Как перестать есть по ночам

ЛизаЗдоровье

Закрой холодильник!

Как перестать есть по ночам

Текст: Юлия Шепелева.

Иногда мы все перекусываем на ночь. Если же это происходит все чаще, пора задуматься о причинах, а главное – о том, как избавиться от привычки. Все можно исправить!

Время от времени мы все ловим себя на том, что отправляемся на кухню, чтобы перекусить на ночь. Будь то пироженка во время просмотра сериала или пицца с подругой в выходные – иногда в этом нет ничего страшного. Но если это происходит все чаще, возможно, дело идет к привычке, от которой стоит избавляться.

Слишком поздно

Случайное употребление десерта или просто очень поздний ужин не окажут существенного влияния на здоровье. Однако регулярное употребление большего количества пищи на ночь несет с собой минусы.

  • Приводит к увеличению жировых отложений. Организму ежедневно требуется определенное количество калорий для поддержания здорового веса. Если ты слишком часто потребляешь много калорий, то наберешь вес.
  • Влияет на производительность труда и психическое здоровье. Переедание на ночь может спровоцировать головную боль, диарею, боль в животе на следующий день. А калорийные продукты также могут вызвать у тебя чувство вины, депрессии или стыда, что повлияет на способность нормально функционировать.
  • Повышает риск хронических заболеваний. Прием пищи на ночь связан с различными проблемами со здоровьем, включая ожирение и болезни сердца.

Странные желания

Размышляя о ночных перекусах, важно для начала сосредоточиться на причинах, стоящих за твоими привычками есть поздно вечером.

Что тебя к этому подталкивает? Ты голодна? Хочется чего-нибудь сладкого? Идешь к холодильнику просто по привычке? Есть ли есть какая-то особая эмоция, связанная с приемом пищи, такая как стресс или скука? Задавая себе эти вопросы и определяя свои «почему», ты сможешь легче двигаться к изменению этой привычки.

ЧУВСТВО ГОЛОДА

Если ты понимаешь, что именно чувство голода или тяга к еде заставляют тебя перекусывать поздно вечером, может быть полезно поразмыслить о том, как выглядят твои пищевые привычки в течение дня. Вот на чем следует сосредоточиться в таком случае.

  • Придерживайся регулярного режима питания – старайся есть 3 раза в день с 1–2 перекусами.
  • Ешь достаточное количество белка – белок помогает дольше чувствовать сытость и контролировать тягу к еде. Старайся потреблять 30 г белка на основной прием пищи и 10– 15 г – на перекус.
  • Пей достаточное количество воды.
  • Включай в рацион продукты, богатые клетчаткой. Как и белок, клетчатка помогает поддерживать чувство сытости. Фрукты, овощи, злаки, фасоль, горох, чечевица – все это отличные варианты, которые помогут достичь цели по содержанию клетчатки.
  • Сделай питание более сытным, но менее калорийным. Выбирай продукты, в которых много воды и клетчатки, меньше жира и сахаров. Для это отлично подойдут некрахмалистые овощи – листовая зелень, морковь, сельдерей, стручковый перец, цуккини.

ПРИВЫЧКА

Если ты чувствуешь, что подходишь к холодильнику поздно вечером просто по привычке, определение того, что это за привычки, означает, что ты сможешь начать формировать новые.

Формирование привычек основано на идее, что никакое поведение не происходит изолированно и что каждое из наших действий служит сигналом к следующему поведению.

Например, нам уже заранее хочется попкорна, когда мы идем в кино.

Когда дело доходит до формирования полезных привычек, можно воспользоваться преимуществами взаимосвязанности поведения.

Отличный способ сделать это – определить существующую привычку и дополнить ее новым поведением, которого ты хочешь достичь. Например: «После (текущая привычка) я сделаю (новая привычка)». Чтобы применить это на практике с ночными перекусами, определи, в чем заключается привычка перед перекусом. Для многих людей это может быть завершение ужина или просмотр любимого шоу. Затем замени это новой привычкой. Например, «После того как я закончу ужин, я почищу зубы и заварю травяной чай (новая привычка), прежде чем сесть смотреть шоу». Формирование привычки или отказ от нее могут занять в среднем от 20 до 60 дней, поэтому придерживаться этого очень важно!

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ СВЯЗЬ

Если ты считаешь, что за твоим поздним приемом пищи может стоять какая-то особая эмоция, подумай, что это за эмоция. Затем можешь попытаться найти занятие, не связанное с едой, которое приносит тебе такое же ощущение комфорта.

Стресс можно не только заедать
Найди какое-то альтернативное занятие, которое поможет обрести такое же чувство спокойствия, например, дыхательные практики или медитация.

Чтобы не сорваться

Как еще снизить тягу к ночным перекусам

  • Используй метод проб и ошибок. Потребуется некоторое время, чтобы привести в действие новые привычки и найти то, что работает именно для тебя. Это нормально.
  • Делай шаг за шагом. Ставь мелкие, но достижимые цели. Так у тебя будет хватать мотивации.
  • Ищи поддержку. Расскажи семье и друзьям о своих целях, чтобы они тоже могли поддержать тебя.
  • Имей запасной план. Наличие запасного плана для каждого из возможных сценариев может оказаться полезным на тот случай, чтобы вдруг не сорваться.
  • Определи для себя награды, не связанные с продуктами питания. Это может быть сеанс массажа, прогулка в новое место, просмотр нового фильма, поход в ресторан.
  • В целом, не забывай быть доброй к самой себе на протяжении всего процесса, поскольку это может занять некоторое время. 
    Уже само понимание, что надо что-то изменить, является большим шагом в правильном направлении, которым ты должна гордиться.
  • Учти, что один маленький промах не сведет на нет весь твой прогресс. Важно то, что ты делаешь большую часть времени.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

На счастье На счастье

Как привлечь удачу в свою жизнь и стать везучей

Лиза
Маска забвения Маска забвения

Как Всеволод Мейерхольд оказался главным призраком русского театра ХХ века

Weekend
Мы его теряем! Мы его теряем!

14 необычных способов похудеть

Лиза
Как проверить SSD: оцениваем оставшийся срок жизни накопителя Как проверить SSD: оцениваем оставшийся срок жизни накопителя

Как узнать, сколько осталось «жить» вашему SSD

ТехИнсайдер
Муж не терпит моих подруг Муж не терпит моих подруг

Что делать, если твой муж недолюбливает твоих подруг?

Лиза
«Когда ты уже похудеешь?»: 5 шагов, которые помогут справиться с критикой вашего тела «Когда ты уже похудеешь?»: 5 шагов, которые помогут справиться с критикой вашего тела

Как не разрушать себя изнутри, если вы не вписываетесь в стандарты красоты?

Psychologies
Белла из ведьминого вяза: самое загадочное английское убийство, которое не смогли раскрыть лучшие сыщики королевства Белла из ведьминого вяза: самое загадочное английское убийство, которое не смогли раскрыть лучшие сыщики королевства

Рассказываем леденящую историю убийства в Бирмингеме в середине XX века

VOICE
5 фраз, которые выдают в вас человека с детскими травмами 5 фраз, которые выдают в вас человека с детскими травмами

Используете ли вы словосочетания, по которым можно выявить травмы?

Psychologies
10 интересных каналов в Telegram о технологиях 10 интересных каналов в Telegram о технологиях

Каналы в Telegram о технологиях, искусственном интеллекте и нейросетях

ТехИнсайдер
Перед употреблением сварить: 6 продуктов, которые становятся полезнее после термической обработки Перед употреблением сварить: 6 продуктов, которые становятся полезнее после термической обработки

Какие продукты в приготовленном виде еще более полезны для нашего здоровья

ТехИнсайдер
Лайнер китайской экономики попал в шторм Лайнер китайской экономики попал в шторм

Правительство Китая принимает меры поддержки, но спасать всех не собирается

Монокль
Игровой момент: как сочинская Олимпиада разделила два периода российской истории Игровой момент: как сочинская Олимпиада разделила два периода российской истории

Сочинская Олимпиада — один из самых амбициозных проектов эпохи Владимира Путина

Forbes
5 фильмов для Дня всех Влюбленных 5 фильмов для Дня всех Влюбленных

Фильмы, которые помогут поддержать романтическую атмосферу

ТехИнсайдер
Дмитрий Харатьян: «Я такой, какой есть, просто живу и радуюсь» Дмитрий Харатьян: «Я такой, какой есть, просто живу и радуюсь»

«Как актер в кино и театре я всегда создаю образ другого человека, персонажа»

Караван историй
Даниэль Бергер: «Кофе с перцем». Отрывок из романа Даниэль Бергер: «Кофе с перцем». Отрывок из романа

Надеюсь, у вас найдется на кухне джезва? Я просто сварю вам кофе с перцем

СНОБ
«Это проблема моя или моей мокрой рубашки?»: как выйти из неловкой ситуации красиво «Это проблема моя или моей мокрой рубашки?»: как выйти из неловкой ситуации красиво

Неловкости могут показаться унизительными, но исправить их нам вполне по силам

Psychologies
Палеоботаники описали похожее на ершик дерево возрастом 350 миллионов лет Палеоботаники описали похожее на ершик дерево возрастом 350 миллионов лет

Необычная форма кроны помогала этому виду деревьев эффективнее поглощать свет

N+1
Учительница в США взимает со школьников «аренду» за место за партой! Бизнес или воспитание? Учительница в США взимает со школьников «аренду» за место за партой! Бизнес или воспитание?

Как в США преподавательница создала симуляцию экономики для своих учеников

ТехИнсайдер
До дрожи в земле До дрожи в земле

От холода порой дрожат не только люди и коты, но даже... сама земля

Наука и жизнь
Спасение для сладкоежек: чем можно заменить сахар без вреда здоровью Спасение для сладкоежек: чем можно заменить сахар без вреда здоровью

Все знают, что сахар — зло, но как удовлетворить свою потребность в десертах?

ТехИнсайдер
Как алкоголь влияет на человека: краткосрочные и долгосрочные последствия Как алкоголь влияет на человека: краткосрочные и долгосрочные последствия

Алкоголь: так ли безобиден этот социально-приемлемый наркотик?

Psychologies
Бейсджампинг, родео и стритлагинг: 10 самых травмоопасных видов спорта Бейсджампинг, родео и стритлагинг: 10 самых травмоопасных видов спорта

Экстремальные виды спорта, которые наиболее опасны для вашего здоровья

ТехИнсайдер
«Токсичная подружка» Виталика Бутерина: кто такая Мин Чан и какова ее роль в Ethereum «Токсичная подружка» Виталика Бутерина: кто такая Мин Чан и какова ее роль в Ethereum

Отрывок из книги Лоры Шин «На шифре. Инсайдерская история криптовалютного бума»

Forbes
Синдром высокого мака: почему обществу не нравятся люди, которые из него выделяются Синдром высокого мака: почему обществу не нравятся люди, которые из него выделяются

Синдром высокого мака — своеобразный синоним «белой вороне»

ТехИнсайдер
10 фильмов Берлинале 10 фильмов Берлинале

Программа Берлинале–‍2024 выглядит сильнейшей за годы

Weekend
Пыль метеорита и фрагменты Эйфелевой башни: 10 самых интересных медалей Олимпиад Пыль метеорита и фрагменты Эйфелевой башни: 10 самых интересных медалей Олимпиад

Олимпийские медали претерпели немало изменений, а некоторые вошли в историю

Forbes
Приправы и специи Приправы и специи

Специи и приправы не только согревают, но и обладают уникальными свойствами

Здоровье
10 советов по уборке, которые должны знать все владельцы кошек и собак 10 советов по уборке, которые должны знать все владельцы кошек и собак

Лайфхаки, которые рассказывают о тонкостях уборки в квартире, где живут питомцы

VOICE
Геологическую активность молодого Марса объяснили вертикальной тектоникой Геологическую активность молодого Марса объяснили вертикальной тектоникой

Марс был гораздо более тектонически активен, чем считали ученые

N+1
Глюкометр: какой лучше выбрать для контроля сахара Глюкометр: какой лучше выбрать для контроля сахара

Разбираемся, какими бывают и какой выбрать глюкометр для дома

CHIP
Открыть в приложении