Проект «Неделька»
Постройнеть всего за семь дней, не отказываясь от пасты, бутербродов и десертов? Австралийский натуропат, фитнес-инструктор и специалист по спортивному питанию Сарина Лококо уверена, что такое возможно!
Автор этой диеты не мыслит своей жизни без хлеба и макарон и утверждает, что ими можно наслаждаться без вреда для фигуры. Основное преимущество меню от Сарины Лококо в том, что его можно комбинировать по своему усмотрению.
Главное требование – соблюдать режим: 3 основных приема пищи, 2 перекуса и не больше одного десерта в день.
Это можно
Разрешенных продуктов в «недельной» диете довольно много. Основная десятка выглядит так.
1. Хлеб на закваске
Вкуснее и, главное, сытнее обычного дрожжевого. Благодаря низкому гликемическому индексу обеспечивает более стабильный уровень сахара в крови.
2. Орехи и семечки
Богаты белками и полезными жирами. При употреблении в умеренном количестве обеспечивают организм необходимой энергией. И никаких лишних калорий!
3. Авокадо
Антиоксиданты, витамины С, Е и К, мононенасыщенные жиры – этот фрукт кладезь полезных веществ.
4. Молочные продукты с пониженным содержанием жира
Низкокалорийный источник кальция, необходимого организму для нормализации липидного обмена.
5. Фасоль, горох, нут
Бобовые помогают контролировать чувство голода, а также, благодаря белку и клетчатке, способны снижать уровень холестерина.
6. Индейка
Минимум жиров, максимум белка – мясо индейки питательное и диетическое.
7. Цельнозерновые злаки
Надолго обеспечивают чувство сытости и содержат полезные клетчатку и железо.
8. Бананы
Богаты полезным сердцу и почкам калием и при этом умеренно калорийны.
9. Помидоры
Стакан несоленого томатного сока в день снижает риск образования тромбов. Кроме того, томаты содержат витамин С, бета-каротин и ликопин.
10. Лимоны
Кислый сок вместо калорийных соусов. Замедляет усвоение углеводов и таким образом регулирует чувство голода.
Примерное меню
Понедельник
- Завтрак: ½ чашки мюсли без сахара, ½ стакана обезжиренного молока, 1 маленький банан
- Обед: 100 г куриной грудки и салат из консервированной кукурузы, зеленого горошка и помидоров черри (все ингредиенты – по ½ стакана). Заправка 1–2 ст. л. сладкого соуса чили
- Ужин: цельнозерновая паста с брокколи, кедровыми орешками и сыром
Вторник
- Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба, яичница из 2 яиц, 1 ломтик помидора
- Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба на закваске, ½ авокадо, 100 г индейки на гриле, ½ стакана отварной спаржевой фасоли
- Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с томатным соусом и базиликом
Среда
- Завтрак: маленькая булочка с изюмом, 2 ст. л. творожного сыра, 1 ст. л. джема
- Обед: кусочек лаваша или питы, 100 г консервированного тунца в собственном соку, ломтик твердого швейцарского сыра, листовой салат, заправленный бальзамическим уксусом
- Ужин: кусок постного мяса на гриле (65–100 г), ½ стакана отварной фасоли или нута, порция картофельного пюре, маленький цукини на гриле или на пару
Четверг
- Завтрак: стаканчик нежирного йогурта без добавок, 2 ст. л. мюсли, 1 ч. л. меда
- Обед: порция пасты по-итальянски
- Ужин: Стир-фрай из курицы (100 г) с паровыми овощами, заправленными 2–3 ст. л. соевого соуса, маленькая порция китайской рисовой лапши
Пятница
- Завтрак: 1 чашка цельнозерновых овсяных или других хлопьев, 1 ст. л. изюма, ½ стакана обезжиренного молока
- Обед: порция салата из макарон«бантиков» с запеченным болгарским перцем и нутом
- Ужин: порция овощного супа с фасолью, маленький ролл из лаваша с 1 ст. л. обезжиренного творожного сыра и свежим огурцом
Суббота
- Завтрак: тонкий ломтик ветчины-гриль, ½ чашки консервированной фасоли или бобов, 1 пита
- Обед: омлет из 2 яиц с 1 ст. грибов и спаржи, 2 цельнозерновых хрустящих хлебца
- Ужин: 2 ломтика баранины или свинины на гриле (65–100 г), отварная картофелина, 1 чашка листового салата, заправленного лимонным соком
Воскресенье
- Завтрак: овсяные хлопья, обезжиренный йогурт без добавок, замороженные или свежие ягоды (все — ½ стакана)
- Обед: маленькая цельнозерновая пита с 30 г сыра фета или рикоттой, 1 чашка листовых овощей
- Ужин: рыбное филе (120 г) на пару или гриле с чесноком, имбирем и лимонным соком, коричневый рис и грибы на пару с овощами, ½ стакана зеленой фасоли
Фото: egorxfi , lanapopoudi, HandmadePictures, Mariusz Blach, yurakp/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl