Какие простые правила помогут комфортно сбросить вес без жестких ограничений

ЛизаЗдоровье

Самый точный метод или ненужная привычка?

Текст: Юлия Шепелева

Каждый год появляются новые модные диеты: интервальное голодание, детокс на смузи, кето. Но самым безопасным и эффективным до сих пор является метод подсчета калорий. Рассказываем, как их можно считать и какие простые правила помогут комфортно сбросить вес без жестких ограничений.

Хочешь быть стройной – больше трать!

Любая действенная диета построена на дефиците калорий, для похудения должно быть именно так. Что же это такое? Многих пугает фраза: тратить калорий больше, чем употребили. Опираясь на это выражение, девушки бегут в спортзал, чтобы скинуть съеденные за день 2000 ккал. На самом деле на такую нагрузку не всегда способен даже подготовленный атлет: в среднем за час силовой тренировки реально сжечь только 400–500 ккал.

ВАЖНО учитывать всю энергию за день: на движение, работу, умственную деятельность, тренировки и даже сон. И если в сумме мы потратим больше энергии, чем получили с едой, то добьемся дефицита и снижения веса, а при переедании (профиците) будем, наоборот, его набирать.

Норма калорий для похудения

Этот показатель рассчитывается, чтобы знать, сколько калорий нужно для обеспечения жизнедеятельности без потери веса. В среднем для женщин он равен 2000 ккал. Для каждой из нас значение индивидуально и зависит от следующих факторов: роста, веса, жировой прослойки, степени физической активности. С возрастом обмен веществ замедляется, энергии нужно меньше. Девушкам, которые тренируются 3–4 раза в неделю, требуется больший калораж, чем тем, кто предпочитают проводить вечера за просмотром сериалов. Соответственно, чтобы снизить вес, менее активным женщинам необходимо потреблять меньше калории, чем спортивным.

Адекватный дефицит

С рационом, подразумевающим дефицит калорий, надо быть крайне осторожной по ряду причин:

  • Запрещены определенные продукты. Присмотрись внимательно, и ты увидишь, что любимое всеми ПП полностью исключает из рациона сладкое, мучное, молочку, а бывает, и половину продуктов, богатых витаминами и минералами.
  • Кратковременное действие. На диетах нельзя сидеть постоянно, иначе можно навредить здоровью. А вес нужно будет поддерживать и после завершения экстремального способа похудения. Плюс после трех недель такого питания начнет снижаться гормон лептин, который отвечает за чувство сытости. Ты уже не будешь замечать, как в порыве съедаешь одну булку за другой, запивая газировкой.
  • Быстрый, но короткий эффект. Действительно, за пару дней быстро уходят первые килограммы. Но стоит помнить: это не жировые запасы, а вода. Организм отдает жир в последнюю очередь и сохраняет «запас» до последнего – на черный день. Грубо говоря, наше тело на уровне инстинктов считает, что еды мало и за ней нужно охотиться. И чем более строгие ограничения ты вводишь, тем активнее организм будет делать запасы.
  • Временный эффект. Да, ты похудеешь. Но если не научишься правильно питаться, поддерживая оптимальный для себя уровень калорий, то ушедшие килограммы быстро вернутся.

Лучше создай «адекватный» дефицит калорий. Самый действенный способ – сократить количество употребляемой пищи: можно продолжать есть любимые продукты, чуть уменьшив порции. При правильно рассчитанном калораже похудению не помешает сладкое и мучное. Главное, учитывать это в своем рационе. Также дефицит можно создать за счет увеличения физических нагрузок: ввести тренировки 4–5 раз в неделю, не уменьшая рациона. Конечно, для многих проще сократить на время количество пищи, а не усердствовать в зале с утра до вечера. Важно не навредить здоровью, при этом научиться питаться сбалансировано и в дальнейшем поддерживать вес в норме.

Способы подсчета

Чтобы определить, сколько нужно калорий в день для похудения, можно воспользоваться любым из популярных способов их расчета:

Формула Миффлина-Сан Жеора

Расчет для женщин: 10 x на вес (в кг) + 6,25 x на рост (в см) – 5 х на возраст (в годах) – 161

Формула Харриса-Бенедикта

Расчет для женщин: 655,1 + (9,6 х массу тела) + (1,85 х рост) – (возраст х 4,68)

Коэффициент активности для обоих способов:

  • малоподвижный образ жизни без тренировок – 1,2;
  • спортивные занятия 1–2 раза в неделю или пешие прогулки – 1,37;
  • тренировки 3–4 раза в неделю – 1,6;
  • спорт 5–6 раз в неделю – 1,7;
  • тренировки каждый день плюс тяжелый физический труд – 1,9.

Формулы рассчитывают нормальный калораж. Чтобы вычислить дефицит, умножь полученную сумму на 10–15% и вычти полученный результат из нормы.

Онлайн-метод подсчета Калорий соединяет в себе два предыдущих способа. Онлайн-калькулятор может рассчитать сразу же, сколько тебе необходимо калорий в день, чтобы похудеть, и дефицит. Дополнительно умножать и вычитать ничего не нужно.

