Закрой холодильник!
Как перестать есть по ночам
Иногда мы все перекусываем на ночь. Если же это происходит все чаще, пора задуматься о причинах, а главное – о том, как избавиться от привычки. Все можно исправить!
Время от времени мы все ловим себя на том, что отправляемся на кухню, чтобы перекусить на ночь. Будь то пироженка во время просмотра сериала или пицца с подругой в выходные – иногда в этом нет ничего страшного. Но если это происходит все чаще, возможно, дело идет к привычке, от которой стоит избавляться.
Слишком поздно
Случайное употребление десерта или просто очень поздний ужин не окажут существенного влияния на здоровье. Однако регулярное употребление большего количества пищи на ночь несет с собой минусы.
- Приводит к увеличению жировых отложений. Организму ежедневно требуется определенное количество калорий для поддержания здорового веса. Если ты слишком часто потребляешь много калорий, то наберешь вес.
- Влияет на производительность труда и психическое здоровье. Переедание на ночь может спровоцировать головную боль, диарею, боль в животе на следующий день. А калорийные продукты также могут вызвать у тебя чувство вины, депрессии или стыда, что повлияет на способность нормально функционировать.
- Повышает риск хронических заболеваний. Прием пищи на ночь связан с различными проблемами со здоровьем, включая ожирение и болезни сердца.
Странные желания
Размышляя о ночных перекусах, важно для начала сосредоточиться на причинах, стоящих за твоими привычками есть поздно вечером.
Что тебя к этому подталкивает? Ты голодна? Хочется чего-нибудь сладкого? Идешь к холодильнику просто по привычке? Есть ли есть какая-то особая эмоция, связанная с приемом пищи, такая как стресс или скука? Задавая себе эти вопросы и определяя свои «почему», ты сможешь легче двигаться к изменению этой привычки.
ЧУВСТВО ГОЛОДА
Если ты понимаешь, что именно чувство голода или тяга к еде заставляют тебя перекусывать поздно вечером, может быть полезно поразмыслить о том, как выглядят твои пищевые привычки в течение дня. Вот на чем следует сосредоточиться в таком случае.
- Придерживайся регулярного режима питания – старайся есть 3 раза в день с 1–2 перекусами.
- Ешь достаточное количество белка – белок помогает дольше чувствовать сытость и контролировать тягу к еде. Старайся потреблять 30 г белка на основной прием пищи и 10– 15 г – на перекус.
- Пей достаточное количество воды.
- Включай в рацион продукты, богатые клетчаткой. Как и белок, клетчатка помогает поддерживать чувство сытости. Фрукты, овощи, злаки, фасоль, горох, чечевица – все это отличные варианты, которые помогут достичь цели по содержанию клетчатки.
- Сделай питание более сытным, но менее калорийным. Выбирай продукты, в которых много воды и клетчатки, меньше жира и сахаров. Для это отлично подойдут некрахмалистые овощи – листовая зелень, морковь, сельдерей, стручковый перец, цуккини.
ПРИВЫЧКА
Если ты чувствуешь, что подходишь к холодильнику поздно вечером просто по привычке, определение того, что это за привычки, означает, что ты сможешь начать формировать новые.
Формирование привычек основано на идее, что никакое поведение не происходит изолированно и что каждое из наших действий служит сигналом к следующему поведению.
Например, нам уже заранее хочется попкорна, когда мы идем в кино.
Когда дело доходит до формирования полезных привычек, можно воспользоваться преимуществами взаимосвязанности поведения.
Отличный способ сделать это – определить существующую привычку и дополнить ее новым поведением, которого ты хочешь достичь. Например: «После (текущая привычка) я сделаю (новая привычка)». Чтобы применить это на практике с ночными перекусами, определи, в чем заключается привычка перед перекусом. Для многих людей это может быть завершение ужина или просмотр любимого шоу. Затем замени это новой привычкой. Например, «После того как я закончу ужин, я почищу зубы и заварю травяной чай (новая привычка), прежде чем сесть смотреть шоу». Формирование привычки или отказ от нее могут занять в среднем от 20 до 60 дней, поэтому придерживаться этого очень важно!
ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ СВЯЗЬ
Если ты считаешь, что за твоим поздним приемом пищи может стоять какая-то особая эмоция, подумай, что это за эмоция. Затем можешь попытаться найти занятие, не связанное с едой, которое приносит тебе такое же ощущение комфорта.
Стресс можно не только заедать
Найди какое-то альтернативное занятие, которое поможет обрести такое же чувство спокойствия, например, дыхательные практики или медитация.
Чтобы не сорваться
Как еще снизить тягу к ночным перекусам
- Используй метод проб и ошибок. Потребуется некоторое время, чтобы привести в действие новые привычки и найти то, что работает именно для тебя. Это нормально.
- Делай шаг за шагом. Ставь мелкие, но достижимые цели. Так у тебя будет хватать мотивации.
- Ищи поддержку. Расскажи семье и друзьям о своих целях, чтобы они тоже могли поддержать тебя.
- Имей запасной план. Наличие запасного плана для каждого из возможных сценариев может оказаться полезным на тот случай, чтобы вдруг не сорваться.
- Определи для себя награды, не связанные с продуктами питания. Это может быть сеанс массажа, прогулка в новое место, просмотр нового фильма, поход в ресторан.
- В целом, не забывай быть доброй к самой себе на протяжении всего процесса, поскольку это может занять некоторое время.
Уже само понимание, что надо что-то изменить, является большим шагом в правильном направлении, которым ты должна гордиться. - Учти, что один маленький промах не сведет на нет весь твой прогресс. Важно то, что ты делаешь большую часть времени.
Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl