Пилатес для начинающих
В социальных сетях часто можно увидеть сложные тренажеры, предназначенные для этого вида спорта. Тем не менее им довольно легко заниматься, не выходя из дома
Этот вид тренировок достаточно спокойный, небыстрый, при этом очень мощный по эффективности. И прелесть пилатеса в том, что им можно заниматься как в зале с навороченным оборудованием, так и дома на спортивном коврике.
Что это такое
Направление было разработано в 1920-х Джозефом Пилатесом. Практика основана на движениях с низкой отдачей и упражнениях, которые помогают укрепить мышцы, сохраняя при этом их сбалансированность, гибкость. Танцоры и спортсмены часто дополняют пилатесом другие тренировки. Также его нередко применяют для реабилитации пациентов и восстановления после травм.
Польза для здоровья
1. Повышает прочность мышц корпуса
Многие упражнения в пилатесе развивают силу. В частности, сила поперечной мышцы живота, которая является более глубоким слоем мышц брюшного пресса. Именно эти мышцы помогают стабилизировать позвоночник, приподнимают тазовое дно, поддерживают диафрагму. Эта группа мышц создает систему поддержки, которая позволяет нам находить эффективность и баланс в движении, легкость, подвижность дыхания, а также плавность.
2. Исправляет осанку
Это направление помогает улучшить осанку, усилить брюшной пресс, ягодичные мышцы и глубокие мышцы корпуса. Повышение силы этих мышц позволяет выравнивать позвоночник, а также уменьшить напряжение в суставах и связках, в том числе в области плеч, шеи.
3. Способствует гибкости, мобильности
В пилатесе используются плавные движения и упражнения на динамическую стабилизацию для улучшения диапазона движений. Плавные движения помогают естественным образом расслабить нервную систему, что часто влияет и на гибкость. Повторение этих упражнений позволит тебе со временем улучшить подвижность в результате увеличения длины мышц и торможения нервной системы.
4. Уменьшает боли в спине
Чем хрупче твой корпус, тем выше риск возникновения болей в спине. Поскольку пилатес фокусируется на укреплении корпуса, ориентируясь на контроль пояснично-тазовой области, движения, усиленные тренировками, могут быть перенесены на многие другие динамичные виды активности. Таким образом, пилатес поможет тебе избежать болей в спине как во время занятий спортом, так и при повседневной деятельности.
5. Улучшает равновесие
Сильный корпус помогает телу успешно выполнять многие автоматические действия, включая поддержание равновесия. А пилатес «специализируется» на укреплении корпуса, что помогает нашей системе равновесия хорошо функционировать.
6. Избавляет от стресса
Физические упражнения повышают уровень эндорфинов (гормонов хорошего настроения), которые действуют как естественное средство для уменьшения тревожности. Плюс во время тренировок надо контролировать дыхание, а это является эффективным способом не только расслабиться и снизить воздействие стресса, но и сбалансировать работу вегетативной нервной системы, предотвращая развитие депрессии. Также усиленный дыхательный обмен насыщает кислородом ткани организма, улучшая когнитивные способности.
7. Делает эффективнее другие тренировки
Пилатес – прекрасно дополняет другие виды спорта. Стабильность в пояснично-тазовой области и корпуса может быть необходима для динамичных тренировок. Пилатес может сделать более эффективными бег на длинные дистанции и высоинтенсивные занятия, так как он задействует более глубокие мышцы и обеспечивает хорошую подвижность конечностей. Также он дополняет силовые тренировки, поскольку развивает силу основных и постуральных мышц, при этом защищает суставы, уменьшая нагрузку на них.
8. Предотвращает травмы
Пилатес снижает риск получения травм, а также помогает восстанавливаться после травм, которые уже произошли. Упражнения выполняются неспешно, что позволяет людям с проблемами суставов и мышц разработать тело, не создавая дополнительного стресса или раздражения во время движений.
Как организовать занятия дома и настроить себя
Никакого специального оборудования для занятий пилатесом не требуется. Но тебе точно пригодится коврик для йоги. Есть еще несколько вещей, которые помогут тебе обустроить пространство для тренировок и комфортно заниматься.
В зале обычно используется тренажер-реформер – он напоминает массажный стол, но у него есть скользящая основа и различные пружины, позволяющие контролировать сопротивление. Его можно приобрести и для домашнего использования, но он достаточно дорогой, а добиться нужного эффекта можно и без него.
Также можно применять, например, слайдеры – скользящие диски, на которые можно положить руки или ноги. Некоторые из них имеют поролоновую прокладку, которая может помочь, если нужна большая поддержка и амортизация.
В качестве слайдеров можно использовать самые простые вещи – например, полотенца, пакеты или даже носки.
На некоторых занятиях используются утяжелители, которые помогают улучшить сопротивление во время тренировки. Если у тебя их нет, не страшно – многие тренировки можно проводить без отягощений. Но если ты все же решишь их купить, выбирай легкие, до 3 кг.
Когда ты тренируешься самостоятельно, важно настроить себя на успех.
- Первое: подготовь пространство. Должно быть достаточно свободного места для занятий, причем хорошо освещенного.
- Второе: создай правильную атмосферу. Включи приятную спокойную музыку, зажги ароматическую свечу. Создание пространства, в котором тебе не только комфортно заниматься, но и доставляет удовольствие просто находиться, поможет почувствовать подъем и мотивацию продолжить тренировки.
Новичкам на заметку
Пилатесом можно заниматься каждый день. Даже новичок может приступить к ежедневной практике, не боясь ошибиться или перестараться. Прелесть пилатеса в том, что в нем есть множество направлений, вариантов с более чем 500 упражнениями на выбор. Можно начать с самых легких, постепенно усложняя. Можно делать упражнения для отдельных частей тела или сразу на все.
4 самых простых, но эффективных упражнения
«СОТНЯ»
Укрепляет мышцы ног, рук, спины и корпуса, помогает уменьшить объем талии, подтянуть живот.
Ляг на спину, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги согнуты в коленях. На вдохе подними корпус, ноги тяни к потолку, а руки приподними. На выдохе вернись в исходное положение.
«ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК»
Корректирует объем и форму ягодиц, укрепляет нижнюю часть спины.
Ляг на пол, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги согнуты. На вдохе подними сначала таз, затем поясницу и спину, лопатки прижаты к полу. Задержись на пять вдохов. Медленно опустись.
«СКРУЧИВАНИЯ»
Упражнение помогает развить прямую мышцу живота.
Ляг на пол, руки вытянуты за головой. На вдохе начинай поднимать корпус и руки. Подниматься нужно медленно, позвонок за позвонком. Затем на выдохе медленно опустись.
«КРУГИ НОГОЙ»
При его выполнении работают мышцы живота, укрепляются мышцы спины, ног.
Лежа на полу, согни ноги в коленях. Руки положи на пол ладонями вниз. Подними одну ногу вверх и начинай рисовать ею круги. Носок при этом должен быть вытянут, а пятка чуть завернута внутрь. Повтори с другой ногой.
Фото: Syda Productions/stock.adobe.com.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl