10 лучших упражнений для людей с лишним весом

ЛизаЗдоровье

Легко и просто

10 лучших упражнений для людей с лишним весом

Текст: Марина Левичева

Девушкам с формами может быть сложно выполнять какие-то упражнения. Мы подскажем эффективные, но комфортные тренировки.

1Вакуум живота

Упражнения на пресс для тебя проблематичны? Попробуй «Вакуум живота» (на голодный желудок): это помогает укрепить мышцы и уменьшить объемы на боках. Положение – сидя или стоя. На выдохе втяни живот, задержи дыхание на 15 секунд, удерживая мышцы пресса в напряжении. Затем расслабь их на вдохе.

2Отжимания от TRX петель

Их стоит делать, когда мешает живот, а жимы лежа со штангой делать страшно. Установи петли (гимнастические кольца) на уровне пояса. Возьмись за рукоятки, выведи прямые руки вперед и расположи тело под наклоном. Отжимайся, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны. Держи корпус ровно, напрягая пресс и ягодицы. Нагрузку можно варьировать: чем меньше наклон тела, тем сложнее.

3Приседания с TRX петлями

При лишнем весе приседания со штангой запрещены! Тут тоже помогут петли TRX. Поставь ноги на ширине плеч, чуть разверни носки в стороны. Возьмись за петли, выпрями спину, отведи таз назад и сделай приседание – как можно ниже. Держи спину прямой, а пятки прижатыми к полу.

4Шаги в стороны

Женщинам с аппетитными формами они хорошо подходят. Займи положения стоя: ноги вместе, руки вдоль корпуса. Сделай широкий шаг вправо. Вернись в исходное положение. Повтори в другую сторону.

5Подтягивания в гравитроне

При лишнем весе делать подтягивания сложно: слишком серьезная нагрузка для рук. Поэтому для укрепления мышц спины лучше использовать гравитрон. Тренажер создает противовес собственному телу. Установи нужный вес (начинать можно с 70–80% от собственного), встань коленями на платформу и возьмись за поручни широким хватом. Плавно подтянись, задержись в этом положении на пару секунд и медленно вернись в исходное положение. Нагрузку можно регулировать: чем больше установленный вес, тем легче.

6Ходьба на месте

Выпады при избыточном весе не рекомендуются: это опасно для коленей. Тренируй ноги, шагая на месте. Главное, подобрать оптимальный темп, не поднимать колени слишком высоко и не делать мелких шажков.

7Подъемы коленей

Это упражнение не только укрепляет мышцы ног, но и активно стимулирует похудение. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони – вниз. