Зональная диета: что это за система питания и как она работает?

ЛизаЗдоровье

В зоне особого внимания

Зональная диета имеет немало звездных поклонников. Синди Кроуфорд, Мадонна, Дженнифер Лопес – все эти красивые и стройные люди зримо подтверждают результативность системы

Текст: Тала Климова

Автор диеты – биохимик Барри Сирс – занялся проблемой питания после того, как его отец скончался в 53 года от сердечного приступа. Результатом исследований Сирса стала диета «Зона»: она не только сжигает излишки жира, но и сохраняет здоровье сердечно-сосудистой системы и нормализует уровень инсулина в крови. Система была опубликована в 1995 году и до сих пор привлекает к себе внимание.

Вопрос пропорций

Принцип «Зоны» кажется очень простым: чтобы похудеть, нужно потреблять основные питательные вещества в строго определенном соотношении. 40% дневной калорийности должно приходиться на углеводы, по 30% на жиры и белки. Именно такая пропорция, по мнению Сирса, задает границы благоприятной для похудения «зоны». Попадая в нее, организм начинает оздоравливаться и избавляться от избытка веса. И все это благодаря тому, что такое питание позволяет поддерживать инсулин в норме. При этом важно тщательно контролировать свой рацион.

Яблоко vs банан

В каждом грамме углеводов содержится 4 ккал.

Но не все они подходят для зональной диеты. Нужны медленные – те, которые дольше усваиваются и регулируют инсулин. К ним относится большинство овощей и фруктов и некоторые крупы – рис, перловка, овсянка. А вот с картофелем, горохом, кукурузой, бананами, финиками нужно быть осторожными. И уж однозначно обитателю «зоны» не стоит встречаться с рафинированными углеводами – сахаром и пшеничной мукой. Если есть сомнения, подходит ли тот или иной продукт, ориентируйся на цвет: разноцветные углеводы лучше белых (муки и сахара).

Постнее постного

Выбирай мясо и рыбу с минимальным содержанием жира. Идеально подходят куриные и индюшачьи грудки без кожи и постная говядина. Утка, баранина, свинина допустимы, но редко. Колбаса и сосиски – под запретом. Рыбу можно практически любую.

Капелька жира

Оливковое масло, авокадо, орехи – это источники ненасыщенных жирных кислот, которые полезны организму (в разумных пределах, конечно). А вот сливочное масло, сметану, маргарин рекомендуется ограничить (лучше исключить).


Блок углеводов, белков и жиров как раз и образуют нужную нам пропорцию 40:30:30. За один прием пищи мужчинам рекомендуется потреблять до четырех белковых блоков, женщинам – до трех. Для тех, кто не хочет возиться с блоками, в «Зоне» есть схема, аналогичная хорошо знакомой нам «модели тарелки». Наполняйте свою тарелку, следуя соотношению 1/3 «хороших» белков, 2/3 «цветных» углеводов и немного ненасыщенных жиров. Перед диетой важно проконсультироваться с врачом.

Задачка на пропорции

Как составить грамотный «зональный» рацион? Ведь во многих продуктах содержатся и белки, и жиры, и углеводы, да и запомнить все эти цифры из таблиц калорийности практически невозможно. Неужели последователям системы Барри Сирса придется провести остаток дней («Зона» – это не диета на неделю-другую, а образ жизни) с калькулятором в руках? Вовсе не обязательно. Чтобы облегчить жизнь худеющим, автор методики предлагает поделить питание на определенные блоки. Каждый из них содержит примерно одинаковое количество питательных веществ.

Один блок — это…

7 г белков

  • 25 г нежирной говядины, баранины, свинины, куриной грудки, индюшачьей грудки, креветок,
  • 40 г лосося, форели, тунца, скумбрии, омара, трески, кальмаров,
  • 2 яичных белка,
  • 1 целое яйцо

9 г углеводов

  • 400 г свежей капусты, огурцов, грибов, редиса,
  • 150 г лука,
  • 2 помидора,
  • 1 морковь,
  • ¼ стакана отварной фасоли,
  • ½ яблока, апельсина или грейпфрута,
  • 1 персик, лимон или слива,
  • 1/3 банана,
  • 2 финика,
  • ¾ стакана кусочков дыни или арбуза,
  • ¼ стакана картофельного пюре,
  • ½ ломтика цельнозернового хлеба,
  • 15 г сухой крупы

3 г жиров

  • 1/3 ч. л. оливкового, арахисового, сливочного масла, кулинарного жира,
  • 1 ст. л. нежирной сметаны,
  • 1 ст. л. мякоти авокадо,
  • 3 миндальных ореха,
  • 2 ореха кешью,
  • 6 шт. арахиса,
  • 1 ч. л. легкого майонеза

С разных сторон

За

  • Сбалансированный рацион, включающий все необходимые питательные вещества.
  • Зональная диета легко переносится и, главное, не вызывает постоянного чувства голода. Человек чувствует себя сытым.
  • На второй неделе снижается утомляемость. Повышаются общий тонус организма, а также умственная и физическая активность.
  • Быстрое появление результатов. За первую неделю уходит около двух килограммов.

Против

  • Долгие подсчеты: если ты не готова первое время сверяться с калькулятором, диета тебе точно не подходит.
  • Увеличение белка в рационе может сказаться на самочувствии не в лучшую сторону.
  • Недостаток углеводов может привести к запорам и угревой сыпи.
  • Быстрое возвращение веса в случае изменения рациона.

Это важно! При каких-либо заболеваниях, особенно печени и почек, диета противопоказана.

Примерное меню на день

Завтрак: 50 г поджаренного бекона, обезжиренный йогурт с ½ стакана ягод и 1 ст. л. миндаля, чай или кофе без сахара

Обед: 150 г запеченного куриного филе, салат из шампиньонов, оливок и сельдерея с лимонным соком и растительным маслом, апельсин,

Полдник: 50 г сыра, ½ яблока

Ужин: 150 г говядины, запеченной с горчицей и яблоками, любые зеленые овощи (отварные или сырые)

На ночь: 200 г кефира или простокваши или 50 г нежирного йогурта

Дополнительные опции:

  • завтракать не позднее чем через час после пробуждения;
  • избегать слишком длинных перерывов между приемами пищи;
  • пить 2 л воды в день;
  • ежедневно заниматься спортом;
  • медитировать.

Выбираем на любой вкус

Яблочный пирог с чеддером

На 3 порции

Потребуется:

  • 2 яблока
  • 70 г тертого сыра чеддер
  • 3 яичных белка
  • 3 ст. л. овсяных отрубей
  • 1 ст. обезжиренного молока
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • корица и соль по вкусу,

Что делать: в застеленную бумагой для выпечки форму ровным слоем выложить тонкие ломтики яблок и присыпать сыром. Взбить белки с отрубями, молоком, корицей и солью и аккуратно ввести оливковое масло. Залить смесью яблоки с сыром, выпекать 45 мин. при 180°С.

Запеканка из курицы с брокколи

На 6 порций

Потребуется:

  • 800 г соцветий брокколи
  • 400 г куриной грудки без костей и кожи
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 2 ст. л. кукурузного крахмала
  • 3 ст. л. дижонской горчицы
  • 100 г обезжиренного греческого йогурта
  • 3 ст. л. лимонного сока
  • 1 ст. л. лимонной цедры
  • 40 г тертого пармезана
  • 2 ст. обезжиренного молока.

Что делать: разогреть духовку до 180°С. Брокколи отварить в кипящей воде в течение 4 мин. и выложить в форму для выпечки. В сковороде разогреть оливковое масло, выложить мелко нарезанную курицу и обжарить до золотистого цвета. Ввести крахмал, молоко и, помешивая, варить, пока соус не загустеет. Добавить горчицу, майонез, йогурт, лимонный сок и цедру. Выложить смесь поверх брокколи, посыпать сыром и запекать 15 мин.

Запеченная треска со стручковой фасолью

На 1 порцию

Потребуется:

  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 1 ст. л. овсяных хлопьев
  • 110 г трески
  • 2 ломтика помидора
  • 300 г стручковой фасоли
  • соль и перец.

Что делать: соединить 1 ч. л. масла с хлопьями в миске, посолить и поперчить. В форму, выстеленную бумагой для выпечки, выложить треску и покрыть смесью масла с овсяными хлопьями. Украсить ломтиками помидоров и запекать при 200°С 15—20 мин,. Параллельно отварить стручковую фасоль в подсоленной воде. Подавать, слегка сбрызнув оливковым маслом.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Бесит коллега Бесит коллега

Как вернуть мир на рабочем месте, рассказывает психолог

Лиза
Матери тратят 97 часов в неделю на выполнение родительских обязанностей Матери тратят 97 часов в неделю на выполнение родительских обязанностей

Материнство включает список обязанностей, который можно продолжать бесконечно

ТехИнсайдер
Сколько секса нужно для счастья? Сколько секса нужно для счастья?

Сколько секса нам нужно?

Добрые советы
И снова Хон! И снова Хон!

«Нужды путешественника»: смесь французского с рисовой водкой

Weekend
7 обычных продуктов, которые могут серьезно навредить 7 обычных продуктов, которые могут серьезно навредить

Какие из спутников обыденной жизни могут представлять серьезную опасность

Популярная механика
Почти как люди: почему и как растет рынок товаров для питомцев в России и зарубежом Почти как люди: почему и как растет рынок товаров для питомцев в России и зарубежом

Чем обусловлен рост рынка зоотоваров?

Inc.
Вы будете в шоке, когда узнаете, что раньше означало выражение «страдать херней»! Вы будете в шоке, когда узнаете, что раньше означало выражение «страдать херней»!

«Херня» — это грыжа на латинском, а те, кто ею страдал, были больными людьми

ТехИнсайдер
«Не слишком ли много мы думаем?»: как правильно потреблять и перерабатывать информацию «Не слишком ли много мы думаем?»: как правильно потреблять и перерабатывать информацию

Похоже, мозг не справляется с тем валом информации, который обрушивается на нас

Psychologies
Эмбрион человека при развитии постоянно нарушает симметрию Эмбрион человека при развитии постоянно нарушает симметрию

«Жизнь состоит из постоянного нарушения симметрии»

ТехИнсайдер
Новая жизнь с понедельника: почему мы не можем измениться Новая жизнь с понедельника: почему мы не можем измениться

Сколько раз вы пробовали с понедельника начать новую жизнь?

Psychologies
Принесенные ветром Принесенные ветром

Как Александр Волков перенес американскую волшебную страну на советскую почву

Weekend
Спускался к «Титанику», подлодке «Курск» и на дно Северного Ледовитого океана. Интервью с подводником и Героем России Евгением Черняевым Спускался к «Титанику», подлодке «Курск» и на дно Северного Ледовитого океана. Интервью с подводником и Героем России Евгением Черняевым

Евгений Черняев рассказал, что увидел во время погружения к подлодке «Курск»

СНОБ
Как избавиться от заевшей в голове песни: 3 простых шага Как избавиться от заевшей в голове песни: 3 простых шага

Практический способ стряхнуть наваждение от заевшей песни

Psychologies
«Почему мне не рассказали это в 13 лет?»: чему важно научить девочек сегодня «Почему мне не рассказали это в 13 лет?»: чему важно научить девочек сегодня

Какие знания нужны девочкам сегодня?

Forbes
Как понять, что у вас дефицит железа Как понять, что у вас дефицит железа

Какие симптомы характерны для дефицита железа в организме?

ТехИнсайдер
4 упражнения, которые помогут перезагрузить нервную систему и быстро снять тревогу 4 упражнения, которые помогут перезагрузить нервную систему и быстро снять тревогу

Что же делать, если волна тревоги нахлынула внезапно и нужно быстро успокоиться?

Psychologies
Вот и сказочке конец: как Винни-Пух стал серийным убийцей Вот и сказочке конец: как Винни-Пух стал серийным убийцей

Почему сказки становятся кровавыми хоррорами?

СНОБ
«Да здесь даже ванная есть!» Что вы не знали о русском самолете-гиганте «Илья Муромец» «Да здесь даже ванная есть!» Что вы не знали о русском самолете-гиганте «Илья Муромец»

Самолет «Илья Муромец»: парадокс инженерной мысли

ТехИнсайдер
Вадим Верник: «Я получил уникальную возможность пообщаться с Майей Плисецкой» Вадим Верник: «Я получил уникальную возможность пообщаться с Майей Плисецкой»

«Не просто взял интервью у легенды балета, а провел рядом с ней целых пять дней»

Караван историй
Как избавиться от платяной моли: рекомендации профессиональных клинеров Как избавиться от платяной моли: рекомендации профессиональных клинеров

Рассказываем, какие существуют способы борьбы с платяной молью!

VOICE
По капле крови По капле крови

Донорство крови: главные факты, которые важно знать

Лиза
Спасите наши души: как появился международный сигнал бедствия SOS Спасите наши души: как появился международный сигнал бедствия SOS

SOS: почему было выбрано такое сочетание букв и как оно стало международным?

ТехИнсайдер
Как на телефоне обрезать музыку: приложения и онлайн-сервисы Как на телефоне обрезать музыку: приложения и онлайн-сервисы

Из любого трека можно сделать рингтон, но как обрезать музыку для звонка?

CHIP
Цена прохлады: как выбрать кондиционер для дома Цена прохлады: как выбрать кондиционер для дома

На что обратить внимание при выборе кондиционера?

CHIP
Артемов Андрей Артемов Андрей

Стилист Андрей Артемов — о концептуальном ремесле и вычеркнутых надеждах

Собака.ru
Овеянные легендами Овеянные легендами

Лучшие туристические объекты страны, включенные в Список всемирного наследия

Лиза
Финтех на пороге квантового будущего: на что способны суперкомпьютеры и как они изменят нашу жизнь Финтех на пороге квантового будущего: на что способны суперкомпьютеры и как они изменят нашу жизнь

По мнению ученых, мы находимся на пороге Второй квантовой революции

ТехИнсайдер
Крошки мои: зачем нужна текстурирующая пудра для волос? Крошки мои: зачем нужна текстурирующая пудра для волос?

Пудра для волос: придание объема, небрежная укладка или эффект сухого шампуня

Правила жизни
«Реальная история Уиннер»: фильм о девушке, выступившей против государственной машины «Реальная история Уиннер»: фильм о девушке, выступившей против государственной машины

Как разговорное кино, в котором нет действия, оказывается напряженной драмой

Forbes
Последний звонок: что чувствуют дети в день прощания со школой Последний звонок: что чувствуют дети в день прощания со школой

Какие чувства дети испытывают и что значит для них день последнего звонка?

Psychologies
Открыть в приложении