Составляя меню, можно ориентироваться на гормональный цикл

ЛизаЗдоровье

Питаемся по циклу

Сама природа создала нас существами непостоянными, подчиненными действию гормонов. Это можно успешно использовать для здоровья и фигуры

Текст: Лия Радова

Автор циклической диеты Дебра Хоуп-Ридсель – профессиональный диетолог – давно специализируется на вопросах женского здоровья. Изначально разработанный ею особый план питания ставил целью устранение симптомов ПМС (а их около 150!). Он был опробован на тысячах женщин. И выяснилось, что такая диета не только улучшает самочувствие, но и помогает следить за фигурой, причем органично корректирует пищевое поведение в зависимости от фаз цикла. В гормональном цикле женщины несколько периодов, но условно их можно объединить в 2 большие фазы. Составляя меню, можно ориентироваться как на них, так и на рекомендации на каждую неделю цикла.

Примерное меню

В первой половине (2 недели) питание должно быть сбалансированным, преимущественно содержащим курицу, рыбу, овощи, фрукты и крупы. Жирные молочные продукты, жареную пищу и алкоголь следует ограничить.

  • Завтрак: 3/4 чашки хлопьев с отрубями, 1 чашка молока, 1/2 чашки черники (можно использовать размороженные ягоды).
  • На перекус: 1/2 чашки фруктов или 10 мини-морковок, 5 грецких орехов, 300 мл чая или воды.
  • Обед: чашка овощного супа, 100 г индейки, кусок хлеба, са лат из помидоров, пол-яблока, чашка соевого молока.
  • На перекус: 150 г йогурта, чашка воды или чая.
  • Ужин: 150 г лосося или любой рыбы на пару, чашка брокколи или других овощей, большая порция салата, запеченная картофелина.
  • На перекус: 1 фрукт и 10 миндальных орехов, 1/2 чашки кефира, 1 цельнозерновое печенье.

Во второй половине (еще 2 недели) основной упор в питании должен приходиться на овощи и фрукты, а вот на мясо лучше не налегать.

  • Завтрак: 1 чашка хлопьев с отрубями, 200 мл молока, 1/2 чашки свежих ягод по сезону или полбанана.
  • На перекус: 1 яблоко.
  • Обед: 1 чашка овощного или чечевичного супа, половина фрукта, салат из шпината, чашка чая.
  • На перекус: овощная запеканка. Ужин: 100 г стейка из тунца, 1/2 чашки риса басмати с зеленым горошком, салат с помидорами и сладким луком, чашка чая.

1–6-й дни

Уровень энергии и эмоциональный фон самые низкие, организму нужен отдых. Есть поменьше и выбирать простую пищу, чтобы не перегружать пищеварительную систему, – единственно правильная тактика. Откажись от стимуляторов, вроде кофе, и включи в меню больше продуктов, содержащих кальций: тофу, сыр, йогурт, кунжут. Этот минерал контролирует нейромышечную активность, способствует расслаблению мышц (что особенно важно при склонности к болям во время месячных).

Такие ферментированные продукты, как квашеная капуста, содержат пребиотики и индол-3-карбинол – вещества, обязательные для расщепления эстрогена. Как раз в этой фазе его уровень начинает постепенно расти.

7–14-й дни

Отличаются повышенной активностью и приливом оптимизма. Самое время начинать диету: хватит и силы воли, и мотивации спокойно пережить ограничения. Используй этот период максимально эффективно: начинай новые проекты, больше занимайся спортом, гуляй. Природный уровень энергии настолько высок, что можно забыть подкрепиться. Это нехорошо. Так что ешь почаще, жуй медленнее и наслаждайся каждым кусочком.

Что в меню? Минимум 5 порций овощей и фруктов, а также богатые клетчаткой цельнозерновой хлеб и коричневый рис. Продукты, содержащие пищевые волокна, благотворно влияют на гормональный фон.

15–21-й дни

Драйв спадает, но энергия еще есть. Сексуальное влечение повышается, женщина становится более привлекательной в глазах мужчин. Отношения с едой также напоминают роман: появляется острое желание приготовить что-нибудь эдакое и разделить трапезу с любимыми. Однако помним о дробном питании. Совет продиктован необходимостью исключить резкие скачки сахара в крови и уменьшить выработку «гормона стресса» адреналина.

В основе рациона помимо клетчатки – сырые овощи и свежевыжатые соки с мякотью. Они являются для организма поставщиками антиоксидантов и глутатиона, необходимого для метаболизма женских гормонов.

22–1-й дни

На этот период выпадает больше всего эмоциональных срывов, слез и приступов грусти: следует особенно внимательно прислушиваться к организму, но не потакать ему во всем. Сейчас высок риск переедания, особенно неполезной пищи, которой приятно заедать грусть и тревогу. Держись подальше от шоколада, тортов и прочих сладостей. Быстрые углеводы в этот период могут принести больше вреда и лишних килограммов, так как хуже утилизируются.

Гречка, шпинат, салаты. В злаках рекордный заряд витаминов группы В, «ответственных» за настроение. Кальций и магний из листовых овощей помогают организму правильно использовать гормоны.

В пиковые периоды (12–14-й, 20–28-й дни цикла), когда содержание половых гормонов в крови максимально, особенно нужны витамины группы В, D, фолиевая кислота, магний и цинк.

Продукты с женским уклоном

НЕСЛАДКИЙ ЙОГУРТ

3–5 порций в неделю

Кисломолочные продукты содержат пробиотики, которые помогают пищеварению, и повышенное количество кальция: в чашке йогурта 448 мг минерала против 300 мг в стакане молока.

ЖИРНАЯ РЫБА: САРДИНЫ, ЛОСОСЬ, СЕЛЬДЬ

2–3 порции в неделю

Помимо общеизвестного благотворного влияния на здоровье жирные омега-3-кислоты препятствуют образованию веществ, вызывающих воспаление в мышцах и, как следствие, спазматическую боль. А также повышают синтез дофамина, что улучшает эмоциональный фон и снимает чувство тревоги.

БОБОВЫЕ: ГОРОХ, ЧЕЧЕВИЦА, НУТ, СОЯ

3–4 порции в неделю

Это источники белка, клетчатки, фолиевой кислоты, незаменимой для нашей репродуктивной системы. Изофлавоны (ими особенно богаты соевые бобы) регулируют гормональный фон.

ПОМИДОРЫ, КРАСНЫЕ АПЕЛЬСИНЫ И ВИНОГРАД

3–5 порций в неделю

Ярко-красная окраска фруктов и овощей – признак содержания ликопина, известного своими защитными свойствами от болезней сердца, сосудов и даже УФ-лучей.

ЯГОДЫ: ЧЕРНИКА, КЛУБНИКА, МАЛИНА, КЛЮКВА

3–4 порции в неделю

Богаты антоцианами, которые помогают «чинить» поврежденные клетки и притормаживают процессы старения, в том числе кожи.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Игра со временем Игра со временем

Концептуальный интерьер с духом времени в квартире с ремонтом от застройщика

Новый очаг
Астероид с вероятностью 1,2% может столкнуться с Землей в 2032 году Астероид с вероятностью 1,2% может столкнуться с Землей в 2032 году

Ученые NASA заметили астероид, который может врезаться в Землю в 2032 году

ТехИнсайдер
Мокрая зона Мокрая зона

Ответы на самые актуальные вопросы, связанные с выбором сантехники

Лиза
Большие деньги под большой процент Большие деньги под большой процент

Россияне в 2024 г. открывали новые вклады и хранили на них все больше средств

Ведомости
Меню по сезону Меню по сезону

Зачем менять систему питания в зависимости от времени года?

Лиза
Без единого шурупа Без единого шурупа

Механики СПбГУ на первой космической стройке

Санкт-Петербургский университет
Стройная и гибкая Стройная и гибкая

Ты заметишь результат уже через 3 недели регулярных тренировок

Лиза
«Родился без кожи на ножках»: мотивирующая история о том, как мать особенного ребенка научилась жить полной жизнью «Родился без кожи на ножках»: мотивирующая история о том, как мать особенного ребенка научилась жить полной жизнью

Последние 10 лет жизнь Виктории Ключниковой была наполнена тяжелыми вызовами

Psychologies
6 способов понять, что у вас высокий уровень кортизола 6 способов понять, что у вас высокий уровень кортизола

Неужели высокий уровень гормона стресса — распространенная проблема?

ТехИнсайдер
6 источников неприятного запаха в посудомоечной машине и способы их устранения 6 источников неприятного запаха в посудомоечной машине и способы их устранения

Почему от посудомоечной машины плохо пахнет: причины и их устранение

ТехИнсайдер
Вредные советы Вредные советы

Какие ошибки способны превратить романтический вечер в кошмар?

Лиза
Я прививки не боюсь Я прививки не боюсь

Как уберечь от инфекции домашнего любимца

Лиза
Как выбрать идеальный детский снегоход в 5 шагов Как выбрать идеальный детский снегоход в 5 шагов

Детский снегоход: чем он отличается от обычного и как выбрать правильную модель

ТехИнсайдер
Эсэсовский «Ватикан» Эсэсовский «Ватикан»

Как битва в Тевтобургском лесу стала основой германского национального мифа

Дилетант
Первое собеседование в жизни: правила успеха Первое собеседование в жизни: правила успеха

Как подготовиться к собеседованию, особенно к первому в жизни

Psychologies
Страна пяти сфер Страна пяти сфер

В Индии пять чувств используются не только по назначению, но и по максимуму

Вокруг света
5 правил воспитания, которым следует родитель-нарцисс 5 правил воспитания, которым следует родитель-нарцисс

Пять правил воспитания, которым обычно следуют родители-нарциссы

Psychologies
«Все впереди»: о чем мечтают молодые взрослые — пациенты «Дома с маяком» «Все впереди»: о чем мечтают молодые взрослые — пациенты «Дома с маяком»

Как живут те, кому воплощать свои мечты в жизнь сложнее, чем большинству

РБК
Рыбная отрасль на спаде Рыбная отрасль на спаде

Как рыбный сегмент завершил 2024 год и чего ожидать в 2025-м

Агроинвестор
Двухминутная процедура по уходу за ногтями, которую надо делать каждый день: советы дерматолога Двухминутная процедура по уходу за ногтями, которую надо делать каждый день: советы дерматолога

Регулярный уход за ногтями — ключ к их быстрому росту и красоте. Как это делать?

VOICE
Что такое тинт для губ и чем он отличается от помады Что такое тинт для губ и чем он отличается от помады

Что такое тинт, как его правильно выбрать, наносить, а также смыть

РБК
Вундеркинд, советский Гамлет, вестник апокалипсиса: каким был поэт Денис Новиков Вундеркинд, советский Гамлет, вестник апокалипсиса: каким был поэт Денис Новиков

Беседа с Борисом Кутенковым о судьбе поэта Дениса Новикова

СНОБ
«Отец врет, берет кредиты и тратит на себя, а мать „сохраняет семью“ и жертвует собой»: треугольник Карпмана в жизни «Отец врет, берет кредиты и тратит на себя, а мать „сохраняет семью“ и жертвует собой»: треугольник Карпмана в жизни

На чем держится семья, если в ней проявляется чистый треугольник Карпмана?

Psychologies
«История России языком дворянских гербов» «История России языком дворянских гербов»

Какое изображение можно считать гербом?

N+1
Что делать при утере банковской карты: блокировка, защита средств, восстановление Что делать при утере банковской карты: блокировка, защита средств, восстановление

Какие шаги необходимо предпринять, если потерял банковскую карту

Inc.
Спать надо всем Спать надо всем

Почему важно изучать сон водных млекопитающих?

Наука и жизнь
«Леонид при Фермопилах» «Леонид при Фермопилах»

Царь Леонид обессмертил своё имя героической гибелью при Фермопилах

Дилетант
Komatsu показала лунный экскаватор и подводный бульдозер Komatsu показала лунный экскаватор и подводный бульдозер

Подводный электрический робобульдозер и макет лунного беспилотного экскаватора

N+1
Что такое «высокофункциональная тревожность» и есть ли у вас ее признаки Что такое «высокофункциональная тревожность» и есть ли у вас ее признаки

Девять признаков «высокофункциональной тревожности»

Maxim
Многовековые развлечения: 5 лучших настольных игр Древнего мира Многовековые развлечения: 5 лучших настольных игр Древнего мира

Первые настолки появились еще в Древнем мире, а играли в них люди по всему свету

ТехИнсайдер
Открыть в приложении