Какие простые правила помогут комфортно сбросить вес без жестких ограничений

ЛизаЗдоровье

Самый точный метод или ненужная привычка?

Текст: Юлия Шепелева

Каждый год появляются новые модные диеты: интервальное голодание, детокс на смузи, кето. Но самым безопасным и эффективным до сих пор является метод подсчета калорий. Рассказываем, как их можно считать и какие простые правила помогут комфортно сбросить вес без жестких ограничений.

Хочешь быть стройной – больше трать!

Любая действенная диета построена на дефиците калорий, для похудения должно быть именно так. Что же это такое? Многих пугает фраза: тратить калорий больше, чем употребили. Опираясь на это выражение, девушки бегут в спортзал, чтобы скинуть съеденные за день 2000 ккал. На самом деле на такую нагрузку не всегда способен даже подготовленный атлет: в среднем за час силовой тренировки реально сжечь только 400–500 ккал.

ВАЖНО учитывать всю энергию за день: на движение, работу, умственную деятельность, тренировки и даже сон. И если в сумме мы потратим больше энергии, чем получили с едой, то добьемся дефицита и снижения веса, а при переедании (профиците) будем, наоборот, его набирать.

Норма калорий для похудения

Этот показатель рассчитывается, чтобы знать, сколько калорий нужно для обеспечения жизнедеятельности без потери веса. В среднем для женщин он равен 2000 ккал. Для каждой из нас значение индивидуально и зависит от следующих факторов: роста, веса, жировой прослойки, степени физической активности. С возрастом обмен веществ замедляется, энергии нужно меньше. Девушкам, которые тренируются 3–4 раза в неделю, требуется больший калораж, чем тем, кто предпочитают проводить вечера за просмотром сериалов. Соответственно, чтобы снизить вес, менее активным женщинам необходимо потреблять меньше калории, чем спортивным.

Адекватный дефицит

С рационом, подразумевающим дефицит калорий, надо быть крайне осторожной по ряду причин:

  • Запрещены определенные продукты. Присмотрись внимательно, и ты увидишь, что любимое всеми ПП полностью исключает из рациона сладкое, мучное, молочку, а бывает, и половину продуктов, богатых витаминами и минералами.
  • Кратковременное действие. На диетах нельзя сидеть постоянно, иначе можно навредить здоровью. А вес нужно будет поддерживать и после завершения экстремального способа похудения. Плюс после трех недель такого питания начнет снижаться гормон лептин, который отвечает за чувство сытости. Ты уже не будешь замечать, как в порыве съедаешь одну булку за другой, запивая газировкой.
  • Быстрый, но короткий эффект. Действительно, за пару дней быстро уходят первые килограммы. Но стоит помнить: это не жировые запасы, а вода. Организм отдает жир в последнюю очередь и сохраняет «запас» до последнего – на черный день. Грубо говоря, наше тело на уровне инстинктов считает, что еды мало и за ней нужно охотиться. И чем более строгие ограничения ты вводишь, тем активнее организм будет делать запасы.
  • Временный эффект. Да, ты похудеешь. Но если не научишься правильно питаться, поддерживая оптимальный для себя уровень калорий, то ушедшие килограммы быстро вернутся.

Лучше создай «адекватный» дефицит калорий. Самый действенный способ – сократить количество употребляемой пищи: можно продолжать есть любимые продукты, чуть уменьшив порции. При правильно рассчитанном калораже похудению не помешает сладкое и мучное. Главное, учитывать это в своем рационе. Также дефицит можно создать за счет увеличения физических нагрузок: ввести тренировки 4–5 раз в неделю, не уменьшая рациона. Конечно, для многих проще сократить на время количество пищи, а не усердствовать в зале с утра до вечера. Важно не навредить здоровью, при этом научиться питаться сбалансировано и в дальнейшем поддерживать вес в норме.

Способы подсчета

Чтобы определить, сколько нужно калорий в день для похудения, можно воспользоваться любым из популярных способов их расчета:

Формула Миффлина-Сан Жеора

Расчет для женщин: 10 x на вес (в кг) + 6,25 x на рост (в см) – 5 х на возраст (в годах) – 161

Формула Харриса-Бенедикта

Расчет для женщин: 655,1 + (9,6 х массу тела) + (1,85 х рост) – (возраст х 4,68)

Коэффициент активности для обоих способов:

  • малоподвижный образ жизни без тренировок – 1,2;
  • спортивные занятия 1–2 раза в неделю или пешие прогулки – 1,37;
  • тренировки 3–4 раза в неделю – 1,6;
  • спорт 5–6 раз в неделю – 1,7;
  • тренировки каждый день плюс тяжелый физический труд – 1,9.

Формулы рассчитывают нормальный калораж. Чтобы вычислить дефицит, умножь полученную сумму на 10–15% и вычти полученный результат из нормы.

Онлайн-метод подсчета Калорий соединяет в себе два предыдущих способа. Онлайн-калькулятор может рассчитать сразу же, сколько тебе необходимо калорий в день, чтобы похудеть, и дефицит. Дополнительно умножать и вычитать ничего не нужно.

Все эти способы дают примерный результат, поэтому эффективность нужно оценивать опытным путем. К примеру, счетчик выдал тебе значение для похудения в 1600 ккал – сделай замеры, запиши их и начинай придерживаться этого количества каждый день. Если в конце недели показатели уменьшились хотя бы на 1 см – ты на верном пути к стройности.

Не забывай, что соблюдать дефицит нужно постоянно, нельзя 6 дней питаться на 1600 ккал, а в воскресенье с друзьями отдохнуть на 4000. Чтобы проверить, соблюдала ли ты норму по похудению, сложи калораж за неделю и раздели на 7. Если спустя неделю ты не увидела изменений, то можно еще немного снизить калорийность. Прояви стойкость и терпение, тогда положительный результат обязательно появится.

Все не так сложно

«Считать, сколько калорий в день нужно для похудения и сколько ты реально съедаешь, сложно и тяжело», – диетологи и тренеры часто слышат такое возражение от клиентов. На самом деле подсчет не займет так много времени, как может показаться. В специальных программах для смартфона легко сделать это за пару минут: заведи привычку заносить туда продукты сразу после еды.

При похудении важно учитывать не только количество пищи, но и распределение БЖУ: если не следить за количеством съеденного белка, можно потерять упругость мышц, а при недостатке жиров в рационе начинаются гормональные сбои. С помощью приложения следить за качеством еды одно удовольствие: например, программа покажет, что за завтраком ты съела нужное количество жиров и углеводов, а вот белка не добрала.

Метод тарелки

Сейчас набирает популярность метод снижения веса с помощью тарелки. Он означает, что половина твоего блюда должна быть заполнена овощами, четверть – сложными углеводами и еще четверть – белком. При данном подходе не нужно считать, сколько съедено калорий. Такой метод сложно реализовать без специалиста, потому что объемы порций бывают разные (как и тарелки), худеющие забывают учитывать перекусы, не понимают, соблюден ли БЖУ – все это ведет к перееданиям и лишнему весу. К тому же специалисты, которые пользуются данным подходом, продолжают использовать формулы расчета при оценке рациона клиента (им важно учесть, сколько калорий в день для похудения женщине необходимо). К тарелке можно прийти со временем, но на старте самостоятельного похудения метод не совсем подходит.

Как легче соблюдать дефицит калорий

КУПИ КУХОННЫЕ ВЕСЫ, чтобы на начальном этапе взвешивать продукты перед приготовлением. Так ты точно будешь знать, сколько съела. Не пугайся – весы будут нужны не всю жизнь. Со временем ты похудеешь, а также научишься определять вес продукта на глаз и будешь все реже ими пользоваться.

ВЗВЕШИВАЙ ОВОЩИ, крупы, макароны в сухом виде до приготовления. Заноси перечисленные продукты в калькулятор также не в приготовленном виде.

В РЕСТОРАНЕ НЕ СТЕСНЯЙСЯ уточнить энергетическую ценность блюда, которое ты хочешь заказать – тебе обязательно предоставят эту информацию.

ДЕЛАЙ ПЕРЕРАСЧЕТ КАЛОРИЙ с потерей каждых 5 килограммов.

ЗАБИВАЙ ЗНАЧЕНИЯ В СЧЕТ ЧИК сразу же после приема пищи.

ГОТОВЬ ЕДУ ЗАРАНЕЕ и бери с собой в офис. Не перекусывай пирожками или салатами из кулинарии.

НАЧНИ ЗАПИСЫВАТЬ все, что ешь, и даже без дефицита увидишь, что лучше убрать из рациона для фигуры своей мечты. Нововведения всегда пугают, так уж устроен наш мозг. И первые три недели – самые сложные. Зато потом ты быстро привыкнешь, и подсчеты будут казаться обычным явлением в жизни.

Света Тубер, фитнес-тренер

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

В поисках радости В поисках радости

Что ещё сделать с собой, чтобы стать лучше, эффективнее, быстрее, выше, сильнее?

Домашний Очаг
7 непростительных ошибок при нанесении консилера (ты тоже их делала!) 7 непростительных ошибок при нанесении консилера (ты тоже их делала!)

Консилер: как выбрать оттенок и как его наносить?

VOICE
Арaбская ночь Арaбская ночь

10 секретов красоты от восточных женщин

Лиза
Валерия Чекалина: «Потребности в еще большем количестве денег у меня нет» Валерия Чекалина: «Потребности в еще большем количестве денег у меня нет»

Почему все летят рожать за границу и как жить в условиях блокировок

ЖАРА Magazine
Исчезающая пища Исчезающая пища

К середине XXI века бананы и кофе снова могут оказаться деликатесами

Вокруг света
Одна сгубила десятки женихов, другая — возглавила армию. Какими были воительницы из легенд викингов Одна сгубила десятки женихов, другая — возглавила армию. Какими были воительницы из легенд викингов

Знаменитые воительницы из Мидгарда

ТехИнсайдер
#семейныеценности: The Kukoyaka’s #семейныеценности: The Kukoyaka’s

Кто главный в самой жизнерадостной семье российского инстаграма и тиктока

Glamour
На надувной лодке через Атлантику На надувной лодке через Атлантику

Кругосветное плавание безопасной работой не было никогда

Вокруг света
Никаких заторов Никаких заторов

7 продуктов, снижающих риск образования тромбов

Лиза
Прощай, Зазу! Ученые предсказали вымирание желтоклювой птицы-носорога Прощай, Зазу! Ученые предсказали вымирание желтоклювой птицы-носорога

Пернатый обитатель пустыни Калахари может исчезнуть к 2027 году

Вокруг света
Сильнее удовольствия. Как страх может круто изменить твою жизнь к лучшему Сильнее удовольствия. Как страх может круто изменить твою жизнь к лучшему

Можно ли заставить страхи работать на себя?

Лиза
Вместо «Крузака» и «Гелика». Топ-5 премиум-внедорожников из Китая Вместо «Крузака» и «Гелика». Топ-5 премиум-внедорожников из Китая

«Китайцы», которые могут стать альтернативой ушедшим моделям авто

РБК
«Мой мужчина по-русски не говорит»: Волочкова раскрыла секреты бойфренда «Мой мужчина по-русски не говорит»: Волочкова раскрыла секреты бойфренда

Балерина проводит отпуск в Турции в компании нового избранника

VOICE
Археологи нашли в Саккаре 250 саркофагов с мумиями и тайник с бронзовыми статуями Археологи нашли в Саккаре 250 саркофагов с мумиями и тайник с бронзовыми статуями

