5 отличных упражнений для красивой формы ягодиц

ЛизаСпорт

Подтягиваем ягодицы

Когда обычные приседания не работают? Ты удивишься, но классические приседания – это упражнение не для ягодиц. А как тогда добиться их красивой формы? Вот 5 отличных упражнений.

Приседаешь каждый день, но не видишь идеальной формы ягодиц? Большие ягодичные мышцы работают в этом упражнении всего лишь на 30% – той самой формы так не добиться. Чтобы ягодицы были красивые и подтянутые, важно сделать так, чтобы они работали в обычной жизни при ходьбе. А для этого необходимо работать с дыханием и стопами – это основа занятий такого направления как осознанный фитнес. Рассказывает Валерия Извекова, фитнес-тренер, кинезиолог, эксперт по осознанному фитнесу.

Найди отличие

Чем осознанный фитнес отличается от классического? Осознанный фитнес – это бережные тренировки, направленные на улучшение контакта со своим телом. Методика сочетает в себе элементы МФР (миофасциального релиза), нейрофитнеса, дыхательных упражнений, кинезиологии и пилатеса. Такой подход подразумевает не просто накачать себе мышцы, а именно прислушаться к организму, понять его потребности и улучшить здоровье. Поэтому, чтобы накачать ягодицы, необходимо также включать упражнения для тазобедренных суставов. Это увеличит подвижность крестца и активирует спящие ягодичные мышцы.

Попробуй повтори! Самые эффективные упражнения

1. Выпад с отталкиванием в три точки опоры

Встань ровно, распрями плечи и тянись макушкой вверх.

Сделай одной ногой шаг вперед, удерживая спину в вертикальном положении. Перенеси 70% веса на ногу, стоящую впереди, пятка, мизинец и большой палец ноги давят в пол, а арка стопы приподнята вверх. Заднюю ногу ставим на полупальцы. Опускайся тазом вниз, сохраняя три точки опоры на передней ноге. Толкаясь стопой, встань из выпада вверх в исходную позицию. Следи за тем, чтобы спина слегка наклонялась вперед вместе со взглядом, а колено на протяжении всего движения смотрело строго на средний палец стопы и не заваливалось внутрь.

Сделай 15-20 выпадов на одну ногу, а затем повтори это упражнение для другой ноги.

2. 3D-вытяжения

Встань ровно, одну ногу чуть согни в колене, вторую ногу держим на весу.

Наклонись вперед, сделай вдох тянись двумя руками вниз к полу. Побудь в наклоне 3-4 счета, сделай еще один вдох и выдох, почувствуй, как вытягивается позвоночник, раскрываются седалищные бугры. На выдохе толкнись стопой и вернись в исходную позицию стоя. Следи, чтобы колено было всегда согнутое и направлено на середину стопы. Сохраняй в контакте с полом пятку, мизинец и большой палец опорной стопы.

Не запрокидывай голову наклоняясь вниз, шея свободная на протяжении всего движения.

3. Ленивые приседания

Встань на одно колено, вторую ногу отставь в сторону.

На вдохе одновременно отведи таз назад и сделай наклон туловища вперед. Во время упражнения представляй, как седалищные бугры раздвигаются в стороны каждый раз, когда ты приседаешь вниз. На выдохе толкаясь коленкой и стопой, разогнись обратно в исходное положение.

Тянись макушкой вверх и обращай внимание на то, чтобы лобковая кость слегка подтягивалась к пупку.

4. Боковые приседания «на пенек»

Встань ровно, поставь ноги чуть шире плеч в стороны, носки и колени смотрят в разные стороны.

Начни смещать вес тела на правую ногу, сгибая правое колено, опускайся тазом вниз, в этот момент выпрямляй левую ногу в колене и приподнимай носок стопы вверх.

Вытяни руки перед собой и наклоняйся туловищем вниз, сохраняя таз, грудную клетку и голову единой линией.

Отталкиваясь правой стопой, дави в пол пяткой, большим пальцем и мизинцем и, выпрямляя колено, возвращайся в исходную позицию.

Сделай 10-15 повторений на одну ногу, а затем повтори на другую.

5. Чувствительные ягодицы

Встань правым боком к стене на расстоянии полушага.

Согни правую ногу в колене и прислонись голенью к стене. Не поднимай ногу слишком высоко, следи, чтобы колени были на одной высоте, а бока были одинаковой длины.

Согни левую опорную ногу в колене, почувствуй, как левой пяткой и всей подошвой стопы ты надавливаешь в пол.

Сгибая колено еще больше, начинай опускаться тазом назад и вниз, а телом наклоняться вперед.

Опускайся, делая вдох на 3 счета, и толкая голенью стену, делая выдох на 3 счета, вернись в исходное положение.

Помни, что создание красивой фигуры – процесс, которым важно наслаждаться. Ведь фитнес – это здоровье и удовольствие, а не слезы. Делай этот комплекс, высыпайся, питайся разнообразно.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Артроз Артроз

Артрозом страдают множество людей. Всё чаще коленки «скрипят» и у 20–30-летних

Здоровье
Уехать или остаться: как этот выбор губит целые народы Уехать или остаться: как этот выбор губит целые народы

«Югорские новеллы» — кино о необходимости сохранения традиций народов Севера

Psychologies
Отодвинь подальше Отодвинь подальше

10 продуктов, которые стоит ограничить после 30 лет

Лиза
5 хитростей, которые сделают перелет с детьми беззаботным — советы стюардессы 5 хитростей, которые сделают перелет с детьми беззаботным — советы стюардессы

Как создать комфортные условия для детей в полете?

VOICE
Как понять, что твой метаболизм замедлился: эти признаки должна знать каждая женщина 40+ Как понять, что твой метаболизм замедлился: эти признаки должна знать каждая женщина 40+

В каком возрасте метаболизм начинает меняться? Почему это происходит?

VOICE
Законное оскорбление величия Законное оскорбление величия

История Древнего Рима в зеркале сериальной продукции

Weekend
Время для счастья Время для счастья

Эти женщины доказывают, что можно оставаться привлекательными в любом возрасте

Добрые советы
Мнение экспертов: веганы улучшают экологию Земли. Поменяете диету? Мнение экспертов: веганы улучшают экологию Земли. Поменяете диету?

Веганская диета позитивно сказывается на экологическом состоянии нашей планеты

ТехИнсайдер
Палеонтологи описали древнего аллигатора из Таиланда Палеонтологи описали древнего аллигатора из Таиланда

Описан вид аллигаторов, который жил на территории Таиланда 230 тысяч лет назад

N+1
От укачивания в транспорте можно использовать специальные очки! Вот как они работают От укачивания в транспорте можно использовать специальные очки! Вот как они работают

Необычный способ, который спасет ваш будущий отпуск

ТехИнсайдер
Климат-контроль: как прогнозирование погоды помогает компаниям стать успешнее Климат-контроль: как прогнозирование погоды помогает компаниям стать успешнее

Как связаны прогнозирование погоды и успех бизнеса?

Forbes
Как отключить подписку Кинопоиск HD: 4 способа Как отключить подписку Кинопоиск HD: 4 способа

Как отменить подписку на Кинопоиск на смартфоне, компьютере, телевизоре

CHIP
Колоссальный кальмар: с чего началась история открытия данного вида? Колоссальный кальмар: с чего началась история открытия данного вида?

В 1925 году Г.К. Робсон описал кальмара под названием Mesonychoteuthis hamilton

ТехИнсайдер
Умер во Франции автор романа «Невыносимая легкость бытия» Милан Кундера Умер во Франции автор романа «Невыносимая легкость бытия» Милан Кундера

Чешский и французский писатель Милан Кундера скончался в возрасте 94 лет

VOICE
Как скрыть недостатки фигуры в летних образах: лайфхаки против Как скрыть недостатки фигуры в летних образах: лайфхаки против

Эти модные трюки помогут скрыть недостатки фигуры

VOICE
Превратить грусть в суперсилу: 6 важных идей из книги «Переживание чувств» Превратить грусть в суперсилу: 6 важных идей из книги «Переживание чувств»

Грусть — наша тайная сила

Psychologies
В тупик и обратно: как жить с «мерцающим любовником» В тупик и обратно: как жить с «мерцающим любовником»

Книга Марии Свешниковой «Жить без тебя» — как рождаются никуда не ведущие романы

Psychologies
Суперприложение Суперприложение

В Поднебесной вся коммуникация идет через систему WeChat

ТехИнсайдер
Ольга Ребайн Ольга Ребайн

Основательница компании Jonacor Marine — о задачах яхтенного агентства

Y Magazine
Мария Порошина: «Раньше ради съемок проводила по три ночи без сна. Потом поняла — здоровье дороже!» Мария Порошина: «Раньше ради съемок проводила по три ночи без сна. Потом поняла — здоровье дороже!»

«Когда дел так много, иногда ощущаю себя "мамой-осьминожкой"»

Караван историй
Никакого розового: семь серьезных фильмов о первой любви, снятых женщинами Никакого розового: семь серьезных фильмов о первой любви, снятых женщинами

Мелодрамы, демонстрирующие глубокий взгляд на романтические отношения

Forbes
«Я не развелся»: Леша Свик рассказал об измене жене, которая ушла от него после рождения дочери «Я не развелся»: Леша Свик рассказал об измене жене, которая ушла от него после рождения дочери

Ксения Ткачева обвинила Лешу Свика в измене сразу после пополнения в семействе

VOICE
«Силой воли художника происходит мощная ежесекундная редактура реальности». Интервью Андрея Бартенева и Вовы Перкина «Силой воли художника происходит мощная ежесекундная редактура реальности». Интервью Андрея Бартенева и Вовы Перкина

Художники Вова Перкин и Андрей Бартенев — о социальной ответственности

СНОБ
19 цитат Чехова про русских, водку, женщин и нашу жизнь, которые стыдно не знать 19 цитат Чехова про русских, водку, женщин и нашу жизнь, которые стыдно не знать

Дух Чехова бессмертен, цитаты его не горят!

Maxim
10 фильмов, которые вы будете смотреть затаив дыхание 10 фильмов, которые вы будете смотреть затаив дыхание

Подборка из лучших психологических триллеров с напряженным сюжетом

Maxim
«Не думайте о бывших»: «эффект белого медведя» — как действительно забыть о завершившихся отношениях «Не думайте о бывших»: «эффект белого медведя» — как действительно забыть о завершившихся отношениях

Пытаясь подавлять мысли, мы оказываемся во власти «эффекта белого медведя»

Psychologies
Как айтишники придумали новую конструкцию пододеяльника и заработали 21 млн рублей Как айтишники придумали новую конструкцию пододеяльника и заработали 21 млн рублей

Как основателям MORФEUS удалось построить успешный бизнес?

Forbes
Cтрана, которой нет: как сериал «Библиотекарь» работает с советским мифом Cтрана, которой нет: как сериал «Библиотекарь» работает с советским мифом

Почему «Библиотекарь» выглядит идеологически заряженным, но все же вторичным?

Forbes
Почему пот оставляет желтые пятна на одежде, если он бесцветный? Почему пот оставляет желтые пятна на одежде, если он бесцветный?

Если пот — бесцветная влага, откуда такой краситель?

ТехИнсайдер
Оазис в океане Оазис в океане

В чем причина успеха Benetti Oasis 34M?

Y Magazine
Открыть в приложении