Забудь про годжи!

Диеты из простых продуктов

Текст: Елизавета Коршунова.

Почему твое идеальное меню уже ждет тебя в соседнем магазине.

Mы живем в эпоху «диетического гламура». Социальные сети наполнены фотографиями идеальных завтраков с чиа-пудингами, асаи-боулами и нони-смузи. Индустрия здорового питания настойчиво предлагает нам экзотические суперфуды, обещая мгновенное похудение и вечную молодость.

Но за этой красивой иллюзией скрывается простая истина: здоровое питание не требует золотой карты или доступа к редким продуктам.

Все необходимое для стройности и энергии давно лежит на полках ближайшего к тебе магазина. Вот несколько вариантов диет из простых продуктов.

Не усложняй то, что создано природой просто. Открой холодильник – твое идеальное меню уже там.

1Адаптированная Средиземноморская диета: без пармской ветчины и семги

Принцип:

Упор на овощи, рыбу, цельнозерновые, бобовые, орехи/семена, оливковое масло. Умеренное потребление птицы, яиц, сыра, йогурта. Красное мясо и сладости – редко. Снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, некоторых видов рака, продлевает долголетие.

Адаптация:

Вместо семги: Любая доступная жирная рыба – сельдь, скумбрия, сардины, форель, минтай. Замороженная рыба часто дешевле.
Вместо пармской ветчины: Постная курица или индейка, кролик, нежирная говядина (ограниченно). Бобовые (чечевица, фасоль, нут) как основной источник белка вместо мяса.
Оливковое масло: Для приготовления можно также использовать рапсовое или подсолнечное.
Овощи и фрукты: Сезонные и местные – самые доступные. Замороженные овощи/ягоды – отличная альтернатива вне сезона.
Орехи/семена: Семечки подсолнечника, тыквенные семечки, льняное семя обычно дешевле орехов (кешью, миндаль).

ГОТОВЬ СУПЫ (минестроне), рагу, запекай овощи и рыбу, делай салаты с бобовыми, цельнозерновые гарниры (булгур, гречка, овсянка).

2Вегетарианская диета: бюджетная версия без тофу и авокадо

Принцип:

Полный отказ от мяса, птицы, рыбы и морепродуктов. Основа – овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи, семена, яйца, молочные продукты (при лакто-ово-вегетарианстве). Такая диета богата клетчаткой, витаминами, минералами и растительными фитонутриентами. Снижает риски ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Адаптация:

Белок вместо тофу: Чечевица (самая быстрая в готовке!), фасоль (красная, белая, черная), нут, горох (включая дробленый). Яйца (одни из самых доступных источников полноценного белка). Греческий йогурт, творог, молоко, кефир.
Жиры вместо авокадо: Растительные масла (подсолнечное, оливковое), орехи и семена (в умеренных количествах), оливки. Жирная сметана или сливки (в умеренных количествах).
Ключевые нутриенты: Следи за витамином B12 (обогащенные продукты, яйца, молочка или добавки), железом (бобовые, шпинат, обогащенные каши; сочетать с витамином С для лучшего усвоения), кальцием (молочка, листовая зелень, брокколи, обогащенные растительные напитки), омега-3 (льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, рапсовое масло).

ЕШЬ КАШИ (овсянка с фруктами и семенами), супы (чечевичный, фасолевый), овощное рагу с фасолью/нутом, пасту с овощными соусами, крупяные котлеты (гречневые, овсяные), омлеты/фриттаты с овощами.

3Кето: упрощенная без авокадо и орехов макадамия

Принцип:

Резкое сокращение углеводов (обычно до 20–50 г чистых углеводов в день), умеренное потребление белка, высокое потребление жиров. Цель – перевести тело в состояние кетоза, когда основным топливом становятся кетоны из жиров. Может помочь в быстром снижении веса, улучшении контроля сахара в крови (при диабете), снижении аппетита.

Адаптация:

Жиры вместо авокадо и макадамии: Растительные масла (оливковое, кокосовое, подсолнечное, льняное), сливочное масло, сало, жирная сметана/сливки, сыры (особенно твердые и жирные). Жирное мясо (свинина, утка, куриные бедра/голени с кожей), жирная рыба (сельдь, скумбрия). Яйца. Семена (лен, чиа, тыква, подсолнечник). Обычные орехи (грецкие, фундук, арахис, миндаль – в умеренных количествах из-за углеводов).
Овощи: все виды капусты, листовая зелень, огурцы, помидоры (ограниченно), болгарский перец, цукини, баклажаны, спаржа, грибы.
Источники белка: Мясо, птица, рыба, яйца, тофу (если вписывается в норму белка и углеводов).

В НАЧАЛЕ ВОЗМОЖНЫ УСТАЛОСТЬ, головная боль, раздражительность. Помогают электролиты (натрий, калий, магний), много воды.

Старайся делать упор на полезные жиры (рыба, оливковое масло, орехи, авокадо – если доступно), а не только на насыщенные.

Употребляй достаточно низкоуглеводных овощей, семян льна/чиа для профилактики запоров.

4Для занятых («Ленивая»): без доставки готовых рационов

Принцип:

Максимальная простота, минимальное время готовки, доступные продукты. Основа – вода перед едой для снижения аппетита и контроля порций.

Адаптация:

Планирование (минимальное): Хотя бы мысленно наметь основные приемы пищи на 2–3 дня. Купи продукты сразу.
Полуфабрикаты: Замороженные овощные смеси (без соусов!), замороженная рыба/морепродукты, куриное филе.
Консервы: фасоль, нут, кукуруза, тунец/сардины в собственном соку, томаты в собственном соку.

МИНИМУМ ГОТОВКИ. Запекание на противне: Выложить курицу/рыбу и замороженные овощи, сбрызнуть маслом, специи, запечь.

Питьевой режим: Стакан воды за 20–30 минут до еды – помогает заполнить желудок и съесть меньше. Носи воду с собой!

Контроль порций: Используй тарелки меньшего размера. Не ешь из упаковки.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl