Рассказываем, как худеть так, чтобы не довести себя до истощения

ЛизаЗдоровье

Убираем жир, но не теряем мышцы

Рассказываем, как худеть так, чтобы не довести себя до истощения и сохранить мускулатуру

Текст: Юлия Шепелева

Информации о том, как убрать жировые отложения, сегодня в избытке. При этом сильное похудение не всегда полезно. В погоне за стройностью мы сжигаем большое количество калорий, не задумываясь, что с весом уходят и мышцы, которые нужны нам для сил и здоровья.

Он нам нужен!

Во-первых, важно понимать, что жир телу необходим (в разумных количествах, разумеется). Это важно для нашего здоровья и долголетия, так как жировые клетки – защита от голода для организма в те моменты, когда у него нет доступа к пище. Жировые отложения являются своего рода хранилищем энергии, а еще защищают органы, смягчают суставы, регулируют температуру тела и отвечают за секрецию некоторых гормонов (например, лептин, инсулин).

Здоровый процент: к какой цифре стремиться?

Избыток жировых отложений негативно сказывается на здоровье, повышая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Однако их недостаток также вреден. Ты будешь чувствовать себя вялой, раздражительной, может нарушиться менструальный цикл. Ты можешь быть спокойна за свое состояние, если процент жира в организме составляет 20–30%. Если же он ниже 15%, это говорит об истощении.

Как измерить количество отложений

Для этого существует прибор – калипер. С его помощью можно измерить ширину складки кожи. Однако некоторые врачи называют его неточным. Он подходит тем, у кого индекс массы тела составляет от 18,5 до 24,9 кг/м2, так как большинство моделей прибора имеют ограничения по ширине измеряемой складки – от 6 до 8 см. К тому же он измеряет подкожный жир, а не жир во всем теле. Также для измерения предназначены биоимпедансный метод, dexa-сканирование и самые сложные – метод подводного взвешивания и система Bod Pod.

Способы измерения в домашних условиях

Онлайн-калькуляторы. Сегодня существует масса подобных приложений, однако они дают очень приблизительные результаты.

Весы с анализатором. Они работают по принципу биоимпедансного метода. Через тело проходит легкий электрический ток, который позволяет получить данные. Однако все домашние методы позволяют измерить лишь подкожный жир.

Сбросить лишние килограммы без потерь

Ты можешь худеть быстро, но такой процесс, как правило, сопровождается потерей мышц. Правильное похудение без вреда для мышечной ткани обычно идет более медленно.

Начни с измерения процента жира в организме. Лучше сделать не одно исследование, чтобы посмотреть, как цифры будут меняться в течение нескольких дней. Если ты увидишь, что несмотря на регулярные тренировки вместе со снижением веса количество жировых отложений увеличивается, значит, ты ешь слишком много углеводов и недостаточное количество белка для того, чтобы поддерживать мышцы.

Как тренироваться для правильного похудения

Один из самых подходящих методов – hiit-тренировки. Это высокоинтенсивная интервальная техника. Она подойдет тем, у кого совсем мало времени для занятий. Тренировка включает комбинацию из чередования активных упражнений (в различных сочетаниях: приседания, выпады, отжимания, скручивания) – примерно 15 секунд и 45 секунд спокойной ходьбы. И так в течение 10 минут. Они позволяют очень быстро сжигать жир, при этом мышцы развиваются, а тело становится более сильным и выносливым. Чем больше у тебя мышц, тем эффективнее уходят жировые отложения. Лишние калории будут продолжать сгорать даже после тренировки, в спокойном состоянии.

Питание и полезные привычки для мускулатуры

Для того, чтобы сохранить мышцы, подойдет белково-углеводная диета. Существуют разные варианты такого питания. Суть его в том, что организм сжигает запасы жира равномерно и не подвергается истощению. Для поддержания мышц важно, чтобы количество употребляемого белка в день составляло не менее 0,8 граммов на 1 кг твоего веса. Биодобавки стоит использовать в крайнем случае – если набрать необходимое количество питательных веществ с помощью диеты не получается. Контролировать употребление белков, жиров и углеводов легко с помощью приложения для подсчета калорий – как правило, каждый продукт там расписан детально. Это необходимо делать хотя бы до тех пор, пока ты не скорректируешь рацион и не выстроишь питание, необходимое именно тебе. Важно пить достаточное количество жидкости. При обезвоженности ты теряешь эффективность, а значит, не сможешь сжечь нужное количество жира. Также необходимо наладить режим сна и отказаться от вредных привычек. Тогда истощение тебе не грозит.

Как поддерживать нормальное количество жира

Если уровень жировых отложений в твоем теле слишком низок, организму придется искать альтернативные источники энергии, и он будет брать их из мышц. Ты чувствуешь усталость, беспокоят головные боли, а на тренировках не можешь заниматься как следует? Возможно, процент жира снижается. Попробуй немного увеличить калорийность питания – и проблема решится.

Самая простая диета: ешь больше нежирного мяса, рыбы, сложных углеводов и овощей

Последствия истощения

Усталость, перепады настроения, запоры, низкое давление, плохая концентрация внимания, выпадение волос, проблемы с зубами и деснами, нарушения менструального цикла, мышечные судороги, брадикардия (снижение частоты сердечных сокращений), гипогликемия

Фото: Pixel-Shot /stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

10 причин, почему тебя так любят комары. От группы крови до алкоголя 10 причин, почему тебя так любят комары. От группы крови до алкоголя

Почему некоторые люди особенно «неотразимы» для комаров?

Лиза
Химики получили графин с помощью обратимой реакции метатезиса Химики получили графин с помощью обратимой реакции метатезиса

Химики получили кристаллический графин по реакции метатезиса алкинов

N+1
Стадия монады Стадия монады

Почему так важно научиться жить в комфорте с собой

Лиза
Неизвестный Смирнов: как жил любимец народа «Федя» Неизвестный Смирнов: как жил любимец народа «Федя»

Любезный сердцу советского зрителя «Феденька» бил нацистов без шуток

ТехИнсайдер
Дышите глубже Дышите глубже

Как понять, что легкие в порядке и какие методы для этого эффективнее

Лиза
Гарантия — тысяча лет: уровень стоматологии у древних майя восхитил археологов Гарантия — тысяча лет: уровень стоматологии у древних майя восхитил археологов

Во время раскопок в Латинской Америке нашли запломбированные зубы майя

Вокруг света
Секс и Дарвин, или Почему все не так однозначно Секс и Дарвин, или Почему все не так однозначно

Почему дарвинизм не так прост, как кажется на первый взгляд

СНОБ
Гончары из Скопина Гончары из Скопина

Как зарождался и развивался знаменитый старинный промысел на рязанской земле

Отдых в России
Как вывести деньги с биржи Binance: полное руководство Как вывести деньги с биржи Binance: полное руководство

Биржа Binance – один из сервисов, где можно торговать криптовалютой

CHIP
Язык тела: 10 верных признаков того, что он тебе изменяет — смотри на движения! Язык тела: 10 верных признаков того, что он тебе изменяет — смотри на движения!

Эти знаки кричат, что твой партнер тебе изменяет

VOICE
Как тренироваться после 40 лет? Как тренироваться после 40 лет?

Оставаться активным и спортивным с возрастом не только можно, но и нужно

Maxim

Как убедить любого человека делать то, что нужно тебе, а не ему

VOICE
Без резких движений: 7 опасных животных, которых можно встретить в походе Без резких движений: 7 опасных животных, которых можно встретить в походе

Порой встреча человека и зверя оказывается неизбежной

Вокруг света
Эту девочку леди Ди звала своей доченькой: кто она и что с ней сейчас Эту девочку леди Ди звала своей доченькой: кто она и что с ней сейчас

Мало кто знает, что у принцессы Дианы была в Индии названая дочь

Cosmopolitan
«Сознание как инстинкт. Загадки мозга: откуда берется психика»: Как нейроны приводят в действие разум «Сознание как инстинкт. Загадки мозга: откуда берется психика»: Как нейроны приводят в действие разум

Отрывок из книги «Сознание как инстинкт» — о модульном устройстве нашего мозга

N+1
Лебединая верность: как живут кумандинцы Лебединая верность: как живут кумандинцы

Свободолюбивые и верные, как лебеди, коренные жители Алтая

Вокруг света
Кнопка перезагрузки: история писательницы, которая потеряла дом и нашла смысл жизни Кнопка перезагрузки: история писательницы, которая потеряла дом и нашла смысл жизни

Отрывок из книги «Дикая тишина»: как "нормальный" образ жизни может надоесть

Forbes
Как получить новую работу во время кризиса: советы карьерных консультантов Как получить новую работу во время кризиса: советы карьерных консультантов

Все, что было сделано, не имеет смысла. Как выбраться из этого состояния?

Psychologies
Геохимики впервые нашли в метеорите вещество сверхновой типа Ia Геохимики впервые нашли в метеорите вещество сверхновой типа Ia

Гипатия была найдена в Египте в конце прошлого века

N+1
Сказка для взрослых, тайный книжный клуб и новая жизнь пчел: 5 воодушевляющих романов Сказка для взрослых, тайный книжный клуб и новая жизнь пчел: 5 воодушевляющих романов

Книги о том, как люди преодолевают любые невзгоды

СНОБ
Два слоя графена помогли перовскитным солнечным элементам проработать 5000 часов Два слоя графена помогли перовскитным солнечным элементам проработать 5000 часов

Внешний слой графена защищает солнечный элемент от кислорода и воды

N+1
Орел и менора: почему россияне выбирают Израиль для второго гражданства Орел и менора: почему россияне выбирают Израиль для второго гражданства

Почему соотечественников тянет в Израиль и как получить второе гражданство?

Forbes
10 стран, в которых воздух настолько грязный, что им очень трудно дышать 10 стран, в которых воздух настолько грязный, что им очень трудно дышать

Топ-10 стран, лидирующих по выбросу углекислого газа

ТехИнсайдер
Сухая или жирная: как определить тип кожи и правильно подобрать уход Сухая или жирная: как определить тип кожи и правильно подобрать уход

Типы кожи: состояния и заболевания, которые могут повлиять на каждый из них

РБК
«Модерация в метавселенной — самая отвратительная работа в мире. Она вызывает стресс и подрывает психическое здоровье» «Модерация в метавселенной — самая отвратительная работа в мире. Она вызывает стресс и подрывает психическое здоровье»

Почему определить нарушителя в настоящем клубе проще, чем в виртуальном

VC.RU
Курс на Север: 5 маршрутов выходного дня по Ленинградской области и Карелии Курс на Север: 5 маршрутов выходного дня по Ленинградской области и Карелии

Летние выходные — отличный повод полюбоваться суровыми северными красотами

Вокруг света
Что нужно знать об антидепрессантах. Часть 2 Что нужно знать об антидепрессантах. Часть 2

Какими бывают побочные эффекты от антидепрессантов

СНОБ
Сайлентблок: что это, зачем нужен и когда менять Сайлентблок: что это, зачем нужен и когда менять

Несмотря на простоту конструкции, сайлентблоки выполняют очень важные функции

РБК
Сильнее удовольствия. Как страх может круто изменить твою жизнь к лучшему Сильнее удовольствия. Как страх может круто изменить твою жизнь к лучшему

Можно ли заставить страхи работать на себя?

Лиза
В чем сила: как поколению-«сэндвич» научиться распоряжаться своими ресурсами В чем сила: как поколению-«сэндвич» научиться распоряжаться своими ресурсами

Как не опустошить себя до конца заботами и остаться разносторонней личностью?

Psychologies
Открыть в приложении