Хочешь обрести красивые формы и поддерживать здоровье, прилагая минимум усилий?

ЛизаСпорт

Полезная растяжка. 6 упражнений для эффективной тренировки и советы эксперта

Хочешь обрести красивые формы и поддерживать здоровье, прилагая минимум усилий? Обрати внимание на стретчинг. Рассказывает онлайн фитнес-тренер Максим Сливак

Стретчинг помогает улучшить гибкость, уменьшить риск получения травм, а также сбросить вес и улучшить рельеф тела. Дело в том, что определенные упражнения растягивают и укрепляют мышцы. Это приводит к увеличению мышечной массы, одновременно снижая процент жировой ткани. Кроме того, стретчинг повышается расход энергии во время тренировок и вообще в течение дня, и похудение ускоряется. Стретчинг также снижает уровень стресса, а значит, желание есть пирожные и прочую вредную еду уменьшается.

Что выбрать

Существует несколько видов стретчинга

Статический. Это классика. Определенная поза удерживается в течение нескольких секунд. Помогает расслабить тело, улучшить гибкость.

Динамический. Этот вид включает несколько медленных повторяющихся пружинящих движений, например, махи ногами, выпады, перекаты. Помогает улучшить кровообращение, увеличить диапазон движений, подготовить тело к более интенсивным упражнениям.

Пассивный. Похож на статический, только выполняется с партнером, тренером, помогающим растягивать мышцы. Технику чаще всего используют для работы с тугими мышцами, справиться с которыми одному не получается.

Кому не подходит

В некоторых случаях стретчинг может привести к повреждению мышц и связок, особенно если упражнения выполняются неправильно или ты делаешь растяжку слишком активно и быстро. Также нужно учитывать, что при заболеваниях суставов, проблемах с позвоночником, грыжах брюшной стенки некоторые упражнения на растяжку выполнять нежелательно.

Приступаем к тренировке

Есть растяжки на разные группы мышц (шеи, плеч, груди, спины, пресса). Представляем комплекс, который помогает растянуть мышцы ног.

1. Глубокий выпад

Сделать широкий шаг вперед правой ногой. Присесть и коснуться пола коленом левой ноги. Руки поставить на коврик на уровне стопы правой ноги. Стремиться тазом вниз.

  • Повторить выпад с выносом левой ноги.

2. Растяжка квадрицепса

Лечь животом на коврик. Согнуть в колене одну ногу, взяться рукой за щиколотку. Потянуть ногу к ягодице так, чтобы бедро не отрывалось от пола.

  • Повторить упражнение с другой ногой.

3. Наклон к ногам

Сесть на коврик, ноги прямые перед собой. Тянуться руками к носкам, стараясь сохранять ровную спину.

  • Чтобы облегчить выполнение упражнения, ноги можно согнуть в коленях.

4. Наклоны стоя

Из положения стоя сделать небольшой шаг вперед левой ногой. Наклонить спину, сохраняя ее ровной. Немного согнуть в колене правую ногу, перенести вес на нее. Отвести таз назад, наклонить ровную спину вниз.

  • Повторить упражнение с другой ногой.

5. Бабочка

Сесть на коврик, спину держать ровно (можно прислониться к стене). Сложить ноги перед собой стопами друг к другу. Плавно опустить колени к полу.

  • Можно поочередно надавливать руками на колени.

6. Глубокий присед «сумо»

Стоя, ноги шире плеч, носки развернуть в стороны под углом 45 градусов.

  • Выполнить глубокое приседание, спину держать ровной.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Время отдыха Время отдыха

11 ритуалов, которые помогут прийти в себя после рабочего дня

Лиза
Как избавиться от укуса комара и чем лечить зуд. Советы врача Как избавиться от укуса комара и чем лечить зуд. Советы врача

Как облегчить боль от укусов комаров и избежать осложнений?

РБК
Пусть утро будет добрым! 5 вещей, которые надо сделать до 9 часов Пусть утро будет добрым! 5 вещей, которые надо сделать до 9 часов

Хочешь добиться успеха в делах? Начинай день правильно

Лиза
Как добиться эффекта Как добиться эффекта

Звездные бьюти-волшебники поделились своими профессиональными секретами

VOICE
Синдром тетки Синдром тетки

Как прогнать «тетку» из своей жизни и разума?

Лиза
«Отсутствие диалога между поколениями в прямом смысле слова убивает» «Отсутствие диалога между поколениями в прямом смысле слова убивает»

Алиса Хазанова о своем фильме «Белый список»

Weekend
Легкой поступью Легкой поступью

Если болит стопа при ходьбе: 6 главных причин и лечение

Лиза
Ничья девочка Ничья девочка

Кем была Елизавета Григорьевна Тёмкина?

Дилетант
Катя Chepikk: «Стать большим артистом — это не мечта. Это мое предназначение» Катя Chepikk: «Стать большим артистом — это не мечта. Это мое предназначение»

Катя Chepikk не сомневается в своем успехе

ЖАРА Magazine
Тест только для умных: 5 вопросов о «Титанике», с которыми столкнулись знатоки «Что? Где? Когда?» Тест только для умных: 5 вопросов о «Титанике», с которыми столкнулись знатоки «Что? Где? Когда?»

Знатоков эти вопросы чуть не потопили. А чтобы ответить, нужна только смекалка!

Maxim
Помойный бердвотчинг Помойный бердвотчинг

Как я ездил на индийскую свалку смотреть редких марабу

N+1
Ленивцы против супербактерий: как тихони из тропических лесов помогут победить болезни человека? Ленивцы против супербактерий: как тихони из тропических лесов помогут победить болезни человека?

Как ленивцы могут помочь победить супербактерий?

Вокруг света
В поисках гробницы Клеопатры археологи нашли «геометрический чудо-туннель» В поисках гробницы Клеопатры археологи нашли «геометрический чудо-туннель»

Археологи обнаружили огромный туннель, «геометрическое чудо»

ТехИнсайдер
«Я стала более открытой» «Я стала более открытой»

Она принадлежит к тому типу актрис, которые «взрослеют» довольно долго

OK!
С ребёнком – легче! С ребёнком – легче!

Путешествие с малышом – это так прекрасно! Главное, взять с собой всё нужное

Новый очаг
«Напишите свой некролог»: Баффет дал советы инвесторам на ежегодном съезде Berkshire «Напишите свой некролог»: Баффет дал советы инвесторам на ежегодном съезде Berkshire

Уоррен Баффет — о том, как жить и тратить деньги с пользой

Forbes
EELS: уникальный робот-змей NASA, который будет исследовать льды и огромный океан на луне Сатурна EELS: уникальный робот-змей NASA, который будет исследовать льды и огромный океан на луне Сатурна

JPL создала самоходную автономную роботизированную змею

ТехИнсайдер
Стилист раскрывает карты: 3 простейших приема, которые заставят тебя выглядеть, как фэшн-блогер Стилист раскрывает карты: 3 простейших приема, которые заставят тебя выглядеть, как фэшн-блогер

Самые простые и действенные приемы фэшн-блогеров

VOICE
Пассивная агрессия в отношениях: 5 основных проявлений Пассивная агрессия в отношениях: 5 основных проявлений

Как понять, что ваш партнер прибегает к пассивной агрессии?

Psychologies
«Невинная шалость вылилась в оскорбления»: звезда сериала «Сваты» Олеся Железняк пережила травлю из-за фигуры «Невинная шалость вылилась в оскорбления»: звезда сериала «Сваты» Олеся Железняк пережила травлю из-за фигуры

Олеся Железняк столкнулась с упреками из-за лишнего веса

VOICE
Как эволюционная случайность навсегда изменила мозг человека: один шанс на миллион Как эволюционная случайность навсегда изменила мозг человека: один шанс на миллион

Почему ДНК людей за короткий эволюционный промежуток времени вдруг изменилась?

ТехИнсайдер
Успевать все и оставаться королевой: 5 лайфхаков бизнесвумен, которые сделают твою жизнь лучше Успевать все и оставаться королевой: 5 лайфхаков бизнесвумен, которые сделают твою жизнь лучше

Как играючи управлять бесконечным круговоротом дел и не забывать о красоте

VOICE
Что обозначает категория М в правах и как ее получить. Инструкция Что обозначает категория М в правах и как ее получить. Инструкция

Что означает категория прав М и как ее получить

РБК
Ты да я, да мы с тобой Ты да я, да мы с тобой

Чем заняться с подругой на праздниках

Лиза
Сотворение Одессы-мамы, или Как Моисей Винницкий стал Беней Криком Сотворение Одессы-мамы, или Как Моисей Винницкий стал Беней Криком

Одесса считается столицей преступного мира дореволюционной России

Дилетант
Катя Гущина Катя Гущина

Иллюстратор, комиксист, картограф – все это о Кате Гущиной

Правила жизни
Кризис старения: 7 способов принять неизбежное — найдите новый смысл Кризис старения: 7 способов принять неизбежное — найдите новый смысл

Как принять грядущий уход и найти цель, чтобы продолжать радоваться

Psychologies
Действительно ли слоны боятся мышей? Действительно ли слоны боятся мышей?

Действительно ли мышка может напугать слона?

ТехИнсайдер
Акулы-молоты задержали дыхание ради сохранения тепла на глубине Акулы-молоты задержали дыхание ради сохранения тепла на глубине

Акулы-молоты закрыли жаберные щели, чтобы тепло не уходило через жабры

N+1
Рога и копыта Рога и копыта

Памятники быкам можно обнаружить по всей планете

Вокруг света
Открыть в приложении