Упражнения, которые задействуют все группы мышц

ЛизаСпорт

Все в комплексе

Эти упражнения задействуют все группы мышц. 15 минут в день – и твое тело подтягивается, а вес тает

1Велосипед

Укрепляем мышцы
пресса

Исходное положение: лежа на спине, руки под затылком. Согни ноги в коленях, подними вверх, мышцы живота напряги. В течение 3-х минут крути педали воображаемого велосипеда.

2Присядем?

Подтягиваем
бедра и ягодицы

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, живот и ягодицы втяни, руки вытяни перед собой. Присядь так, как будто садишься на стул, задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение. Повтори упражнение 30–35 раз.

3Держим планку

Тренируем
мышцы рук и спины

Исходное положение: лежа на животе, предплечья опираются о пол, ладони соединены. Подними тело над полом, опираясь на пальцы ног (спину не прогибай в пояснице!). Тело должно образовывать прямую линию. Держи планку 30 секунд.

4Перекаты

Работаем над мышцами
спины и живота

Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях, руки под коленями, пятки опираются о пол. Напряги живот, прижми подбородок к груди и осторожно делай медленные перекаты на спине. Повтори 10–15 раз.

5Тянем руки

Делаем тонкую талию

Исходное положение: лежа на боку, стопы вместе, правую руку вытяни вперед, левую заведи за голову. Приподними голову, левой рукой старайся дотянуться до бедра. Повтори по 30 раз для каждой стороны.

6Прыг-скок

Укрепляем мышцы
ягодиц и ног

Исходное положение: стоя, руки заведи на спину. На выдохе медленно присядь, как будто опускаешься на стул. На вдохе наклони корпус вперед, соедини лопатки и подпрыгни (плавно, без рывков!). Это упражнение не только подтягивает мышцы ягодиц и ног, но и сжигает калории. Повтори 15 раз.

Утяжеляемся!

Даже небольшие отягощения сделают любые упражнения более эффективными и сожгут больше калорий

Если ты новичок, купи гантели на 1–3 кг. Этого веса пока достаточно. Гантели бывают цельнолитые и разборные. Для тренировок дома лучше выбрать цельнолитые обрезиненные гантели. Они удобны в обращении, не скользят, не натирают мозоли.

При занятиях с гантелями вес необходимо увеличивать постепенно. Сначала выбери и освой правильную технику на небольшом весе. Небольшом – значит, таком, при котором ты чувствуешь нагрузку, но можешь свободно повторить упражнение 10–14 раз.

Если стало слишком просто, можно увеличить вес на один шаг. Если, например, ты использовала гантели по 1 кг, попробуй взять 2 кг. Если ты не в состоянии выполнить более 7 повторов упражнения, то выбранный вес пока для тебя слишком тяжел.

Фото: Kiryl Lis/Fotolia.com, Burda Media

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Cвадебный бум Cвадебный бум

Прическа для важного дня: 5 идей для волос разной длины

Лиза
Генно-модифицированные островковые клетки прижились у пациента без иммуносупрессии Генно-модифицированные островковые клетки прижились у пациента без иммуносупрессии

Успех эксперимента по пересадке генно-модифицированных аллогенных бета-клеток

N+1
Спортивный характер Спортивный характер

О, спорт, ты стиль: мода, идущая со стадионов

Men Today
Роман Михайлов: Страна в то время быстро лепила себя, как из пластилина Роман Михайлов: Страна в то время быстро лепила себя, как из пластилина

Режиссер Роман Михайлов — о снах и сказочных 90-х

Ведомости
Поверив Гомеру… Поверив Гомеру…

Действительно ли Троя — это тот город, о котором идёт речь в «Илиаде»?

Дилетант
Чем ты это сказала? Чем ты это сказала?

Кто говорит с нами из колонок?

Men Today
10 фильмов про Супермена, от худших к лучшим 10 фильмов про Супермена, от худших к лучшим

Самые лучшие и самые худшие фильмы про Супермена

Maxim
Евпатория Евпатория

Евпатория — город, существующий во многих измерениях

Знание – сила
Что скрывается за модным словом «роялти» ? Что скрывается за модным словом «роялти» ?

Пассивный доход на интеллектуальной собственности: как работает роялти?

Наука и техника
Как написать в Ватсап без добавления контакта Как написать в Ватсап без добавления контакта

Разберем, написать в Ватсап без добавления номера в телефонную книгу

CHIP
Как выбрать фильтр для воды? Есть всего два важных параметра Как выбрать фильтр для воды? Есть всего два важных параметра

Разбираемся, как выбрать идеальную систему очистки воды

ТехИнсайдер
Одежда-антистресс Одежда-антистресс

Что включить в дофаминовый гардероб

Лиза
Злая шутка эволюции: почему птица додо совсем не такая, какой мы ее знаем Злая шутка эволюции: почему птица додо совсем не такая, какой мы ее знаем

Что мы знаем о дронте? Меньше, чем о мамонтах

ТехИнсайдер
4 книги, которые советует прочитать лидер книжного клуба Skolkovo Alumni Андрей Мигель 4 книги, которые советует прочитать лидер книжного клуба Skolkovo Alumni Андрей Мигель

Бизнес-литература, на которую стоит обратить внимание

Inc.
Животные Камчатки и трудничество на Валааме: где в России есть волонтерские программы Животные Камчатки и трудничество на Валааме: где в России есть волонтерские программы

Волонтерские программы в России: от Камчатки до Санкт-Петербурга

Forbes
Терапия бездельем: что такое бедроттинг и почему зумеры полюбили валяться в постели Терапия бездельем: что такое бедроттинг и почему зумеры полюбили валяться в постели

Bed rotting: обычная лень или способ восстановить силы?

Forbes
Почему «пищевой шум», а не сила воли, может быть ключом к снижению веса Почему «пищевой шум», а не сила воли, может быть ключом к снижению веса

Могли бы мы найти регулятор громкости, чтобы заглушить навязчивые мысли о еде?

ТехИнсайдер
Саша Золотовицкий: Я борец за иронию и прикол Саша Золотовицкий: Я борец за иронию и прикол

Саша Золотовицкий — о том, в чем разница между абсурдом и безумием в театре

Ведомости
«Налоговая лазейка» и верные клиенты: как Джеффри Эпштейн сделал свое состояние «Налоговая лазейка» и верные клиенты: как Джеффри Эпштейн сделал свое состояние

Хотите узнать способ, благодаря которому Джеффри Эпштейннакопил свое состояние?

Forbes
Почему поколение Z уходит из корпораций и выбирает франшизы Почему поколение Z уходит из корпораций и выбирает франшизы

Почему зумеры выбирают вместо корпоративной стабильности предпринимательство?

Forbes
Нефть, газ и будущее Нефть, газ и будущее

Стремление заглянуть в будущее — неотъемлемая часть человеческой натуры.

Ведомости
Крепкий иммунитет к переменам: почему мы сопротивляемся новому и как это изменить Крепкий иммунитет к переменам: почему мы сопротивляемся новому и как это изменить

Как работает психологический механизм под названием «иммунитет к переменам»

Forbes
«Графиня де Монсоро» и «Граф Монте-Кристо»: лучшие экранизации произведений Александра Дюма «Графиня де Монсоро» и «Граф Монте-Кристо»: лучшие экранизации произведений Александра Дюма

Самые удачные экранизации произведений Дюма, которые вы могли не видеть

ТехИнсайдер
«Год Черной Обезьяны»: семейная сага о первых постсоветских десятилетиях «Год Черной Обезьяны»: семейная сага о первых постсоветских десятилетиях

Отрывок из романа-размышления о том, как прошлое определяет будущее

Forbes
Найден способ омолодить стареющие клетки мозга Найден способ омолодить стареющие клетки мозга

Обратить старость вспять реально, причем на это понадобится всего один день

ТехИнсайдер
Торговые войны на металлическом фундаменте Торговые войны на металлическом фундаменте

Мировой рынок металлов переживает историческую трансформацию

Ведомости
«Девушка эконом-класса»: почему женщин критикуют за отказ от лишних трат на себя «Девушка эконом-класса»: почему женщин критикуют за отказ от лишних трат на себя

Почему экономных девушек критикуют, что провоцирует внимание к женским тратам

Forbes
«Тест на старика»: а вы сможете его пройти? «Тест на старика»: а вы сможете его пройти?

Если у вас есть пять минут, предлагаем испытать свои силы в тесте на старика

Maxim
«Радость из простых вещей»: как насладиться августом и не грустить об уходящем лете «Радость из простых вещей»: как насладиться августом и не грустить об уходящем лете

Как извлечь максимум пользы из последнего месяца лета

Forbes
Матери шимпанзе научили потомков общению Матери шимпанзе научили потомков общению

Этологи обнаружили, что коммуникация шимпанзе формируется под влиянием матери

N+1
Открыть в приложении