Упражнения, которые задействуют все группы мышц

ЛизаСпорт

Все в комплексе

Эти упражнения задействуют все группы мышц. 15 минут в день – и твое тело подтягивается, а вес тает

1Велосипед

Укрепляем мышцы
пресса

Исходное положение: лежа на спине, руки под затылком. Согни ноги в коленях, подними вверх, мышцы живота напряги. В течение 3-х минут крути педали воображаемого велосипеда.

2Присядем?

Подтягиваем
бедра и ягодицы

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, живот и ягодицы втяни, руки вытяни перед собой. Присядь так, как будто садишься на стул, задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение. Повтори упражнение 30–35 раз.

3Держим планку

Тренируем
мышцы рук и спины

Исходное положение: лежа на животе, предплечья опираются о пол, ладони соединены. Подними тело над полом, опираясь на пальцы ног (спину не прогибай в пояснице!). Тело должно образовывать прямую линию. Держи планку 30 секунд.

4Перекаты

Работаем над мышцами
спины и живота

Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях, руки под коленями, пятки опираются о пол. Напряги живот, прижми подбородок к груди и осторожно делай медленные перекаты на спине. Повтори 10–15 раз.

5Тянем руки

Делаем тонкую талию

Исходное положение: лежа на боку, стопы вместе, правую руку вытяни вперед, левую заведи за голову. Приподними голову, левой рукой старайся дотянуться до бедра. Повтори по 30 раз для каждой стороны.

6Прыг-скок

Укрепляем мышцы
ягодиц и ног

Исходное положение: стоя, руки заведи на спину. На выдохе медленно присядь, как будто опускаешься на стул. На вдохе наклони корпус вперед, соедини лопатки и подпрыгни (плавно, без рывков!). Это упражнение не только подтягивает мышцы ягодиц и ног, но и сжигает калории. Повтори 15 раз.

Утяжеляемся!

Даже небольшие отягощения сделают любые упражнения более эффективными и сожгут больше калорий

Если ты новичок, купи гантели на 1–3 кг. Этого веса пока достаточно. Гантели бывают цельнолитые и разборные. Для тренировок дома лучше выбрать цельнолитые обрезиненные гантели. Они удобны в обращении, не скользят, не натирают мозоли.

При занятиях с гантелями вес необходимо увеличивать постепенно. Сначала выбери и освой правильную технику на небольшом весе. Небольшом – значит, таком, при котором ты чувствуешь нагрузку, но можешь свободно повторить упражнение 10–14 раз.

Если стало слишком просто, можно увеличить вес на один шаг. Если, например, ты использовала гантели по 1 кг, попробуй взять 2 кг. Если ты не в состоянии выполнить более 7 повторов упражнения, то выбранный вес пока для тебя слишком тяжел.

Фото: Kiryl Lis/Fotolia.com, Burda Media

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Еда до и после тренировки Еда до и после тренировки

Ты усердно тренируешься, но никак не можешь похудеть?

Лиза
Через санкции к росту Через санкции к росту

Как российская экономика ищет способы сотрудничества с глобальными игроками

Эксперт
Фитнес-подсказки Фитнес-подсказки

Какая музыка подходит для тренировок? Можно ли пить воду во время занятий?

Здоровье
Банк России намерен регулировать покупку квартир в рассрочку Банк России намерен регулировать покупку квартир в рассрочку

Рассрочка для квартир – полезный инструмент продаж, хотя и несет в себе риски

Ведомости
Ну и дела… Ну и дела…

Считается, что нашумевшее в свое время «рыбное дело» началось с казуса...

Дилетант
Опять и опять «Назад в будущее» Опять и опять «Назад в будущее»

Краткая история ленты «Назад в будущее», вырастившей последнее поколение XX века

Weekend
Кнут Гамсун Кнут Гамсун

Кнут Гамсун говорил от имени нации и тем сильно её скомпрометировал

Дилетант
Александр Лабас: не авангардист, не соцреалист Александр Лабас: не авангардист, не соцреалист

Голос А. Лабаса — сложный, полифоничный, подчас ускользающий от прямых смыслов

Монокль
Банановые перспективы российских субтропиков Банановые перспективы российских субтропиков

Инвесторы хотят импортозаместить экзотические фрукты

Агроинвестор
Американские горки Американские горки

Группа БКС возобновила торги американскими бумагами через свой инвестбанк

Ведомости
«Пишите… А. Куприн» «Пишите… А. Куприн»

Эмиграция сложилась для Куприна не просто трудно, а скорее — трагически

Дилетант
Золотой век английской карикатуры Золотой век английской карикатуры

«Отечество карикатуры и пародии» — об Англии Георгианской эпохи

Дилетант
Таблетки на ветер? Таблетки на ветер?

Как правильно выбрасывать лекарства из аптечки?

Лиза
О чем молчат рекорды HoReCa О чем молчат рекорды HoReCa

Будут ли все последствия смещения потребления с кухни в ресторан положительными?

Агроинвестор
Эра литий-ионных аккумуляторов Эра литий-ионных аккумуляторов

Почему ученые трудятся над тем, чтобы повысить безопасность батареек

Наука и техника
Инфляция в белых халатах Инфляция в белых халатах

Медицинская инфляция может ускориться до 14% к концу года

Ведомости
Автономный шестилапый робот «MICROBRO» Автономный шестилапый робот «MICROBRO»

Как создать ровер, который сам везет ваш багаж туда, куда вам нужно?

Наука и техника
Карманные мозги, что управляют всем: микроконтроллеры от первых 4-бит до IoT-революции Карманные мозги, что управляют всем: микроконтроллеры от первых 4-бит до IoT-революции

История микроконтроллеров от их зарождения до современных тенденций

Наука и техника
Музей как увлечение Музей как увлечение

Единственный в своем роде: музей при Институте космических исследований РАН

Знание – сила
Сеньоры на потоке Сеньоры на потоке

Зачем Минцифры запускает новые программы подготовки IT-кадров

Ведомости
Узорочье древних славянок Узорочье древних славянок

Древняя мода: как выглядела одежда на Руси до XIII века

Знание – сила
Откуда что пошло на флоте Откуда что пошло на флоте

Повседневная жизнь на парусном военном корабле XVIII века

Наука и техника
Мошенники делают ставки Мошенники делают ставки

Как мошенники используют аккаунты граждан в букмекерских конторах

Ведомости
ФГИС вам в помощь ФГИС вам в помощь

Как работают внедренные в агроотрасль информсистемы

Агроинвестор
Сити-брейк Сити-брейк

Идеальные города России для семейного уик-энда

Лиза
Тюрьма народов Тюрьма народов

Как побег из Алькатраса лишь укрепил имидж легендарной тюрьмы

Дилетант
Японский десант на Великих озерах Японский десант на Великих озерах

Большое поглощение в мировой металлургии все-таки состоится

Монокль
Партнер по религиозным соображениям Партнер по религиозным соображениям

Как Россия создает базу для привлечения исламского капитала

Эксперт
Как Ленин дэвов побеждал Как Ленин дэвов побеждал

Какие отпечатки оставили на народах России события на рубеже XIX и XX веков

Дилетант
15 уроков периода высоких ставок глазами банкира 15 уроков периода высоких ставок глазами банкира

Что мы поняли за годы высоких ставок?

Ведомости
Открыть в приложении