5 отличных упражнений для красивой формы ягодиц

ЛизаСпорт

Подтягиваем ягодицы

Когда обычные приседания не работают? Ты удивишься, но классические приседания – это упражнение не для ягодиц. А как тогда добиться их красивой формы? Вот 5 отличных упражнений.

Приседаешь каждый день, но не видишь идеальной формы ягодиц? Большие ягодичные мышцы работают в этом упражнении всего лишь на 30% – той самой формы так не добиться. Чтобы ягодицы были красивые и подтянутые, важно сделать так, чтобы они работали в обычной жизни при ходьбе. А для этого необходимо работать с дыханием и стопами – это основа занятий такого направления как осознанный фитнес. Рассказывает Валерия Извекова, фитнес-тренер, кинезиолог, эксперт по осознанному фитнесу.

Найди отличие

Чем осознанный фитнес отличается от классического? Осознанный фитнес – это бережные тренировки, направленные на улучшение контакта со своим телом. Методика сочетает в себе элементы МФР (миофасциального релиза), нейрофитнеса, дыхательных упражнений, кинезиологии и пилатеса. Такой подход подразумевает не просто накачать себе мышцы, а именно прислушаться к организму, понять его потребности и улучшить здоровье. Поэтому, чтобы накачать ягодицы, необходимо также включать упражнения для тазобедренных суставов. Это увеличит подвижность крестца и активирует спящие ягодичные мышцы.

Попробуй повтори! Самые эффективные упражнения

1. Выпад с отталкиванием в три точки опоры

Встань ровно, распрями плечи и тянись макушкой вверх.

Сделай одной ногой шаг вперед, удерживая спину в вертикальном положении. Перенеси 70% веса на ногу, стоящую впереди, пятка, мизинец и большой палец ноги давят в пол, а арка стопы приподнята вверх. Заднюю ногу ставим на полупальцы. Опускайся тазом вниз, сохраняя три точки опоры на передней ноге. Толкаясь стопой, встань из выпада вверх в исходную позицию. Следи за тем, чтобы спина слегка наклонялась вперед вместе со взглядом, а колено на протяжении всего движения смотрело строго на средний палец стопы и не заваливалось внутрь.

Сделай 15-20 выпадов на одну ногу, а затем повтори это упражнение для другой ноги.

2. 3D-вытяжения

Встань ровно, одну ногу чуть согни в колене, вторую ногу держим на весу.

Наклонись вперед, сделай вдох тянись двумя руками вниз к полу. Побудь в наклоне 3-4 счета, сделай еще один вдох и выдох, почувствуй, как вытягивается позвоночник, раскрываются седалищные бугры. На выдохе толкнись стопой и вернись в исходную позицию стоя. Следи, чтобы колено было всегда согнутое и направлено на середину стопы. Сохраняй в контакте с полом пятку, мизинец и большой палец опорной стопы.

Не запрокидывай голову наклоняясь вниз, шея свободная на протяжении всего движения.

3. Ленивые приседания

Встань на одно колено, вторую ногу отставь в сторону.

На вдохе одновременно отведи таз назад и сделай наклон туловища вперед. Во время упражнения представляй, как седалищные бугры раздвигаются в стороны каждый раз, когда ты приседаешь вниз. На выдохе толкаясь коленкой и стопой, разогнись обратно в исходное положение.

Тянись макушкой вверх и обращай внимание на то, чтобы лобковая кость слегка подтягивалась к пупку.

4. Боковые приседания «на пенек»

Встань ровно, поставь ноги чуть шире плеч в стороны, носки и колени смотрят в разные стороны.

Начни смещать вес тела на правую ногу, сгибая правое колено, опускайся тазом вниз, в этот момент выпрямляй левую ногу в колене и приподнимай носок стопы вверх.

Вытяни руки перед собой и наклоняйся туловищем вниз, сохраняя таз, грудную клетку и голову единой линией.

Отталкиваясь правой стопой, дави в пол пяткой, большим пальцем и мизинцем и, выпрямляя колено, возвращайся в исходную позицию.

Сделай 10-15 повторений на одну ногу, а затем повтори на другую.

5. Чувствительные ягодицы

Встань правым боком к стене на расстоянии полушага.

Согни правую ногу в колене и прислонись голенью к стене. Не поднимай ногу слишком высоко, следи, чтобы колени были на одной высоте, а бока были одинаковой длины.

Согни левую опорную ногу в колене, почувствуй, как левой пяткой и всей подошвой стопы ты надавливаешь в пол.

Сгибая колено еще больше, начинай опускаться тазом назад и вниз, а телом наклоняться вперед.

Опускайся, делая вдох на 3 счета, и толкая голенью стену, делая выдох на 3 счета, вернись в исходное положение.

Помни, что создание красивой фигуры – процесс, которым важно наслаждаться. Ведь фитнес – это здоровье и удовольствие, а не слезы. Делай этот комплекс, высыпайся, питайся разнообразно.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Артроз Артроз

Артрозом страдают множество людей. Всё чаще коленки «скрипят» и у 20–30-летних

Здоровье
«Важнейший человек в истории»: каким получился «Оппенгеймер» Кристофера Нолана «Важнейший человек в истории»: каким получился «Оппенгеймер» Кристофера Нолана

Почему этот фильм получился не о науке, а о жизни человека в масштабах истории

Forbes
Давай познакомимся Давай познакомимся

Как стать интересным собеседником?

Лиза
Как принимать трудные решения: 4 психологические техники Как принимать трудные решения: 4 психологические техники

Как же научиться жить в условиях нестихающего «торнадо»?

