Предотвратить боль в спине может регулярное выполнение упражнений для растяжки

ЛизаСпорт

Снять боль и улучшить гибкость. 12 упражнений для растяжки спины

Мы подобрали для тебя комплекс упражнений, который не только предотвратит появление болезненных ощущений в спине, но и поможет убрать их. Он подойдет даже новичкам!

Текст: Юлия Шепелева

Напряжение мышц спины знакомо каждому – мы часто не следим за осанкой, неправильно или слишком много сидим, превышая допустимые нагрузки, можем перетренироваться в спортзале. Со временем мышечное напряжение может вызвать сильную боль в спине и увеличить риск травмы. Предотвратить это может регулярное выполнение упражнений для растяжки.

Почему ломит спину

Боль в пояснице часто связана с тем, в каком положении ты спишь, как занимаешься спортом, ходишь, сидишь. И если у тебя вдруг появилась тянущая или даже изнуряющая боль в пояснице, то, скорее всего, первым (и единственным) твоим желанием будет лечь и не шевелиться. Но исследования показывают, что в такой ситуации лучше не лежать, а двигаться – при сильной боли крайне аккуратно. Если состояние позволяет, попробуй выполнять наш комплект упражнений, который поможет облегчить боль. Плюс в том, что его можно выполнять дома без особой подготовки.

Да, далеко не каждую боль в спине можно устранить с помощью растяжки, тем не менее такими упражнениями лучше не пренебрегать. К тому же наша растяжка относится к разряду щадящих: ее можно выполнять не только для профилактики, но и в те моменты, когда ты испытываешь боль в спине – она может принести облегчение. Часто боль в пояснице возникает из-за отсутствия необходимой активности в ногах, бедрах или верхней части спины. В таких случаях рекомендуется использовать упражнения, которые фокусируются на осанке, гибкости, чтобы помочь тебе облегчить дискомфорт.

ВАЖНО ПОМНИТЬ! Если боль в спине не проходит более двух недель, тебе стало трудно ходить или двигать ногами, если при этом нарушилась работа кишечника или мочевого пузыря, необходимо как можно скорее обратиться к врачу.

Для начинающих: правила выполнения

Тянись как следует, но аккуратно, особенно если у тебя была травма позвоночника или какие-то другие проблемы/ заболевания, связанные с ним.

ЕСЛИ У ТЕБЯ СЕРЬЕЗНЫЕ БОЛИ В СПИНЕ, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировки.

ПРИСТУПАЯ К РАСТЯЖКЕ, будь осторожной при выполнении движений на сгибание и разгибание. Посмотри, что из этого дается тебе сложнее, и будь аккуратна.

СТАРАЙСЯ УДЕРЖИВАТЬ КАЖДУЮ ПОЗУ НЕ МЕНЕЕ 10 СЕКУНД, а предпочтительно 30 секунд и дольше. Обезболивающий эффект увеличивается по мере того, как долго ты выполняешь упражнение.

ВКЛЮЧИ СПОКОЙНУЮ МУЗЫКУ и используй время занятия как возможность расслабиться и восстановить силы.

НЕ ЗАБЫВАЙ ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ. Сосредоточение внимания на дыхании поможет тебе справиться с чувством дискомфорта.

КРОМЕ РАСТЯЖКИ обязательно добавь в свое расписание другие виды активности – например просто ходьбу.

Комплекс для растяжки спины и позвоночника

1. Растяжка лежа

Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Положи руки на заднюю поверхность бедер или ниже колен, подтяни ноги к груди – тяни до тех пор, пока не почувствуешь легкое растяжение. Задержись на 15 секунд. Вернись в исходное положение.

  • Повтори 9 раз.

2. Скручивания

Если нужно растянуть мышцы спины, упражнения на скручивания будут очень эффективны. Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Держа спину ровно, поверни бедра влево, опуская ноги на пол, пока не почувствуешь легкое растяжение. Задержись на 15 секунд. Вернись в исходное положение. Затем поверни бедра вправо, опуская ноги на пол, пока не почувствуешь легкое растяжение. Задержись на 15 секунд. Вернись в исходное положение.

  • Повтори 9 раз.

3. Повороты

Очень эффективны для улучшения общей гибкости позвоночника. Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Вытяни руки в стороны. Отводи оба колена в одну сторону. Задержись на 20–30 секунд, затем верни колени в центр и повтори в другую сторону.

  • Повтори 9 раз.

4. Растяжка на животе

Ляг на живот. Приподнимись на локтях, вытягивая спину. Начни выпрямлять локти, еще больше разгибая спину. Продолжай выпрямлять локти, пока не почувствуешь легкое растяжение. Задержись на 15 секунд. Затем вернись в исходное положение.

