Между делом

Главные правила здоровых перекусов

В бешеном ритме современной жизни у нас часто нет времени на то, чтобы нормально пообедать: нужно быстро что-то съесть на ходу или в коротком перерыве между встречами. Разбираемся, чем можно перекусить без вреда для фигуры.

Есть диеты, в которых перекусы вообще исключаются. Но такое питание выдержит далеко не каждый.

Перекусы необходимы для поддержания стабильного уровня сахара в крови, а значит – энергии, концентрации и сытости. Просто перекус не должен затмевать собой по калорийности основные приемы пищи.

Еще это не соревнование по поеданию печенья или конфет под чашку кофе. Сладости (или чипсы и сухарики – для любителей соленого) дают лишь обманчивый прилив сил, который быстро сменяется сонливостью. В целом же, перекус – это вовсе не вредная привычка, если подойти к ней грамотно.

Важно не просто съесть что-то по-быстрому – а побаловать себя вкусным и полезным, добавив дню приятные моменты, а себе – хорошее настроение.

Все как надо

Пей достаточное количество воды. Жажду легко спутать с легким чувством голода или желанием съесть что-то сладкое или мучное. Поэтому если ловишь себя на мыслях о шоколадке, вспомни, когда в последний раз ты пила воду. У француженок даже есть правило: хочешь есть – выпей стакан воды, не помогло – выпей еще стакан воды, не помогло и в этот раз – тогда поешь. Говорят, что именно поэтому они такие стройные.
Обращай внимание на содержание сахара. Если ты решила купить легкий перекус в магазине, обращай внимание на состав. Так, злаковые батончики, которые рекламируют как полезный продукт, достаточно калорийны (в среднем содержат 350–450 ккал на 100 г). Поэтому, чтобы избежать потребления лишних калорий, выбирай снеки без сладких добавок типа меда или шоколада.
Ешь достаточное количество белка и сложных углеводов. Недостаток в рационе сложных углеводов, которые содержатся в крупах, бобовых и макаронах из твердых сортов пшеницы или цельнозерновых, вызывает желание съесть что-то сладкое, а нехватка белка провоцирует постоянное чувство голода.
Не забудь про полноценный завтрак. Если ты позавтракаешь достаточно плотно, то у тебя надолго останется чувство сытости, и тебе просто не захочется перекусывать до обеда. А плотный обед, в свою очередь, даст возможность спокойно продержаться до ужина, не думая о еде. Полноценные приемы пищи позволяют сократить количество перекусов до 1–2 раз в течение дня или избежать их вовсе.
Готовь перекус заранее. Будет идеально, если ты сможешь брать с собой какие-то продукты на перекус: немного мяса и овощей, лаваш для быстрого бутерброда, орехи или сыр. Когда мы голодны, намного сложнее удержаться от того, чтобы съесть что-то калорийное, что быстро утолит голод.

Лучший выбор

Полезный, здоровый перекус содержит минимум калорий и максимум полезных веществ. Что можно съесть на бегу и не набрать при этом вес?

1. Отварное мясо или рыба. Самый сытный и энергетически сбалансированный перекус утолит чувство голода и восполнит нехватку белка. Мясо можно съесть с салатом, либо завернуть в лаваш с зеленью.

2. Сезонные овощи. Идеальный вариант для диетического рациона. Возьми с собой, к примеру, запеченную свеклу, морковь или квашеную капусту. Из них можно сделать «правильные» бутерброды: на диетические хлебцы или лаваш нанести тонкую массу из нежирного творога и положить сверху овощи, отварное мясо курицы или индейки.

3. Вареные яйца. Яйца богаты белком, такой перекус насыщает надолго. Кроме того, благодаря высокому содержанию белка этот продукт способствует ускорению метаболизма, что повышает эффективность любой диеты.

4. Нежирные молочные продукты. Отличный и полезный способ дневного перекуса. Оптимальным вариантом для диетического ланча может стать творог 3% жирности, в 100 граммах содержится всего 80 ккал. Можно добавить орехи, фрукты и ягоды, получится вкусно и полезно.

5. Сыр или брынза. В состав этих продуктов входят белки, кальций и жиры, которые легко усваиваются, так что это очень питательно и полезно.

6. Свежие фрукты. Яблоки очищают кровеносные сосуды и понижают уровень холестерина в крови, что благоприятно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Помимо целых отлично подойдут и яблочные чипсы. Груши и сливы считаются «детокс-фруктами», которые очищают организм от токсинов. Груши нормализуют уровень сахара в крови, а сливы «чистят» печень – наш главный фильтр. Персики и нектарины нормализуют работу ЖКТ и отвечают за хороший цвет лица.

7. Ягоды. Согласно исследователям, их польза особенно повышается в период с 15:00 до 17:00, когда уровень сахара в организме падает и повышается тяга к сладкому. Черника, например, защищает мозг от стресса, малина улучшает цвет лица, а клубника укрепляет сердечную мышцу.

8. Сухофрукты (курага, изюм, чернослив). Они не только восполнят твою энергию, но и принесут пользу здоровью. Так, курага способствует сжиганию жировых запасов, изюм укрепляет нервную систему, а чернослив нормализует обмен веществ и работу желудочно-кишечного тракта в целом. Есть сухофрукты лучше в первой половине дня.

9. Орехи. В них содержатся ненасыщенные жиры, которые снижают уровень холестерина в крови. Также они отвечают за поддержание концентрации, памяти и внимания, а еще содержат витамин Е, который называют витамином молодости.

При этом перекус орехами намного реже отражается на фигуре, чем употребление «плохих» жиров, которые образуются при жарке на масле, а чувство насыщения длится достаточно долго. Главное правило — не превышать дневную норму (30 грамм).

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl