Недостаток витаминов и минералов зимой – обычное дело. Следи за сигналами тела

ЛизаЗдоровье

Острая нехватка

Недостаток витаминов и минералов зимой – обычное дело. Как узнать, что организму не хватает питательных веществ? Следи за сигналами, которые подает твое тело.

Передозировать витамины из продуктов практически невозможно. А вот с аптечными средствами можно. Будь осторожнее

Витамин А

Симптомы дефицита: снижается зрение (особенно в сумерках), кожа становится сухой и склонной к высыпаниям, грубеет кожа на локтях и коленях.

Витамин А (ретинол) нормализует скорость обновления клеток и стимулирует синтез коллагена в коже. Поэтому, если ты хочешь хорошо и молодо выглядеть, без него не обойтись. Восполнить нехватку ретинола не так уж сложно. Он содержится в печени трески, рыбьем жире, говяжьей печени и яйцах, а также в моркови, тыкве, дыне и других овощах и фруктах желтого и оранжевого цветов. Правда, в растительной пище содержится бета-каротин, который превращается в организме в витамин А. Для усвоения бета-каротина необходим жир. Именно поэтому диетологи советуют есть морковный салат со сметаной или растительным маслом.

Витамин С

Частые простуды, слабость, кровоточивость десен. Плохо заживают раны, ухудшается состояние волос.

Чаще всего с нехваткой аскорбиновой кислоты сталкиваются курильщики. Каждая сигарета разрушает до 100 мг витамина С, а это дневная норма для взрослого человека! Так что курильщикам аскорбиновой кислоты нужно гораздо больше, чем некурящим. Кстати, чемпионы по содержанию витамина С вовсе не цитрусовые, а шиповник. Причем в сушеном шиповнике его в два раза больше, чем в свежем. Почаще заваривай сухие плоды в термосе или просто добавляй их в чай. Другие источники-рекордсмены витамина С – сладкий красный перец, черная смородина, цветная капуста и садовая земляника. Но имей в виду: при термической обработке содержание витамина С в овощах и фруктах уменьшается более чем на 50%. Разрушается аскорбиновая кислота и при длительном хранении и нарезании продуктов.

Витамин D

Первые симптомы его нехватки – судороги в ногах, тянущие боли в спине. Плюс волосы становятся настолько слабыми, что выпадают буквально клочьями!

Хронический дефицит витамина D характерен для всех жителей Северного полушария Земли, в том числе и России. Это единственный витамин, профилактические дозы которого рекомендуется принимать постоянно всем россиянам вне зависимости от времени года. А при серьезном дефиците нужны лечебные дозировки (строго по назначению врача после специального анализа крови!). В продуктах (рыбе, яйцах и т. д.) витамина D явно недостаточно.

Витамин E

Кожа кажется усталой, преждевременно стареет, волосы становятся тусклыми и ломкими.

Витамин Е (токоферол) улучшает питание клеток, способствует укреплению стенок кровеносных сосудов. Кроме того, это важнейший антиоксидант, замедляющий процесс старения клеток. Недаром его называют «витамином молодости». Больше всего витамина Е в нерафинированном растительном масле. 2 ст. л. практически любого масла с легкостью покроют дневную норму. Такое же количество витамина Е содержится в 2 ст. л. семечек подсолнечника или горсти орехов (миндальных, лесных, арахисе). Среди других источников – злаки, шпинат, овощи, фрукты, бобовые.

Витамин В

Быстрая утомляемость, частые простуды, раздражительность, бессонница, кожный зуд, трещинки в уголках рта.

Витаминов группы В – более десятка. И работают они «командой», поэтому и признаки их нехватки чаще всего комплексные. Особенно сильно при дефиците этих витаминов страдает нервная система: нет ни настроения, ни сил, все раздражает, ничего не радует... Главные источники витаминов группы В: крупы, бобовые, молоко, зелень, яйца, авокадо. Имей в виду: при длительном стрессе витамины группы В расходуются организмом в огромных количествах. Восполнить их только с помощью продуктов в этот период нельзя! Нужно подключать аптечные препараты. Причем не в профилактической, а лечебной дозировке.

Микроэлемент Fe

У тебя бледно-желтоватая кожа, ты быстро устаешь, нервничаешь по пустякам, плохо спишь. В последнее время часто кружится голова и еда кажется странной на вкус...

Железа в нашем организме не так уж мало, но регулярные потери этого микроэлемента (например, если у тебя обильные месячные), если их не восполнять, рано или поздно приводят к анемии. Чтобы пополнить запасы железа, чаще ешь красное мясо – источник самого полезного гемового двухвалентного железа. Из мяса этот микроэлемент усваивается в 5 раз лучше, чем из растительных продуктов. Более того, при низкой кислотности желудка железо из овощей и фруктов вообще не задерживается в организме. Имей в виду: значительный дефицит железа невозможно восполнить диетой. Но принимать самостоятельно лекарства, содержащие этот микроэлемент, нельзя. Необходимую и безопасную дозировку может рассчитать только врач.

Микроэлемент Ca

Проблемы с зубами, ломкость ногтей, выпадение волос, мышечное напряжение, раздражительность.

Все знают, что основной источник кальция – молочные продукты. В них он содержится в идеальном соотношении с фосфором. По рекомендациям диетологов, норма молочных продуктов для женщин 19–50 лет – 2 порции в день, а старше 50 лет – 3 порции. Одна порция – это, например, 250 мл нежирного молока или 50 г сыра, 175 мл йогурта или 65 г творога. Помимо молочных продуктов, кальция много в консервированной рыбе и в кунжуте. Семена кунжута можно добавлять в блюда или съедать 1 ст. л. кунжутной пасты в день. Усвоение кальция зависит от двигательной активности. У физически активных он усваивается лучше.

Микроэлемент I

Снижается память, ухудшается сопротивляемость инфекциям. Появляется лишний вес, нарушается цикл.

Все население России – в группе риска развития йододефицитных заболеваний. Между тем эту угрозу легко предотвратить. Нужно пользоваться йодированной солью. Теперь для йодирования соли используется йодат калия, который имеет весомые преимущества. Он не улетучивается при длительном хранении (сроки хранения соли с добавлением йодата калия – 9–12 месяцев).

Микроэлемент Zn

При дефиците цинка появляются угревые высыпания на коже, становятся ломкими и тусклыми волосы, ногти расслаиваются и покрываются белыми пятнами.

Цинк активно участвует в процессе обновления клеток кожи и образовании коллагеновых волокон. А это значит, что он делает кожу более молодой и эластичной, предупреждает ранние морщинки и защищает от угревой сыпи. Недаром цинк часто вводят в состав лечебной косметики для проблемной кожи. Недостаток цинка чаще всего бывает у тех, в чьем рационе преобладает растительная пища. Он также может возникнуть при нарушении функции щитовидной железы, печени. Чтобы избежать дефицита цинка, включай в рацион говядину, постную свинину, индейку, рыбу, молочные продукты, яйца, орехи, капусту, фасоль.

Микроэлемент Mg

Нервозность, плаксивость, запоры, повышение давления, бессонница.

Главная роль магния – обеспечивать отдых клеткам и мышцам. Он играет роль «изолятора» на пути прохождения нервных импульсов. Поэтому дефицит магния провоцирует нервное возбуждение и бессонницу. Основной враг магния – стресс. Чем он сильнее и дольше, тем больше магния теряет организм. Источники этого микроэлемента – отруби, бананы, темный шоколад. Например, суточная норма содержится в 120 г шоколада или 1/2 стакана отрубей.

Фото: ILYA AKINSHIN, Diana Taliun, imagineilona, rodimovpavel, Tim UR, panor156, oleh11, dream79, gertrudda, Hyrma, andriigorulko, ExQuisine, hanahal, grey, He2, valery121283 /stock.adobe.com, ShutterStock/Fotodom.ru

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Будущее пятого поколения Будущее пятого поколения

Время 4G на исходе. 5G серьезно изменит нашу жизнь

Популярная механика
«Найти того, кто заблудился, легче, чем того, кто захочет искать» «Найти того, кто заблудился, легче, чем того, кто захочет искать»

Cosmo встретился с пятью героинями, чья жизнь связана с поиском пропавших людей

Cosmopolitan
Можно ли жить без сожалений? Можно ли жить без сожалений?

Причина сожалений – убеждение, что наша жизнь могла бы быть лучше

Psychologies
Максим Матвеев: «Искать баланс между карьерой, семьей и хобби – счастливая работа» Максим Матвеев: «Искать баланс между карьерой, семьей и хобби – счастливая работа»

Актер Максим Матвеев – как его герой заставляет людей выйти из зоны комфорта

Grazia
100 самых сексуальных женщин страны 100 самых сексуальных женщин страны

100 самых сексуальных женщин страны

Maxim
Ян и Елизавета Цапник: «В нашем доме никакие темы не замалчиваются» Ян и Елизавета Цапник: «В нашем доме никакие темы не замалчиваются»

Мне главное, чтобы Лизочка была счастлива

Караван историй
6 ключей, чтобы продлить любовь 6 ключей, чтобы продлить любовь

Шесть моделей поведения, которые делают любовные отношения счастливыми

Psychologies
GAC GS8. За всё ответит Баста GAC GS8. За всё ответит Баста

Новый внедорожник от китайской госкомпании GAC пока вызывает больше восторгов

4x4 Club
Сила воли: что мешает нам добиваться цели Сила воли: что мешает нам добиваться цели

Проблема отсутствия силы воли – в образе жизни, который ее ослабляет

Psychologies
Сергей Зинкевич: Что мешает «цифровизации» бизнеса? Сергей Зинкевич: Что мешает «цифровизации» бизнеса?

Почему не нужно бояться пробовать что-то новое в сфере ИТ

СНОБ
Анна Седокова Анна Седокова

Наверное, она уже привыкла к эпитетам «горячая», «аппетитная», «сочная»

Playboy
C широко открытыми глазами: почему мы больше не верим фильмам о любви C широко открытыми глазами: почему мы больше не верим фильмам о любви

Кинокритик разбирается с тем, почему мы перестали верить в любовь на экране

Forbes
Кому я сказала? Кому я сказала?

Писатель Ника Набокова разбирается, как найти общий язык с сильным полом

Cosmopolitan
7 типичных ошибок при использовании микроволновки, которые плохо заканчиваются 7 типичных ошибок при использовании микроволновки, которые плохо заканчиваются

Микроволновая печь – это полезное устройство, но со своей спецификой

CHIP
Новый год без тормозов Новый год без тормозов

Кто сказал, что к 31-му декабря надо обязательно переделать все дела?

Лиза
Как экономить на электроэнергии: 8 советов эксперта Как экономить на электроэнергии: 8 советов эксперта

Предлагаем самые простые и универсальные способы экономии электроэнергии

Популярная механика
Доверяй, но проверяй Доверяй, но проверяй

Где и как получить второе мнение о назначенном лечении?

Здоровье
«Почему зимой мы болеем чаще?»: 7 частых вопросов про иммунитет «Почему зимой мы болеем чаще?»: 7 частых вопросов про иммунитет

Как выжить зимой без простуды и всем ли нужны иммуномодуляторы

Cosmopolitan
Правильные выводы Правильные выводы

Семь способов, как привести себя в порядок

OK!
С добрым утром! С добрым утром!

В одних странах любят плотно поесть с утра, в других – едят на ходу

Лиза
Как тюльпаны в XVII веке чуть не уничтожили экономику Голландии Как тюльпаны в XVII веке чуть не уничтожили экономику Голландии

Неожиданный экскурс в экономический кризис XVII века

Maxim
Психолог Алексей Красиков — о причинах неврозов и панических атак Психолог Алексей Красиков — о причинах неврозов и панических атак

Как развить эмоциональный интеллект и избавиться от внутренних конфликтов.

РБК
Глобальное потепление в режиме онлайн. Почему на Севере нет снега, а Австралию уничтожают пожары Глобальное потепление в режиме онлайн. Почему на Севере нет снега, а Австралию уничтожают пожары

Что думают метеорологи о погодных аномалиях

СНОБ
«Привозите на эвакуаторе»: почему на новой машине нельзя уехать от дилера «Привозите на эвакуаторе»: почему на новой машине нельзя уехать от дилера

Изменения в регистрации автомобилей обернулись для водителей новой ловушкой

РБК
Фильм «Маяк» с Робертом Паттинсоном и Уиллемом Дефо: рецензия Фильм «Маяк» с Робертом Паттинсоном и Уиллемом Дефо: рецензия

Образцовый фильм ужасов — «Маяк» американца Роберта Эггерса

Esquire
Внутренняя красота Внутренняя красота

Совершенно простой дом в Майами с обширной коллекцией арт-объектов

AD
Диета ДАН: строго, но эффективно Диета ДАН: строго, но эффективно

Как продержаться на диете ДАН и не сойти с ум?

Cosmopolitan
Мариэтт Линдстин: Секта с Туманного острова. Отрывок из книги Мариэтт Линдстин: Секта с Туманного острова. Отрывок из книги

София ищет своё истинное предназначение

СНОБ
Смартфон не видит карту microSD – что делать? Смартфон не видит карту microSD – что делать?

Рассказываем, как вернуть microSD к работе

CHIP
Всемирная история штанов: от мужских юбок до клёш и дальше Всемирная история штанов: от мужских юбок до клёш и дальше

Мы наконец решили написать статью про то, без чего стараемся не выходить из дома

Maxim
Открыть в приложении