Хочешь обрести красивые формы и поддерживать здоровье, прилагая минимум усилий?

ЛизаСпорт

Полезная растяжка. 6 упражнений для эффективной тренировки и советы эксперта

Хочешь обрести красивые формы и поддерживать здоровье, прилагая минимум усилий? Обрати внимание на стретчинг. Рассказывает онлайн фитнес-тренер Максим Сливак

Стретчинг помогает улучшить гибкость, уменьшить риск получения травм, а также сбросить вес и улучшить рельеф тела. Дело в том, что определенные упражнения растягивают и укрепляют мышцы. Это приводит к увеличению мышечной массы, одновременно снижая процент жировой ткани. Кроме того, стретчинг повышается расход энергии во время тренировок и вообще в течение дня, и похудение ускоряется. Стретчинг также снижает уровень стресса, а значит, желание есть пирожные и прочую вредную еду уменьшается.

Что выбрать

Существует несколько видов стретчинга

Статический. Это классика. Определенная поза удерживается в течение нескольких секунд. Помогает расслабить тело, улучшить гибкость.

Динамический. Этот вид включает несколько медленных повторяющихся пружинящих движений, например, махи ногами, выпады, перекаты. Помогает улучшить кровообращение, увеличить диапазон движений, подготовить тело к более интенсивным упражнениям.

Пассивный. Похож на статический, только выполняется с партнером, тренером, помогающим растягивать мышцы. Технику чаще всего используют для работы с тугими мышцами, справиться с которыми одному не получается.

Кому не подходит

В некоторых случаях стретчинг может привести к повреждению мышц и связок, особенно если упражнения выполняются неправильно или ты делаешь растяжку слишком активно и быстро. Также нужно учитывать, что при заболеваниях суставов, проблемах с позвоночником, грыжах брюшной стенки некоторые упражнения на растяжку выполнять нежелательно.

Приступаем к тренировке

Есть растяжки на разные группы мышц (шеи, плеч, груди, спины, пресса). Представляем комплекс, который помогает растянуть мышцы ног.

1. Глубокий выпад

Сделать широкий шаг вперед правой ногой. Присесть и коснуться пола коленом левой ноги. Руки поставить на коврик на уровне стопы правой ноги. Стремиться тазом вниз.

  • Повторить выпад с выносом левой ноги.

2. Растяжка квадрицепса

Лечь животом на коврик. Согнуть в колене одну ногу, взяться рукой за щиколотку. Потянуть ногу к ягодице так, чтобы бедро не отрывалось от пола.

  • Повторить упражнение с другой ногой.

3. Наклон к ногам

Сесть на коврик, ноги прямые перед собой. Тянуться руками к носкам, стараясь сохранять ровную спину.

  • Чтобы облегчить выполнение упражнения, ноги можно согнуть в коленях.

4. Наклоны стоя

Из положения стоя сделать небольшой шаг вперед левой ногой. Наклонить спину, сохраняя ее ровной. Немного согнуть в колене правую ногу, перенести вес на нее. Отвести таз назад, наклонить ровную спину вниз.

  • Повторить упражнение с другой ногой.

5. Бабочка

Сесть на коврик, спину держать ровно (можно прислониться к стене). Сложить ноги перед собой стопами друг к другу. Плавно опустить колени к полу.

  • Можно поочередно надавливать руками на колени.

6. Глубокий присед «сумо»

Стоя, ноги шире плеч, носки развернуть в стороны под углом 45 градусов.

  • Выполнить глубокое приседание, спину держать ровной.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

ТОП-5 упражнений для похудения ТОП-5 упражнений для похудения

Упражнения для похудения всего тела лучше выполнять в рамках комплекса

Лиза
Анонимно сблизиться с сыном в сети, чтобы вернуть его любовь: чем оборачивается хитрость героини новой пьесы «Это все она» Анонимно сблизиться с сыном в сети, чтобы вернуть его любовь: чем оборачивается хитрость героини новой пьесы «Это все она»

Что толкает людей на виртуальные отношения?

Psychologies
Диета «Форсаж» Диета «Форсаж»

Минус 5 кг за 2 недели – оцени результат!

Лиза
Тайна Рюрика: кем же был основатель первой правящей династии на Руси Тайна Рюрика: кем же был основатель первой правящей династии на Руси

Тайна появления Рюрика на Руси до сих пор не разгадана

Вокруг света
Мексиканский ремень Мексиканский ремень

Фахитас – блюдо, в котором слились традиции Северной и Южной Америки

Вокруг света
Счастливая Немосква Счастливая Немосква

Роман Мокров: перформансы повседневности

Weekend
«Когорта добромыслящих» «Когорта добромыслящих»

Специализированная политическая полиция появилась по «обдуманному плану»

Дилетант
«Монастырь и тюрьма» «Монастырь и тюрьма»

Места заключения в Западной Европе и в России от Средневековья до модерна

N+1
Устремленные в небо: посмотрите на 10 самых высоких памятников в России Устремленные в небо: посмотрите на 10 самых высоких памятников в России

