Предотвратить боль в спине может регулярное выполнение упражнений для растяжки

ЛизаСпорт

Снять боль и улучшить гибкость. 12 упражнений для растяжки спины

Мы подобрали для тебя комплекс упражнений, который не только предотвратит появление болезненных ощущений в спине, но и поможет убрать их. Он подойдет даже новичкам!

Текст: Юлия Шепелева

Напряжение мышц спины знакомо каждому – мы часто не следим за осанкой, неправильно или слишком много сидим, превышая допустимые нагрузки, можем перетренироваться в спортзале. Со временем мышечное напряжение может вызвать сильную боль в спине и увеличить риск травмы. Предотвратить это может регулярное выполнение упражнений для растяжки.

Почему ломит спину

Боль в пояснице часто связана с тем, в каком положении ты спишь, как занимаешься спортом, ходишь, сидишь. И если у тебя вдруг появилась тянущая или даже изнуряющая боль в пояснице, то, скорее всего, первым (и единственным) твоим желанием будет лечь и не шевелиться. Но исследования показывают, что в такой ситуации лучше не лежать, а двигаться – при сильной боли крайне аккуратно. Если состояние позволяет, попробуй выполнять наш комплект упражнений, который поможет облегчить боль. Плюс в том, что его можно выполнять дома без особой подготовки.

Да, далеко не каждую боль в спине можно устранить с помощью растяжки, тем не менее такими упражнениями лучше не пренебрегать. К тому же наша растяжка относится к разряду щадящих: ее можно выполнять не только для профилактики, но и в те моменты, когда ты испытываешь боль в спине – она может принести облегчение. Часто боль в пояснице возникает из-за отсутствия необходимой активности в ногах, бедрах или верхней части спины. В таких случаях рекомендуется использовать упражнения, которые фокусируются на осанке, гибкости, чтобы помочь тебе облегчить дискомфорт.

ВАЖНО ПОМНИТЬ! Если боль в спине не проходит более двух недель, тебе стало трудно ходить или двигать ногами, если при этом нарушилась работа кишечника или мочевого пузыря, необходимо как можно скорее обратиться к врачу.

Для начинающих: правила выполнения

Тянись как следует, но аккуратно, особенно если у тебя была травма позвоночника или какие-то другие проблемы/ заболевания, связанные с ним.

ЕСЛИ У ТЕБЯ СЕРЬЕЗНЫЕ БОЛИ В СПИНЕ, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировки.

ПРИСТУПАЯ К РАСТЯЖКЕ, будь осторожной при выполнении движений на сгибание и разгибание. Посмотри, что из этого дается тебе сложнее, и будь аккуратна.

СТАРАЙСЯ УДЕРЖИВАТЬ КАЖДУЮ ПОЗУ НЕ МЕНЕЕ 10 СЕКУНД, а предпочтительно 30 секунд и дольше. Обезболивающий эффект увеличивается по мере того, как долго ты выполняешь упражнение.

ВКЛЮЧИ СПОКОЙНУЮ МУЗЫКУ и используй время занятия как возможность расслабиться и восстановить силы.

НЕ ЗАБЫВАЙ ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ. Сосредоточение внимания на дыхании поможет тебе справиться с чувством дискомфорта.

КРОМЕ РАСТЯЖКИ обязательно добавь в свое расписание другие виды активности – например просто ходьбу.

Комплекс для растяжки спины и позвоночника

1. Растяжка лежа

Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Положи руки на заднюю поверхность бедер или ниже колен, подтяни ноги к груди – тяни до тех пор, пока не почувствуешь легкое растяжение. Задержись на 15 секунд. Вернись в исходное положение.

  • Повтори 9 раз.

2. Скручивания

Если нужно растянуть мышцы спины, упражнения на скручивания будут очень эффективны. Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Держа спину ровно, поверни бедра влево, опуская ноги на пол, пока не почувствуешь легкое растяжение. Задержись на 15 секунд. Вернись в исходное положение. Затем поверни бедра вправо, опуская ноги на пол, пока не почувствуешь легкое растяжение. Задержись на 15 секунд. Вернись в исходное положение.

  • Повтори 9 раз.

3. Повороты

Очень эффективны для улучшения общей гибкости позвоночника. Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Вытяни руки в стороны. Отводи оба колена в одну сторону. Задержись на 20–30 секунд, затем верни колени в центр и повтори в другую сторону.

  • Повтори 9 раз.

4. Растяжка на животе

Ляг на живот. Приподнимись на локтях, вытягивая спину. Начни выпрямлять локти, еще больше разгибая спину. Продолжай выпрямлять локти, пока не почувствуешь легкое растяжение. Задержись на 15 секунд. Затем вернись в исходное положение.

  • Повтори 9 раз.

5. Мостик на плечах

Ляг на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Надавливай ногами вниз, медленно отрывая таз от пола. Задержись на 10 секунд. Вернись в исходное положение.

  • Повтори 9 раз.

6. Поза кошки

Встань на четвереньки. Выгни спину. Задержись на 5 секунд. Вернись в исходное положение. Затем максимально прогни спину. Задержись на 5 секунд. Вернись в исходное положение.

  • Повтори 9 раз.

7. Поза головы коровы «гомукхасана»

Сядь на пол. Положи левую пятку к правой ягодице, при этом левое колено должно быть направлено вверх. Положи правую ногу поверх левой, сведя колени вместе так, чтобы они смотрели вперед. Ничего страшного, если они не укладываются прямо друг на друга. Твои ноги должны быть по обе стороны от тебя, а пальцы ног направлены назад. Сиди прямо или слегка наклонись вперед.

  • Задержись на 15–20 секунд.

8. Поза ребенка

Эта известная многим поза йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины. Исходное положение: встань на четвереньки, поставив руки прямо под плечами, а колени – под бедрами. Вытяни руки перед собой, положив ладони на пол. Медленно отведи бедра назад, опуская голову и грудь, а руки при этом вытягивая вперед.

  • Задержись в этой позе на 20–30 секунд или даже дольше.

9. Поза счастливого ребенка

Ляг на спину, подними ноги наверх и согни ноги в коленях. Возьмись обеими руками за внешнюю сторону ступней и прижми локти к внутренней стороне коленей.

  • Обхвати пятки руками и оставайся неподвижной 15–20 секунд или слегка раскачивайся из стороны в сторону, чтобы массировать поясницу.

10. Поза с захватом большого пальца ноги в положении лежа «супта падангустхасана»

Эта поза йоги помогает растягивать мышцы, расслабляя заднюю часть ног, лодыжки, икры и подколенные сухожилия, что влияет на поясницу. Ляг на спину и подними правую ногу к лицу. Переплети руки за бедром или икрами (как удобнее). Голова и плечи должны оставаться на полу. Задержись на 10 секунд.

  • Теперь опусти правую ногу вправо, так далеко, как только сможешь, не поднимая при этом противоположное бедро вверх.

11. Половина позы повелителя рыб «ардха матсиендрасана»

Асана с необычным названием идеальна для растяжки спины, упражнения в домашних условиях просто обязаны ее включать. Сядь, вытянув ноги перед собой. Подними правую ногу и поставь ступню на пол рядом с левым коленом. Согни левую ногу и положи левую ступню на внешнюю сторону правого бедра. Опускайся вниз через тазовые кости и вдыхай, когда выпрямишь позвоночник. Захвати левым локтем правое колено, заведя правую руку за спину, и слегка поверни.

  • Задержись на 15–20 секунд.

12. Боковая растяжка стоя

Встань прямо, руки вдоль тела, а ноги на ширине плеч. Наклони тело вбок влево, одновременно вытягивая правую руку над головой. Задержись на 10 секунд. Вернись в исходное положение. Теперь наклони тело вбок вправо, одновременно поднимая левую руку над головой. Задержись на 10 секунд.

  • Повтори 9 раз.

Фото: fi zkes/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Правила жизни Фила Найта Правила жизни Фила Найта

Фил Найт: бизнесмен, сооснователь компании Nike

Правила жизни
Программисты, визионеры и гении бизнеса: кто придумал ChatGPT и куда они его ведут Программисты, визионеры и гении бизнеса: кто придумал ChatGPT и куда они его ведут

Как зародилась идея ChatGPT и какие цели преследуют ее создатели?

Forbes
Ноты молодости Ноты молодости

Как скинуть возраст с помощью парфюма

Лиза
Какой у тебя SQ? Какой у тебя SQ?

Сексуальный интеллект: что это такое, зачем его прокачивать?

Лиза
Неожиданный лайфхак из прошлого: что делать, когда хочется в баню, а под боком только русская печь? Неожиданный лайфхак из прошлого: что делать, когда хочется в баню, а под боком только русская печь?

Как мылись в русской печи?

ТехИнсайдер
«Полковнику никто не пишет»: что делать, если нет друзей — 4 простых шага «Полковнику никто не пишет»: что делать, если нет друзей — 4 простых шага

С возрастом друзей становится меньше или вообще не остается. Как это изменить?

Psychologies
5 полезных продуктов, которые вызывают переедание: на них сложно похудеть 5 полезных продуктов, которые вызывают переедание: на них сложно похудеть

Некоторые здоровые продукты очень коварны — и лишь разжигают наш аппетит

VOICE
Равнение на «Знамя» Равнение на «Знамя»

Hongqi E HS9 стал чуть ли не первым представителем тяжелого автомобильного люкса

Автопилот
Брови на зависть Брови на зависть

От аккуратного и ухоженного вида бровей зависит общее впечатление от образа

Лиза
Не для детских ушей Не для детских ушей

6 вещей, которые ни в коем случае нельзя делать при ребенке

Лиза
Не только «против мужчин»: зачем нужна женская дружба Не только «против мужчин»: зачем нужна женская дружба

Зачем женщины нужны друг другу

VOICE
Любители одиночества: 10 фактов о манулах, самых сердитых котах России Любители одиночества: 10 фактов о манулах, самых сердитых котах России

Топ-10 фактов о манулах

ТехИнсайдер
Эти семейные автомобили ломаются чаще всего. Список Эти семейные автомобили ломаются чаще всего. Список

Эксперты составили антирейтинг популярных моделей автомобилей

РБК
Товарищ майор: почему все обсуждают игру Atomic Heart Товарищ майор: почему все обсуждают игру Atomic Heart

Почему Atomic Heart так затягивает?

Правила жизни
4 мифа о сексуальной жизни — проверьте себя 4 мифа о сексуальной жизни — проверьте себя

Наша сексуальная жизнь полна мифов

Psychologies
Как создать уют на кухне Как создать уют на кухне

10 простых и бюджетных способов преобразить свою кухню

Лиза
Когда так плохо, что хорошо: зачем мы остаемся в зависимых отношениях Когда так плохо, что хорошо: зачем мы остаемся в зависимых отношениях

Как определить зависимые отношения и перестать в них вступать

Psychologies
Музыкант Павел Артемьев: Нас мало и нам нужно держаться вместе Музыкант Павел Артемьев: Нас мало и нам нужно держаться вместе

Мы поговорили с фронтменом коллектива ARTEMIEV Павлом Артемьевым

СНОБ
День тэнкиста День тэнкиста

Первый автомобиль китайского бренда «Тэнк» – серьезный внедорожник

Автопилот
Великий шутник Российской империи Великий шутник Российской империи

Один из примеров реформистской деятельности Петра I, а именно самый смешной

Правила жизни
Да, сезон! Тест-драйв новой бюджетной линейки шин Cordiant Да, сезон! Тест-драйв новой бюджетной линейки шин Cordiant

Тестируем новые шины Crodiant Graviti

РБК
Почему возраст теперь не принято отрицать и при чем здесь Голливуд Почему возраст теперь не принято отрицать и при чем здесь Голливуд

Как индустрии моды, красоты и мир кино меняют свое отношение к возрасту

РБК
Как добиться прикорневого объема: лучшие советы от стилиста Как добиться прикорневого объема: лучшие советы от стилиста

Простые и рабочие советы по созданию вау-объема волос у корней

VOICE
Домохозяйки и кормильцы: как россияне представляют себе гендерное равенство Домохозяйки и кормильцы: как россияне представляют себе гендерное равенство

Сравнение представлений россиян о гендерном балансе с данными статистики

Forbes
Траты на буррату: как итальянский сыр из Новомосковска появился в федеральных сетях Траты на буррату: как итальянский сыр из Новомосковска появился в федеральных сетях

Как предприниматели из Тульской области запустили производство итальянских сыров

Forbes
На мажорной ноте: 5 книг для тех, кто интересуется музыкой На мажорной ноте: 5 книг для тех, кто интересуется музыкой

Книги, которые станут проводниками в мир музыки и ее талантливых исполнителей

ТехИнсайдер
Принятие, образование, творчество: кто и как помогает людям с синдромом Дауна Принятие, образование, творчество: кто и как помогает людям с синдромом Дауна

Инициативы, которые помогают людям с синдромом Дауна развивать свой потенциал

Forbes
Почему армянский коньяк такой вкусный и другие факты об этом невероятном напитке Почему армянский коньяк такой вкусный и другие факты об этом невероятном напитке

Коньяк в Армении начали делать от избытка творческого потенциала

Maxim
Важнее трендов Важнее трендов

Мануэла Бортоламеолли – как детская игра в ателье привела к созданию бренда

Новый очаг
In vino veritas, или Женский взгляд на вино: как итальянки занимаются виноделием, попутно разрушая стереотипы In vino veritas, или Женский взгляд на вино: как итальянки занимаются виноделием, попутно разрушая стереотипы

Предубеждения и традиции не помеха на пути к должности CEO в любимой профессии

Правила жизни
Открыть в приложении