  • Повтори 9 раз.

5. Мостик на плечах

Ляг на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Надавливай ногами вниз, медленно отрывая таз от пола. Задержись на 10 секунд. Вернись в исходное положение.

  • Повтори 9 раз.

6. Поза кошки

Встань на четвереньки. Выгни спину. Задержись на 5 секунд. Вернись в исходное положение. Затем максимально прогни спину. Задержись на 5 секунд. Вернись в исходное положение.

  • Повтори 9 раз.

7. Поза головы коровы «гомукхасана»

Сядь на пол. Положи левую пятку к правой ягодице, при этом левое колено должно быть направлено вверх. Положи правую ногу поверх левой, сведя колени вместе так, чтобы они смотрели вперед. Ничего страшного, если они не укладываются прямо друг на друга. Твои ноги должны быть по обе стороны от тебя, а пальцы ног направлены назад. Сиди прямо или слегка наклонись вперед.

  • Задержись на 15–20 секунд.

8. Поза ребенка

Эта известная многим поза йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины. Исходное положение: встань на четвереньки, поставив руки прямо под плечами, а колени – под бедрами. Вытяни руки перед собой, положив ладони на пол. Медленно отведи бедра назад, опуская голову и грудь, а руки при этом вытягивая вперед.

  • Задержись в этой позе на 20–30 секунд или даже дольше.

9. Поза счастливого ребенка

Ляг на спину, подними ноги наверх и согни ноги в коленях. Возьмись обеими руками за внешнюю сторону ступней и прижми локти к внутренней стороне коленей.

  • Обхвати пятки руками и оставайся неподвижной 15–20 секунд или слегка раскачивайся из стороны в сторону, чтобы массировать поясницу.

10. Поза с захватом большого пальца ноги в положении лежа «супта падангустхасана»

Эта поза йоги помогает растягивать мышцы, расслабляя заднюю часть ног, лодыжки, икры и подколенные сухожилия, что влияет на поясницу. Ляг на спину и подними правую ногу к лицу. Переплети руки за бедром или икрами (как удобнее). Голова и плечи должны оставаться на полу. Задержись на 10 секунд.

  • Теперь опусти правую ногу вправо, так далеко, как только сможешь, не поднимая при этом противоположное бедро вверх.

11. Половина позы повелителя рыб «ардха матсиендрасана»

Асана с необычным названием идеальна для растяжки спины, упражнения в домашних условиях просто обязаны ее включать. Сядь, вытянув ноги перед собой. Подними правую ногу и поставь ступню на пол рядом с левым коленом. Согни левую ногу и положи левую ступню на внешнюю сторону правого бедра. Опускайся вниз через тазовые кости и вдыхай, когда выпрямишь позвоночник. Захвати левым локтем правое колено, заведя правую руку за спину, и слегка поверни.

  • Задержись на 15–20 секунд.

12. Боковая растяжка стоя

Встань прямо, руки вдоль тела, а ноги на ширине плеч. Наклони тело вбок влево, одновременно вытягивая правую руку над головой. Задержись на 10 секунд. Вернись в исходное положение. Теперь наклони тело вбок вправо, одновременно поднимая левую руку над головой. Задержись на 10 секунд.

  • Повтори 9 раз.

Фото: fi zkes/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Почему гостинг так ранит и как его пережить: техника самопомощи Почему гостинг так ранит и как его пережить: техника самопомощи

Гостинг — резкое прекращение общения без объяснения причин

Psychologies
Альфрид Лэнгле: «Пара всегда больше, чем сумма двух человек» Альфрид Лэнгле: «Пара всегда больше, чем сумма двух человек»

Что мотивирует нас начинать, развивать и сохранять отношения?

Psychologies
Сожгите это немедленно Сожгите это немедленно

15 интересных способов сжечь калории без спорта и диет

Лиза
Отложенный успех: как Брендан Фрейзер вернулся в большое кино и выиграл «Оскар» Отложенный успех: как Брендан Фрейзер вернулся в большое кино и выиграл «Оскар»

Как Брендан Фрейзер вернулся в большое кино после более десятилетнего перерыва

Forbes
Взрослый «малыш» Взрослый «малыш»

Минувший год выдался для верфи Numarine Yachts и успешным, и знаменательным

Y Magazine
Ой, мамочки! Ой, мамочки!

