Как уменьшить боль в шее и плечах самостоятельно без таблеток

ЛизаЗдоровье

Такая легкость

Как уменьшить боль в шее и плечах самостоятельно без таблеток

Текст: Юлия Шепелева

Боль в шее и плечах – распространенное явление, потому что эти области тела часто находятся в неподвижном состоянии (да еще и нагружаются сумками). При этом не всегда удобно бежать к массажисту. Как быть?

Напряжение мышц шеи и плеч, к сожалению, неизбежно, когда мы проводим много времени сидя или глядя в экраны гаджетов. Эта боль является одним из наиболее распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата, которым страдает около 30% взрослых трудоспособного возраста. Долгое неподвижное положение, неправильная осанка или нехватка физической активности могут привести к переутомлению мышц шеи и плеч, что ведет к боли и скованности. Интересно, что напряжение в шее и плечах также может быть результатом слабости в других мышцах, например, рук. При недостатке силы в них нам приходится переносить нагрузку на плечи и шею, поэтому они быстрее устают. Но мы знаем способы снятия боли и напряжения – вручную и с использованием «помощников».

Поменяй обстановку на рабочем месте

Начни с одного из главных виновников – рабочего стола. Шея и плечи чаще всего болят и устают, потому что на нем все устроено неправильно для их здоровья. Не существует единого четкого образца, чтобы у всех все сразу прошло. Но есть правила, которые помогут снизить риск болей. Убедись, что монитор находится на уровне глаз – так ты сможешь удерживать голову и шею в нейтральном, расслабленном положении. Локти должны удобно опираться на подлокотники или стол. Кроме того, следи за тем, чтобы запястья находились в нейтральном положении во время набора текста или использования мыши – это чревато не только напряжением в плечах, но и возникновением туннельного синдрома.

Сделай вращения плечами

При склонности к болям в шее и плечах регулярно выполняй простое упражнение: вращения плечами вперед и назад.

Это расслабляет мышцы и сухожилия вокруг плечевого сустава, что снимает напряжение и стянутость, улучшает кровоток и повышает подвижность шеи и плеч.

Сожми лопатки

Лопатки – это треугольные кости в верхней части спины, соединенные с несколькими мышцами верхней части спины и плеча.

Ты можешь растянуть напряженные мышцы и снять напряжение в шее и плечах, сжимая их вместе. Выполнять движение просто: сведи лопатки вместе и удерживай 5 секунд. Движение практически незаметное, так что можешь смело повторять регулярно в течение дня.

Попробуй массажный пистолет

Использование массажного пистолета может принести облегчение, когда ты чувствуешь напряжение, аналогично использованию ортопедического валика, но гораздо более интенсивного – это отличный вариант массажа, который легко делать самому.

Важно во время применения не использовать массажный пистолет для костей или суставов, сосредоточившись только на мышцах.

Как правильно делать массаж с его помощью: поверни пистолет под углом 90 градусов, держа руку перпендикулярно рукоятке, чтобы ты могла легко перевернуть его вверх дном для наиболее эффективного массажа плеч, верхней части спины и шеи.

Начни с самой низкой скорости и интенсивности, увеличивая их по мере расслабления мышц.

Попробуй поработать над каждой областью от 30 секунд до 2 минут. Важно избегать использования пистолета в области шеи, если у человека был инсульт – в этом случае стоит проконсультироваться с врачом.

Используй дыхательную гимнастику

Упражнения на глубокое дыхание помогают снять стресс и беспокойство и привести нас в более расслабленное состояние, что делает их идеальными при болях в шее, которые, как правило, связаны со стрессом. Дело в том, что при стрессе мы обычно дышим, используя мышцы верхней части грудной клетки.

Поскольку тело не приспособлено для такого способа в долгосрочной перспективе, это может привести к усилению напряжения и боли в области шеи, плеч и верхней части спины.

Попробуй начать с практик дыхания животом, освой диафрагмальное дыхание и применяй их регулярно. Дальше во время стресса старайся сосредоточиться на дыхании животом.

Используй валик

Специальные поролоновые валики могут успокоить напряженные мышцы шеи, плеч и верхней части спины. Ляг на валик так, чтобы он находился под твоим позвоночником, поддерживая голову и шею, руки вытяни вдоль тела. Задержись в этом положении и сделай 5 глубоких вдохов и медленных выдохов.

Это упражнение отлично расслабляет. Кстати, подушка-валик помогает не только снять напряжение в шее и плечах, но и избавиться от храпа, а еще предотвратить искривление позвоночника и восстановить нормальную осанку.

Делай перерывы

Не находись в одном положении слишком долго. Проведение нескольких часов подряд за компьютером или телефоном может привести к скованности и боли от неподвижности в шее и плечах. Каждый час устраивай перерыв на 1–2 минуты, двигай головой из стороны в сторону, чтобы помочь растянуть мышцы шеи и плеч.

Сделай самомассаж

Чтобы расслабить плечи и шею после рабочего дня, сделай массаж сама себе, следуя инструкции.