Psychologies
Для упругих ягодиц Для упругих ягодиц

10 упражнений, которые помогут тебе обрести соблазнительные формы

Лиза
«Сон — лекарство от голода»: как выживают женщины, лишенные своего дома «Сон — лекарство от голода»: как выживают женщины, лишенные своего дома

Глава из повести «Плавильная лодочка» — о судьбах женщин при депортациях

Forbes
Отчего стареет иммунитет? Отчего стареет иммунитет?

Отчего стареет иммунитет, и можно ли это предотвратить?

Здоровье
Психологический тест, который не мешало бы пройти каждому: узнайте, что вы за человек на самом деле Психологический тест, который не мешало бы пройти каждому: узнайте, что вы за человек на самом деле

Глаза могут много рассказать о ваших потаенных личных качествах

ТехИнсайдер
Шум и ярость. О чем и как писал Уильям Фолкнер Шум и ярость. О чем и как писал Уильям Фолкнер

Чем интересен роман Фолкнера «Шум и ярость»

СНОБ
Прыщи, усы и седина: «неидеальные» знаменитости, которым плевать на стандарты красоты Прыщи, усы и седина: «неидеальные» знаменитости, которым плевать на стандарты красоты

Эти звезды борются против бьюти-стереотипов, которые нередко портят нам жизнь

VOICE
Праймеры для макияжа: какой выбрать и как правильно использовать Праймеры для макияжа: какой выбрать и как правильно использовать

Среди средств для фиксации макияжа праймеры занимают важное место

РБК
Так себе экономический рост: почему японские писательницы пишут о безысходности Так себе экономический рост: почему японские писательницы пишут о безысходности

Мрачная изнанка «роста благосостояния» Японии

Forbes
Роботы и люди: как производят материнские платы на заводе в Шуе Роботы и люди: как производят материнские платы на заводе в Шуе

Как устроен завод по изготовлению материнских плат

СНОБ
Душ и радар: топ-5 уникальных гаджетов для автомобиля Душ и радар: топ-5 уникальных гаджетов для автомобиля

Без каких девайсов не обойтись в долгой поездке

Maxim
История с надеждой! Она потеряла волосы из-за рака, но смогла переосмыслить свою жизнь История с надеждой! Она потеряла волосы из-за рака, но смогла переосмыслить свою жизнь

Пожилая женщина из Англии смогла победить рак и снова найти себя

ТехИнсайдер
На юге Италии нашли похороненного ничком мужчину эпохи неолита На юге Италии нашли похороненного ничком мужчину эпохи неолита

Палеогенетики изучили останки мужчины, которого похоронили в эпоху неолита

N+1
Шпион, пытающийся выйти вон Шпион, пытающийся выйти вон

Как «Заключенный» Патрика Макгуэна говорит о возможности и невозможности свободы

Weekend
«Кенгуру с карманом, набитым деньгами»: история румына с зарплатой в $10, который 14 раз законно выиграл в лотерею «Кенгуру с карманом, набитым деньгами»: история румына с зарплатой в $10, который 14 раз законно выиграл в лотерею

Математика или обман: история Стефана Манделя и его побед в лотереях

VC.RU
Вспоминая Джейн Биркин: какой была жизнь главной музы Сержа Генсбура и иконы стиля XX века Вспоминая Джейн Биркин: какой была жизнь главной музы Сержа Генсбура и иконы стиля XX века

Чем Джейн Биркин запомнилась зрителям и как вошла в историю моды

VOICE
Выходим на пробежку! Выходим на пробежку!

Все, что нужно знать перед тем, как начать бегать

Лиза
Женщина, которая поймет Женщина, которая поймет

Анна Михалкова отражает все русское женское в одном лице

Weekend
Душевная пустота: что это и как ее правильно заполнять — 5 шагов Душевная пустота: что это и как ее правильно заполнять — 5 шагов

Откуда берутся апатия и чувство безысходности?

Psychologies
«Не превращайтесь в жертву»: как сохранить отношения после измены — 11 шагов «Не превращайтесь в жертву»: как сохранить отношения после измены — 11 шагов

После первой шоковой реакции на измену встает вопрос: что будет дальше?

Psychologies
Волшебная страна: как анализировать сон — методы психоанализа, аналитической психологии, психодрамы, гештальт- и арт-терапии Волшебная страна: как анализировать сон — методы психоанализа, аналитической психологии, психодрамы, гештальт- и арт-терапии

Символический язык снов не всегда понятен. Как его расшифровать?

Psychologies
Персона Персона

Андрей Кошкин о том, как хранить традиции, оставаясь в авангарде

Robb Report
Умерла накануне дня рождения и спилась: трагические судьбы актрис, сыгравших советских учительниц Умерла накануне дня рождения и спилась: трагические судьбы актрис, сыгравших советских учительниц

Жизненный путь некоторых советских актрис оказался труден

VOICE
Что такое кушон и как им пользоваться. Советы экспертов Что такое кушон и как им пользоваться. Советы экспертов

Разбираемся, так ли хороши кушоны на самом деле и нужно ли их мыть

РБК
Когда не было атомов: что телескоп «Евклид» расскажет о природе Вселенной Когда не было атомов: что телескоп «Евклид» расскажет о природе Вселенной

Телескоп «Евклид»: чем они выделяется среди других огромных телескопов?

Forbes
Уроки стартаповедения: о чем не стоит забывать тем, кто запускает свой проект Уроки стартаповедения: о чем не стоит забывать тем, кто запускает свой проект

Как удержать свой стартап на плаву и сделать его успешным?

Forbes
«Отсюда выхода нет»: кто делает из наркоблогеров рок-звезд и почему людям интересно смотреть, как другие умирают? «Отсюда выхода нет»: кто делает из наркоблогеров рок-звезд и почему людям интересно смотреть, как другие умирают?

Кто такие наркоблогеры и насколько опасен их контент?

Psychologies
Открыть в приложении