Какие тренировки лучше всего помогают избавиться от накопленных калорий?

ЛизаЗдоровье

Точный подсчет

Какие тренировки лучше всего помогают избавиться от накопленных калорий и как надо заниматься, чтобы сжечь по максимуму?

Текст: Юлия Шепелева

Одна из самых частых причин занятий спортом – похудение. Но для этого очень важно создать дефицит калорий – сжигать больше, чем потребляешь. Но получится ли создать его с помощью тех или иных упражнений?

После интенсивных занятий тело еще 14 часов продолжает терять калории!

Кому сколько надо

Суточная норма калорий зависит от многих причин:

  • пола, возраста, веса;
  • уровня физической активности.

Чтобы рассчитать ее, можно воспользоваться калькулятором (их много в Сети).

В среднем она составляет:

  • для женщин 25–50 лет – около 2000 ккал;
  • для мужчин – около 2500 ккал.

Важный момент

Количество калорий, сожженных во время часовой тренировки, зависит от типа и интенсивности занятий. При этом те, кто весит больше, сжигают больше, выполняя те же упражнения, что и более худые.

Кардиотренировка

В среднем в неделю рекомендуется выполнять 150 минут кардиотренировок умеренной интенсивности. Если ты хочешь похудеть, то увеличь занятия до 300 минут, или до 1 часа в день 5 раз в неделю. В среднем кардиоупражнения помогают сжечь около 500 ккал в час, но все зависит от конкретных занятий.

  • Круговая тренировка – 500 ккал.
  • Аэробика – от 280 ккал.
  • Велотренажер – 400–600 ккал.
  • Ходьба: умеренная – 340 ккал, быстрая – 560 ккал.
  • Бег – до 700 ккал.
  • Скакалка – до 600 ккал.
  • Йога – до 200 ккал.
  • Растяжка – до 100 ккал.

Совет: всегда начинай тренировки в легком темпе и увеличивай его лишь по мере готовности. Упражнения, которые ты выполняешь неэффективно, не только не помогут, но и могут навредить – высок риск травмы.

Тренировка

Идеально дополнять кардиотренировки силовыми, а не выполнять что-то одно. Так ты не только похудеешь, но и намного лучше проработаешь мышцы. Оптимально – 2 занятия в неделю.

  • Час силовых занятий помогает сжечь от 180 до 266 ккал. Если увеличить интенсивность, то от 360 до 530 ккал.
  • Кроссфит (активное сочетание силовой и кардионагрузки) – до 1500 ккал.

Приятный бонус

Калории сжигаются не только во время тренировки, но и после нее. Пульс уже восстановился, мышцы вернулись в обычный ритм, а твое тело все еще продолжает сжигать лишнее. Причем даже если ты легла на диван! И чем интенсивнее была тренировка, тем больше калорий уйдет после нее. За 14 часов можно потерять 200 ккал!

3 степени дефицита калорий

Маленький — 10-15%.

Он подходит тем, кому не надо сильно худеть и хочется сбросить совсем немного. Потеря веса при таком дефиците в месяц составит 0,5% от массы тела.

Средний — 20-25%.

Подходит тем, у кого средние показатели жировой массы. Помогает избавиться от 1% веса.

Большой — 25-30%.

Позволяет сбрасывать вес достаточно быстро, подходит людям с большой массой тела. При этом в месяц можно похудеть на 1% и больше. Но независимо от твоего веса, начинать худеть рекомендуется на среднем дефиците калорий, то есть 20–25%. Важно не переусердствовать сразу – это может привести к травмам и навредить твоему здоровью в целом.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Открыть в приложении