Зональная диета: что это за система питания и как она работает?

ЛизаЗдоровье

В зоне особого внимания

Зональная диета имеет немало звездных поклонников. Синди Кроуфорд, Мадонна, Дженнифер Лопес – все эти красивые и стройные люди зримо подтверждают результативность системы

Текст: Тала Климова

Автор диеты – биохимик Барри Сирс – занялся проблемой питания после того, как его отец скончался в 53 года от сердечного приступа. Результатом исследований Сирса стала диета «Зона»: она не только сжигает излишки жира, но и сохраняет здоровье сердечно-сосудистой системы и нормализует уровень инсулина в крови. Система была опубликована в 1995 году и до сих пор привлекает к себе внимание.

Вопрос пропорций

Принцип «Зоны» кажется очень простым: чтобы похудеть, нужно потреблять основные питательные вещества в строго определенном соотношении. 40% дневной калорийности должно приходиться на углеводы, по 30% на жиры и белки. Именно такая пропорция, по мнению Сирса, задает границы благоприятной для похудения «зоны». Попадая в нее, организм начинает оздоравливаться и избавляться от избытка веса. И все это благодаря тому, что такое питание позволяет поддерживать инсулин в норме. При этом важно тщательно контролировать свой рацион.

Яблоко vs банан

В каждом грамме углеводов содержится 4 ккал.

Но не все они подходят для зональной диеты. Нужны медленные – те, которые дольше усваиваются и регулируют инсулин. К ним относится большинство овощей и фруктов и некоторые крупы – рис, перловка, овсянка. А вот с картофелем, горохом, кукурузой, бананами, финиками нужно быть осторожными. И уж однозначно обитателю «зоны» не стоит встречаться с рафинированными углеводами – сахаром и пшеничной мукой. Если есть сомнения, подходит ли тот или иной продукт, ориентируйся на цвет: разноцветные углеводы лучше белых (муки и сахара).

Постнее постного

Выбирай мясо и рыбу с минимальным содержанием жира. Идеально подходят куриные и индюшачьи грудки без кожи и постная говядина. Утка, баранина, свинина допустимы, но редко. Колбаса и сосиски – под запретом. Рыбу можно практически любую.

Капелька жира

Оливковое масло, авокадо, орехи – это источники ненасыщенных жирных кислот, которые полезны организму (в разумных пределах, конечно). А вот сливочное масло, сметану, маргарин рекомендуется ограничить (лучше исключить).


Блок углеводов, белков и жиров как раз и образуют нужную нам пропорцию 40:30:30. За один прием пищи мужчинам рекомендуется потреблять до четырех белковых блоков, женщинам – до трех. Для тех, кто не хочет возиться с блоками, в «Зоне» есть схема, аналогичная хорошо знакомой нам «модели тарелки». Наполняйте свою тарелку, следуя соотношению 1/3 «хороших» белков, 2/3 «цветных» углеводов и немного ненасыщенных жиров. Перед диетой важно проконсультироваться с врачом.

Задачка на пропорции

Как составить грамотный «зональный» рацион? Ведь во многих продуктах содержатся и белки, и жиры, и углеводы, да и запомнить все эти цифры из таблиц калорийности практически невозможно. Неужели последователям системы Барри Сирса придется провести остаток дней («Зона» – это не диета на неделю-другую, а образ жизни) с калькулятором в руках? Вовсе не обязательно. Чтобы облегчить жизнь худеющим, автор методики предлагает поделить питание на определенные блоки. Каждый из них содержит примерно одинаковое количество питательных веществ.

Один блок — это…

7 г белков

  • 25 г нежирной говядины, баранины, свинины, куриной грудки, индюшачьей грудки, креветок,
  • 40 г лосося, форели, тунца, скумбрии, омара, трески, кальмаров,
  • 2 яичных белка,
  • 1 целое яйцо

9 г углеводов

  • 400 г свежей капусты, огурцов, грибов, редиса,
  • 150 г лука,
  • 2 помидора,
  • 1 морковь,
  • ¼ стакана отварной фасоли,
  • ½ яблока, апельсина или грейпфрута,
  • 1 персик, лимон или слива,
  • 1/3 банана,
  • 2 финика,
  • ¾ стакана кусочков дыни или арбуза,
  • ¼ стакана картофельного пюре,
  • ½ ломтика цельнозернового хлеба,
  • 15 г сухой крупы

3 г жиров

  • 1/3 ч. л. оливкового, арахисового, сливочного масла, кулинарного жира,
  • 1 ст. л. нежирной сметаны,
  • 1 ст. л. мякоти авокадо,
  • 3 миндальных ореха,
  • 2 ореха кешью,
  • 6 шт. арахиса,
  • 1 ч. л. легкого майонеза

С разных сторон

За

  • Сбалансированный рацион, включающий все необходимые питательные вещества.
  • Зональная диета легко переносится и, главное, не вызывает постоянного чувства голода. Человек чувствует себя сытым.
  • На второй неделе снижается утомляемость. Повышаются общий тонус организма, а также умственная и физическая активность.
  • Быстрое появление результатов. За первую неделю уходит около двух килограммов.

Против

  • Долгие подсчеты: если ты не готова первое время сверяться с калькулятором, диета тебе точно не подходит.
  • Увеличение белка в рационе может сказаться на самочувствии не в лучшую сторону.
  • Недостаток углеводов может привести к запорам и угревой сыпи.
  • Быстрое возвращение веса в случае изменения рациона.

Это важно! При каких-либо заболеваниях, особенно печени и почек, диета противопоказана.

Примерное меню на день

Завтрак: 50 г поджаренного бекона, обезжиренный йогурт с ½ стакана ягод и 1 ст. л. миндаля, чай или кофе без сахара

Обед: 150 г запеченного куриного филе, салат из шампиньонов, оливок и сельдерея с лимонным соком и растительным маслом, апельсин,

Полдник: 50 г сыра, ½ яблока

Ужин: 150 г говядины, запеченной с горчицей и яблоками, любые зеленые овощи (отварные или сырые)

На ночь: 200 г кефира или простокваши или 50 г нежирного йогурта

Дополнительные опции:

  • завтракать не позднее чем через час после пробуждения;
  • избегать слишком длинных перерывов между приемами пищи;
  • пить 2 л воды в день;
  • ежедневно заниматься спортом;
  • медитировать.

Выбираем на любой вкус

Яблочный пирог с чеддером

На 3 порции

Потребуется:

  • 2 яблока
  • 70 г тертого сыра чеддер
  • 3 яичных белка
  • 3 ст. л. овсяных отрубей
  • 1 ст. обезжиренного молока
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • корица и соль по вкусу,

Что делать: в застеленную бумагой для выпечки форму ровным слоем выложить тонкие ломтики яблок и присыпать сыром. Взбить белки с отрубями, молоком, корицей и солью и аккуратно ввести оливковое масло. Залить смесью яблоки с сыром, выпекать 45 мин. при 180°С.

Запеканка из курицы с брокколи

На 6 порций

Потребуется:

  • 800 г соцветий брокколи
  • 400 г куриной грудки без костей и кожи
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 2 ст. л. кукурузного крахмала
  • 3 ст. л. дижонской горчицы
  • 100 г обезжиренного греческого йогурта
  • 3 ст. л. лимонного сока
  • 1 ст. л. лимонной цедры
  • 40 г тертого пармезана
  • 2 ст. обезжиренного молока.

Что делать: разогреть духовку до 180°С. Брокколи отварить в кипящей воде в течение 4 мин. и выложить в форму для выпечки. В сковороде разогреть оливковое масло, выложить мелко нарезанную курицу и обжарить до золотистого цвета. Ввести крахмал, молоко и, помешивая, варить, пока соус не загустеет. Добавить горчицу, майонез, йогурт, лимонный сок и цедру. Выложить смесь поверх брокколи, посыпать сыром и запекать 15 мин.

Запеченная треска со стручковой фасолью

На 1 порцию

Потребуется:

  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 1 ст. л. овсяных хлопьев
  • 110 г трески
  • 2 ломтика помидора
  • 300 г стручковой фасоли
  • соль и перец.

Что делать: соединить 1 ч. л. масла с хлопьями в миске, посолить и поперчить. В форму, выстеленную бумагой для выпечки, выложить треску и покрыть смесью масла с овсяными хлопьями. Украсить ломтиками помидоров и запекать при 200°С 15—20 мин,. Параллельно отварить стручковую фасоль в подсоленной воде. Подавать, слегка сбрызнув оливковым маслом.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Бесит коллега Бесит коллега

Как вернуть мир на рабочем месте, рассказывает психолог

Лиза
Я узнал, что у меня есть актерская семья: чем занимаются наследники голливудских семей Я узнал, что у меня есть актерская семья: чем занимаются наследники голливудских семей

Гид по самым известным голливудским семьям

Правила жизни
В плену эмоций В плену эмоций

Как научиться владеть собой?

Добрые советы
Я — сноб: писатель Алексей Варламов Я — сноб: писатель Алексей Варламов

Писатель Алексей Варламов — о любви к театру и обязательным физическим нагрузкам

СНОБ
Надо ли тебе менять работу Надо ли тебе менять работу

Чувствуешь себя не на своем месте? Своим ли делом ты занимаешься?

Лиза
Чем полезна черемша: 5 свойств Чем полезна черемша: 5 свойств

Черемша — суперфуд, который можно есть не только в маринованном виде

РБК
Кроссовер с большими амбициями: что нужно знать об автомобиле Jaecoo J8 Кроссовер с большими амбициями: что нужно знать об автомобиле Jaecoo J8

Что нужно знать об автомобиле Jaecoo J8 уже сейчас

Forbes
Красная горка Красная горка

Ярмарка невест, катание яиц и еще 5 счастливых традиций Антипасхи

Лиза
Неочевидная болезнь, которая может вас убить: когда нужно проверить функцию щитовидной железы Неочевидная болезнь, которая может вас убить: когда нужно проверить функцию щитовидной железы

Если вы быстро устаете, а нервная система сбоит — проверьте щитовидную железу

ТехИнсайдер
Дети Солнца Дети Солнца

Что посадить на открытом месте садового участка, а что – в тени

Лиза
Как фальсицифируют палестинские древности: история черных археологов в Иерусалиме Как фальсицифируют палестинские древности: история черных археологов в Иерусалиме

О подделках древних артефактов в Палестине

Forbes
Будьте аккуратнее! Эксперты: дисбаланс двух жиров омега-3 влияет на риск ранней смерти Будьте аккуратнее! Эксперты: дисбаланс двух жиров омега-3 влияет на риск ранней смерти

Почему особенно омега-3 жиры стоит добавить в рацион питания

ТехИнсайдер
Даниил Воробьев: «Женщина — это та драгоценная среда, в которой может проявляться мужчина» Даниил Воробьев: «Женщина — это та драгоценная среда, в которой может проявляться мужчина»

История-турбулентность Даниила Воробьева о взрослении и принятии себя

Maxim
Размер не имеет значения: как женщины проектируют небоскребы, удобные для жизни Размер не имеет значения: как женщины проектируют небоскребы, удобные для жизни

Какую роль играют женщины в строении небоскребов?

Forbes
Вячеслав Дубынин: «Важно помнить, что кроме цифрового мира есть мир реальный» Вячеслав Дубынин: «Важно помнить, что кроме цифрового мира есть мир реальный»

Как человеческий мозг адаптируется к цифровой реальности

РБК
По капле крови По капле крови

Донорство крови: главные факты, которые важно знать

Лиза
Иран: линия прежняя, обстоятельства жестче Иран: линия прежняя, обстоятельства жестче

Почему вокруг смерти президента Ирана Эбрахима Раиси так много конспирологии?

Монокль
Как определить забитый катализатор не снимая его. Признаки Как определить забитый катализатор не снимая его. Признаки

Все о проверке катализатора: признаки неисправности и способы ремонта

РБК
«Я — квалифицированный специалист»: 3 причины, почему молодым кадрам так сложно найти работу «Я — квалифицированный специалист»: 3 причины, почему молодым кадрам так сложно найти работу

Как молодому специалисту конкурировать с более опытными коллегами?

Psychologies
Представлена модель для предсказания структуры белков AlphaFold 3 Представлена модель для предсказания структуры белков AlphaFold 3

AlphaFold 3 — модель для предсказания точной структуры белков

N+1
«Любуйтесь, мамаша, вот он, ребенок ваш»: как женщины переживают акушерское насилие «Любуйтесь, мамаша, вот он, ребенок ваш»: как женщины переживают акушерское насилие

Книга казахской писательницы Алтынай Султан об опыте беременности

Forbes
Таблетки в сторону Таблетки в сторону

Как распознать аллергию на лекарства и снизить риск ее появления

Лиза
Почему мы боимся успеха и как справиться с этим страхом: советы психолога Почему мы боимся успеха и как справиться с этим страхом: советы психолога

Почему нам так страшно сделать решающий шаг к успеху?

Psychologies
Одна из «Девочек»: как Лина Данэм изменила женские образы на экране и пережила хейт Одна из «Девочек»: как Лина Данэм изменила женские образы на экране и пережила хейт

как актриса Лина Данэм борется со стереотипами, не боясь делать ошибки

Forbes
«Интимная история человечества» «Интимная история человечества»

Как уважение стало ценнее власти

N+1
Что делать с клапаном EGR – чинить, менять или глушить? Что делать с клапаном EGR – чинить, менять или глушить?

Зачем нужна EGR, нужна ли вообще и что с ней делать?

4x4 Club
Резервная копия человечества на Красной планете: узнали у экспертов, когда ждать первых марсианских колоний Резервная копия человечества на Красной планете: узнали у экспертов, когда ждать первых марсианских колоний

5 вопросов о колонизации Марса писателю-фантасту и популяризатору науки

ТехИнсайдер
Надежда Позднякова: Сертифицированные бриллианты — это валюта, которая работает по всему миру Надежда Позднякова: Сертифицированные бриллианты — это валюта, которая работает по всему миру

О том, какие камни имеют шанс стать инвестиционным инструментом

СНОБ
А как иначе? На детей нельзя кричать даже для воспитания: вот что об этом говорит наука! А как иначе? На детей нельзя кричать даже для воспитания: вот что об этом говорит наука!

Имеют ли крики и суровые словесные наказания негативные последствия на ребенка?

ТехИнсайдер
Рентабельное яблоко полного цикла Рентабельное яблоко полного цикла

Компания «Брянский сад» построила первые ультрасовременного плодохранилища

Монокль
Открыть в приложении