Какие простые правила помогут комфортно сбросить вес без жестких ограничений

ЛизаЗдоровье

Самый точный метод или ненужная привычка?

Текст: Юлия Шепелева

Каждый год появляются новые модные диеты: интервальное голодание, детокс на смузи, кето. Но самым безопасным и эффективным до сих пор является метод подсчета калорий. Рассказываем, как их можно считать и какие простые правила помогут комфортно сбросить вес без жестких ограничений.

Хочешь быть стройной – больше трать!

Любая действенная диета построена на дефиците калорий, для похудения должно быть именно так. Что же это такое? Многих пугает фраза: тратить калорий больше, чем употребили. Опираясь на это выражение, девушки бегут в спортзал, чтобы скинуть съеденные за день 2000 ккал. На самом деле на такую нагрузку не всегда способен даже подготовленный атлет: в среднем за час силовой тренировки реально сжечь только 400–500 ккал.

ВАЖНО учитывать всю энергию за день: на движение, работу, умственную деятельность, тренировки и даже сон. И если в сумме мы потратим больше энергии, чем получили с едой, то добьемся дефицита и снижения веса, а при переедании (профиците) будем, наоборот, его набирать.

Норма калорий для похудения

Этот показатель рассчитывается, чтобы знать, сколько калорий нужно для обеспечения жизнедеятельности без потери веса. В среднем для женщин он равен 2000 ккал. Для каждой из нас значение индивидуально и зависит от следующих факторов: роста, веса, жировой прослойки, степени физической активности. С возрастом обмен веществ замедляется, энергии нужно меньше. Девушкам, которые тренируются 3–4 раза в неделю, требуется больший калораж, чем тем, кто предпочитают проводить вечера за просмотром сериалов. Соответственно, чтобы снизить вес, менее активным женщинам необходимо потреблять меньше калории, чем спортивным.

Адекватный дефицит

С рационом, подразумевающим дефицит калорий, надо быть крайне осторожной по ряду причин:

  • Запрещены определенные продукты. Присмотрись внимательно, и ты увидишь, что любимое всеми ПП полностью исключает из рациона сладкое, мучное, молочку, а бывает, и половину продуктов, богатых витаминами и минералами.
  • Кратковременное действие. На диетах нельзя сидеть постоянно, иначе можно навредить здоровью. А вес нужно будет поддерживать и после завершения экстремального способа похудения. Плюс после трех недель такого питания начнет снижаться гормон лептин, который отвечает за чувство сытости. Ты уже не будешь замечать, как в порыве съедаешь одну булку за другой, запивая газировкой.
  • Быстрый, но короткий эффект. Действительно, за пару дней быстро уходят первые килограммы. Но стоит помнить: это не жировые запасы, а вода. Организм отдает жир в последнюю очередь и сохраняет «запас» до последнего – на черный день. Грубо говоря, наше тело на уровне инстинктов считает, что еды мало и за ней нужно охотиться. И чем более строгие ограничения ты вводишь, тем активнее организм будет делать запасы.
  • Временный эффект. Да, ты похудеешь. Но если не научишься правильно питаться, поддерживая оптимальный для себя уровень калорий, то ушедшие килограммы быстро вернутся.

Лучше создай «адекватный» дефицит калорий. Самый действенный способ – сократить количество употребляемой пищи: можно продолжать есть любимые продукты, чуть уменьшив порции. При правильно рассчитанном калораже похудению не помешает сладкое и мучное. Главное, учитывать это в своем рационе. Также дефицит можно создать за счет увеличения физических нагрузок: ввести тренировки 4–5 раз в неделю, не уменьшая рациона. Конечно, для многих проще сократить на время количество пищи, а не усердствовать в зале с утра до вечера. Важно не навредить здоровью, при этом научиться питаться сбалансировано и в дальнейшем поддерживать вес в норме.

Способы подсчета

Чтобы определить, сколько нужно калорий в день для похудения, можно воспользоваться любым из популярных способов их расчета:

Формула Миффлина-Сан Жеора

Расчет для женщин: 10 x на вес (в кг) + 6,25 x на рост (в см) – 5 х на возраст (в годах) – 161

Формула Харриса-Бенедикта

Расчет для женщин: 655,1 + (9,6 х массу тела) + (1,85 х рост) – (возраст х 4,68)

Коэффициент активности для обоих способов:

  • малоподвижный образ жизни без тренировок – 1,2;
  • спортивные занятия 1–2 раза в неделю или пешие прогулки – 1,37;
  • тренировки 3–4 раза в неделю – 1,6;
  • спорт 5–6 раз в неделю – 1,7;
  • тренировки каждый день плюс тяжелый физический труд – 1,9.

Формулы рассчитывают нормальный калораж. Чтобы вычислить дефицит, умножь полученную сумму на 10–15% и вычти полученный результат из нормы.

Онлайн-метод подсчета Калорий соединяет в себе два предыдущих способа. Онлайн-калькулятор может рассчитать сразу же, сколько тебе необходимо калорий в день, чтобы похудеть, и дефицит. Дополнительно умножать и вычитать ничего не нужно.

Все эти способы дают примерный результат, поэтому эффективность нужно оценивать опытным путем. К примеру, счетчик выдал тебе значение для похудения в 1600 ккал – сделай замеры, запиши их и начинай придерживаться этого количества каждый день. Если в конце недели показатели уменьшились хотя бы на 1 см – ты на верном пути к стройности.

Не забывай, что соблюдать дефицит нужно постоянно, нельзя 6 дней питаться на 1600 ккал, а в воскресенье с друзьями отдохнуть на 4000. Чтобы проверить, соблюдала ли ты норму по похудению, сложи калораж за неделю и раздели на 7. Если спустя неделю ты не увидела изменений, то можно еще немного снизить калорийность. Прояви стойкость и терпение, тогда положительный результат обязательно появится.

Все не так сложно

«Считать, сколько калорий в день нужно для похудения и сколько ты реально съедаешь, сложно и тяжело», – диетологи и тренеры часто слышат такое возражение от клиентов. На самом деле подсчет не займет так много времени, как может показаться. В специальных программах для смартфона легко сделать это за пару минут: заведи привычку заносить туда продукты сразу после еды.

При похудении важно учитывать не только количество пищи, но и распределение БЖУ: если не следить за количеством съеденного белка, можно потерять упругость мышц, а при недостатке жиров в рационе начинаются гормональные сбои. С помощью приложения следить за качеством еды одно удовольствие: например, программа покажет, что за завтраком ты съела нужное количество жиров и углеводов, а вот белка не добрала.

Метод тарелки

Сейчас набирает популярность метод снижения веса с помощью тарелки. Он означает, что половина твоего блюда должна быть заполнена овощами, четверть – сложными углеводами и еще четверть – белком. При данном подходе не нужно считать, сколько съедено калорий. Такой метод сложно реализовать без специалиста, потому что объемы порций бывают разные (как и тарелки), худеющие забывают учитывать перекусы, не понимают, соблюден ли БЖУ – все это ведет к перееданиям и лишнему весу. К тому же специалисты, которые пользуются данным подходом, продолжают использовать формулы расчета при оценке рациона клиента (им важно учесть, сколько калорий в день для похудения женщине необходимо). К тарелке можно прийти со временем, но на старте самостоятельного похудения метод не совсем подходит.

Как легче соблюдать дефицит калорий

КУПИ КУХОННЫЕ ВЕСЫ, чтобы на начальном этапе взвешивать продукты перед приготовлением. Так ты точно будешь знать, сколько съела. Не пугайся – весы будут нужны не всю жизнь. Со временем ты похудеешь, а также научишься определять вес продукта на глаз и будешь все реже ими пользоваться.

ВЗВЕШИВАЙ ОВОЩИ, крупы, макароны в сухом виде до приготовления. Заноси перечисленные продукты в калькулятор также не в приготовленном виде.

В РЕСТОРАНЕ НЕ СТЕСНЯЙСЯ уточнить энергетическую ценность блюда, которое ты хочешь заказать – тебе обязательно предоставят эту информацию.

ДЕЛАЙ ПЕРЕРАСЧЕТ КАЛОРИЙ с потерей каждых 5 килограммов.

ЗАБИВАЙ ЗНАЧЕНИЯ В СЧЕТ ЧИК сразу же после приема пищи.

ГОТОВЬ ЕДУ ЗАРАНЕЕ и бери с собой в офис. Не перекусывай пирожками или салатами из кулинарии.

НАЧНИ ЗАПИСЫВАТЬ все, что ешь, и даже без дефицита увидишь, что лучше убрать из рациона для фигуры своей мечты. Нововведения всегда пугают, так уж устроен наш мозг. И первые три недели – самые сложные. Зато потом ты быстро привыкнешь, и подсчеты будут казаться обычным явлением в жизни.

Света Тубер, фитнес-тренер

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Первым было яйцо Первым было яйцо

Похудеть помогут блюда из яиц

Худеем правильно
Деменция: как ухаживать за пожилыми родителями и выжить самому Деменция: как ухаживать за пожилыми родителями и выжить самому

Принять ответственность за жизнь стареющих родителей… иногда у нас нет выхода

Psychologies
Арaбская ночь Арaбская ночь

10 секретов красоты от восточных женщин

Лиза
Не только для укладок: 16 необычных лайфхаков с феном для волос Не только для укладок: 16 необычных лайфхаков с феном для волос

Фен — самая необходимая вещь в доме. Что можно сделать с его помощью?

VOICE
Пять лайфаков, которые облегчат работу с Windows Пять лайфаков, которые облегчат работу с Windows

Мы собрали хитрости, которые помогут сделать работу с Windows более комфортной

Популярная механика
7 знаковых лекарств, поднявших медицину на новый уровень 7 знаковых лекарств, поднявших медицину на новый уровень

Как неожиданные и странные открытия век за веком двигали прогресс вперед

ТехИнсайдер
Сокровища Урарту Сокровища Урарту

Четыре сокровища древнего Урарту

Вокруг света
Этот год в истории: что происходило в России и в мире в 1994 году? Этот год в истории: что происходило в России и в мире в 1994 году?

Что происходило в 1994 году и каким был мир за пределами студии «Час пик»?

Правила жизни
9 безобидных бытовых привычек, которые опустошают твой кошелек 9 безобидных бытовых привычек, которые опустошают твой кошелек

Чтобы сэкономить семейный бюджет, пересмотри свои действия

Лиза
Какая религия самая распространенная в мире: в это сложно поверить Какая религия самая распространенная в мире: в это сложно поверить

Какие из самых популярных верований являются наиболее распространенными в мире?

ТехИнсайдер
Во Франции раскопали поселение железного века с большим некрополем и кладом Во Франции раскопали поселение железного века с большим некрополем и кладом

Жители древнего поселения во Франции оказались умелыми металлургами

N+1
Синдром ежика Орфея, или Как не стать хулиганом Синдром ежика Орфея, или Как не стать хулиганом

Для чего дети устраивают дебош в школе и дома и как этого избежать

СНОБ
Не детский писатель: за что Крупская, Сталин и другие партийные функционеры затравили Корнея Чуковского? Не детский писатель: за что Крупская, Сталин и другие партийные функционеры затравили Корнея Чуковского?

История творчества Корнея Чуковского

ТехИнсайдер
5 упражнений, которые помогут снять боли в спине: разгрузка для тех, кто ведет сидячий образ жизни 5 упражнений, которые помогут снять боли в спине: разгрузка для тех, кто ведет сидячий образ жизни

Простые упражнения, которые помогут расслабить позвоночник

ТехИнсайдер

Что успел сделать за стремительную жизнь режиссер Евгений Вахтангов

Правила жизни
Один обед — минус 10 лет Один обед — минус 10 лет

Омолаживающие диеты Николь Кидман, Холли Берри и других звезд

Лиза
Украшение номер один: как парики спасли египтян, обогатили русских и погубили королеву Франции Украшение номер один: как парики спасли египтян, обогатили русских и погубили королеву Франции

Парики веками были неотъемлемой деталью туалета и оставили след в истории

Вокруг света
В чем сила: как поколению-«сэндвич» научиться распоряжаться своими ресурсами В чем сила: как поколению-«сэндвич» научиться распоряжаться своими ресурсами

Как не опустошить себя до конца заботами и остаться разносторонней личностью?

Psychologies
Внутреннее неспокойствие: 10 вооруженных конфликтов на территории США Внутреннее неспокойствие: 10 вооруженных конфликтов на территории США

Некоторые военные и гражданские конфликты, происходившие на территории США

Вокруг света
От сердца отрываю: что такое сепарация от родителей и почему важно ее пройти От сердца отрываю: что такое сепарация от родителей и почему важно ее пройти

Почему важно сепарироваться от родителей и какие техники для этого использовать

Forbes
Выйти из треугольника драмы: как начать конструктивный диалог в критической ситуации Выйти из треугольника драмы: как начать конструктивный диалог в критической ситуации

Как выйти из ситуации, если вы оказались в одной из ролей треугольника Карпмана

Forbes
Эти загадочные черные грибы породила чернобыльская радиация Эти загадочные черные грибы породила чернобыльская радиация

Жизнь способна даже смертоносную радиацию использовать на благо новых существ

ТехИнсайдер
«В жизни нет пьедестала» «В жизни нет пьедестала»

Маргарита Аброськина — о своих героинях и конкуренции

OK!
7 популярных проблем со здоровьем маленьких собак 7 популярных проблем со здоровьем маленьких собак

Нюансы здоровья маленьких собак, о которых точно стоит знать

ТехИнсайдер
Как осветлить волосы и выбрать краску: советы колориста Как осветлить волосы и выбрать краску: советы колориста

Как правильно осветлить волосы?

РБК
Не стресс и не старение: врач-трихолог рассказал, почему седеют волосы Не стресс и не старение: врач-трихолог рассказал, почему седеют волосы

Почему волосы седеют в раннем возрасте и какие основные мифы есть на этот счет

VOICE
Не ной Не ной

Почему российские тренеры до сих пор работают по советской модели?

Forbes Life
Почему мы не запоминаем все наши сны? Почему мы не запоминаем все наши сны?

Забывать сны — это нормально или нет?

ТехИнсайдер
Лидары помогли обнаружить в Амазонии сеть древних поселений и остатки крупных пирамид Лидары помогли обнаружить в Амазонии сеть древних поселений и остатки крупных пирамид

Археологи исследовали памятники культуры Касарабе 500–1400 годов

N+1
Супергерои, которые не летают: истории родителей-доноров Супергерои, которые не летают: истории родителей-доноров

Почему так мало снято фильмов о супергероях, которые спасают родные жизни?

Cosmopolitan
Открыть в приложении