10 самых эффективных упражнений для поясницы (помогут снять боль в спине)

ЛизаСпорт

Тянем-потянем

10 самых эффективных упражнений для поясницы (помогут снять боль в спине)

Текст: Юлия Шепелева

Упражнений для укрепления мышц спины очень много. Правда, далеко не все из них подходят тем, у кого есть какие-то проблемы с поясницей. Более того, существует риск, что тренировки могут усугубить твое состояние. Как не навредить себе и уменьшить дискомфорт?

Малоподвижный образ жизни негативно сказывается на нашем здоровье. И, пожалуй, в первую очередь страдает поясничный отдел, поскольку именно на него приходится больше всего нагрузки. Боли в пояснице могут ограничить твою привычную активность – становится сложно заниматься домашними делами, долго ходить, даже стоять и то тяжело!

Но это не значит, что надо переходить на сидячий-лежачий образ жизни. Более того, это только навредит твоему здоровью. Так что отказываться от занятий спортом нельзя! Но важно пересмотреть свои тренировки.

К сожалению, многие из нас при возникновении боли в спине не спешат обращаться к врачу, чтобы выяснить причину проблемы и постараться устранить ее. Зато могут начать себя «беречь», избегая физических нагрузок. Да, это проще, но не лучше.

Стоит знать: некоторые виды спорта не только безопасны при болях в пояснице, но и приносят облегчение. Увеличение силы и гибкости мышц спины с помощью упражнений с низкой нагрузкой – лучшее, что можно сделать в такой ситуации.

В Интернете ты можешь найти много упражнений для поясницы и спины. Но специально для нас мастер спорта по рукопашному бою, самбо и боевому самбо Петр Савкин собрал самый эффективный комплекс.

Безопасные виды спорта

Плавание

Это отличный способ быть активной, не нагружая нижнюю часть спины. Вода сама по себе оказывает естественное сопротивление нашим движениям, а плавание задействует многие основные мышцы без резких воздействий. Сосредоточься на движениях, которые не требуют большого поворота бедер или спины. Можно поработать с тренером: он поможет тебе поддерживать правильное положение тела во время плавания.

Йога с низким уровнем воздействия

Она способствует гибкости и «выравниванию», сочетая сопротивление и растяжки с правильным дыханием. Если ты страдаешь болями в спине, предупреди инструктора. Тебе подходят мягкие стили йоги. Хороший учитель предложит нужные позы (в том числе, например, при защемлении нерва).

Тай-чи

Тайцзицюань (тайчи) – китайское боевое искусство, известное во всем мире как оздоровительная гимнастика. Она укрепляет мышцы поясницы, воздействуя на них щадяще, – недаром ее называют медитацией в движении. Также она улучшает концентрацию внимания, уменьшает стресс и способствует расслаблению.

Ходьба

Прекрасный вид тренировок при болях в пояснице. Даже ходьба в среднем темпе помогает развить гибкость и укрепить мышцы – как ног, так и всего тела. А более интенсивная способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.

Правила ходьбы. Обувь должна амортизировать и поддерживать свод стопы и пятку; лучше ходить по пешеходным дорожкам, а не по бетону.

Это важно! Чтобы избежать проблем с поясницей, занимайся спортом регулярно. Это позволит разработать все группы мышц. А начинать выполнять упражнения уже при боли и бросать их, как только она пройдет, – неправильный подход.

А вот с ними поаккуратней

Не все виды спорта подходят для людей, страдающих от болей в пояснице. некоторые тренировки могут усугубить проблему и еще больше травмировать спину.

КОНТАКТНЫЕ ВИДЫ СПОРТА. К ним относятся футбол, хоккей, баскетбол, бокс – все то, что предполагает физический контакт с другими игроками. Эти виды спорта сопряжены с резкими ударами, которые могут усугубить боль в спине и даже привести к травме.

ГИМНАСТИКА. Она стимулирует движения мышц и позвоночника, которые не рекомендованы при проблемах с поясницей. А приземления после прыжков могут вызвать чрезмерную нагрузку на позвоночник.

БЕГ. Повторяющиеся удары по стопам распространяются вверх по позвоночнику и усиливают боль в спине.

Упражнения от эксперта

Выполняй их плавно, делая по 4–5 повторов. Но если появилась боль, сразу остановись.

ЛЯГ НА БОК И ПОДТЯГИВАЙ СНАЧАЛА ОДНО БЕДРО К ЖИВОТУ, затем другое, стараясь максимально растянуть мышцы поясницы. Ты должна чувствовать натяжение мышц, а не боль.

ВЫПОЛНЯЙ НАКЛОНЫ ВПЕРЕД, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Ноги не сгибай, грудь прижимай к бедрам.

ЛЯГ НА ЖИВОТ, ВЫТЯНИ РУКИ ПЕРЕД СОБОЙ и соедини их. На выдохе перекатись на правый бок, вернись в исходное положение. Затем – на левый бок.

ЛЯГ НА СПИНУ. Согни руки, сожми кулаки, направив костяшки к лицу, и попробуй свести их вместе в районе груди. Задержись на 2–3 секунды.

ЛЯГ НА СПИНУ, ВЫПРЯМИ РУКИ и сожми ладони. Плавно поднимай и опускай ноги. Следи, чтобы поясница не прогибалась.

ПРИМИ ПОЛОЖЕНИЕ, КАК ПРИ ОТЖИМАНИЯХ. Опусти голову вниз, а бедра подними. Задержись так на 1–2 секунды.

ЛЯГ НА СПИНУ, положив под поясницу валик. Подними голову и бедра, медленно опусти.

СИДЯ НА ПОЛУ, упор на руки сзади. Подними выпрямленные ноги. Задержись на пару секунд, держа равновесие.

ВСТАНЬ НА ОДНУ НОГУ, другую обхвати руками и подтягивай ее к грудной клетке.

ВЫПОЛНИ ОТЖИМАНИЯ, сделав упор на колени. Так ты снизишь напряжение на поясницу.

Фото: narong/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Весенние хиты Весенние хиты

Почаще ешь ранние овощи и зелень – сила живых витаминов может творить чудеса

Лиза
Кремль раскритиковал проект закона о праве регионов решать судьбу бездомных животных Кремль раскритиковал проект закона о праве регионов решать судьбу бездомных животных

ГПУ высказало критические замечания к законопроекту о бездомных животных

Forbes
Разница в таблетках Разница в таблетках

Дешевые аналоги дорогих лекарств – стоит ли экономить на здоровье?

Лиза
«Бесит, когда актриса отталкивает мой язык»: Гоша Куценко рассказал о постельных сценах в кино «Бесит, когда актриса отталкивает мой язык»: Гоша Куценко рассказал о постельных сценах в кино

Гоша Куценко откровенно высказался об интимной стороне профессии

VOICE
Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
Это вам не кино: ученые назвали растение, которое выживет и даст урожай на Марсе Это вам не кино: ученые назвали растение, которое выживет и даст урожай на Марсе

Сценарий выживания, как в фильме «Марсианин», оказался не самым перспективным

Вокруг света
Достопримечательности Земли обетованной: 7 удивительных чудес Израиля, которые должен увидеть каждый Достопримечательности Земли обетованной: 7 удивительных чудес Израиля, которые должен увидеть каждый

Эти места почитаются святыми в иудаизме, христианстве и исламе

Вокруг света
«Когда все снова придет в норму?»: искусственный интеллект отвечает на 8 сложных жизненных вопросов «Когда все снова придет в норму?»: искусственный интеллект отвечает на 8 сложных жизненных вопросов

Как GPT-3 отвечает на философские вопросы о нашей жизни?

Psychologies
Оказалось, что от телосложения спортсмена зависит его успех в определенных климатических условиях Оказалось, что от телосложения спортсмена зависит его успех в определенных климатических условиях

Как связаны климатические условия и тела спортсменов?

ТехИнсайдер
Просто лучшая: как Тина Тернер одевалась на сцене и в жизни — и оставалась иконой Просто лучшая: как Тина Тернер одевалась на сцене и в жизни — и оставалась иконой

Тина Тернер была невероятно цельной и могла зарядить всех и каждого.

Правила жизни
Эти хэтчбеки ломаются реже всего. Составлен новый рейтинг Эти хэтчбеки ломаются реже всего. Составлен новый рейтинг

Бюджетные хэтчбеки на вторичном рынке, которые ломаются реже всего

РБК
От Альмодовара до Скорсезе: 10 лучших короткометражных фильмов известных режиссеров От Альмодовара до Скорсезе: 10 лучших короткометражных фильмов известных режиссеров

10 коротких метров мировых режиссеров, которые точно стоит посмотреть

Forbes
Фавориты и фаворитки Фавориты и фаворитки

Самые знаменитые фавориты и фаворитки

Дилетант
Алгоритмы против инфляции: что такое флэткоины и помогут ли они криптоинвесторам Алгоритмы против инфляции: что такое флэткоины и помогут ли они криптоинвесторам

Флэткоин — это новая криптовалюта, цена которой привязана к стоимости жизни

Forbes
Как голос ИИ может помочь в лечении депрессии и тревоги: вы поразитесь! Как голос ИИ может помочь в лечении депрессии и тревоги: вы поразитесь!

Могут ли роботы помочь в лечении депрессии?

ТехИнсайдер
Какая поза для сна «самая полезная» Какая поза для сна «самая полезная»

Ваша поза во сне может повлиять на его качество, а также на ваше самочувствие

ТехИнсайдер
Особенный ребенок Особенный ребенок

Как на ранних стадиях распознать, что с ребенком что-то не так

Лиза
Избегать избегания: как мы проживаем утрату (не только смерть) и почему горевать — нормально Избегать избегания: как мы проживаем утрату (не только смерть) и почему горевать — нормально

Отрывок из книги «Смерть в большом городе»

Inc.
Катер из бутылок Катер из бутылок

Лодкам с электрическими моторами на boot Düsseldorf было отведено много места

Y Magazine
Остроумные, меткие и мудрые мысли Омара Хайяма, которые стыдно не знать Остроумные, меткие и мудрые мысли Омара Хайяма, которые стыдно не знать

Эти мысли Омара Хайяма просто стыдно не знать, мы выбрали их из тысячи

Maxim
Электрокапсула впитала жидкость и простимулировала желудок свиньи Электрокапсула впитала жидкость и простимулировала желудок свиньи

Ученые разработали проглатываемую капсулу, которая стимулирует желудок током

N+1
За хлебом тоже можно выходить красиво: как оставаться собранной в любой ситуации - гид от стилиста За хлебом тоже можно выходить красиво: как оставаться собранной в любой ситуации - гид от стилиста

Нет, не только модели выглядят отлично, пока просто гуляют по городу

VOICE
От апашей до китайской триады: самые известные преступные банды мира в жизни и в кино От апашей до китайской триады: самые известные преступные банды мира в жизни и в кино

Cамые громкие имена преступного мира, которые стали героями фильмов и сериалов

СНОБ
Почему на следующий день после тренировки мы не можем нормально двигаться? Почему на следующий день после тренировки мы не можем нормально двигаться?

Что происходит с телом после тяжелой тренировки?

ТехИнсайдер
Медицинский каннабис помог справиться с болью при онкологии Медицинский каннабис помог справиться с болью при онкологии

Как препараты медицинского каннабиса облегчают симптомы онкологии

N+1
Сияние чистого ужаса Сияние чистого ужаса

«Любовь и смерть»: третья экранизация невероятно киногеничного убийства топором

Weekend
8 продуктов питания для крепкого когнитивного и ментального здоровья 8 продуктов питания для крепкого когнитивного и ментального здоровья

Правильная и здоровая диета обязательно поднимет вам настроение!

ТехИнсайдер
Кто охраняет Меган Маркл, Бейонсе и других звезд - самые крутые телохранители Голливуда Кто охраняет Меган Маркл, Бейонсе и других звезд - самые крутые телохранители Голливуда

Искать компанию звездам не приходится - рядом всегда будет бодигард

VOICE
Просто космос Просто космос

Юлия Пересильд — о “вызове” в кино и вызовах в жизни

Men Today
Почему скорпионы светятся в темноте? Почему скорпионы светятся в темноте?

Скорпионы светятся в темноте и при ультрафиолетовом освещении! Зачем?

ТехИнсайдер
Открыть в приложении