Здоровье / Будь в форме
Максимум эффекта!
5 упражнений, которые научат тебя идеально владеть своим телом и максимально быстро укрепят мышцы
Эти упражнения – часть авторской программы Genius Body, разработанной экспертами Х-Fit. Они помогают вернуть мышцам и суставам гибкость и подвижность, снять «зажимы», развить координацию и обезопасить себя от травм. Во время занятий спортом, да и в быту, травмы часто бывают именно из-за неумения владеть своим телом. Комплекс, который мы подобрали, включает в себя все виды нагрузок: кардио, силовую и функциональную. Так что, если делать его регулярно, можно и вес снизить, и мышцы подкачать.
Кросс-кантри
Возьми в руки мяч. Присядь так, чтобы правая нога была впереди левой (стопы – на одной линии на расстоянии шага друг от друга). В прыжке поменяй ноги. Когда делаешь выпад, смещай мяч в сторону впереди стоящей ноги.
• Активно нагружаются мыщцы ног.
Динамический Т-мост
Исходное положение – боковая планка. Ляг на левый бок, опираясь на предплечье левой руки. Напряги пресс и сведи лопатки, расслабив при этом мышцы плеч. Приподними ноги и бедра, при этом сомкни стопы и ноги вместе (носки смотрят вперед). Свободной правой рукой медленно поднимай и опускай (по широкой дуге перед собой) что-то тяжелое. Например, чугунную сковородку или любое другое подручное средство.
• Упражнение дает мощную нагрузку на мышцы живота и рук. Формирует прекрасную осанку и снимает боль в спине.
Приседания со смещением центра тяжести
По сути – это обычные приседания, но с утяжелителем. Например, гантелями. Когда приседаешь, одновременно переноси гантели поочередно вправо и влево.
• Работают мышцы, которые участвуют в стабилизации позвоночника. Осанка будет изумительной и никакой боли в спине!
Наклон со скручиванием
Исходное положение – стоя, прижми дополнительный вес (мяч или подушку) к груди. Затем сделай наклон вперед и одновременно отведи назад правую ногу и скрути корпус влево. Затем поменяй опорную ногу и повтори упражнение в другую сторону.
• Прекрасное упражнение для проработки мышц всего тела. Но основная нагрузка приходится на ягодицы и мышцы грудного отдела позвоночника. Прижатый к груди дополнительный вес минимизирует лишние движения в плечевых суставах и полностью подключает в работу мышцы верхней части спины.
Для лучшего эффекта
В фитнес-клубах при выполнении этих упражнений используется специальное оборудование. Но дома сойдут и подручные средства.
Боковые выпады
Широко расставь ноги, напряги пресс. Руки с чем-то тяжелым (например, подушкой) держи на уровне груди. Переноси вес тела поочередно на правую и левую ноги. Одновременно, не опуская руки, переноси подушку в сторону «рабочей» ноги.
• Укрепляет мышцы ног, спины, живота и рук.