Чем заменить сахар, а чем не стоит: полезные и вредные варианты

ЛизаЗдоровье

Вместо сахара

Чем заменить сахар, а чем не стоит: полезные и вредные варианты

Текст: Юлия Шепелева.

Раньше рафинированный сахар был основным подсластителем на полках продуктовых магазинов. Он по-прежнему популярен, но появились и другие варианты. Вот только что выбрать?

Cахар, который мы добавляем в чай, кофе или выпечку – далеко не самый лучший вариант среди подсластителей. Согласно исследованиям, он способствует ожирению, увеличивает риск диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Не обязательно полностью избегать его, но чем меньше ты его ешь, тем лучше. Вот некоторые идеи для замены.

Полезные подсластители

Аллюлоза

По текстуре и вкусу напоминает сахар, но содержит гораздо меньше калорий. Этот заменитель сахара естественным образом содержится лишь в нескольких продуктах, включая пшеницу и инжир, и содержит около 1/10 калорий по сравнению с сахаром. В одном исследовании было замечено: те, кто ежедневно употреблял аллюлозу, теряли больше жира по сравнению с группой, потреблявшей сукралозу (популярный заменитель сахара). Аллюлоза не связана с негативными последствиями для здоровья и считается безопасным вариантом. Но, чтобы понять долгосрочные результаты использования этого подсластителя, ученые продолжают вести исследования.

Мед

У этой пчелиной сладости ниже, чем у сахара, гликемический индекс (то есть он не так сильно влияет на уровень сахара в крови).

При этом мед гораздо слаще сахара, а значит, можно обойтись меньшей порцией и снизить количество калорий. Мед также содержит больше витаминов, минералов и антиоксидантов, чем его сладкий собрат.

В нем есть кальций, калий, витамин С, цинк, фенольные кислоты и флавоноиды. Кроме того, мед обладает антимикробным действием.

Монк фрукт

Еще один низкокалорийный подсластитель, который намного слаще сахара. Монк фрукт содержит антиоксиданты, которые называют могрозидами: они способны поддерживать здоровье клеток организма и уменьшать повреждение ДНК, то есть снижают риск развития многих заболеваний.

Яблочное пюре

Это источник важных питательных веществ – клетчатки и витамина С, что делает его более здоровой альтернативой рафинированному сахару, который их, напротив, почти не содержит. При выпечке можно заменить сахар яблочным пюре в соотношении 1:1. Но так как яблочное пюре – влажный ингредиент, а сахар – сухой, ты можешь немного уменьшить количество других влажных компонентов в рецепте.

К тому же такая замена может придать новый вкус выпечке. При этом важно все равно использовать несладкое яблочное пюре.

Финики

Они не только придают пирожным и кексам сладость, но и содержат важные питательные вещества. Например, в них немало клетчатки (почти 2 г в одном плоде) и антиоксидантов.

А еще они являются источником фруктозы – это натуральный сахар, который содержится во фруктах. Чтобы использовать финики в выпечке, можно растереть их или приготовить пасту. Для этого смешай 2 стакана фиников без косточек и 0,5 стакана воды в блендере. Используй ее в соотношении 1:1 вместо сахара в рецептах.

И спорные

Стевия

Когда-то этот подсластитель входил в список полезных, но сегодня в России он под запретом – вернее, под запрет попали именно листья стевии. Это действительно низкокалорийный подсластитель. Стевия в 200 раз слаще сахара. Однако новые исследования показали, что в больших дозировках стевия может нарушить свертываемость крови и повысить риск онкологических заболеваний.

Но уточним: добавка «экстракт стевии» не запрещена, как и основные вещества, придающие стевии сладкий вкус – стевиозиды или стевиолгликозиды (на этикетках указываются индексом Е960). А вот саму стевию запретили, чтобы минимизировать любой риск. Употреблять ее при этом или нет – только твой выбор.

Аспартам

Встречается в диетической газировке. Этот низкокалорийный подсластитель содержит меньше углеводов по сравнению с сахаром. Но исследования показывают, что аспартам может негативно влиять на вес, здоровье кишечника и непереносимость глюкозы и инсулина. Ученые из ЕС пришли к выводу, что аспартам повышает вероятность онкологии – не обязательно, но при высоких дозировках риск есть. Там этот подсластитель под запретом.

Ацесульфам калия

Это синтетический подсластитель, который часто используют вместе с аспартамом. Обычно встречается в диетических газировках и сладких соках. В исследовании на животных было отмечено нарушение микробиома кишечника и увеличение веса у мышей-самцов после употребления ацесульфама калия. Эти данные свидетельствуют о потенциально негативном воздействии на вес и связанные с ним хронические состояния.

Ксилит

Этот подсластитель считается сахарным спиртом. Он содержит гораздо меньше калорий, чем сахар, а значит, меньше влияет на уровень сахара в крови. Но при прохождении через пищеварительный тракт сахарные спирты могут всасывать воду в кишечник или подвергаться ферментации кишечными микробами. Такая обработка может привести к повышенному газообразованию и диарее. Эти симптомы вряд ли серьезно повлияют на здоровье, они могут вызывать дискомфорт.

Сахарин

В 300 раз слаще сахара. Был популярным до 1970-х годов, когда опыты на крысах связали подсластитель с одной из форм рака мочевого пузыря. Несмотря на то, что более поздние эксперименты показали, что сахарин не оказывает такого же эффекта на людей, как на крыс, какое-то время он был запрещен. В 2000 году сахарин вышел из-под запрета. Однако исследователи все еще не исключают его возможное вредное действие. При этом придется принять очень большую дозу, чтобы испытать те же эффекты, что были у грызунов.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru; exclusive-design/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

А можно спросить? А можно спросить?

9 способов отвечать на бестактные вопросы

Лиза
Поздравлять бывшего с днем рождения или нет: мнения психологов Поздравлять бывшего с днем рождения или нет: мнения психологов

Нужно ли полностью игнорировать существование бывшего партнера?

Psychologies
Аравийская быль Аравийская быль

Как выжить в Саудовской Аравии, если вы родились женщиной

Вокруг света
Этот продукт содержит втрое больше пробиотиков, чем йогурт: что это такое? Этот продукт содержит втрое больше пробиотиков, чем йогурт: что это такое?

Есть кое-что полезнее, чем йогурт и содержащее больше пробиотиков!

ТехИнсайдер
На память о встрече На память о встрече

Аварии из эпохи СССР, запечатленные на фото

Автопилот
Виталий Ковальчук: «Если есть ощущение, что память ухудшилась, важно с помощью умственной и физической активности, изменения образа жизни, а также специальных упражнений предотвратить дальнейшее развитие когнитивной дисфункции» Виталий Ковальчук: «Если есть ощущение, что память ухудшилась, важно с помощью умственной и физической активности, изменения образа жизни, а также специальных упражнений предотвратить дальнейшее развитие когнитивной дисфункции»

Можно ли на ранних стадиях определить и предотвратить когнитивную дисфункцию?

Здоровье
5 шагов, которые помогут принять свое тело после травмы 5 шагов, которые помогут принять свое тело после травмы

Что может помочь справиться с переживаниями после травмы или инвалидности

Psychologies
Опасно для здоровья: 7 продуктов, которые не следует разогревать повторно Опасно для здоровья: 7 продуктов, которые не следует разогревать повторно

