Тянем-потянем
10 самых эффективных упражнений для поясницы (помогут снять боль в спине)
Упражнений для укрепления мышц спины очень много. Правда, далеко не все из них подходят тем, у кого есть какие-то проблемы с поясницей. Более того, существует риск, что тренировки могут усугубить твое состояние. Как не навредить себе и уменьшить дискомфорт?
Малоподвижный образ жизни негативно сказывается на нашем здоровье. И, пожалуй, в первую очередь страдает поясничный отдел, поскольку именно на него приходится больше всего нагрузки. Боли в пояснице могут ограничить твою привычную активность – становится сложно заниматься домашними делами, долго ходить, даже стоять и то тяжело!
Но это не значит, что надо переходить на сидячий-лежачий образ жизни. Более того, это только навредит твоему здоровью. Так что отказываться от занятий спортом нельзя! Но важно пересмотреть свои тренировки.
К сожалению, многие из нас при возникновении боли в спине не спешат обращаться к врачу, чтобы выяснить причину проблемы и постараться устранить ее. Зато могут начать себя «беречь», избегая физических нагрузок. Да, это проще, но не лучше.
Стоит знать: некоторые виды спорта не только безопасны при болях в пояснице, но и приносят облегчение. Увеличение силы и гибкости мышц спины с помощью упражнений с низкой нагрузкой – лучшее, что можно сделать в такой ситуации.
В Интернете ты можешь найти много упражнений для поясницы и спины. Но специально для нас мастер спорта по рукопашному бою, самбо и боевому самбо Петр Савкин собрал самый эффективный комплекс.
Безопасные виды спорта
Плавание
Это отличный способ быть активной, не нагружая нижнюю часть спины. Вода сама по себе оказывает естественное сопротивление нашим движениям, а плавание задействует многие основные мышцы без резких воздействий. Сосредоточься на движениях, которые не требуют большого поворота бедер или спины. Можно поработать с тренером: он поможет тебе поддерживать правильное положение тела во время плавания.
Йога с низким уровнем воздействия
Она способствует гибкости и «выравниванию», сочетая сопротивление и растяжки с правильным дыханием. Если ты страдаешь болями в спине, предупреди инструктора. Тебе подходят мягкие стили йоги. Хороший учитель предложит нужные позы (в том числе, например, при защемлении нерва).
Тай-чи
Тайцзицюань (тайчи) – китайское боевое искусство, известное во всем мире как оздоровительная гимнастика. Она укрепляет мышцы поясницы, воздействуя на них щадяще, – недаром ее называют медитацией в движении. Также она улучшает концентрацию внимания, уменьшает стресс и способствует расслаблению.
Ходьба
Прекрасный вид тренировок при болях в пояснице. Даже ходьба в среднем темпе помогает развить гибкость и укрепить мышцы – как ног, так и всего тела. А более интенсивная способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.
Правила ходьбы. Обувь должна амортизировать и поддерживать свод стопы и пятку; лучше ходить по пешеходным дорожкам, а не по бетону.
Это важно! Чтобы избежать проблем с поясницей, занимайся спортом регулярно. Это позволит разработать все группы мышц. А начинать выполнять упражнения уже при боли и бросать их, как только она пройдет, – неправильный подход.
А вот с ними поаккуратней
Не все виды спорта подходят для людей, страдающих от болей в пояснице. некоторые тренировки могут усугубить проблему и еще больше травмировать спину.
КОНТАКТНЫЕ ВИДЫ СПОРТА. К ним относятся футбол, хоккей, баскетбол, бокс – все то, что предполагает физический контакт с другими игроками. Эти виды спорта сопряжены с резкими ударами, которые могут усугубить боль в спине и даже привести к травме.
ГИМНАСТИКА. Она стимулирует движения мышц и позвоночника, которые не рекомендованы при проблемах с поясницей. А приземления после прыжков могут вызвать чрезмерную нагрузку на позвоночник.
БЕГ. Повторяющиеся удары по стопам распространяются вверх по позвоночнику и усиливают боль в спине.
Упражнения от эксперта
Выполняй их плавно, делая по 4–5 повторов. Но если появилась боль, сразу остановись.
ЛЯГ НА БОК И ПОДТЯГИВАЙ СНАЧАЛА ОДНО БЕДРО К ЖИВОТУ, затем другое, стараясь максимально растянуть мышцы поясницы. Ты должна чувствовать натяжение мышц, а не боль.
ВЫПОЛНЯЙ НАКЛОНЫ ВПЕРЕД, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Ноги не сгибай, грудь прижимай к бедрам.
ЛЯГ НА ЖИВОТ, ВЫТЯНИ РУКИ ПЕРЕД СОБОЙ и соедини их. На выдохе перекатись на правый бок, вернись в исходное положение. Затем – на левый бок.
ЛЯГ НА СПИНУ. Согни руки, сожми кулаки, направив костяшки к лицу, и попробуй свести их вместе в районе груди. Задержись на 2–3 секунды.
ЛЯГ НА СПИНУ, ВЫПРЯМИ РУКИ и сожми ладони. Плавно поднимай и опускай ноги. Следи, чтобы поясница не прогибалась.
ПРИМИ ПОЛОЖЕНИЕ, КАК ПРИ ОТЖИМАНИЯХ. Опусти голову вниз, а бедра подними. Задержись так на 1–2 секунды.
ЛЯГ НА СПИНУ, положив под поясницу валик. Подними голову и бедра, медленно опусти.
СИДЯ НА ПОЛУ, упор на руки сзади. Подними выпрямленные ноги. Задержись на пару секунд, держа равновесие.
ВСТАНЬ НА ОДНУ НОГУ, другую обхвати руками и подтягивай ее к грудной клетке.
ВЫПОЛНИ ОТЖИМАНИЯ, сделав упор на колени. Так ты снизишь напряжение на поясницу.
Фото: narong/stock.adobe.com.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl