Упражнения для похудения всего тела лучше выполнять в рамках комплекса

ЛизаСпорт

ТОП-5 упражнений для похудения

Каждая из нас хочет сбросить вес как можно быстрее. Если будешь регулярно, хотя бы 2–3 раза в неделю, заниматься спортом и подберешь правильную диету, всего за неделю скинешь 2 кг!

Текст: Юлия Шепелева

Для наилучшего эффекта

Упражнения для похудения всего тела могут быть разными. Но лучше всего выполнять их в рамках комплекса.

1. Кардиотренировки

30 минут занятий с чередованием умеренной и низкой интенсивности увеличивают выработку энергии так же, как и бег трусцой. Чередование интенсивности экономит время за счет более высокой отдачи энергии. Кардиотренировки полезны для здоровья и поможет тебе сбросить вес. Вот несколько видов, которые следует рассмотреть:

ХОДЬБА. Она не только помогает поддерживать энергетический баланс, но и является малозатратной, не требует времени на восстановление и хорошо помогает снять стресс. Важно стремиться увеличивать количество шагов каждую неделю или больше двигаться ежедневно.

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки действительно помогают, но важно сбалансировать их с правильным питанием, отдыхом и другими формами активности. Поскольку эти тренировки короче, ты будешь успевать заниматься ими, даже если у тебя не так много времени. Интервальные тренировки – это один из лучших способов повысить свой уровень физической подготовки. Однако HIIT нельзя выполнять каждый день, это очень сложно для организма.

ТАБАТА. Это еще одна форма высокоинтенсивных интервальных тренировок, которая включает в себя интенсивные нагрузки в течение очень коротких периодов, помогая сжигать калории и ускорять метаболизм.

2. Силовые тренировки

Как мужчины, так и женщины могут увидеть значительные улучшения своей фигуры после силовых тренировок, особенно в сочетании с правильным питанием. Помимо укрепления мышц, поднятие тяжестей помогает поддерживать энергетический баланс (сжигать калории) несколькими способами. Во-первых, мышечная масса метаболически активна, то есть сжигает калории даже в состоянии покоя, в отличие от жировой ткани, которая не сжигает калории. Во-вторых, силовые тренировки сжигают калории во время занятия и после него, когда твое тело работает над восстановлением тканей. Если ты не знаешь, с чего начать в таком типе занятий, запишись на консультацию к тренеру. Он правильно подберет упражнения для похудения. Регулярное выполнение силовых тренировок поможет тебе поддерживать не только фигуру, но и активный образ жизни.

3. Круговая тренировка

Если тебе надоедают силовые занятия, интересный способ незаметно их провести – круговые тренировки. Они включают в себя переход от одного упражнения к другому и обычно сочетают кардиои силовые тренировки. Такие занятия помогут тебе сохранить мышцы во время похудения и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Старайся проводить круговые тренировки один-два раза в неделю. Но обязательно давай отдых мышцам между занятиями – можно чередовать упражнения для похудения верхней части тела и нижней.

Как составить план занятий

Чтобы получить результаты и грамотно прокачать все группы мышц, придерживайся плана тренировок в течение 3–4 недель. Планируй свой график заранее. Вот пример того, как это может выглядеть:

ПОНЕДЕЛЬНИК: 15 минут HIIT, чередуя 30 секунд спринта с 1 минутой ходьбы.

ВТОРНИК: 30–60 минут умеренной кардиотренировки, например, на выносливость.

СРЕДА: активный отдых, ходьба.

ЧЕТВЕРГ: упражнения с гантелями – для всего тела.

ПЯТНИЦА: HIIT или кардиотренировка.

СУББОТА: тренировка всего тела с гантелями, ходьба.

ВОСКРЕСЕНЬЕ: активный отдых, тренировка подвижности, ходьба.

Когда лучше тренироваться

Многие эксперты полагают, что лучше это делать утром. Они объясняют это тем, что упражнения на пустой желудок – лучший способ сжечь накопленный жир. Даже если поначалу тебя будут раздражать ранние подъемы, постепенно это войдет в полезную для здоровья привычку. Если ты регулярно рано встаешь, твои биологические часы смещаются на более раннее время, заставляя тебя уставать к вечеру и не сидеть до ночи. Это помогает соблюдать режим сна и отдыха. Тем не менее некоторые исследования показывают, что тренировка вечером может быть лучше, поскольку в это время наш организм использует меньше кислорода, что может помочь повысить работоспособность и эффективнее сбросить вес. Возможно, вечером лучше делать более легкие упражнения, чтобы не перегружать организм перед сном.

Давай с нами!

Самые эффективные упражнения показывает наш эксперт Мария Егорова, фитнес-тренер, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу.

1. ПРИСЕДАНИЯ. Техника выполнения: Поставь ноги на ширину плеч, носки стоп немного разведи в стороны. Перенеси вес тела с носков на пятки. Во время приседания не отрывай стопы от пола. Руки держи как тебе удобно – вытянутыми перед собой, заведенными за голову или скрещенными на груди. Глубоко вдохни и приседай, стараясь сильно не наклоняться вперед. Колени и носки направляй строго в одну сторону. Оптимальная глубина приседа – когда бедро параллельно полу. Выдохни и начинай подъем (при подъеме напрягай ягодичные мышцы), но не выпрямляй ноги до упора в верхней точке. Вдохни и сразу двигайся вниз.

2. ВЫПАДЫ. Техника выполнения: Наклоняй корпус с прямой спиной. Не раскачивайся из стороны в сторону. Не сутулься и не округляй поясницу. Пресс должен быть напряжен. Колено не должно выходить за носок.

Опускайся вниз на вдохе, растягивая ягодицы, при подъеме делай выдох и пяткой выталкивай себя. Не отрывай пятку опорной ноги от пола. Колено не скручивай внутрь. Ноги не расставляй широко.

3. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК. Техника выполнения: Ляг на спину, руки положи вдоль тела или держи на груди, ноги согни и полной стопой поставь на пол. Стопы поставь на ширину плеч, угол в колене должен составлять 100– 110 градусов.

На выдохе подними таз до прямой линии между корпусом и бедрами, упор идет на пятки. На пике максимально напряги ягодичные мышцы и замри на несколько секунд. На вдохе медленно опускай таз, не расслабляясь в нижней точке. Коснувшись пола, сразу повтори движение.

4. ПЕРЕКАТЫ С НОГИ НА НОГУ. Техника выполнения: Пресс напряжен. Согни правую ногу и опустись на нее целиком. Левую отставь вбок. Пятки от пола не отрывай. Согни левую ногу и перенеси вес тела на нее, правую выпрями. Делай такие перекаты сначала в одну сторону, затем в другую.

5. ПЛАНКА. Техника выполнения на прямых руках. Поставь руки ладонями вниз. Подними корпус, ладони на уровне плеч. Поясницу не прогибай пресс напряжен. Удерживай это положение 30–60 сек.

На локтях: Локти согни под прямым углом, они должны быть на одной линии с плечами. Тело должно быть как прямая линия. Вес тела удерживай на локтях и пальцах ног, равномерно распределяя его по точкам опоры. Пресс напряжен, поясница не должна прогибаться. Замри на 30–60 сек. Во время планки ты не должна испытывать боль в поясничном отделе.

Фото: BillionPhotos.com/stock.adobe.com; PR.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

В носочках и под музыку В носочках и под музыку

6 приемов для лучшего секса, доказанные наукой

Лиза
Испытываете сожаление? Вот что поможет извлечь из него пользу Испытываете сожаление? Вот что поможет извлечь из него пользу

Сожалея о своих ошибках, очень важно суметь извлечь из них уроки

Psychologies
Хрупкий балтийский берег Хрупкий балтийский берег

Как жители Балтики отвоевывают у моря родные берега

Вокруг света
Сергей Шакуров: «Мой главный принцип в жизни — не спешить. Кто верит, тот не торопится» Сергей Шакуров: «Мой главный принцип в жизни — не спешить. Кто верит, тот не торопится»

Я мог бы заниматься спортом и быть тренером. А еще стать циркачом

Коллекция. Караван историй
5 видов психологического насилия 5 видов психологического насилия

Газлайтинг, неглект — слова, за которыми скрывается боль и разочарование

Добрые советы
Худшие национальные блюда всех времен и народов Худшие национальные блюда всех времен и народов

Путеводитель по миру гурманов обновил свой рейтинг самой несъедобной еды

Maxim
Электрический ток, вареные яйца аллигатора и заговоры: как раньше мужчины повышали потенцию Электрический ток, вареные яйца аллигатора и заговоры: как раньше мужчины повышали потенцию

Мужчинам с пониженным либидо приходилось искать разные методы решения проблемы

ТехИнсайдер
«Новый этикет»: что сейчас нельзя делать на первом свидании «Новый этикет»: что сейчас нельзя делать на первом свидании

Давно не была на свиданиях? Хочешь чувствовать себя увереннее?

VOICE
Команда Команда

Ушедший год для молодых артистов выдался более чем насыщенным

OK!
По суше, по морю, по льду: как древние люди стремились попасть в Америку и не погибнуть по пути По суше, по морю, по льду: как древние люди стремились попасть в Америку и не погибнуть по пути

В доисторические времена путешествие в Америку сулило множество опасностей

Вокруг света
9 причин всегда хранить дома банку кокосового масла: гениальные лайфхаки для дома и сада 9 причин всегда хранить дома банку кокосового масла: гениальные лайфхаки для дома и сада

Все лайфхаки с кокосовым маслом, которые можно применить дома

ТехИнсайдер
Создан прочный суперсплав, отлично переносящий высокие температуры Создан прочный суперсплав, отлично переносящий высокие температуры

Ученые использовали новую технику 3D-печати для создания нового суперсплава

ТехИнсайдер
Муж в тени артистки: история жены Си Цзиньпина — первой леди Китая Пэн Лиюань Муж в тени артистки: история жены Си Цзиньпина — первой леди Китая Пэн Лиюань

Пэн Лиюань стала знаменитостью задолго до того, как весь Китай узнал имя ее мужа

Forbes
Человек с купюры Человек с купюры

История человека, памятник которому украшает купюру в 5000 рублей

Дилетант
Воин красоты. К столетию Франко Дзеффирелли Воин красоты. К столетию Франко Дзеффирелли

О своей дружбе с Франко Дзеффирелли рассказывает Сергей Николаевич

СНОБ
7 продуктов, которые вы зря покупаете в замороженном виде 7 продуктов, которые вы зря покупаете в замороженном виде

Ради удобства вы жертвуете настоящим вкусом блюда, замораживая его

Вокруг света
«Русский Мисопогон» «Русский Мисопогон»

Петр I, брадобритие и десять миллионов «московитов»

N+1
«Секс по расписанию изменил нашу жизнь»: личная история — попробуйте с партнером «Секс по расписанию изменил нашу жизнь»: личная история — попробуйте с партнером

История, как секс по расписанию может изменить отношения с партнером

Psychologies
Заниматься любовью и… искусством: истории художников, которые творили в паре Заниматься любовью и… искусством: истории художников, которые творили в паре

Истории семей, в которых и муж, и жена были талантливыми художниками

Psychologies
«Не знаю, люблю ли я мужа»: 3 вопроса, чтобы проверить чувства, — попробуйте способ психолога «Не знаю, люблю ли я мужа»: 3 вопроса, чтобы проверить чувства, — попробуйте способ психолога

Как определить, что именно вы чувствуете к своему партнеру?

Psychologies
Не Канны или Венеция: почему победители Берлинале не добиваются международного успеха Не Канны или Венеция: почему победители Берлинале не добиваются международного успеха

Что значат решения жюри на Берлинале?

Forbes
Дерево с резными листьями: как клены делают нашу жизнь слаще Дерево с резными листьями: как клены делают нашу жизнь слаще

Клены украшают парки и леса осенью, а также имеют ряд особенностей

Вокруг света
«Надейся на все, не ожидай ничего»: рецепт идеальной жизни — 42 совета «Надейся на все, не ожидай ничего»: рецепт идеальной жизни — 42 совета

Делимся простыми и универсальными советами, которые сделают вашу жизнь лучше

Psychologies
Почему Земля не круглая и существует ли во Вселенной идеальный шар? Почему Земля не круглая и существует ли во Вселенной идеальный шар?

От нейтронных звезд до шара сверхчистого кремния — самые идеальные сферы в мире

ТехИнсайдер
Звезды, которые обручились или вышли замуж в День святого Валентина — приносит ли красивая дата счастье? Звезды, которые обручились или вышли замуж в День святого Валентина — приносит ли красивая дата счастье?

Работает ли магия красивой даты? Разбираем на примере звезд

VOICE
Инстаграм на всю голову: почему мы все гонимся за идеальной картинкой в соцсетях? Инстаграм на всю голову: почему мы все гонимся за идеальной картинкой в соцсетях?

Как инстаграм и тренд на "чистую эстетику" разрушают нашу психику?

Правила жизни
Деменция Брюса Уиллиса и не только: самые страшные диагнозы звезд Голливуда Деменция Брюса Уиллиса и не только: самые страшные диагнозы звезд Голливуда

Кто из звезд обнародовал свои серьезные болезни

VOICE
Оперная ария может сделать нас свободными: как связаны политика и эмоции Оперная ария может сделать нас свободными: как связаны политика и эмоции

Отрывок из книги Марты Нуссбаум «Политические эмоции»

Forbes
Превентивная медицина: Мифы и реальность Превентивная медицина: Мифы и реальность

Что это такое и можно ли стареть, оставаясь здоровой

Добрые советы
Искусство игнорировать дела. Почему важно научиться прокрастинировать Искусство игнорировать дела. Почему важно научиться прокрастинировать

Отрывок из книги «Четыре тысячи недель: Тайм-менеджмент для смертных»

СНОБ
Открыть в приложении