatGPT? Интервью с выпускником РГГУ Александром Жаданом, которому это удалось

Как Александру удалось приручить дейтинг-приложение за 120 часов разработки?

Правила жизни
Как спасти машину, заглохшую на переезде: 5 разных сценариев Как спасти машину, заглохшую на переезде: 5 разных сценариев

Что делать, если автомобиль заглох на переезде?

ТехИнсайдер
«Любит — не любит»: 5 явных сигналов того, что человек в вас заинтересован «Любит — не любит»: 5 явных сигналов того, что человек в вас заинтересован

В вопросах выявления симпатии важно все: и язык тела, и то, что вы обсуждаете

Psychologies
Александр Семчев: «Толстый — значит, смешной — это заблуждение» Александр Семчев: «Толстый — значит, смешной — это заблуждение»

Александр Семчев — о своей новой актерской работе и об отношениях со зрителями

Монокль
Кто такие треш-стримеры и за что их наказывают Кто такие треш-стримеры и за что их наказывают

Отныне популярным блогерам больше не удастся уходить от ответственности

Maxim
Продолжительность жизни собак связали с породой и формой головы Продолжительность жизни собак связали с породой и формой головы

Группы пород, которые сталкиваются с высоким или низким риском ранней смерти

N+1
«Таким не надо размножаться»: откровенная история фотографа с «синдромом бабочки» «Таким не надо размножаться»: откровенная история фотографа с «синдромом бабочки»

Как девушка с «синдромом бабочки» живет счастливой и активной жизнью?

Psychologies
Традиции и эволюция Традиции и эволюция

Какое место в кулинарных традициях занимает эволюция? Отвечают шеф-повора

Bones
Когда и как нужно мыть машину? Когда и как нужно мыть машину?

Как лучше всего мыть машину?

4x4 Club
«Центральная Азия: от века империй до наших дней» «Центральная Азия: от века империй до наших дней»

Колониальный порядок Российской империи в Туркестане

N+1
Маска забвения Маска забвения

Как Всеволод Мейерхольд оказался главным призраком русского театра ХХ века

Weekend
Валя Карнавал: «Это было невероятно!» Валя Карнавал: «Это было невероятно!»

Валя Карнавал — о том, как стала ведущей огромного мероприятия

ЖАРА Magazine
«Человек старый, разбитый, больной и медлительный» «Человек старый, разбитый, больной и медлительный»

Характеристика на первого председателя ЦИК СССР Наримана Нариманова

Дилетант
Двойные агенты, обманутые любовницы и страх: как ГДР стала шпионским центром Европы Двойные агенты, обманутые любовницы и страх: как ГДР стала шпионским центром Европы

Как деятельность шпионов влияла на повседневную жизнь в ГДР?

Forbes
Ближний Восток: гудбай, Америка! Ближний Восток: гудбай, Америка!

С какой целью США тратят миллиарды долларов в далеких заморских землях?

Монокль
Что надо сделать во время уборки, чтобы в доме приятно пахло: 10 простых лайфхаков Что надо сделать во время уборки, чтобы в доме приятно пахло: 10 простых лайфхаков

Ищешь простые лайфхаки для освежения воздуха в доме при уборке?

VOICE
«Снаружи — заброшенный греческий храм, внутри — катастрофа»: 7 архитекторов — о работе над самыми популярными московскими пространствами «Снаружи — заброшенный греческий храм, внутри — катастрофа»: 7 архитекторов — о работе над самыми популярными московскими пространствами

Урбанисты — о том, как работали над важными пространствами Москвы

Правила жизни
Равнение на грудь. Как ее подтянуть, увеличить и сделать более упругой Равнение на грудь. Как ее подтянуть, увеличить и сделать более упругой

Придать груди красивую форму можно и без пластических операций

Лиза
Упаковка меняет имя Упаковка меняет имя

Как меняются производители упаковочных материалов

Деньги
Словно в кинотеатре: как приготовить вкусный попкорн в домашних условиях Словно в кинотеатре: как приготовить вкусный попкорн в домашних условиях

Как приготовить попкорн в микроволновой печи, духовке и сотейнике

ТехИнсайдер
Иван Бевз: «Чем мы занимались, пока вы учили нас жить». Борьба за власть в обычной московской школе Иван Бевз: «Чем мы занимались, пока вы учили нас жить». Борьба за власть в обычной московской школе

Отрывок из романа Ивана Бевза о власти и её искушениях

СНОБ
Почему с горных вершин не спускают погибших там туристов Почему с горных вершин не спускают погибших там туристов

Трупы буквально усеивают Эверест, но никто не спешит их хоронить, почему?

Maxim
Присутствие сородичей заставило лягушек быстрее стучать пальцем во время кормления Присутствие сородичей заставило лягушек быстрее стучать пальцем во время кормления

Постукивание пятнистых древолазов действительно усиливается во время кормления

N+1
Хватит так делать! Почему нужно перестать выливать жидкость от консервированного горошка Хватит так делать! Почему нужно перестать выливать жидкость от консервированного горошка

Что такое аквафаба от зеленого горошка и чем она полезна?

ТехИнсайдер
Чемоданные построения Чемоданные построения

Как Сергей Довлатов конвертировал внутреннюю эмиграцию во внешнюю

Weekend
Финансовые трудности: что компаниям нужно знать о процедуре юридического банкротства, как сделать и для чего Финансовые трудности: что компаниям нужно знать о процедуре юридического банкротства, как сделать и для чего

Какие существуют основные плюсы и минусы, связанные с банкротством предприятий

Inc.
Самая крутая автореклама Супербоула. Ее обязательно нужно посмотреть Самая крутая автореклама Супербоула. Ее обязательно нужно посмотреть

Знаменитые ролики, показанные на главном спортивном событии США

РБК
Открыть в приложении