  • Сядь в удобное положение – чтобы можно было расслабиться. Начни с разогрева мышц шеи и плеч. Мягко потри ладони друг об друга, чтобы согреть их, а затем положи на область шеи и плеч.
  • Начни с шеи. Используя указательный и средний пальцы, начни массировать область шеи сзади снизу вверх медленными круговыми движениями. Не нажимай слишком сильно, чтобы избежать боли.
  • Переместись к боковым сторонам шеи и массируй их, двигаясь от основания шеи к ушам. Повтори несколько раз.
  • Положи ладони на верхние части плеч и делай круговые движения по часовой стрелке и против. Постепенно увеличивай давление, но важно, чтобы тебе было комфортно.
  • Помассируй мышцы плечевого пояса, начиная от верхнего края плеч и двигаясь вниз по направлению к спине. Повтори несколько раз.
  • Положи руки на верхнюю часть спины, между плечами, и сделай круговые движения, чтобы разогреть эту область.
  • Переместись на верхнюю часть спины, несколько раз проведи по ней вверх и вниз с легким нажимом. Удели внимание напряженным точкам.
  • Заверши массаж плавно, постепенно снижая интенсивность движений. Самомассаж не должен вызывать боли или дискомфорта.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
Премиальный минимализм Премиальный минимализм

Эта ванная — пример идеального премиального минимализма

Идеи Вашего Дома
Токсичная родня Токсичная родня

Как распознать токсичных родственников и что с ними делать

Лиза
Мария Стерникова о Валерии Носике: «Он был человеком необыкновенной доброты и света» Мария Стерникова о Валерии Носике: «Он был человеком необыкновенной доброты и света»

«Он, как волшебник, прилетал ненадолго со съемок, а внизу его уже ждала машина»

Коллекция. Караван историй
Минус 100 кг и новая жизнь Минус 100 кг и новая жизнь

За полтора года блогер Алиса Дубровская похудела более чем на 100 кг

Новый очаг
10 неожиданных вопросов группе X4 10 неожиданных вопросов группе X4

Группа X4 — о финансовых приоритетах и детских утренниках

VOICE
Правда ли, что OLED-экраны мониторов и телевизоров выгорают? Правда ли, что OLED-экраны мониторов и телевизоров выгорают?

Выгорание OLED-экранов: оправданы ли страхи в действительности?

CHIP
Грибы Грибы

Полны белка и клетчатки: чем полезны грибы и как их готовить?

Здоровье
Сталь ждет восстановления Сталь ждет восстановления

Что способствует росту производства стали в России

Ведомости
Тихая охота Тихая охота

Как правильно и безопасно собирать грибы осенью

Лиза
Скороварка эволюции: как городская жизнь изменила вид и повадки животных и насекомых Скороварка эволюции: как городская жизнь изменила вид и повадки животных и насекомых

Как меняются животные и растения в городах

Forbes
В этот раз я не родился курьером В этот раз я не родился курьером

Ведь доставлять можно не только продукты... можно нести что-то большее

Правила жизни
Пластыри от прыщей: как они устроены и действительно ли помогают избавиться от высыпаний Пластыри от прыщей: как они устроены и действительно ли помогают избавиться от высыпаний

Работают ли патчи от прыщей или это просто маркетинг?

ТехИнсайдер
Законы подземных мелодий Законы подземных мелодий

Репортаж из столичного метро: чем живут музыканты под землей

Монокль
Последнее думающее поколение. Кто на самом деле воспитывает наших детей Последнее думающее поколение. Кто на самом деле воспитывает наших детей

Как ИИ становится цифровым воспитателем

Inc.
Твердое лидерство Твердое лидерство

Что ждет алмазную отрасль в России и мире

Ведомости
Нетипичная Турция Нетипичная Турция

Изучаем турецкие Амасру, Самсун и Трабзон вместе с певицей Викторией Дайнеко

ЖАРА Magazine
«Холодный мир – это наше достояние» «Холодный мир – это наше достояние»

Что такое криосфера? Можно ли использовать знания о ней в повседневной жизни?

Знание – сила
Прогулка в облаках Прогулка в облаках

Эта кухня — очень нежная, гармоничная и в то же время функциональная

Идеи Вашего Дома
Излучение и наказание Излучение и наказание

Наш мир тонет в лучах, от которых не спасет и шапочка из фольги

Men Today
Глобальные идеи Си Глобальные идеи Си

Российские ученые разобрали идеологическое развитие в КНР

Ведомости
Обзор Hyundai Staria: так ли хорошо едет «спейс шаттл», как выглядит Обзор Hyundai Staria: так ли хорошо едет «спейс шаттл», как выглядит

Hyundai Staria: Внеземной минивэн по земным ценам

ТехИнсайдер
Неприметные живые фабрики Неприметные живые фабрики

Как живые организмы синтезируют токсичные вещества

Наука и жизнь
Возвращение Электроника Возвращение Электроника

Дискомфорт, связанный с цифровизацией, не только российская проблема

Ведомости
Редкоземельные планы Редкоземельные планы

Проекты по добыче редких металлов должны быть запущены в ближайшие пять лет

Ведомости
Идеальный руководитель: как найти баланс между строгостью и дружелюбием Идеальный руководитель: как найти баланс между строгостью и дружелюбием

Какие качества и подходы делают руководителя эффективным лидером?

Inc.
Архангелогородский рудознатец Федор Прядунов Архангелогородский рудознатец Федор Прядунов

Судьба первого русского нефтепромысла

Знание – сила
ESG-принципы российских агрохолдингов ESG-принципы российских агрохолдингов

Что поможет привлечь инвестиции в устойчивое сельское хозяйство?

Агроинвестор
Первый звонок, линейка, букеты цветов: почему учебный год начинается именно 1 сентября Первый звонок, линейка, букеты цветов: почему учебный год начинается именно 1 сентября

Почему именно 1 сентября отмечается День знаний в России и странах бывшего СССР

ТехИнсайдер
«Инк» и «Космос-4» нашли главные страхи бизнесменов при развитии личного бренда «Инк» и «Космос-4» нашли главные страхи бизнесменов при развитии личного бренда

Как внутренние страхи и нехватка времени мешают развивать личный бренд

Inc.
Открыть в приложении