Максимум эффекта!

5 упражнений, которые научат тебя идеально владеть своим телом

ЛизаСпорт

Здоровье / Будь в форме

Максимум эффекта!

5 упражнений, которые научат тебя идеально владеть своим телом и максимально быстро укрепят мышцы

Эти упражнения – часть авторской программы Genius Body, разработанной экспертами Х-Fit. Они помогают вернуть мышцам и суставам гибкость и подвижность, снять «зажимы», развить координацию и обезопасить себя от травм. Во время занятий спортом, да и в быту, травмы часто бывают именно из-за неумения владеть своим телом. Комплекс, который мы подобрали, включает в себя все виды нагрузок: кардио, силовую и функциональную. Так что, если делать его регулярно, можно и вес снизить, и мышцы подкачать.

Кросс-кантри

Возьми в руки мяч. Присядь так, чтобы правая нога была впереди левой (стопы – на одной линии на расстоянии шага друг от друга). В прыжке поменяй ноги. Когда делаешь выпад, смещай мяч в сторону впереди стоящей ноги.

• Активно нагружаются мыщцы ног.

Динамический Т-мост

Исходное положение – боковая планка. Ляг на левый бок, опираясь на предплечье левой руки. Напряги пресс и сведи лопатки, расслабив при этом мышцы плеч. Приподними ноги и бедра, при этом сомкни стопы и ноги вместе (носки смотрят вперед). Свободной правой рукой медленно поднимай и опускай (по широкой дуге перед собой) что-то тяжелое. Например, чугунную сковородку или любое другое подручное средство.

• Упражнение дает мощную нагрузку на мышцы живота и рук. Формирует прекрасную осанку и снимает боль в спине.

Приседания со смещением центра тяжести

По сути – это обычные приседания, но с утяжелителем. Например, гантелями. Когда приседаешь, одновременно переноси гантели поочередно вправо и влево.

• Работают мышцы, которые участвуют в стабилизации позвоночника. Осанка будет изумительной и никакой боли в спине!

Наклон со скручиванием

Исходное положение – стоя, прижми дополнительный вес (мяч или подушку) к груди. Затем сделай наклон вперед и одновременно отведи назад правую ногу и скрути корпус влево. Затем поменяй опорную ногу и повтори упражнение в другую сторону.

• Прекрасное упражнение для проработки мышц всего тела. Но основная нагрузка приходится на ягодицы и мышцы грудного отдела позвоночника. Прижатый к груди дополнительный вес минимизирует лишние движения в плечевых суставах и полностью подключает в работу мышцы верхней части спины.

Для лучшего эффекта

В фитнес-клубах при выполнении этих упражнений используется специальное оборудование. Но дома сойдут и подручные средства.

Боковые выпады

Широко расставь ноги, напряги пресс. Руки с чем-то тяжелым (например, подушкой) держи на уровне груди. Переноси вес тела поочередно на правую и левую ноги. Одновременно, не опуская руки, переноси подушку в сторону «рабочей» ноги.

• Укрепляет мышцы ног, спины, живота и рук.

Фото: Burda Media; ShutterStock/Fotodom.ru;

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Красиво жить не запретишь! Красиво жить не запретишь!

Звезды подскажут, как расстаться с лишними сбережениями весело, красиво и быстро

Лиза, ноябрь'18
По имени Patou По имени Patou

Гийом Анри о том, как вдохнуть жизнь в один из старейших Домов моды Франции

Elle, январь'20
«Насильно мил не будешь» «Насильно мил не будешь»

Что мы можем назвать противоположностью любви?

Psychologies, январь'20
7 типичных ошибок при использовании микроволновки, которые плохо заканчиваются 7 типичных ошибок при использовании микроволновки, которые плохо заканчиваются

Микроволновая печь – это полезное устройство, но со своей спецификой

CHIP, январь'20
Самый загадочный актер США: «Новый папа» Джон Малкович — о работе с Паоло Соррентино, религии и об актерском ремесле Самый загадочный актер США: «Новый папа» Джон Малкович — о работе с Паоло Соррентино, религии и об актерском ремесле

Esquire попытался проникнуть в голову Джона Малковича

Esquire, январь'20
Красавица и чужой: почему девушек так тянет к иностранцам Красавица и чужой: почему девушек так тянет к иностранцам

Почему иногда женщины любят вместо тебя каких-то мексиканцев?

Maxim, январь'20
Мода hand-made: как сшить простое платье своими руками Мода hand-made: как сшить простое платье своими руками

Как сшить простое, но красивое платье своими руками

Cosmopolitan, январь'20
Сказанному верить? Сказанному верить?

