Чем заменить сахар, а чем не стоит: полезные и вредные варианты

ЛизаЗдоровье

Вместо сахара

Чем заменить сахар, а чем не стоит: полезные и вредные варианты

Текст: Юлия Шепелева.

Раньше рафинированный сахар был основным подсластителем на полках продуктовых магазинов. Он по-прежнему популярен, но появились и другие варианты. Вот только что выбрать?

Cахар, который мы добавляем в чай, кофе или выпечку – далеко не самый лучший вариант среди подсластителей. Согласно исследованиям, он способствует ожирению, увеличивает риск диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Не обязательно полностью избегать его, но чем меньше ты его ешь, тем лучше. Вот некоторые идеи для замены.

Полезные подсластители

Аллюлоза

По текстуре и вкусу напоминает сахар, но содержит гораздо меньше калорий. Этот заменитель сахара естественным образом содержится лишь в нескольких продуктах, включая пшеницу и инжир, и содержит около 1/10 калорий по сравнению с сахаром. В одном исследовании было замечено: те, кто ежедневно употреблял аллюлозу, теряли больше жира по сравнению с группой, потреблявшей сукралозу (популярный заменитель сахара). Аллюлоза не связана с негативными последствиями для здоровья и считается безопасным вариантом. Но, чтобы понять долгосрочные результаты использования этого подсластителя, ученые продолжают вести исследования.

Мед

У этой пчелиной сладости ниже, чем у сахара, гликемический индекс (то есть он не так сильно влияет на уровень сахара в крови).

При этом мед гораздо слаще сахара, а значит, можно обойтись меньшей порцией и снизить количество калорий. Мед также содержит больше витаминов, минералов и антиоксидантов, чем его сладкий собрат.

В нем есть кальций, калий, витамин С, цинк, фенольные кислоты и флавоноиды. Кроме того, мед обладает антимикробным действием.

Монк фрукт

Еще один низкокалорийный подсластитель, который намного слаще сахара. Монк фрукт содержит антиоксиданты, которые называют могрозидами: они способны поддерживать здоровье клеток организма и уменьшать повреждение ДНК, то есть снижают риск развития многих заболеваний.

Яблочное пюре

Это источник важных питательных веществ – клетчатки и витамина С, что делает его более здоровой альтернативой рафинированному сахару, который их, напротив, почти не содержит. При выпечке можно заменить сахар яблочным пюре в соотношении 1:1. Но так как яблочное пюре – влажный ингредиент, а сахар – сухой, ты можешь немного уменьшить количество других влажных компонентов в рецепте.

К тому же такая замена может придать новый вкус выпечке. При этом важно все равно использовать несладкое яблочное пюре.

Финики

Они не только придают пирожным и кексам сладость, но и содержат важные питательные вещества. Например, в них немало клетчатки (почти 2 г в одном плоде) и антиоксидантов.

А еще они являются источником фруктозы – это натуральный сахар, который содержится во фруктах. Чтобы использовать финики в выпечке, можно растереть их или приготовить пасту. Для этого смешай 2 стакана фиников без косточек и 0,5 стакана воды в блендере. Используй ее в соотношении 1:1 вместо сахара в рецептах.

И спорные

Стевия

Когда-то этот подсластитель входил в список полезных, но сегодня в России он под запретом – вернее, под запрет попали именно листья стевии. Это действительно низкокалорийный подсластитель. Стевия в 200 раз слаще сахара. Однако новые исследования показали, что в больших дозировках стевия может нарушить свертываемость крови и повысить риск онкологических заболеваний.

Но уточним: добавка «экстракт стевии» не запрещена, как и основные вещества, придающие стевии сладкий вкус – стевиозиды или стевиолгликозиды (на этикетках указываются индексом Е960). А вот саму стевию запретили, чтобы минимизировать любой риск. Употреблять ее при этом или нет – только твой выбор.

Аспартам

Встречается в диетической газировке. Этот низкокалорийный подсластитель содержит меньше углеводов по сравнению с сахаром. Но исследования показывают, что аспартам может негативно влиять на вес, здоровье кишечника и непереносимость глюкозы и инсулина. Ученые из ЕС пришли к выводу, что аспартам повышает вероятность онкологии – не обязательно, но при высоких дозировках риск есть. Там этот подсластитель под запретом.

