Работает как часы
Меню для улучшения пищеварения
От того, что мы едим, напрямую зависит работа нашего кишечника, а еще – уровень энергии и общее самочувствие. Узнай, как составить рацион, который будет поддерживать здоровье и нормальную работу ЖКТ.
Нормальное пищеварение играет важную роль в усвоении жизненно необходимых нутриентов из продуктов питания и общем хорошем самочувствии. При трудностях в переваривании пищи появляются неприятные симптомы (вздутие, запоры), уходит легкость и энергия. Меняя рацион, мы можем не только скорректировать работу нашего пищеварения, но и воздействуем на качественный состав бактериальной флоры кишечника, что также важно для его работы.
Связь питания и состояния ЖКТ
Исследования подтверждают тесную связь между симптомами множества заболеваний желудочно-кишечного тракта и особенностями пищевого поведения пациентов.
Особенно ярко эта зависимость проявляется при синдроме раздраженного кишечника и воспалительных процессах ЖКТ. Интересно, что болезни кишечника чаще диагностируют у населения развитых государств, чей рацион изобилует жирной и углеводистой пищей при недостаточном потреблении свежих плодов и зелени. Подобная статистика дополнительно подтверждает гипотезу о значительном влиянии диеты на здоровье ЖКТ.
Начни с графика
Оптимизировать работу желудочно-кишечного тракта можно, начиная с налаживания регулярного графика питания: старайся есть приблизительно в одно и то же время суток, избегая пропуски приемов пищи. Регулярный график питания предотвратит сильное чувство голода, что сразу упростит перестройку рациона. Изменения лучше вводить постепенно, поэтапно заменяя вредные, высококалорийные продукты на более здоровые альтернативы.
Что включить в рацион
ФРУКТЫ И ОВОЩИ
Они содержат клетчатку (пищевые волокна), которая улучшает перистальтику кишечника, препятствуя возникновению запоров, а также поддерживает оптимальный баланс микрофлоры.
Рекомендуется ежедневно получать около 30 граммов клетчатки: это около 400 граммов, или пять стандартных порций, свежих фруктов и овощей.
Особенно много клетчатки в:
- Шпинате
- Брюссельской капусте
- Зеленом горошке
- Спарже
- Бананах
- Грушах
Однако для максимального эффекта употребления клетчатки важно достаточное потребление жидкости.
Важно! Некоторые фрукты могут вызывать газообразование и вздутие живота у людей с чувствительным ЖКТ. Пациентам с подобными жалобами рекомендуется исключить из рациона продукты, содержащие значительное количество фруктозы, такие как яблоки, груши, манго. Зато цитрусы и бананы, в которых фруктозы сравнительно немного, переносятся лучше и реже провоцируют метеоризм.
КАШИ И ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Эти блюда служат отличным источником пищевых волокон, а также витамины и полезные вещества.
Лучшие цельнозерновые:
- Гречка
- Булгур
- Овес
- Перловка
- Бурый рис
Они прекрасно дополняют основное питание и могут использоваться в качестве гарнира. А каши из круп особенно полезны при гастроэнтерологических заболеваниях, ведь они деликатно действуют на слизистые оболочки ЖКТ, смягчая симптоматику в периоды обострения неприятных симптомов.
НЕЖИРНОЕ МЯСО И РЫБА
Рацион должен включать нежирные сорта мяса и рыбу, так как белок важен для организма. Рекомендуются индейка, курица, крольчатина, телятина. Из рыбы предпочтительны судак или окунь.
При воспалительных изменениях слизистой кишечника может отмечаться нарушение всасываемости железа, что чревато возникновением железодефицитной анемии. Мясо животных выступает главным источником железа, необходимого для пополнения запасов минерала в организме.
ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ
Ферментация — это процесс преобразования продукта микроорганизмами, который придает блюду особые характеристики вкуса и структуры.
Включи в меню:
- Кисломолочные продукты (йогурт, творог, кефир, сыры);
- Квашеные овощи (капуста, кимчи);
- Чайный гриб (комбуча);
- Хлебобулочные изделия, произведенные на дрожжевом тесте.
Благодаря содержанию живых культур, ферментированные продукты поддерживают баланс полезных бактерий, угнетая рост потенциально опасных штаммов. Многие ферментированные продукты также содержат пробиотики — дружественные бактерии, которые могут облегчать симптомы расстройств ЖКТ.
Однако употребление ферментированных продуктов может вызывать метеоризм и вздутие. Потому добавлять их в диету нужно постепенно.
Какие продукты исключить
- ЖИРНЫЕ И ЖАРЕНЫЕ БЛЮДА. Высокая доля насыщенных жиров создает лишнюю нагрузку на пищеварительную систему, замедляет переработку пищи, увеличивает риск воспаления и вызывает тяжесть в животе.
- ПРЯНЫЕ И ОСТРЫЕ ПРОДУКТЫ. Чрезмерное употребление приправ и острой пищи может раздражать слизистую оболочку желудка, повышать кислотность.
- КОНСЕРВИРОВАННЫЕ, МАРИНОВАННЫЕ И КОПЧЕНЫЕ ИЗДЕЛИЯ. Большое количество соли и уксусной кислоты может усиливать воспаление слизистой оболочки и способствовать образованию газов.
- ГАЗИРОВАННЫЕ НАПИТКИ С САХАРОМ И ФАСТФУД. Быстроусвояемые углеводы, искусственные добавки, красители и высокий процент жира негативно отражаются на балансе кишечной микрофлоры и ухудшают двигательную активность кишечника.
- ИЗЛИШНЕ СЛАДКИЕ ПРОДУКТЫ. Потребление избытка сахара и простых углеводов способствует размножению вредоносных бактерий в кишечнике, что может привести к нарушению баланса микрофлоры и развитию дисбактериоза.
Примерное меню на день
Завтрак: Овсяная каша на воде или нежирном молоке с чайной ложкой меда и горстью измельченных орехов. Омлет из двух яиц с зеленью. Зеленый чай с лимоном.
Второй завтрак: Творог низкой жирности с небольшим количеством ягод (малина, клубника) или ломтиками яблока. Натуральный йогурт без добавок.
Обед: Запеченная куриная грудка с кабачковым пюре. Салат из свежей капусты с оливковым маслом и лимонным соком. Компот из сухофруктов без добавления сахара.
Полдник: Йогурт с половиной чайной ложки семян льна. Горсть миндаля.
Ужин: Рыба, запеченная с брокколи и цветной капустой. Небольшая порция гречки. Чай с мятой и мелиссой.
Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl