5 упражнений, которые научат тебя идеально владеть своим телом

ЛизаСпорт

Здоровье / Будь в форме

Максимум эффекта!

5 упражнений, которые научат тебя идеально владеть своим телом и максимально быстро укрепят мышцы

Эти упражнения – часть авторской программы Genius Body, разработанной экспертами Х-Fit. Они помогают вернуть мышцам и суставам гибкость и подвижность, снять «зажимы», развить координацию и обезопасить себя от травм. Во время занятий спортом, да и в быту, травмы часто бывают именно из-за неумения владеть своим телом. Комплекс, который мы подобрали, включает в себя все виды нагрузок: кардио, силовую и функциональную. Так что, если делать его регулярно, можно и вес снизить, и мышцы подкачать.

Кросс-кантри

Возьми в руки мяч. Присядь так, чтобы правая нога была впереди левой (стопы – на одной линии на расстоянии шага друг от друга). В прыжке поменяй ноги. Когда делаешь выпад, смещай мяч в сторону впереди стоящей ноги.

• Активно нагружаются мыщцы ног.

Динамический Т-мост

Исходное положение – боковая планка. Ляг на левый бок, опираясь на предплечье левой руки. Напряги пресс и сведи лопатки, расслабив при этом мышцы плеч. Приподними ноги и бедра, при этом сомкни стопы и ноги вместе (носки смотрят вперед). Свободной правой рукой медленно поднимай и опускай (по широкой дуге перед собой) что-то тяжелое. Например, чугунную сковородку или любое другое подручное средство.

• Упражнение дает мощную нагрузку на мышцы живота и рук. Формирует прекрасную осанку и снимает боль в спине.

Приседания со смещением центра тяжести

По сути – это обычные приседания, но с утяжелителем. Например, гантелями. Когда приседаешь, одновременно переноси гантели поочередно вправо и влево.

• Работают мышцы, которые участвуют в стабилизации позвоночника. Осанка будет изумительной и никакой боли в спине!

Наклон со скручиванием

Исходное положение – стоя, прижми дополнительный вес (мяч или подушку) к груди. Затем сделай наклон вперед и одновременно отведи назад правую ногу и скрути корпус влево. Затем поменяй опорную ногу и повтори упражнение в другую сторону.

• Прекрасное упражнение для проработки мышц всего тела. Но основная нагрузка приходится на ягодицы и мышцы грудного отдела позвоночника. Прижатый к груди дополнительный вес минимизирует лишние движения в плечевых суставах и полностью подключает в работу мышцы верхней части спины.

Для лучшего эффекта

В фитнес-клубах при выполнении этих упражнений используется специальное оборудование. Но дома сойдут и подручные средства.

Боковые выпады

Широко расставь ноги, напряги пресс. Руки с чем-то тяжелым (например, подушкой) держи на уровне груди. Переноси вес тела поочередно на правую и левую ноги. Одновременно, не опуская руки, переноси подушку в сторону «рабочей» ноги.

• Укрепляет мышцы ног, спины, живота и рук.

Фото: Burda Media; ShutterStock/Fotodom.ru;

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Киборги среди нас: для чего биохакеры вживляют микросхемы под кожу Киборги среди нас: для чего биохакеры вживляют микросхемы под кожу

Британский биохакер хочет подарить человечеству новое чувство

Популярная механика
Ксения Хаирова Ксения Хаирова

О Валентине Талызиной, актрисе поистине уникальной

Караван историй
Нехимические зависимости: что это такое, как их распознать и победить Нехимические зависимости: что это такое, как их распознать и победить

Вы просыпаетесь и сразу тянетесь к телефону?

Maxim
Крупным планом: что происходит с отечественным кинорынком Крупным планом: что происходит с отечественным кинорынком

Какое кино сейчас интересно зрителям в России?

Inc.
Чьим голосом вы говорите с собой? Чьим голосом вы говорите с собой?

Тест: как часто вы точно понимаете, чего на самом деле хотите

Psychologies
Как запустить посудомоечную машину первый раз — инструкция и советы Как запустить посудомоечную машину первый раз — инструкция и советы

Как правильно запускать посудомоечную машину первый раз?

CHIP
Биология эльфов Биология эльфов

Чем эльфам пришлось бы «пожертвовать» в обмен на вечную жизнь?

