Как уменьшить боль в шее и плечах самостоятельно без таблеток

ЛизаЗдоровье

Такая легкость

Как уменьшить боль в шее и плечах самостоятельно без таблеток

Текст: Юлия Шепелева

Боль в шее и плечах – распространенное явление, потому что эти области тела часто находятся в неподвижном состоянии (да еще и нагружаются сумками). При этом не всегда удобно бежать к массажисту. Как быть?

Напряжение мышц шеи и плеч, к сожалению, неизбежно, когда мы проводим много времени сидя или глядя в экраны гаджетов. Эта боль является одним из наиболее распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата, которым страдает около 30% взрослых трудоспособного возраста. Долгое неподвижное положение, неправильная осанка или нехватка физической активности могут привести к переутомлению мышц шеи и плеч, что ведет к боли и скованности. Интересно, что напряжение в шее и плечах также может быть результатом слабости в других мышцах, например, рук. При недостатке силы в них нам приходится переносить нагрузку на плечи и шею, поэтому они быстрее устают. Но мы знаем способы снятия боли и напряжения – вручную и с использованием «помощников».

Поменяй обстановку на рабочем месте

Начни с одного из главных виновников – рабочего стола. Шея и плечи чаще всего болят и устают, потому что на нем все устроено неправильно для их здоровья. Не существует единого четкого образца, чтобы у всех все сразу прошло. Но есть правила, которые помогут снизить риск болей. Убедись, что монитор находится на уровне глаз – так ты сможешь удерживать голову и шею в нейтральном, расслабленном положении. Локти должны удобно опираться на подлокотники или стол. Кроме того, следи за тем, чтобы запястья находились в нейтральном положении во время набора текста или использования мыши – это чревато не только напряжением в плечах, но и возникновением туннельного синдрома.

Сделай вращения плечами

При склонности к болям в шее и плечах регулярно выполняй простое упражнение: вращения плечами вперед и назад.

Это расслабляет мышцы и сухожилия вокруг плечевого сустава, что снимает напряжение и стянутость, улучшает кровоток и повышает подвижность шеи и плеч.

Сожми лопатки

Лопатки – это треугольные кости в верхней части спины, соединенные с несколькими мышцами верхней части спины и плеча.

Ты можешь растянуть напряженные мышцы и снять напряжение в шее и плечах, сжимая их вместе. Выполнять движение просто: сведи лопатки вместе и удерживай 5 секунд. Движение практически незаметное, так что можешь смело повторять регулярно в течение дня.

Попробуй массажный пистолет

Использование массажного пистолета может принести облегчение, когда ты чувствуешь напряжение, аналогично использованию ортопедического валика, но гораздо более интенсивного – это отличный вариант массажа, который легко делать самому.

Важно во время применения не использовать массажный пистолет для костей или суставов, сосредоточившись только на мышцах.

Как правильно делать массаж с его помощью: поверни пистолет под углом 90 градусов, держа руку перпендикулярно рукоятке, чтобы ты могла легко перевернуть его вверх дном для наиболее эффективного массажа плеч, верхней части спины и шеи.

Начни с самой низкой скорости и интенсивности, увеличивая их по мере расслабления мышц.

Попробуй поработать над каждой областью от 30 секунд до 2 минут. Важно избегать использования пистолета в области шеи, если у человека был инсульт – в этом случае стоит проконсультироваться с врачом.

Используй дыхательную гимнастику

Упражнения на глубокое дыхание помогают снять стресс и беспокойство и привести нас в более расслабленное состояние, что делает их идеальными при болях в шее, которые, как правило, связаны со стрессом. Дело в том, что при стрессе мы обычно дышим, используя мышцы верхней части грудной клетки.

Поскольку тело не приспособлено для такого способа в долгосрочной перспективе, это может привести к усилению напряжения и боли в области шеи, плеч и верхней части спины.

Попробуй начать с практик дыхания животом, освой диафрагмальное дыхание и применяй их регулярно. Дальше во время стресса старайся сосредоточиться на дыхании животом.

Используй валик

Специальные поролоновые валики могут успокоить напряженные мышцы шеи, плеч и верхней части спины. Ляг на валик так, чтобы он находился под твоим позвоночником, поддерживая голову и шею, руки вытяни вдоль тела. Задержись в этом положении и сделай 5 глубоких вдохов и медленных выдохов.

Это упражнение отлично расслабляет. Кстати, подушка-валик помогает не только снять напряжение в шее и плечах, но и избавиться от храпа, а еще предотвратить искривление позвоночника и восстановить нормальную осанку.

Делай перерывы

Не находись в одном положении слишком долго. Проведение нескольких часов подряд за компьютером или телефоном может привести к скованности и боли от неподвижности в шее и плечах. Каждый час устраивай перерыв на 1–2 минуты, двигай головой из стороны в сторону, чтобы помочь растянуть мышцы шеи и плеч.

Сделай самомассаж

Чтобы расслабить плечи и шею после рабочего дня, сделай массаж сама себе, следуя инструкции.

  • Сядь в удобное положение – чтобы можно было расслабиться. Начни с разогрева мышц шеи и плеч. Мягко потри ладони друг об друга, чтобы согреть их, а затем положи на область шеи и плеч.
  • Начни с шеи. Используя указательный и средний пальцы, начни массировать область шеи сзади снизу вверх медленными круговыми движениями. Не нажимай слишком сильно, чтобы избежать боли.
  • Переместись к боковым сторонам шеи и массируй их, двигаясь от основания шеи к ушам. Повтори несколько раз.
  • Положи ладони на верхние части плеч и делай круговые движения по часовой стрелке и против. Постепенно увеличивай давление, но важно, чтобы тебе было комфортно.
  • Помассируй мышцы плечевого пояса, начиная от верхнего края плеч и двигаясь вниз по направлению к спине. Повтори несколько раз.
  • Положи руки на верхнюю часть спины, между плечами, и сделай круговые движения, чтобы разогреть эту область.
  • Переместись на верхнюю часть спины, несколько раз проведи по ней вверх и вниз с легким нажимом. Удели внимание напряженным точкам.
  • Заверши массаж плавно, постепенно снижая интенсивность движений. Самомассаж не должен вызывать боли или дискомфорта.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
У бонобо нашли вокальные диалекты У бонобо нашли вокальные диалекты

Ученые сравнили вокализации бонобо из трех разных зоопарков

N+1
Ох уж эта свекровь! Ох уж эта свекровь!

На самом деле далеко не каждая свекровь – монстр. Просто нужно знать секреты!

Лиза
Наиболее сохранившиеся животные ледникового периода Наиболее сохранившиеся животные ледникового периода

Эти доисторические животные дают возможность заглянуть в прошлое

ТехИнсайдер
Если время не терпит Если время не терпит

10 способов быстро принять решение

Лиза
«Чистейший образец» «Чистейший образец»

Составить цельный образ Натальи Николаевны Гончаровой — сложная задача

Дилетант
Психологический портрет: что такое сейфтизм Психологический портрет: что такое сейфтизм

Сейфтизм: что это такое и чего в нем больше — пользы или вреда?

Forbes
«Дорожная карта» для наблюдений за погодой «Дорожная карта» для наблюдений за погодой

Минсельхоз совместно с Росгидрометом планируют развивать систему метеостанций

Агроинвестор
Символ на перекрестке современных философий Символ на перекрестке современных философий

Знак — это условность, которая превращает отдельные вещи в их меру

Знание – сила
Наш паровоз вперед летит Наш паровоз вперед летит

Одна из новинок проката — фильм режиссера Андрея Волгина «Красный шелк»

Монокль
Дэн Браун Дэн Браун

Правила жизни писателя Дэна Брауна

Правила жизни
Разведка по патенту Разведка по патенту

Как новая экосистема патентной аналитики поддержит процесс импортозамещения

Ведомости
Немного науки в арктической воде Немного науки в арктической воде

Что исследователи знают о косолапых пловцах

Weekend
Как уговорить близкого с зависимостью обратиться за помощью: 6 верных шагов Как уговорить близкого с зависимостью обратиться за помощью: 6 верных шагов

Пошаговый план действий для родственников человека с зависимостью

Psychologies
Аслан Шукаша: «Делиться планами — опасно!» Аслан Шукаша: «Делиться планами — опасно!»

Аслан Шукаша: как он выходит из тупиков и на какие вопросы не отвечает публично

ЖАРА Magazine
Я — сноб: коллекционер Антон Козлов Я — сноб: коллекционер Антон Козлов

Коллекционер Антон Козлов — про искусство собирать современный арт

СНОБ
Уральский микс Уральский микс

На мой взгляд, напитки все же должны оставаться на втором плане

Bones
Сергей Курехин Сергей Курехин

Правила жизни музыканта, актера и сценариста Сергея Курехина

Правила жизни
Лучший производитель великих дел Лучший производитель великих дел

Бурхард Кристоф Миних был настоящим русским патриотом и храбрым воякой

Дилетант
Теория права: сбывшиеся теории заговоров Теория права: сбывшиеся теории заговоров

Пять неочевидных подтверждений того, что в каждой сказке – лишь доля сказки

Правила жизни
Оман: сто миль вдоль Аравии Оман: сто миль вдоль Аравии

Почему сегодня стоит совершить круиз по Оману на яхте?

Y Magazine
Доктор Доктор

Фантастический рассказ Александра Маркова «Доктор»

Знание – сила
«Отречение Карла V» «Отречение Карла V»

Драма отречения императора Карла V в картине Луи Галле, прославившей художника

Дилетант
Итоги царствования Александра III Итоги царствования Александра III

Железный царь: как Александр III усилил Россию и избежал войн?

Знание – сила
«Мне нечего прятать» «Мне нечего прятать»

О необходимости высказывания в мире, любви к своему дому и об отношениях с отцом

Правила жизни
Партнер-провокатор: что стоит за его манипуляциями и как реагировать правильно Партнер-провокатор: что стоит за его манипуляциями и как реагировать правильно

Как вычислить манипуляцию провокацией и как правильно реагировать на нее

Psychologies
«Перемолотый край, где сопки нетронуты, а долины истерзаны» «Перемолотый край, где сопки нетронуты, а долины истерзаны»

Желание восстановить историю семьи может привести к историческому расследованию

Дилетант
«Актив на самом деле уникальный» «Актив на самом деле уникальный»

Кирилл Ершов — о развитии подконтрольной холдингу компании «Ростагро»

Агроинвестор
Бетонные гиганты выходят в море Бетонные гиганты выходят в море

Как в арсенале судостроителей появился бетон

Наука и техника
Принципы рационального кредитного поведения Принципы рационального кредитного поведения

Практические рекомендации потенциальным заемщикам

Наука и техника
Открыть в приложении