Зональная диета: что это за система питания и как она работает?

ЛизаЗдоровье

В зоне особого внимания

Зональная диета имеет немало звездных поклонников. Синди Кроуфорд, Мадонна, Дженнифер Лопес – все эти красивые и стройные люди зримо подтверждают результативность системы

Текст: Тала Климова

Автор диеты – биохимик Барри Сирс – занялся проблемой питания после того, как его отец скончался в 53 года от сердечного приступа. Результатом исследований Сирса стала диета «Зона»: она не только сжигает излишки жира, но и сохраняет здоровье сердечно-сосудистой системы и нормализует уровень инсулина в крови. Система была опубликована в 1995 году и до сих пор привлекает к себе внимание.

Вопрос пропорций

Принцип «Зоны» кажется очень простым: чтобы похудеть, нужно потреблять основные питательные вещества в строго определенном соотношении. 40% дневной калорийности должно приходиться на углеводы, по 30% на жиры и белки. Именно такая пропорция, по мнению Сирса, задает границы благоприятной для похудения «зоны». Попадая в нее, организм начинает оздоравливаться и избавляться от избытка веса. И все это благодаря тому, что такое питание позволяет поддерживать инсулин в норме. При этом важно тщательно контролировать свой рацион.

Яблоко vs банан

В каждом грамме углеводов содержится 4 ккал.

Но не все они подходят для зональной диеты. Нужны медленные – те, которые дольше усваиваются и регулируют инсулин. К ним относится большинство овощей и фруктов и некоторые крупы – рис, перловка, овсянка. А вот с картофелем, горохом, кукурузой, бананами, финиками нужно быть осторожными. И уж однозначно обитателю «зоны» не стоит встречаться с рафинированными углеводами – сахаром и пшеничной мукой. Если есть сомнения, подходит ли тот или иной продукт, ориентируйся на цвет: разноцветные углеводы лучше белых (муки и сахара).

Постнее постного

Выбирай мясо и рыбу с минимальным содержанием жира. Идеально подходят куриные и индюшачьи грудки без кожи и постная говядина. Утка, баранина, свинина допустимы, но редко. Колбаса и сосиски – под запретом. Рыбу можно практически любую.

Капелька жира

Оливковое масло, авокадо, орехи – это источники ненасыщенных жирных кислот, которые полезны организму (в разумных пределах, конечно). А вот сливочное масло, сметану, маргарин рекомендуется ограничить (лучше исключить).


Блок углеводов, белков и жиров как раз и образуют нужную нам пропорцию 40:30:30. За один прием пищи мужчинам рекомендуется потреблять до четырех белковых блоков, женщинам – до трех. Для тех, кто не хочет возиться с блоками, в «Зоне» есть схема, аналогичная хорошо знакомой нам «модели тарелки». Наполняйте свою тарелку, следуя соотношению 1/3 «хороших» белков, 2/3 «цветных» углеводов и немного ненасыщенных жиров. Перед диетой важно проконсультироваться с врачом.

Задачка на пропорции

Как составить грамотный «зональный» рацион? Ведь во многих продуктах содержатся и белки, и жиры, и углеводы, да и запомнить все эти цифры из таблиц калорийности практически невозможно. Неужели последователям системы Барри Сирса придется провести остаток дней («Зона» – это не диета на неделю-другую, а образ жизни) с калькулятором в руках? Вовсе не обязательно. Чтобы облегчить жизнь худеющим, автор методики предлагает поделить питание на определенные блоки. Каждый из них содержит примерно одинаковое количество питательных веществ.

Один блок — это…

7 г белков

  • 25 г нежирной говядины, баранины, свинины, куриной грудки, индюшачьей грудки, креветок,
  • 40 г лосося, форели, тунца, скумбрии, омара, трески, кальмаров,
  • 2 яичных белка,
  • 1 целое яйцо

9 г углеводов

  • 400 г свежей капусты, огурцов, грибов, редиса,
  • 150 г лука,
  • 2 помидора,
  • 1 морковь,
  • ¼ стакана отварной фасоли,
  • ½ яблока, апельсина или грейпфрута,
  • 1 персик, лимон или слива,
  • 1/3 банана,
  • 2 финика,
  • ¾ стакана кусочков дыни или арбуза,
  • ¼ стакана картофельного пюре,
  • ½ ломтика цельнозернового хлеба,
  • 15 г сухой крупы

3 г жиров

  • 1/3 ч. л. оливкового, арахисового, сливочного масла, кулинарного жира,
  • 1 ст. л. нежирной сметаны,
  • 1 ст. л. мякоти авокадо,
  • 3 миндальных ореха,
  • 2 ореха кешью,
  • 6 шт. арахиса,
  • 1 ч. л. легкого майонеза

С разных сторон

За

  • Сбалансированный рацион, включающий все необходимые питательные вещества.
  • Зональная диета легко переносится и, главное, не вызывает постоянного чувства голода. Человек чувствует себя сытым.
  • На второй неделе снижается утомляемость. Повышаются общий тонус организма, а также умственная и физическая активность.
  • Быстрое появление результатов. За первую неделю уходит около двух килограммов.

Против

  • Долгие подсчеты: если ты не готова первое время сверяться с калькулятором, диета тебе точно не подходит.
  • Увеличение белка в рационе может сказаться на самочувствии не в лучшую сторону.
  • Недостаток углеводов может привести к запорам и угревой сыпи.
  • Быстрое возвращение веса в случае изменения рациона.

Это важно! При каких-либо заболеваниях, особенно печени и почек, диета противопоказана.

Примерное меню на день

Завтрак: 50 г поджаренного бекона, обезжиренный йогурт с ½ стакана ягод и 1 ст. л. миндаля, чай или кофе без сахара

Обед: 150 г запеченного куриного филе, салат из шампиньонов, оливок и сельдерея с лимонным соком и растительным маслом, апельсин,

Полдник: 50 г сыра, ½ яблока

Ужин: 150 г говядины, запеченной с горчицей и яблоками, любые зеленые овощи (отварные или сырые)

На ночь: 200 г кефира или простокваши или 50 г нежирного йогурта

Дополнительные опции:

  • завтракать не позднее чем через час после пробуждения;
  • избегать слишком длинных перерывов между приемами пищи;
  • пить 2 л воды в день;
  • ежедневно заниматься спортом;
  • медитировать.

Выбираем на любой вкус

Яблочный пирог с чеддером

На 3 порции

Потребуется:

  • 2 яблока
  • 70 г тертого сыра чеддер
  • 3 яичных белка
  • 3 ст. л. овсяных отрубей
  • 1 ст. обезжиренного молока
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • корица и соль по вкусу,

Что делать: в застеленную бумагой для выпечки форму ровным слоем выложить тонкие ломтики яблок и присыпать сыром. Взбить белки с отрубями, молоком, корицей и солью и аккуратно ввести оливковое масло. Залить смесью яблоки с сыром, выпекать 45 мин. при 180°С.

Запеканка из курицы с брокколи

На 6 порций

Потребуется:

  • 800 г соцветий брокколи
  • 400 г куриной грудки без костей и кожи
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 2 ст. л. кукурузного крахмала
  • 3 ст. л. дижонской горчицы
  • 100 г обезжиренного греческого йогурта
  • 3 ст. л. лимонного сока
  • 1 ст. л. лимонной цедры
  • 40 г тертого пармезана
  • 2 ст. обезжиренного молока.

Что делать: разогреть духовку до 180°С. Брокколи отварить в кипящей воде в течение 4 мин. и выложить в форму для выпечки. В сковороде разогреть оливковое масло, выложить мелко нарезанную курицу и обжарить до золотистого цвета. Ввести крахмал, молоко и, помешивая, варить, пока соус не загустеет. Добавить горчицу, майонез, йогурт, лимонный сок и цедру. Выложить смесь поверх брокколи, посыпать сыром и запекать 15 мин.

Запеченная треска со стручковой фасолью

На 1 порцию

Потребуется:

  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 1 ст. л. овсяных хлопьев
  • 110 г трески
  • 2 ломтика помидора
  • 300 г стручковой фасоли
  • соль и перец.

Что делать: соединить 1 ч. л. масла с хлопьями в миске, посолить и поперчить. В форму, выстеленную бумагой для выпечки, выложить треску и покрыть смесью масла с овсяными хлопьями. Украсить ломтиками помидоров и запекать при 200°С 15—20 мин,. Параллельно отварить стручковую фасоль в подсоленной воде. Подавать, слегка сбрызнув оливковым маслом.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Спиной к еде Спиной к еде

Чтобы привести себя в форму, зачастую не нужны жесткие диеты

Лиза
6 советских и российских фильмов — лауреатов Каннского фестиваля 6 советских и российских фильмов — лауреатов Каннского фестиваля

Шесть отечественных картин, которые в разные годы покорили Канны

СНОБ
Большая маленькая Риз Уизерспун Большая маленькая Риз Уизерспун

Кто еще готов шутить про глупых маленьких блондинок?

Караван историй
Замуж за футболиста — не приговор: три бизнес-истории жен игроков сборной России Замуж за футболиста — не приговор: три бизнес-истории жен игроков сборной России

Как оставаться независимой и самодостаточной, даже выйдя замуж за футболиста

Forbes
41 «нет», которое сделает вас счастливее 41 «нет», которое сделает вас счастливее

41 «нет», которое сделает вас счастливее

Psychologies
20 вопросов, чтобы понять, есть ли у вас синдром Венди 20 вопросов, чтобы понять, есть ли у вас синдром Венди

Заметили, что систематически пренебрегаете собой в дружеских отношениях?

Psychologies
Пикап Dongfeng DF6. Navara для российского рынка Пикап Dongfeng DF6. Navara для российского рынка

Китайский пикап Dongfeng DF6 будит самые приятные воспоминания

4x4 Club
Вопрос на засыпку: можно ли увидеть зеркало, и какого оно цвета? Вопрос на засыпку: можно ли увидеть зеркало, и какого оно цвета?

Какого цвета зеркало? И можно ли его вообще увидеть?

ТехИнсайдер
«Старообрядцы и евреи: Триста лет рядом» «Старообрядцы и евреи: Триста лет рядом»

Что делало похожими друг на друга евреев и старообрядцев

N+1
Невозможный человек! Невозможный человек!

7 советских актеров, чей характер оказался слишком тяжелым в работе

Лиза
Что такое маховик и для чего он нужен. Устройство и неисправности Что такое маховик и для чего он нужен. Устройство и неисправности

Все о маховике: что это и для чего нужно в автомобиле

РБК
Покупаем бэушное авто: как понять, что мотор жрет масло Покупаем бэушное авто: как понять, что мотор жрет масло

По каким признакам пронять, что автомобиль расходует много моторного масла?

ТехИнсайдер
CRISPR-терапия показала безопасность и частичный эффект при дегенерации сетчатки CRISPR-терапия показала безопасность и частичный эффект при дегенерации сетчатки

Успех клинических испытаний CRISPR-терапии наследственной дегенерации сетчатки

N+1
Эмоциональная анестезия: как перестать выбирать холодных партнеров Эмоциональная анестезия: как перестать выбирать холодных партнеров

Что такое «химия» отвержения и эмоциональной депривации? Как она работает?

Psychologies
Мясные лидеры наращивают долю рынка Мясные лидеры наращивают долю рынка

Участники девятого рейтинга «Агроинвестора» продолжили наращивать производство

Агроинвестор
Ключ к гармонии: 4 потребности и как их закрыть Ключ к гармонии: 4 потребности и как их закрыть

Как потребности более высокого уровня влияют на нашу жизнь?

Psychologies
9 легендарных спортивных арен: от театра для снукера до королевского гольф-поля 9 легендарных спортивных арен: от театра для снукера до королевского гольф-поля

Уникальные локациях, которые стали точкой притяжения популярных видов спорта

Forbes
«Претенденты»: спортивная драма с Зендеей о поединке на теннисном корте и в любви «Претенденты»: спортивная драма с Зендеей о поединке на теннисном корте и в любви

«Претенденты»: чего не хватило этой истории о любовном треугольнике на корте

Forbes
И/ИЛИ И/ИЛИ

Отношения народа со своим голосом в рассказе Кафки «Жозефина, или Народ мышей»

Weekend
Чем мы заняты в тени: как специалисты совершают карьерные переходы внутри компаний Чем мы заняты в тени: как специалисты совершают карьерные переходы внутри компаний

Принципы и правила горизонтального карьерного развития

Forbes
Дубовые веточки вместо щеток и смола вместо паст: чем чистили зубы наши предки Дубовые веточки вместо щеток и смола вместо паст: чем чистили зубы наши предки

Благодаря кому и как человечество смогло получить электрические щетки?

Psychologies
Зеленые технологии спасут мир: как GreenTech помогает избавить планету от мусора Зеленые технологии спасут мир: как GreenTech помогает избавить планету от мусора

GreenTech – не новомодное слово, а отрасль, которая сегодня спасает природу

ТехИнсайдер
Полина Luxury Girl: «В процессе съемок мой муж однажды чуть не получил инфаркт» Полина Luxury Girl: «В процессе съемок мой муж однажды чуть не получил инфаркт»

Полина Luxury Gir рассказывает истории про индустрию фильмов для взрослых

Maxim
Городские реки оказались мощным источником парниковых выбросов Городские реки оказались мощным источником парниковых выбросов

За год из городских рек в атмосферу поступает ~80 млн. тонн углекислого газа

N+1
Александр Домогаров: «Если бы я проиграл, не поднялся бы. И я дрался, дрался как в последний раз!» Александр Домогаров: «Если бы я проиграл, не поднялся бы. И я дрался, дрался как в последний раз!»

Александр Домогаров об отношениях с сыном, актерском мастерстве и идеях

Караван историй
Как правильно разместить коврик на кухне: 7 советов дизайнеров интерьера Как правильно разместить коврик на кухне: 7 советов дизайнеров интерьера

Нужны дизайнерские советы по размещению коврика на кухне? У нас есть несколько!

VOICE
Художник Нестор Энгельке: Я вижу мир именно таким — суровым, как топор Художник Нестор Энгельке: Я вижу мир именно таким — суровым, как топор

Нестор Энгельке о «топорописи», работе с деревом и классическом искусстве

СНОБ
Вы будете в шоке, когда узнаете, что раньше означало выражение «страдать херней»! Вы будете в шоке, когда узнаете, что раньше означало выражение «страдать херней»!

«Херня» — это грыжа на латинском, а те, кто ею страдал, были больными людьми

ТехИнсайдер
Сибирь, XXI век: что будет, если в России построят больше железных дорог Сибирь, XXI век: что будет, если в России построят больше железных дорог

Драйвером роста современной России снова станут железные дороги

ТехИнсайдер
Полина Luxury Girl: интервью о хейтерах, стримах, рыбалке и фильмах для взрослых Полина Luxury Girl: интервью о хейтерах, стримах, рыбалке и фильмах для взрослых

Актриса из фильмов 18+ Полина Марченко — обо всем и сразу

Maxim
Открыть в приложении