Археологи представили результаты раскопок в Саккарском некрополе

N+1
10 самых удивительных фотографий границ между странами 10 самых удивительных фотографий границ между странами

Давай представим, что мы смотрим на человечество, его границы немного свысока

Maxim
«Стар, неинтересен и к тому же беден»: как сложилась судьба автора «Дон Кихота» «Стар, неинтересен и к тому же беден»: как сложилась судьба автора «Дон Кихота»

Жизнь Мигеля де Сервантеса до сих пор остается в определенном смысле загадкой

Вокруг света
«В науке ошибиться — это получить знание»: 11 вопросов вулканологу «В науке ошибиться — это получить знание»: 11 вопросов вулканологу

Исследователь поделился мнением о перспективах научного туризма в России

Вокруг света
Коллаген: зачем он организму, и нужно ли его принимать дополнительно Коллаген: зачем он организму, и нужно ли его принимать дополнительно

Действительно ли так помогают добавки с коллагеном?

ТехИнсайдер
Суперфуд из болота: 4 удивительных свойства клюквы Суперфуд из болота: 4 удивительных свойства клюквы

Маленькие красные плоды — настоящий кладезь полезных веществ

Вокруг света
И умер на руках у короля Франции: 10 мифов о Леонардо Да Винчи И умер на руках у короля Франции: 10 мифов о Леонардо Да Винчи

О картинах гения рассказывают почти столько же легенд, сколько о нем самом

Вокруг света
Ставим на паузу: как перерыв в ссоре помогает сохранить любовь Ставим на паузу: как перерыв в ссоре помогает сохранить любовь

момент возникновения конфликта многие склонны усугублять его, а не решать

Psychologies
Все умрут, а я останусь: найдены следы планктона, выжившего в глобальном вымирании Все умрут, а я останусь: найдены следы планктона, выжившего в глобальном вымирании

Планктон оказался более устойчивым к потеплению и закислению океана

Вокруг света
Красотки в законе: модели, которые породнились с президентскими кланами Красотки в законе: модели, которые породнились с президентскими кланами

Кто из моделей одерживал победу над сердцами президентов?

VOICE
10 самых быстрых животных в мире: спринтеры из мира дикой природы 10 самых быстрых животных в мире: спринтеры из мира дикой природы

Рейтинг сверхскоростных животных планеты

ТехИнсайдер
Коллективная победа Коллективная победа

Как заработать деньги на спортивном сообществе?

Forbes Life
Почему при нагревании пища теряет свои полезные свойства, и как этого избежать Почему при нагревании пища теряет свои полезные свойства, и как этого избежать

Как приготовление продуктов сказывается на их полезных элементах?

ТехИнсайдер
Мукой обсыпались? Звезды, которых подвела пудра и вспышка — фото вблизи Мукой обсыпались? Звезды, которых подвела пудра и вспышка — фото вблизи

Вспышка фотокамер может сыграть с макияжем злую шутку

VOICE
«Мой муж внезапно умер, и я осталась одна с двумя сыновьями. Не знаю, как жить дальше» «Мой муж внезапно умер, и я осталась одна с двумя сыновьями. Не знаю, как жить дальше»

Как справиться с горем утраты и найти в себе силы жить дальше?

Psychologies
Жизненно важное ж-ж-ж: 6 фактов о пользе и важности пчел Жизненно важное ж-ж-ж: 6 фактов о пользе и важности пчел

Вымрет ли человечество в течение четырех лет после исчезновения пчел?

Вокруг света
Редчайшие автомобили на дорогах советской Москвы: уникальные кадры Редчайшие автомобили на дорогах советской Москвы: уникальные кадры

Думаете, только банальными “Волгами” ограничивался столичный трафик времен СССР?

ТехИнсайдер
Открыть в приложении