Вокруг света
Гений, садовник и киноман: 10 эпизодов из биографии Кодзимы Гений, садовник и киноман: 10 эпизодов из биографии Кодзимы

Что вы знаете о Хидео Кодзиме?

Правила жизни
Жизнь без гаджетов Жизнь без гаджетов

Как прекратить сидеть в телефоне: 9 шагов к цифровой свободе

Лиза
Музыка — не в нотах Музыка — не в нотах

Что мы потеряли в музыке за последние сто лет, педантично следуя нотам?

СНОБ
Цветовые ошибки: как один оттенок способен испортить весь интерьер Цветовые ошибки: как один оттенок способен испортить весь интерьер

Какие ошибки в выборе цвета стен способны испортить весь интерьер?

VOICE
Позитивные вибрации: плюсы и минусы дизельной модификации пикапа JAC T9 Позитивные вибрации: плюсы и минусы дизельной модификации пикапа JAC T9

JAC T9: настоящие внедорожники еще выпускают

ТехИнсайдер
От «коробочек» — к нелинейной архитектуре От «коробочек» — к нелинейной архитектуре

Как может выглядеть архитектура XXI века?

Монокль
Трудовая дисциплина Трудовая дисциплина

Об отношении Гвардиолы к тренировочному процессу и его системе мотивации игроков

Ведомости
Счастье для всех недаром Счастье для всех недаром

Писатель Шамиль Идиатуллин — о роли Аркадия Стругацкого в его жизни

Weekend
Академик Петр Чумаков: вирусы позволяют увидеть раковые клетки и сформировать иммунный ответ Академик Петр Чумаков: вирусы позволяют увидеть раковые клетки и сформировать иммунный ответ

Вирусы дают надежду в лечении самых злокачественных видов рака

Наука
Пушки или масло Пушки или масло

Как технологии двойного назначения помогли послевоенной конверсии

Эксперт
Алексей Маслов: «Для Китая Россия — это прежде всего точки продаж» Алексей Маслов: «Для Китая Россия — это прежде всего точки продаж»

Как развиваются связи РФ и КНР и чего ждать в будущем

РБК
Терапия бездельем: что такое бедроттинг и почему зумеры полюбили валяться в постели Терапия бездельем: что такое бедроттинг и почему зумеры полюбили валяться в постели

Bed rotting: обычная лень или способ восстановить силы?

Forbes
Нежные минималисты и футболистка-футуристка Нежные минималисты и футболистка-футуристка

Как современные музыканты и композиторы ломают жанровые барьеры за кадром

Weekend
Человек уже не тот Человек уже не тот

Как эволюция продолжает нас менять, и нужно ли это человечеству

Вокруг света
По законам моды По законам моды

Почему предпочтения в одежде так сильно меняются из поколения в поколение?

Вокруг света
Ваши документы! Ваши документы!

Что нужно всегда носить с собой, кроме паспорта, и как действовать в случае ЧП

Лиза
Жизнь и любовь Александра Митты Жизнь и любовь Александра Митты

В кино я, как и во всем, старался остаться в детстве

Коллекция. Караван историй
«Близнецовое пламя»: что это такое, чем оно отличается от родственных душ и кармических партнеров «Близнецовое пламя»: что это такое, чем оно отличается от родственных душ и кармических партнеров

С чем путают «близнецовое пламя» и что в этих подходах противоречит

VOICE
Маньяк ждет казни, пришельцы в Англии и другие романы августа Маньяк ждет казни, пришельцы в Англии и другие романы августа

Четыре романа, в которые можно окунуться с головой

Ведомости
Женское счастье Джулианны Мур Женское счастье Джулианны Мур

Джулианна Мур могла бы написать пособие, как стать самой яркой кинозвездой

Караван историй
Как правильно зарядить телефон: простые правила, которые сберегут его аккумулятор Как правильно зарядить телефон: простые правила, которые сберегут его аккумулятор

Что влияет на срок службы аккумулятора и как правильно заряжать телефон

CHIP
Китайцам включили зеленый Китайцам включили зеленый

Китайским автопроизводителям упростили выход на российский рынок

Ведомости
Девять правил жизни Французской Гвианы Девять правил жизни Французской Гвианы

Французская Гвиана: на чем сосредоточена её жизнь и как живут гвианцы?

Правила жизни
Открыть в приложении