Наперегонки с аппетитом
Что такое индекс насыщаемости продуктов и почему он важен для похудения
Один и тот же продукт, приготовленный по-разному, оказывается, и насыщает в разной степени. Взять, к примеру, картофель. Знаешь ли ты, что пюре в 3 раза сытнее, чем жареная картошка?
Ученые давно пытаются найти ключи к управлению аппетитом. Изучив 38 видов распространенных блюд, диетолог, доктор Сюзанна Холт из Университета Сиднея (Австралия) обнаружила, что лучше всего утоляет аппетит та пища, которая больше весит или занимает больше объема. При этом ее калорийность не играет решающей роли!
Замечали, порция овсянки справляется с голодом лучше, чем 3 пончика? Потому что у них разные индексы насыщаемости, считает Холт, которая разработала на этой основе сравнительную шкалу, взяв за 100% порцию хлеба в 240 ккал (100 г). Место в рейтинге зависит прежде всего от состава пищи. «Фасоль и чечевица, например, содержат «антивещества», препятствующие их быстрому усвоению, а значит, чувство сытости после их употребления продлится дольше, – объясняет диетолог. – Грубо говоря, чем больше клетчатки, белка и воды содержится в пище, тем она сытнее. Но к каждому продукту следует подходить с индивидуальной меркой». Важен также объем пищи. Можно, к примеру, съесть много попкорна, не перебрав при этом с калориями, и чувствовать себя сытым, потому что желудок полон.
«Индекс насыщаемости, – подчеркивает доктор Холт, – отражает чувство сытости, которое дает определенная порция еды в течение 2 часов после ее приема, то есть мы говорим о краткосрочном явлении. Большинство продуктов с высоким индексом отлично справляются со своей задачей на протяжении этих 2 часов, но есть исключения, например фрукты».
Сюрпризы и открытия
Диетологи из Австралии обнаружили еще несколько фактов.
- Фрукты в среднем в 1,7 раз сытнее белого хлеба, но и среди них показатели индекса сильно различаются.
- Реальное оружие против чувства голода представляют только углеводы и белки.
«Жирная пища не такая сытная, как многие думают, – говорит Холт. – Организм использует жир как горючее лишь в экстренных случаях, а до того хранит его в виде запасов. Поэтому такая пища не утоляет голод, наоборот, ее требуется больше. «Хорошие» углеводы действуют иначе. Они поднимают уровень сахара в крови, давая сигнал в мозг: «Горючего достаточно», и наступает насыщение».
Продолжение истории
Кстати, исследования сытости продолжаются.
Например, ученые заметили: два богатых жирами традиционных пищевых дуэта – яичница с беконом и круассан с джемом – менее сытные, чем высокоуглеводный завтрак той же калорийности из тоста с отрубями, лосося и листьев салата.
Завтрак
Яйца
Они являются полноценным источником белка при индексе насыщаемости 150%. Люди, чей рацион на 30% состоит из белка, потребляют в день на 441 ккал меньше, чем те, в чьем рационе только 15% белка.
Овсянка
Индекс насыщаемости овсяной каши составляет 209%, что делает ее в 2 раза эффективнее, чем обычный хлеб. Но учти: мюсли насыщают в 2 раза хуже, чем традиционная овсянка!
Фрукты
Казалось бы, судя по весу, бананы (118%) должны насыщать лучше, чем яблоки (197%). Но чувство насыщения от них резко снижается уже со второго часа после еды.
Хлеб
Мозг нуждается в углеводах, и почему бы не в виде хлеба? Но цельнозерновой хлеб (157%) для бутерброда полезнее простого белого.
Второй завтрак
Йогурт
При всех своих достоинствах является весьма посредственным оружием против голода. Его индекс насыщаемости (без добавок) – 88%.
Cыр и крекеры
Вопреки устоявшемуся мнению крекер (127%) с кусочком сыра (146%) в полдень – весьма неплохой выбор для укрощения аппетита.
Пирожки и пончики
Кусочек сдобы, съеденный за чаем, утоляет аппетит очень ненадолго. Индексы насыщаемости пирожка и пончика соответственно 65% и 68%. Ну а круассану даже до них далеко – его индекс всего 47%!
Перекус
Шоколадный батончик
Знакомо чувство голода в разгар рабочего дня? Главное – избегай закусывать шоколадками (70%): их хватит ненадолго. Альтернатива – протеиновый батончик в шоколаде.
Чипсы
Пустые калории, и только! Полное отсутствие белка при минимуме клетчатки означает: в чипсах (91%) нет ничего, что бы замедлило поступление глюкозы в кровь. За резким скачком сахара в крови следует столь же резкий спад, а вместе с ним и приступ голода. Лучше отдать предпочтение 30 г миндаля или фисташек.
Мороженое
Хотите избежать полночного голода? Не ешьте мороженое (96%) на ночь (или вместо еды).
Кукурузные хлопья
(118%) – неплохой вариант для перекуса. Как и фрукты.
Обед, ужин
Рис и чечевица
Обед с чечевичным супом или с гарниром из коричневого риса отлично справляется с голодом.
Мясо и овощи
Такое сочетание очень эффективно. Из мяса рекордсмен по насыщению – говядина (170%).
Рыба и картофель
У рыбы высокий индекс насыщаемости (225%). Но лучше ешь рыбу не с картофелем фри (116%), а с пюре (323%).
Макароны
из белой муки (119%) немногим лучше белого хлеба, а вот макароны из цельнозерновой муки (188%) даже лучше цельнозернового хлеба!
Секрет укрощения аппетита не в том, чтобы есть низкокалорийную пищу, а в том, чтобы придерживаться рациона, богатого белками и медленно усваиваемыми углеводами (за эту полезную медлительность их называют сложными).
Фото: rdnzl, Roman Samokhin, pilipphoto, Natika, Andrei Starostin, robert6666, timolina, kostrez, Nitr/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl