Упражнения для похудения всего тела лучше выполнять в рамках комплекса

ЛизаСпорт

ТОП-5 упражнений для похудения

Каждая из нас хочет сбросить вес как можно быстрее. Если будешь регулярно, хотя бы 2–3 раза в неделю, заниматься спортом и подберешь правильную диету, всего за неделю скинешь 2 кг!

Текст: Юлия Шепелева

Для наилучшего эффекта

Упражнения для похудения всего тела могут быть разными. Но лучше всего выполнять их в рамках комплекса.

1. Кардиотренировки

30 минут занятий с чередованием умеренной и низкой интенсивности увеличивают выработку энергии так же, как и бег трусцой. Чередование интенсивности экономит время за счет более высокой отдачи энергии. Кардиотренировки полезны для здоровья и поможет тебе сбросить вес. Вот несколько видов, которые следует рассмотреть:

ХОДЬБА. Она не только помогает поддерживать энергетический баланс, но и является малозатратной, не требует времени на восстановление и хорошо помогает снять стресс. Важно стремиться увеличивать количество шагов каждую неделю или больше двигаться ежедневно.

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки действительно помогают, но важно сбалансировать их с правильным питанием, отдыхом и другими формами активности. Поскольку эти тренировки короче, ты будешь успевать заниматься ими, даже если у тебя не так много времени. Интервальные тренировки – это один из лучших способов повысить свой уровень физической подготовки. Однако HIIT нельзя выполнять каждый день, это очень сложно для организма.

ТАБАТА. Это еще одна форма высокоинтенсивных интервальных тренировок, которая включает в себя интенсивные нагрузки в течение очень коротких периодов, помогая сжигать калории и ускорять метаболизм.

2. Силовые тренировки

Как мужчины, так и женщины могут увидеть значительные улучшения своей фигуры после силовых тренировок, особенно в сочетании с правильным питанием. Помимо укрепления мышц, поднятие тяжестей помогает поддерживать энергетический баланс (сжигать калории) несколькими способами. Во-первых, мышечная масса метаболически активна, то есть сжигает калории даже в состоянии покоя, в отличие от жировой ткани, которая не сжигает калории. Во-вторых, силовые тренировки сжигают калории во время занятия и после него, когда твое тело работает над восстановлением тканей. Если ты не знаешь, с чего начать в таком типе занятий, запишись на консультацию к тренеру. Он правильно подберет упражнения для похудения. Регулярное выполнение силовых тренировок поможет тебе поддерживать не только фигуру, но и активный образ жизни.

3. Круговая тренировка

Если тебе надоедают силовые занятия, интересный способ незаметно их провести – круговые тренировки. Они включают в себя переход от одного упражнения к другому и обычно сочетают кардиои силовые тренировки. Такие занятия помогут тебе сохранить мышцы во время похудения и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Старайся проводить круговые тренировки один-два раза в неделю. Но обязательно давай отдых мышцам между занятиями – можно чередовать упражнения для похудения верхней части тела и нижней.

Как составить план занятий

Чтобы получить результаты и грамотно прокачать все группы мышц, придерживайся плана тренировок в течение 3–4 недель. Планируй свой график заранее. Вот пример того, как это может выглядеть:

ПОНЕДЕЛЬНИК: 15 минут HIIT, чередуя 30 секунд спринта с 1 минутой ходьбы.

ВТОРНИК: 30–60 минут умеренной кардиотренировки, например, на выносливость.

СРЕДА: активный отдых, ходьба.

ЧЕТВЕРГ: упражнения с гантелями – для всего тела.

ПЯТНИЦА: HIIT или кардиотренировка.

СУББОТА: тренировка всего тела с гантелями, ходьба.

ВОСКРЕСЕНЬЕ: активный отдых, тренировка подвижности, ходьба.

Когда лучше тренироваться

Многие эксперты полагают, что лучше это делать утром. Они объясняют это тем, что упражнения на пустой желудок – лучший способ сжечь накопленный жир. Даже если поначалу тебя будут раздражать ранние подъемы, постепенно это войдет в полезную для здоровья привычку. Если ты регулярно рано встаешь, твои биологические часы смещаются на более раннее время, заставляя тебя уставать к вечеру и не сидеть до ночи. Это помогает соблюдать режим сна и отдыха. Тем не менее некоторые исследования показывают, что тренировка вечером может быть лучше, поскольку в это время наш организм использует меньше кислорода, что может помочь повысить работоспособность и эффективнее сбросить вес. Возможно, вечером лучше делать более легкие упражнения, чтобы не перегружать организм перед сном.

Давай с нами!

Самые эффективные упражнения показывает наш эксперт Мария Егорова, фитнес-тренер, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу.

1. ПРИСЕДАНИЯ. Техника выполнения: Поставь ноги на ширину плеч, носки стоп немного разведи в стороны. Перенеси вес тела с носков на пятки. Во время приседания не отрывай стопы от пола. Руки держи как тебе удобно – вытянутыми перед собой, заведенными за голову или скрещенными на груди. Глубоко вдохни и приседай, стараясь сильно не наклоняться вперед. Колени и носки направляй строго в одну сторону. Оптимальная глубина приседа – когда бедро параллельно полу. Выдохни и начинай подъем (при подъеме напрягай ягодичные мышцы), но не выпрямляй ноги до упора в верхней точке. Вдохни и сразу двигайся вниз.

2. ВЫПАДЫ. Техника выполнения: Наклоняй корпус с прямой спиной. Не раскачивайся из стороны в сторону. Не сутулься и не округляй поясницу. Пресс должен быть напряжен. Колено не должно выходить за носок.

Опускайся вниз на вдохе, растягивая ягодицы, при подъеме делай выдох и пяткой выталкивай себя. Не отрывай пятку опорной ноги от пола. Колено не скручивай внутрь. Ноги не расставляй широко.

3. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК. Техника выполнения: Ляг на спину, руки положи вдоль тела или держи на груди, ноги согни и полной стопой поставь на пол. Стопы поставь на ширину плеч, угол в колене должен составлять 100– 110 градусов.

На выдохе подними таз до прямой линии между корпусом и бедрами, упор идет на пятки. На пике максимально напряги ягодичные мышцы и замри на несколько секунд. На вдохе медленно опускай таз, не расслабляясь в нижней точке. Коснувшись пола, сразу повтори движение.

4. ПЕРЕКАТЫ С НОГИ НА НОГУ. Техника выполнения: Пресс напряжен. Согни правую ногу и опустись на нее целиком. Левую отставь вбок. Пятки от пола не отрывай. Согни левую ногу и перенеси вес тела на нее, правую выпрями. Делай такие перекаты сначала в одну сторону, затем в другую.

5. ПЛАНКА. Техника выполнения на прямых руках. Поставь руки ладонями вниз. Подними корпус, ладони на уровне плеч. Поясницу не прогибай пресс напряжен. Удерживай это положение 30–60 сек.

На локтях: Локти согни под прямым углом, они должны быть на одной линии с плечами. Тело должно быть как прямая линия. Вес тела удерживай на локтях и пальцах ног, равномерно распределяя его по точкам опоры. Пресс напряжен, поясница не должна прогибаться. Замри на 30–60 сек. Во время планки ты не должна испытывать боль в поясничном отделе.

Фото: BillionPhotos.com/stock.adobe.com; PR.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Навстречу новой жизни Навстречу новой жизни

Как разлюбить человека, если отношения зашли в тупик

Лиза
Тебя обманули: эти звезды играли влюбленных в кино, но ненавидели друг друга в жизни Тебя обманули: эти звезды играли влюбленных в кино, но ненавидели друг друга в жизни

Оказывается, эти актеры за кадром терпеть друг друга не могли

VOICE
Пока не поздно Пока не поздно

Как вести себя сейчас, чтобы не было обидно в старости

Лиза
Дворцы, пещеры, горящая гора: 5 причин отправиться в Иран Дворцы, пещеры, горящая гора: 5 причин отправиться в Иран

Начать знакомство с Ираном можно со столицы и ближайших окрестностей

Вокруг света
Праздник вкуса Праздник вкуса

Покупаем авокадо, индейку, икру и мандарины

Добрые советы
Исследования показывают, что только половине ваших друзей вы реально нравитесь: это правда? Исследования показывают, что только половине ваших друзей вы реально нравитесь: это правда?

На самом деле вы нравитесь только половине ваших друзей. Неужели это так?

ТехИнсайдер
«Только когда я сам превратился в букашку, я понял, почему разглядывал природу» «Только когда я сам превратился в букашку, я понял, почему разглядывал природу»

Михаил Пришвин о людях, зверях и обществе

Weekend
Железные аргументы ISUZU D-Max Железные аргументы ISUZU D-Max

ISUZU D-Max — комфортный пикап, рассчитанный на тяжелые грузы

4x4 Club
Шизофрения: спастись от расщепления Шизофрения: спастись от расщепления

Согласно статистике, на планете 0,5% людей страдают шизофренией

ТехИнсайдер
Как вести интимный дневник: 6 главных принципов — улучшите сексуальную жизнь Как вести интимный дневник: 6 главных принципов — улучшите сексуальную жизнь

Ведение интимного дневника — способ изучить нашу сексуальную жизнь

Psychologies
Как лоботомия разрушила жизнь сестры Джона Кеннеди и сделала ее позором семьи Как лоботомия разрушила жизнь сестры Джона Кеннеди и сделала ее позором семьи

Почему сестру Джона Кеннеди скрыли от публики?

VOICE
«Мои мечты разбились, но я стала сильнее львицы»: Шакира впервые высказалась после измены Жерара Пике «Мои мечты разбились, но я стала сильнее львицы»: Шакира впервые высказалась после измены Жерара Пике

Шакира дала откровенное интервью после скандала с Жираром Пике

VOICE
Наташа Кампуш: как сегодня живет самая известная жертва похищения Наташа Кампуш: как сегодня живет самая известная жертва похищения

В 2006 году история Наташи Кампуш из Австрии прогремела на весь мир

VOICE
«Невежество» Эйзенштейна и нападки на Гайдая: как советское кино жило под цензурой «Невежество» Эйзенштейна и нападки на Гайдая: как советское кино жило под цензурой

Как СССР цензурировал кинематограф

Forbes
Делать то, что нравится Делать то, что нравится

Как раскрыть внутренний потенциал и найти призвание?

Psychologies
«Что такое любовь»: девять необычных ответов на извечный вопрос «Что такое любовь»: девять необычных ответов на извечный вопрос

Что говорят о романтике и близости антропологи, психологи и другие специалисты

Forbes
Как правильно вмешаться в ссору близких и нужно ли вообще это делать? Как правильно вмешаться в ссору близких и нужно ли вообще это делать?

Если два близких тебе человека поссорились, лучше всего как можно быстрее бежать

VOICE
Трогали за лобок и обсуждали упругость груди: волгоградская журналистка пожаловалась на харассмент Трогали за лобок и обсуждали упругость груди: волгоградская журналистка пожаловалась на харассмент

Почему в нашем обществе все еще немало мизогинии, сексизма и виктиблейминга?

Maxim
Как бывший гендиректор «Мегафона» стал совладельцем крупнейших компаний Рунета Как бывший гендиректор «Мегафона» стал совладельцем крупнейших компаний Рунета

Как Иван Таврин стал акционером крупнейших компаний Рунета?

Forbes
Главная советская страшилка о маньяке: как сериал «Фишер» объясняет природу насилия Главная советская страшилка о маньяке: как сериал «Фишер» объясняет природу насилия

Как сериал «Фишер» объясняет природу насилия в людях

Forbes
10 вещей, которые мужчины никогда не поймут в женщинах 10 вещей, которые мужчины никогда не поймут в женщинах

Особенности женского поведения, которые мужчины не поймут

Maxim
Защита от старения и успех в переговорах: 5 причин носить очки Защита от старения и успех в переговорах: 5 причин носить очки

Как очки меняют нашу внешность в лучшую сторону?

Psychologies
Consumer Reports утверждает, что BMW делает лучшие автомобили, а Land Rover – худшие Consumer Reports утверждает, что BMW делает лучшие автомобили, а Land Rover – худшие

Оценки дорожных испытаний и надёжности автомобилей лучших брендов

4x4 Club
Источником темной энергии могут быть черные дыры Источником темной энергии могут быть черные дыры

К картине Вселенной не нужно добавлять нового, чтобы объяснить темную энергию

ТехИнсайдер
А вы точно врач? А вы точно врач?

Вопросы, которые помогут убедиться в его компетентности

Лиза
10 фактов, которые притворяются мифами (и наоборот) о «зеленой фее» — абсенте 10 фактов, которые притворяются мифами (и наоборот) о «зеленой фее» — абсенте

Среди всех алкоголиков любители абсента стоят особняком

Maxim
«Утечка мозгов»: как дети делают нас глупее, но добрее «Утечка мозгов»: как дети делают нас глупее, но добрее

Что меняется в голове у мам, пап и бабушек и почему после рождения ребенка?

СНОБ
Как Ares превратила частное кредитование в самый успешный бизнес на Уолл-стрит Как Ares превратила частное кредитование в самый успешный бизнес на Уолл-стрит

С 2018 года Аругети является генеральным директором компании Ares Management

Forbes
Личная история о генетике: отрывок из книги лауреата Пулитцера Личная история о генетике: отрывок из книги лауреата Пулитцера

Отрывок из первой главы книги «Ген. Очень личная история»

СНОБ
Какой источник энергии питал первые живые организмы на Земле? Какой источник энергии питал первые живые организмы на Земле?

Какая сила помогала первым живым существам расти и размножаться?

ТехИнсайдер
Открыть в приложении