Все эти способы дают примерный результат, поэтому эффективность нужно оценивать опытным путем. К примеру, счетчик выдал тебе значение для похудения в 1600 ккал – сделай замеры, запиши их и начинай придерживаться этого количества каждый день. Если в конце недели показатели уменьшились хотя бы на 1 см – ты на верном пути к стройности.

Не забывай, что соблюдать дефицит нужно постоянно, нельзя 6 дней питаться на 1600 ккал, а в воскресенье с друзьями отдохнуть на 4000. Чтобы проверить, соблюдала ли ты норму по похудению, сложи калораж за неделю и раздели на 7. Если спустя неделю ты не увидела изменений, то можно еще немного снизить калорийность. Прояви стойкость и терпение, тогда положительный результат обязательно появится.

Все не так сложно

«Считать, сколько калорий в день нужно для похудения и сколько ты реально съедаешь, сложно и тяжело», – диетологи и тренеры часто слышат такое возражение от клиентов. На самом деле подсчет не займет так много времени, как может показаться. В специальных программах для смартфона легко сделать это за пару минут: заведи привычку заносить туда продукты сразу после еды.

При похудении важно учитывать не только количество пищи, но и распределение БЖУ: если не следить за количеством съеденного белка, можно потерять упругость мышц, а при недостатке жиров в рационе начинаются гормональные сбои. С помощью приложения следить за качеством еды одно удовольствие: например, программа покажет, что за завтраком ты съела нужное количество жиров и углеводов, а вот белка не добрала.

Метод тарелки

Сейчас набирает популярность метод снижения веса с помощью тарелки. Он означает, что половина твоего блюда должна быть заполнена овощами, четверть – сложными углеводами и еще четверть – белком. При данном подходе не нужно считать, сколько съедено калорий. Такой метод сложно реализовать без специалиста, потому что объемы порций бывают разные (как и тарелки), худеющие забывают учитывать перекусы, не понимают, соблюден ли БЖУ – все это ведет к перееданиям и лишнему весу. К тому же специалисты, которые пользуются данным подходом, продолжают использовать формулы расчета при оценке рациона клиента (им важно учесть, сколько калорий в день для похудения женщине необходимо). К тарелке можно прийти со временем, но на старте самостоятельного похудения метод не совсем подходит.

Как легче соблюдать дефицит калорий

КУПИ КУХОННЫЕ ВЕСЫ, чтобы на начальном этапе взвешивать продукты перед приготовлением. Так ты точно будешь знать, сколько съела. Не пугайся – весы будут нужны не всю жизнь. Со временем ты похудеешь, а также научишься определять вес продукта на глаз и будешь все реже ими пользоваться.

ВЗВЕШИВАЙ ОВОЩИ, крупы, макароны в сухом виде до приготовления. Заноси перечисленные продукты в калькулятор также не в приготовленном виде.

В РЕСТОРАНЕ НЕ СТЕСНЯЙСЯ уточнить энергетическую ценность блюда, которое ты хочешь заказать – тебе обязательно предоставят эту информацию.

ДЕЛАЙ ПЕРЕРАСЧЕТ КАЛОРИЙ с потерей каждых 5 килограммов.

ЗАБИВАЙ ЗНАЧЕНИЯ В СЧЕТ ЧИК сразу же после приема пищи.

ГОТОВЬ ЕДУ ЗАРАНЕЕ и бери с собой в офис. Не перекусывай пирожками или салатами из кулинарии.

НАЧНИ ЗАПИСЫВАТЬ все, что ешь, и даже без дефицита увидишь, что лучше убрать из рациона для фигуры своей мечты. Нововведения всегда пугают, так уж устроен наш мозг. И первые три недели – самые сложные. Зато потом ты быстро привыкнешь, и подсчеты будут казаться обычным явлением в жизни.

Света Тубер, фитнес-тренер

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Совсем другое тело Совсем другое тело

Наталья Давыдова – фитнес-гуру – о том, как обрести тело мечты после 35 лет

Домашний Очаг
Орел и менора: почему россияне выбирают Израиль для второго гражданства Орел и менора: почему россияне выбирают Израиль для второго гражданства

Почему соотечественников тянет в Израиль и как получить второе гражданство?

Forbes
Арaбская ночь Арaбская ночь

10 секретов красоты от восточных женщин

Лиза
Налепили Налепили

Легенды и традиции разных стран, связанные с пельменями

Лиза
«Он никогда не пойдет». Полная карта мужского здоровья «Он никогда не пойдет». Полная карта мужского здоровья

Ваш сильный мужчина тоже боится врача и пропускает чекапы?

Домашний Очаг
7 простых приемов, которые сразу помогут выглядеть и чувствовать себя моложе 7 простых приемов, которые сразу помогут выглядеть и чувствовать себя моложе

Как замедлить старение?

VOICE
Секреты белоснежной улыбки Секреты белоснежной улыбки

Что влияет на цвет зубов и как сделать, чтобы они были белее

Здоровье
10 неожиданных фактов о современной космонавтике 10 неожиданных фактов о современной космонавтике

Интересные и неожиданные факты о современной космонавтике

ТехИнсайдер
Чай для стройности Чай для стройности

Быстрый способ сбросить вес или опасность для здоровья?

Лиза
Страдающее искусство: 7 громких случаев арт-вандализма Страдающее искусство: 7 громких случаев арт-вандализма

Громкие случаи нападения на искусство

Правила жизни
Астрология и Таро: как правильно к ним относиться — рассказывает психолог Астрология и Таро: как правильно к ним относиться — рассказывает психолог

Зачем нам это нужно и как правильно относиться к советам астрологов и тарологов?

VOICE
Как работают роботы, устраняющие последствия аварии в Чернобыле Как работают роботы, устраняющие последствия аварии в Чернобыле

Использование роботов при ликвидации последствий катастрофы на Чернобыльской АЭС

ТехИнсайдер
Зуб ребенка из Италии указал на сезонную мобильность позднепалеолитических охотников на сурков Зуб ребенка из Италии указал на сезонную мобильность позднепалеолитических охотников на сурков

Палеоантропологи исследовали молочный моляр мальчика, жившего 13 тысяч лет назад

N+1
10 красивых имен со всего света, которые приносят счастье 10 красивых имен со всего света, которые приносят счастье

Подборка редких имен с историей

Вокруг света
Как придумали и запустили «Вояджер». Отрывок из книги об исследованиях планет Солнечной системы Как придумали и запустили «Вояджер». Отрывок из книги об исследованиях планет Солнечной системы

Отрывок из книги «Разведчики внешних планет»

СНОБ
«Это была другая индустрия»: как изменилось отношение россиян к ресторанам за 25 лет «Это была другая индустрия»: как изменилось отношение россиян к ресторанам за 25 лет

С какими трудностями столкнулся Sumosan во время создания в 1997 году

Forbes
«Коллега тянется ко мне, но не решается на первый шаг: стоит ли делать его самой?» «Коллега тянется ко мне, но не решается на первый шаг: стоит ли делать его самой?»

Как понять, стоит ли делать первый шаг самой?

Psychologies
Вся в танце Вся в танце

Ангелина Давеян — новое имя в бальных танцах, хотя ей всего 12

OK!
Как тренируется и как питается новый Бэтмен: секреты физической формы Роберта Паттинсона Как тренируется и как питается новый Бэтмен: секреты физической формы Роберта Паттинсона

Обзаводимся такими же мускулами как у Бэтмена

Maxim
Кнопка перезагрузки: история писательницы, которая потеряла дом и нашла смысл жизни Кнопка перезагрузки: история писательницы, которая потеряла дом и нашла смысл жизни

Отрывок из книги «Дикая тишина»: как "нормальный" образ жизни может надоесть

Forbes
«Децентрализованное общество»: Виталик Бутерин и его товарищи нашли душу следующего интернета «Децентрализованное общество»: Виталик Бутерин и его товарищи нашли душу следующего интернета

«Децентрализованное общество: в поиске души Web3» — о чем этот манифест?

VC.RU
8 отличных фильмов, если хочется погрустить 8 отличных фильмов, если хочется погрустить

Если хочется погрустить, то делайте это в компании трогательных историй

Правила жизни
Песня победы Песня победы

История о неперспективных детях, человеческих ценностях и музыке

СНОБ
Подножный корм: как найти воду и пропитание в походе Подножный корм: как найти воду и пропитание в походе

Что делать, если вы потеряли в походе свой рюкзак с припасами?

Вокруг света
База тренера База тренера

Как отличить коуча здорового человека от коуча курильщика?

Собака.ru
Эталонные блондинки, которые прославились благодаря своему интеллекту Эталонные блондинки, которые прославились благодаря своему интеллекту

Опровергаем популярное заблуждение насчет блондинок!

Maxim
Невенчурные инвестиции Невенчурные инвестиции

Андрей Кондратюк и Евгений Зальцман вкладываются в технологические компании в РФ

Forbes
Чуть-чуть не хватило до 10 кг: 5 самых тяжелых новорожденных в мире. Фото Чуть-чуть не хватило до 10 кг: 5 самых тяжелых новорожденных в мире. Фото

Представляем подборку самых внушительных младенцев в истории

VOICE
На животе, боках и ягодицах: как женщинам после 30 выбраться из жировых ловушек На животе, боках и ягодицах: как женщинам после 30 выбраться из жировых ловушек

Как бороться с локальными жировыми "ловушками" на теле

VOICE
Тайные знаки: как угадать чей угодно знак зодиака — даже если он это скрывает Тайные знаки: как угадать чей угодно знак зодиака — даже если он это скрывает

Как в одно мгновение понять, какой знак зодиака перед тобой?

VOICE
Открыть в приложении