При повторном нагревании эти продукты могут стать токсичными

ТехИнсайдер
Петербург — столица стритвира Петербург — столица стритвира

Суровый вайб южных городских окраин — в сердце бренда Питерский Щит

Собака.ru
Лучшая версия себя Лучшая версия себя

Опасная погоня за стандартами красоты и её последствия

Grazia
Окраинная бескрайность Окраинная бескрайность

Александр Гронский: меланхолия урбанистического пейзажа

Weekend
Без компромиссов Без компромиссов

Tank 500 Urban. После бездорожья покоряем город

Автопилот
«Макфа» арестована с запасом «Макфа» арестована с запасом

Иск к бенефициарам компании «Макфа» и бывшим госслужащим вызывает недоумение

Монокль
PL Storage PL Storage

PL Storage — склад фэшн-идей каллигра-футуриста покраса лампаса

Собака.ru
Вы никогда этого не делали — и очень зря: как правильно чистить фен для волос Вы никогда этого не делали — и очень зря: как правильно чистить фен для волос

Для того, чтобы фен служил как можно дольше, его необходимо периодически чистить

ТехИнсайдер
Эксперт фен-шуй раскрыла секрет гармоничного пространства даже в небольшой студии Эксперт фен-шуй раскрыла секрет гармоничного пространства даже в небольшой студии

Что поможет восстановить гармонию энергий и баланс в квартире-студии

VOICE
18 цитат Казановы, которые должен знать каждый мужчина 18 цитат Казановы, которые должен знать каждый мужчина

Пусть эти цитаты превратят вас в Казанову: великого любовника и путешественника

Maxim
Ставка на валюту Ставка на валюту

Особенности выбора юаневых и замещающих облигаций

Деньги
Остап Бендер: авантюрист с психопатическими наклонностями Остап Бендер: авантюрист с психопатическими наклонностями

Что сделало Остапа Бендера «великим комбинатором» и очаровательным мошенником?

Psychologies
Японский сад, музей Барби и кладбище: гид по Краснодару Японский сад, музей Барби и кладбище: гид по Краснодару

Что смотреть в Краснодаре?

СНОБ
Сын за отца: Андрей Тарковский — младший о доке «Андрей Рублев: Воспоминания о фильме» Сын за отца: Андрей Тарковский — младший о доке «Андрей Рублев: Воспоминания о фильме»

Чем авторская версия «Рублева» отличается от общедоступной?

Правила жизни
Что не так со «Смутой» от новосибирской студии Cyberia Nova Что не так со «Смутой» от новосибирской студии Cyberia Nova

Разбираемся в причинах провала главной российской игры этого года

Maxim
В скелете вымершего псового с патагонского погребения заподозрили останки питомца индейцев В скелете вымершего псового с патагонского погребения заподозрили останки питомца индейцев

Индейцы, возможно, держали вымерших псовых Dusicyon avus в качестве компаньонов

N+1
Зумеры мечтают работать, не работая: что такое ресентеизм Зумеры мечтают работать, не работая: что такое ресентеизм

Действительно ли избегание работы у зумеров кроется в нежелании трудиться?

Psychologies
Первый загар. Где можно погреться уже сейчас Первый загар. Где можно погреться уже сейчас

Отправляемся туда, где сейчас можно подзарядиться солнечными лучами

Лиза
Перед менопаузой есть «перименопауза». Вот как это влияет на психику женщин! Перед менопаузой есть «перименопауза». Вот как это влияет на психику женщин!

Как изменяется психологическое состояние женщины в зависимости от её возраста?

ТехИнсайдер
Полмиллиона лет назад предки человека охотились на слонов, подстерегая их на путях сезонных миграций Полмиллиона лет назад предки человека охотились на слонов, подстерегая их на путях сезонных миграций

Слоны были основой рациона Homo erectus

ТехИнсайдер
Союз вкусов: как рестораны создают коллаборации с модными и косметическими брендами Союз вкусов: как рестораны создают коллаборации с модными и косметическими брендами

Из чего сделаны новые гастрономические коллаборации и в чем их смысл

Forbes
Радость, слезы и семейные тайны: семь очень разных фильмов про свадьбы Радость, слезы и семейные тайны: семь очень разных фильмов про свадьбы

«Свадебные» фильмы в самых разных жанрах

Forbes
Год Дракона Год Дракона

Китайские драконы, царящие на российском автомобильном рынке

RR Люкс.Личности.Бизнес.
Открыть в приложении