Какой информации верить, а в какой стоит усомниться и почему

Лиза, январь'20
15 мыслей Яна Яновского 15 мыслей Яна Яновского

Инвестбанкир Ян Яновский — о завещании и счастье

GQ, январь'20
Бумажная броня картонных линкоров Бумажная броня картонных линкоров

Японский скульптор Ацуси Адачи делает памятники из старых газет

Популярная механика, январь'20
На страже короны На страже короны

Телохранители героини «Татлера» эволюционировали внешне и по функционалу

Tatler, январь'20
Больше никакого секса Больше никакого секса

Любой намек на флирт в рекламе могут назвать харассментом или сексизмом

Elle, январь'20
Единственные и неповторимые Единственные и неповторимые

Гонки электромобилей – чемпионат для современного автоспорта уникальный

Популярная механика, январь'20
Зачем нам кузнец? Зачем нам кузнец?

Фильму «Формула любви» исполняется 35 лет

Лиза, январь'20
Спящая красавица Спящая красавица

Если сейчас уже больше одиннадцати вечера, отложите журнал и ложитесь спать

Glamour, январь'20
Властелин обручального кольца: история единственной любви Дж. Р. Р. Толкина Властелин обручального кольца: история единственной любви Дж. Р. Р. Толкина

Его книги стали классикой, а фильмы по ним вошли в золотой фонд кинематографа

Psychologies, январь'20
«Дело Ричарда Джуэлла»: крепкая драма Клинта Иствуда про теракт на Олимпиаде в Атланте, где герой становится подозреваемым «Дело Ричарда Джуэлла»: крепкая драма Клинта Иствуда про теракт на Олимпиаде в Атланте, где герой становится подозреваемым

Клинт Иствуд снял крепкое и актуальное в эпоху fake news кино

Esquire, январь'20
Как убрать запах из обуви: пошаговая инструкция по борьбе с неприятностью Как убрать запах из обуви: пошаговая инструкция по борьбе с неприятностью

Как избавиться от запаха в обуви и что вызывает его появление

Playboy, январь'20
6 сериалов для запойного просмотра 6 сериалов для запойного просмотра

Лучшие продолжительные телешоу, которые гарантированно скрасят наступивший 2020

Esquire, январь'20
План президента: как Путин будет увеличивать доходы граждан и править Конституцию План президента: как Путин будет увеличивать доходы граждан и править Конституцию

Послание Путина Федеральному собранию оказалось богатым на важные заявления

Forbes, январь'20
Здесь мерилом работы считают усталость. Так ли уж вредны длинные выходные? Здесь мерилом работы считают усталость. Так ли уж вредны длинные выходные?

Нужно ли большие зимние и осенние выходные сократить?

СНОБ, январь'20
Лестница в небо Лестница в небо

Разговор с одним из тех, кто взглянул смерти в глаза

GQ, январь'20
5 легендарных аудиоустройств, которые до сих пор в цене 5 легендарных аудиоустройств, которые до сих пор в цене

Аппаратура, которая с годами не подешевела и до сих пор стоит приличных денег

Популярная механика, январь'20
Бег с отягощением Бег с отягощением

Фантастический рассказ

Наука и жизнь, январь'20
Почему миллионы людей помешались на «Безымянной игре про гуся» Почему миллионы людей помешались на «Безымянной игре про гуся»

Разработанная четырьмя молодыми людьми игра вдруг прогремела на весь мир

GQ, январь'20
Как рассчитать КБЖУ – норма и формулы расчёта Как рассчитать КБЖУ – норма и формулы расчёта

Здоровое питание – это основа правильного образа жизни

Cosmopolitan, январь'20
Заметая следы: как удалить историю в браузере Заметая следы: как удалить историю в браузере

Удаление информации, которую вы смотрели в интернете, займёт пару кликов

Популярная механика, январь'20
Наталия Орейро: С каждым годом я становлюсь лучше Наталия Орейро: С каждым годом я становлюсь лучше

Больше всего Наталия ценит свободу, но ее жизнь расписана на несколько лет

Добрые советы, январь'20
Названы звезды, подходящие для Названы звезды, подходящие для

Астрономы назвали класс звезд, наиболее комфортных для возникновения жизни

Популярная механика, январь'20
«Ливия разделена уже четыре года» «Ливия разделена уже четыре года»

О перспективах урегулирования рассказала советник спецпредставителя ООН по Ливии

Огонёк, январь'20