Как уменьшить боль в шее и плечах самостоятельно без таблеток

ЛизаЗдоровье

Такая легкость

Как уменьшить боль в шее и плечах самостоятельно без таблеток

Текст: Юлия Шепелева

Боль в шее и плечах – распространенное явление, потому что эти области тела часто находятся в неподвижном состоянии (да еще и нагружаются сумками). При этом не всегда удобно бежать к массажисту. Как быть?

Напряжение мышц шеи и плеч, к сожалению, неизбежно, когда мы проводим много времени сидя или глядя в экраны гаджетов. Эта боль является одним из наиболее распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата, которым страдает около 30% взрослых трудоспособного возраста. Долгое неподвижное положение, неправильная осанка или нехватка физической активности могут привести к переутомлению мышц шеи и плеч, что ведет к боли и скованности. Интересно, что напряжение в шее и плечах также может быть результатом слабости в других мышцах, например, рук. При недостатке силы в них нам приходится переносить нагрузку на плечи и шею, поэтому они быстрее устают. Но мы знаем способы снятия боли и напряжения – вручную и с использованием «помощников».

Поменяй обстановку на рабочем месте

Начни с одного из главных виновников – рабочего стола. Шея и плечи чаще всего болят и устают, потому что на нем все устроено неправильно для их здоровья. Не существует единого четкого образца, чтобы у всех все сразу прошло. Но есть правила, которые помогут снизить риск болей. Убедись, что монитор находится на уровне глаз – так ты сможешь удерживать голову и шею в нейтральном, расслабленном положении. Локти должны удобно опираться на подлокотники или стол. Кроме того, следи за тем, чтобы запястья находились в нейтральном положении во время набора текста или использования мыши – это чревато не только напряжением в плечах, но и возникновением туннельного синдрома.

Сделай вращения плечами

При склонности к болям в шее и плечах регулярно выполняй простое упражнение: вращения плечами вперед и назад.

Это расслабляет мышцы и сухожилия вокруг плечевого сустава, что снимает напряжение и стянутость, улучшает кровоток и повышает подвижность шеи и плеч.

Сожми лопатки

Лопатки – это треугольные кости в верхней части спины, соединенные с несколькими мышцами верхней части спины и плеча.

Ты можешь растянуть напряженные мышцы и снять напряжение в шее и плечах, сжимая их вместе. Выполнять движение просто: сведи лопатки вместе и удерживай 5 секунд. Движение практически незаметное, так что можешь смело повторять регулярно в течение дня.

Попробуй массажный пистолет

Использование массажного пистолета может принести облегчение, когда ты чувствуешь напряжение, аналогично использованию ортопедического валика, но гораздо более интенсивного – это отличный вариант массажа, который легко делать самому.

Важно во время применения не использовать массажный пистолет для костей или суставов, сосредоточившись только на мышцах.

Как правильно делать массаж с его помощью: поверни пистолет под углом 90 градусов, держа руку перпендикулярно рукоятке, чтобы ты могла легко перевернуть его вверх дном для наиболее эффективного массажа плеч, верхней части спины и шеи.

Начни с самой низкой скорости и интенсивности, увеличивая их по мере расслабления мышц.

Попробуй поработать над каждой областью от 30 секунд до 2 минут. Важно избегать использования пистолета в области шеи, если у человека был инсульт – в этом случае стоит проконсультироваться с врачом.

Используй дыхательную гимнастику

Упражнения на глубокое дыхание помогают снять стресс и беспокойство и привести нас в более расслабленное состояние, что делает их идеальными при болях в шее, которые, как правило, связаны со стрессом. Дело в том, что при стрессе мы обычно дышим, используя мышцы верхней части грудной клетки.

Поскольку тело не приспособлено для такого способа в долгосрочной перспективе, это может привести к усилению напряжения и боли в области шеи, плеч и верхней части спины.

Попробуй начать с практик дыхания животом, освой диафрагмальное дыхание и применяй их регулярно. Дальше во время стресса старайся сосредоточиться на дыхании животом.

Используй валик

Специальные поролоновые валики могут успокоить напряженные мышцы шеи, плеч и верхней части спины. Ляг на валик так, чтобы он находился под твоим позвоночником, поддерживая голову и шею, руки вытяни вдоль тела. Задержись в этом положении и сделай 5 глубоких вдохов и медленных выдохов.

Это упражнение отлично расслабляет. Кстати, подушка-валик помогает не только снять напряжение в шее и плечах, но и избавиться от храпа, а еще предотвратить искривление позвоночника и восстановить нормальную осанку.

Делай перерывы

Не находись в одном положении слишком долго. Проведение нескольких часов подряд за компьютером или телефоном может привести к скованности и боли от неподвижности в шее и плечах. Каждый час устраивай перерыв на 1–2 минуты, двигай головой из стороны в сторону, чтобы помочь растянуть мышцы шеи и плеч.

Сделай самомассаж

Чтобы расслабить плечи и шею после рабочего дня, сделай массаж сама себе, следуя инструкции.

  • Сядь в удобное положение – чтобы можно было расслабиться. Начни с разогрева мышц шеи и плеч. Мягко потри ладони друг об друга, чтобы согреть их, а затем положи на область шеи и плеч.
  • Начни с шеи. Используя указательный и средний пальцы, начни массировать область шеи сзади снизу вверх медленными круговыми движениями. Не нажимай слишком сильно, чтобы избежать боли.
  • Переместись к боковым сторонам шеи и массируй их, двигаясь от основания шеи к ушам. Повтори несколько раз.
  • Положи ладони на верхние части плеч и делай круговые движения по часовой стрелке и против. Постепенно увеличивай давление, но важно, чтобы тебе было комфортно.
  • Помассируй мышцы плечевого пояса, начиная от верхнего края плеч и двигаясь вниз по направлению к спине. Повтори несколько раз.
  • Положи руки на верхнюю часть спины, между плечами, и сделай круговые движения, чтобы разогреть эту область.
  • Переместись на верхнюю часть спины, несколько раз проведи по ней вверх и вниз с легким нажимом. Удели внимание напряженным точкам.
  • Заверши массаж плавно, постепенно снижая интенсивность движений. Самомассаж не должен вызывать боли или дискомфорта.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Станция «Динамо» Станция «Динамо»

Анекдоты про жен, отлынивающих от секса, пора переписывать

Добрые советы
Новые методы помогут искать воду в лунных кратерах и глубоко под поверхностью Новые методы помогут искать воду в лунных кратерах и глубоко под поверхностью

Ученые пытаются определить, где и сколько льда находится на Луне

ТехИнсайдер
Питаемся по циклу Питаемся по циклу

Составляя меню, можно ориентироваться на гормональный цикл

Лиза
5 полезных устройств для тех, кто затеял ремонт 5 полезных устройств для тех, кто затеял ремонт

Подборка полезной и надежной техники для ремонта

CHIP
Превентивная медицина. Мифы и реальность Превентивная медицина. Мифы и реальность

Что такое превентивная медицина и можно ли стареть, оставаясь здоровой

Лиза
Всё в цвету Всё в цвету

Обсудили с экспертом, как защитить чувствительную кожу в сезон пыльцы

Лиза
Эффект рататуя Эффект рататуя

Как вкусы из детства могут формировать наш характер и модель поведения

Grazia
«Я, наверное, вас удивлю…» «Я, наверное, вас удивлю…»

Ирина Безрукова — о возрасте, красоте и женской силе

OK!
«Мамонты следующие»: Colossal Biosciences вернула к жизни вымерших 10 тысяч лет назад лютоволков «Мамонты следующие»: Colossal Biosciences вернула к жизни вымерших 10 тысяч лет назад лютоволков

Как ученым Colossal Biosciences удалось произвести на свет щенков лютоволка

VC.RU
Куда приводят мечты инженеров Куда приводят мечты инженеров

Маршрут выходного дня по Калужской области

Weekend
Новое исследование: мат улучшает спортивные результаты Новое исследование: мат улучшает спортивные результаты

Как «матюки» во время физических нагрузок помогают превзойти свои возможности

Maxim
Почему женщины выбирают мужчин с криминальным прошлым: объясняет психолог Почему женщины выбирают мужчин с криминальным прошлым: объясняет психолог

По каким причинам девушки выбирают парней с криминальным прошлым?

VOICE
Новое прочтение Новое прочтение

Современная архитектура и продуманный классический интерьер: дом в Подмосковье

SALON-Interior
В ритме сердца: что такое HRV и так ли он важен В ритме сердца: что такое HRV и так ли он важен

Разбираем все, что нужно знать о вариабельности сердечного ритма

РБК
Культурный виноград появился на Сардинии больше трех тысяч лет назад Культурный виноград появился на Сардинии больше трех тысяч лет назад

Самый ранний культурный виноград выращивали на Сардинии

N+1
День Д: как города США зарабатывают сотни миллионов на церемониях драфта НФЛ День Д: как города США зарабатывают сотни миллионов на церемониях драфта НФЛ

Что такое драфты и почему они вообще существуют?

Forbes
Денис Филиппов: Больших проблем на рынке жилья я бы не прогнозировал Денис Филиппов: Больших проблем на рынке жилья я бы не прогнозировал

Гендиректор фонда Дом.РФ — какие арендные проекты поддерживает государство

Ведомости
От жуткого хоррора до ироничной пародии: как кино переосмысливает классические сказки на новый лад От жуткого хоррора до ироничной пародии: как кино переосмысливает классические сказки на новый лад

Оригинальные проекты, переосмысливающие классические сказки в неожиданном ключе

Правила жизни
Почему герои русской литературы — это антипример концепции wellbeing Почему герои русской литературы — это антипример концепции wellbeing

Не перестаем любить героев великой классики, однако в жизни делаем все наоборот

РБК
3 шага, которые позволят сменить работу без финансовых рисков и потерь 3 шага, которые позволят сменить работу без финансовых рисков и потерь

Решение сменить работу связано с финансовым риском. Как его не допустить?

Inc.
«Сейчас период повышения внутренней эффективности» «Сейчас период повышения внутренней эффективности»

Дмитрий Фосман — о перспективах развития экспорта и работе по привлечению кадров

Агроинвестор
Секрет похудения, который заключается не в голодании или подсчете калорий Секрет похудения, который заключается не в голодании или подсчете калорий

Какое воздействие на организм окажет один день без углеводов?

ТехИнсайдер
От -90 до +80°C: как выглядит архитектура самых сложных для жизни мест на планете От -90 до +80°C: как выглядит архитектура самых сложных для жизни мест на планете

Анти-топ туристических направлений, чтобы вдохновиться грубыми текстурами

Inc.
Как подключить и заменить праймер на бензопиле — простая инструкция Как подключить и заменить праймер на бензопиле — простая инструкция

Инструкция, как заменить праймер на бензопиле

CHIP
Деликатная классика Деликатная классика

Сдержанный и интеллигентный интерьер в духе петербургской классики

SALON-Interior
Если села батарейка Если села батарейка

20 способов восстановиться за 15 минут

Лиза
Нерабочий парашют и утечка ядовитого газа: 5 страшных космических катастроф Нерабочий парашют и утечка ядовитого газа: 5 страшных космических катастроф

5 крупных катастроф, когда-либо происходивших в космосе

ТехИнсайдер
Жить вместе, но порознь: почему пары не разводятся официально? Жить вместе, но порознь: почему пары не разводятся официально?

Какие причины заставляют людей сохранять брак на бумаге, но жить отдельно?

VOICE
В средневековом европейском борделе похоронили трехмесячного мальчика В средневековом европейском борделе похоронили трехмесячного мальчика

Ученые описали захоронение младенца в средневековом борделе Бельгии

N+1
Падая в пропасть Падая в пропасть

Страхи мешают жить? Познакомьтесь с ними и попытайтесь приручить

Psychologies
Открыть в приложении