Ацесульфам калия

Это синтетический подсластитель, который часто используют вместе с аспартамом. Обычно встречается в диетических газировках и сладких соках. В исследовании на животных было отмечено нарушение микробиома кишечника и увеличение веса у мышей-самцов после употребления ацесульфама калия. Эти данные свидетельствуют о потенциально негативном воздействии на вес и связанные с ним хронические состояния.

Ксилит

Этот подсластитель считается сахарным спиртом. Он содержит гораздо меньше калорий, чем сахар, а значит, меньше влияет на уровень сахара в крови. Но при прохождении через пищеварительный тракт сахарные спирты могут всасывать воду в кишечник или подвергаться ферментации кишечными микробами. Такая обработка может привести к повышенному газообразованию и диарее. Эти симптомы вряд ли серьезно повлияют на здоровье, они могут вызывать дискомфорт.

Сахарин

В 300 раз слаще сахара. Был популярным до 1970-х годов, когда опыты на крысах связали подсластитель с одной из форм рака мочевого пузыря. Несмотря на то, что более поздние эксперименты показали, что сахарин не оказывает такого же эффекта на людей, как на крыс, какое-то время он был запрещен. В 2000 году сахарин вышел из-под запрета. Однако исследователи все еще не исключают его возможное вредное действие. При этом придется принять очень большую дозу, чтобы испытать те же эффекты, что были у грызунов.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru; exclusive-design/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Сити-брейк Сити-брейк

Идеальные города России для семейного уик-энда

Лиза
Что такое ретроградный Меркурий с точки зрения науки Что такое ретроградный Меркурий с точки зрения науки

Почему простое положение планеты вызывает у людей такой страх и тревогу?

ТехИнсайдер
В погоне за молодостью В погоне за молодостью

Как в 50 выглядеть на 30

Добрые советы
Царь неба: короткая и яркая история авиалайнера, отправившего летающие лодки в историю Царь неба: короткая и яркая история авиалайнера, отправившего летающие лодки в историю

В 1943 году Lockheed завершила разработку самолета, какого раньше не было

ТехИнсайдер
3 книги, в которых главные героини смогли выйти из токсичных отношений 3 книги, в которых главные героини смогли выйти из токсичных отношений

Книги, в которых главные героини оказываются в токсичных отношениях

Psychologies
«Джойка»: стоит ли смотреть байопик об американской балерине Большого театра «Джойка»: стоит ли смотреть байопик об американской балерине Большого театра

Что получилось из желания западных авторов понять загадочный русский балет

Forbes
Для полного счастья Для полного счастья

Чтобы придумать систему питания для полных женщин, нужно быть одной из них

Лиза
Темная сторона короны: 5 печально известных королевских скандалов Темная сторона короны: 5 печально известных королевских скандалов

Скандалы, которые подорвали авторитет монархии по всей Европе

ТехИнсайдер
Вы давно этого не делали: как правильно чистить коврик для компьютерной мыши Вы давно этого не делали: как правильно чистить коврик для компьютерной мыши

Как правильно почистить коврик для мышки из разных материалов

ТехИнсайдер
Свет начал мерцать для разных людей на разной частоте Свет начал мерцать для разных людей на разной частоте

Ученые обнаружили разницу в скорости зрительного восприятия

N+1
Скоро Пасха! А вы знали, откуда пошла традиция печь куличи? Скоро Пасха! А вы знали, откуда пошла традиция печь куличи?

Как связаны пасхальный кулич, коврижка и ромовая баба?

ТехИнсайдер
7 способов быстро отмыть жир с фартука на кухне: рейтинг самых эффективных 7 способов быстро отмыть жир с фартука на кухне: рейтинг самых эффективных

Какие экспресс-методы удаления жира с фартука существуют?

VOICE
Последствия неправильной сушки: как помыть зонт, чтобы избавиться от затхлого запаха Последствия неправильной сушки: как помыть зонт, чтобы избавиться от затхлого запаха

Как правильно мыть зонт дома?

ТехИнсайдер
ТОП-7 удивительных фактов о космосе, о которых вы не знали ТОП-7 удивительных фактов о космосе, о которых вы не знали

Какое отношение лимоны и малина имеют к космосу? Не знаете? Сейчас мы вас удивим

ТехИнсайдер
Geneva Geneva

Дизайнер Матвей Ларионенко сумел поженить стритвир и устойчивую моду

Собака.ru
Какие мужские качества гарантируют счастливые отношения Какие мужские качества гарантируют счастливые отношения

Какие качества помогают мужчинам изменить и сохранить отношения в браке?

Psychologies
Ночная смена и дневной сон: как глобальное потепление превращает нас в вампиров Ночная смена и дневной сон: как глобальное потепление превращает нас в вампиров

Насколько перемены режима безопасны и есть ли у человека инструменты адаптации?

Forbes
Вятский язык и антихрист с фонографом: 10 интересных фактов о Кировской области Вятский язык и антихрист с фонографом: 10 интересных фактов о Кировской области

Почему Кировская область зовется Вятским краем и при чем здесь новгородцы?

ФедералПресс
Министр ЖКХ и энергетики Приангарья: «Майнинг выходит из серой зоны» Министр ЖКХ и энергетики Приангарья: «Майнинг выходит из серой зоны»

Почему майнинг стал проблемой для коммунальных сфер в Иркутске?

ФедералПресс
«Если что-то я оставлю после себя – это дети и фильмы» «Если что-то я оставлю после себя – это дети и фильмы»

Наталия Кончаловская взяла интервью у отца, режиссера Андрея Кончаловского

Правила жизни
Мужчина, который не умеет дарить подарки: как его научить (чтобы он ничего не заметил) Мужчина, который не умеет дарить подарки: как его научить (чтобы он ничего не заметил)

Как научить партнера играть в игру «подари правильный подарок»?

VOICE
Как второй сезон сериала «Обоюдное согласие» рассказывает про домашнее насилие Как второй сезон сериала «Обоюдное согласие» рассказывает про домашнее насилие

Насколько реалистично российские сериалы показывают домашнее насилие?

Forbes
Виталий Ковальчук: «Если есть ощущение, что память ухудшилась, важно с помощью умственной и физической активности, изменения образа жизни, а также специальных упражнений предотвратить дальнейшее развитие когнитивной дисфункции» Виталий Ковальчук: «Если есть ощущение, что память ухудшилась, важно с помощью умственной и физической активности, изменения образа жизни, а также специальных упражнений предотвратить дальнейшее развитие когнитивной дисфункции»

Можно ли на ранних стадиях определить и предотвратить когнитивную дисфункцию?

Здоровье
6 продуктов питания, которые лишь кажутся «натуральными и здоровыми» 6 продуктов питания, которые лишь кажутся «натуральными и здоровыми»

Ученый-диетолог объясняет влияние продуктов, которые принимают за «полезные»

ТехИнсайдер
Тираннозавры оказались глупее, чем считали ученые Тираннозавры оказались глупее, чем считали ученые

Тираннозавр был не умнее среднестатистической ящерицы или крокодила

ТехИнсайдер
Как выбрать леску для триммера: виды, отличия, рекомендации Как выбрать леску для триммера: виды, отличия, рекомендации

Какой леской лучше косить траву триммером? На что обратить внимание при выборе?

CHIP
Я художник, я так вижу Я художник, я так вижу

Об удачных ошибках в мире искусства

Grazia
Как стеклышко Как стеклышко

Моем окна до идеальной чистоты, без пятен и разводов

Лиза
6 техник, чтобы справиться с одиночеством 6 техник, чтобы справиться с одиночеством

Можно ли не бороться с ощущением одиночества, а принять его

Psychologies
Фрики Юрского периода: 10 динозавров, в существование которых сложно поверить Фрики Юрского периода: 10 динозавров, в существование которых сложно поверить

Топ-10 динозавров, которые удивят вас и ваших детей

Maxim
Открыть в приложении