Женщины, которые воспитывают нескольких детей и успевают жить полной жизнью

Здоровье
Квартира на перспективу Квартира на перспективу

Вся планировка этой квартиры ориентирована на виды из окон

SALON-Interior
Реданы, офники и гики: почему подростки подвержены влиянию субкультур Реданы, офники и гики: почему подростки подвержены влиянию субкультур

Стоит ли родителям беспокоиться, если ребенок стал частью какой-то субкультуры?

Psychologies
Боль и слова Боль и слова

Актеры сериала «Содержанки» – о любви

Новый очаг
Гормон роста: на что он влияет и почему нужен не только культуристам Гормон роста: на что он влияет и почему нужен не только культуристам

Зачем звезды делают уколы роста?

Правила жизни
5 захватывающих книг в духе «Одни из нас» 5 захватывающих книг в духе «Одни из нас»

Книги с пробирающей атмосферой постапокалипсиса

Maxim
Магазин приложений Aptoide: безопасна ли эта альтернатива Google Play? Магазин приложений Aptoide: безопасна ли эта альтернатива Google Play?

Безопасен ли Aptoide?

ТехИнсайдер
Что почитать в ожидании нового сезона «Ведьмака»? Что почитать в ожидании нового сезона «Ведьмака»?

Книги, так или иначе напоминающие «Ведьмака»

Maxim
7 исторических детективов 7 исторических детективов

Детективы, отражающие разные исторические эпохи

СНОБ
Что можно сажать в марте: ранняя подготовка к богатому урожаю Что можно сажать в марте: ранняя подготовка к богатому урожаю

Март — идеальный месяц для посадки некоторых культур

ТехИнсайдер
Психологи выяснили, кто больше всех ненавидит женщин Психологи выяснили, кто больше всех ненавидит женщин

Больше всех женщин ненавидят мужчины, которые живут без секса. Не удивлены?

Psychologies
Городские подростки перестали быть выше сельских Городские подростки перестали быть выше сельских

Почему рост городских и сельских детей перестал различаться?

N+1
После 60-летнего юбилея у женщины умерла мама и ушел муж. Но она нашла в себе силы начать новую жизнь После 60-летнего юбилея у женщины умерла мама и ушел муж. Но она нашла в себе силы начать новую жизнь

Как после череды трагических событий американка сумела встать на ноги

ТехИнсайдер
Всё сначала Всё сначала

Turquoise Yachts продолжает работу над необычным для себя проектом Rainbow II

Y Magazine
Мария Киселева. Блиц-интервью Мария Киселева. Блиц-интервью

Блиц-интервью со звездой шоу «На выход!» Марией Киселевой

Лиза
Праздновать жизнь: как искусство и кино иллюстрируют идущие годы Праздновать жизнь: как искусство и кино иллюстрируют идущие годы

Журналист Дмитрий Быков размышляет на тему возраста

РБК
Земля шести «единорогов»: как растут стартапы в Греции и других странах Балкан Земля шести «единорогов»: как растут стартапы в Греции и других странах Балкан

Как устроен венчурный рынок в балканский странах?

Forbes
Наше время Наше время

Seasons — это про смену времен года, про ритм. Наша команда живет в нем

Seasons of life
История, которая потрясла мир: как Кайл Макдональд обменял скрепку на дом История, которая потрясла мир: как Кайл Макдональд обменял скрепку на дом

На что можно обменять простую скрепку?

VOICE
Археологи нашли доказательство того, что люди начали использовать сталь гораздо раньше, чем мы думали Археологи нашли доказательство того, что люди начали использовать сталь гораздо раньше, чем мы думали

Закаленная сталь использовалась ремесленниками раньше, чем считали ученые

ТехИнсайдер
Напиток покрепче: кто такой Пол Мескал — номинант на Напиток покрепче: кто такой Пол Мескал — номинант на

Рассказываем, почему имя Пола Мескала нужно запомнить

Правила жизни
Полезные и вредные молекулы: как витамины и лекарства влияют на наше состояние Полезные и вредные молекулы: как витамины и лекарства влияют на наше состояние

Жизнь человека способна изменить одна молекула

Inc.
Между нами, женщинами Между нами, женщинами

Эндометриоз: стоит ли переживать и можно ли избавиться от него навсегда

Лиза
«Тебе пора лечиться!»: 16 фраз домашних насильников — проверьте ваши отношения «Тебе пора лечиться!»: 16 фраз домашних насильников — проверьте ваши отношения

Рассказываем, как распознать домашнего насильника и что делать дальше

Psychologies
Родители-манипуляторы: 3 типичные тактики Родители-манипуляторы: 3 типичные тактики

Три типичные манипулятивные тактики, их возможные причины и последствия

Psychologies
Открыть в приложении