10 самых высоких памятников нашей страны

Вокруг света
5 самых важных приседаний: как распознать главную болезнь стремительно стареющего мира 5 самых важных приседаний: как распознать главную болезнь стремительно стареющего мира

Благодаря новому онлайн-инструменту можно будет выявлять серьезные заболевания

Вокруг света
Надо было просто умножить на 20: как ученые разгадали секрет «космического» календаря майя Надо было просто умножить на 20: как ученые разгадали секрет «космического» календаря майя

Ученые увидели, что древний календарь майя отражает синодические периоды планет

Вокруг света
Могут ли люди предвидеть разрыв и расставание влюбленной пары и стоит ли им верить Могут ли люди предвидеть разрыв и расставание влюбленной пары и стоит ли им верить

Как факт разрыва отношений меняет представление окружающих о паре

ТехИнсайдер
Лучшие аудиокниги для больших и маленьких путешествий Лучшие аудиокниги для больших и маленьких путешествий

Хорошая аудиокнига скрасит как поездку на дачу, так и дальнее странствие

Maxim
Почему советские джинсы так и не стали модными: причина тебя точно удивит! Почему советские джинсы так и не стали модными: причина тебя точно удивит!

Почему же за импортные джинсы люди были готовы отдать всю зарплату?

VOICE
Разгадать сон и предотвратить болезнь Разгадать сон и предотвратить болезнь

Почему важно анализировать сновидения?

Psychologies
Уйти нельзя остаться: где поставить запятую, если мы только начали терапию Уйти нельзя остаться: где поставить запятую, если мы только начали терапию

Как понять, сколько сессий у психолога достаточно пройти?

Psychologies
Жизнь сов: почему мы любим ночь Жизнь сов: почему мы любим ночь

Чем привлекает нас романтика темного времени суток?

Psychologies
Неприкосновенный запас Неприкосновенный запас

История тушенки и сгущенки насчитывает чуть более двух веков

Вокруг света
Шкурный интерес: 7 удивительных покровов животных, которые помогают им выживать Шкурный интерес: 7 удивительных покровов животных, которые помогают им выживать

Различная окраска животных и насекомых идеально отвечает их образу жизни

Вокруг света
Сэм Альтман руководитель компании OpenAI разработчика Chatbot выступил на слушаньях о развитии ИИ Сэм Альтман руководитель компании OpenAI разработчика Chatbot выступил на слушаньях о развитии ИИ

Люди обеспокоены тем, как ИИ может изменить наш образ жизни. Мы тоже

ТехИнсайдер
Самореализация: как найти смысл и делать то, что нравится Самореализация: как найти смысл и делать то, что нравится

Что мешает нам найти свое призвание и как обойти эти препятствия?

Psychologies
IBM хочет построить квантовый компьютер объемом 100 000 кубит IBM хочет построить квантовый компьютер объемом 100 000 кубит

IBM объявила о планах создания квантового компьютера объемом 100 000 кубит

ТехИнсайдер
Как в американских дата-центрах TikTok обнаружили огромные дыры в безопасности Как в американских дата-центрах TikTok обнаружили огромные дыры в безопасности

Сервера TikTok использовались сотрудниками для майнинга криптовалют

Forbes
Лекарство от ВИЧ: как ученые из России и США вплотную подошли к решению проблемы «чумы ХХ века» Лекарство от ВИЧ: как ученые из России и США вплотную подошли к решению проблемы «чумы ХХ века»

Можно ли создать эффективную вакцину против ВИЧ?

СНОБ
Виктор Сухоруков Виктор Сухоруков

Актер Виктор Сухоруков — о 90-х и сериале «Мир! Дружба! Жвачка!»

Собака.ru
Аппетит уменьшается летом? Вот как стоит питаться в жару: советы эксперта! Аппетит уменьшается летом? Вот как стоит питаться в жару: советы эксперта!

Лайфхаки, которые помогут вашему организму чувствовать себя комфортнее в жару

ТехИнсайдер
«Невинная шалость вылилась в оскорбления»: звезда сериала «Сваты» Олеся Железняк пережила травлю из-за фигуры «Невинная шалость вылилась в оскорбления»: звезда сериала «Сваты» Олеся Железняк пережила травлю из-за фигуры

Олеся Железняк столкнулась с упреками из-за лишнего веса

VOICE
Почему среди 50 самых высокооплачиваемых спортсменов мира оказалась лишь одна женщина Почему среди 50 самых высокооплачиваемых спортсменов мира оказалась лишь одна женщина

Спортсменкам догнать коллег-мужчин не позволяют более низкие зарплаты

Forbes
Узнайте необычные привычки людей с высоким интеллектом! Интересные факты Узнайте необычные привычки людей с высоким интеллектом! Интересные факты

На умственные способности человека влияет множество факторов

ТехИнсайдер
«Доставляет удовольствие решать невозможные задачи» «Доставляет удовольствие решать невозможные задачи»

О старых и новых планах развития Камчатки в условиях исторических вызовов

Эксперт
Открыть в приложении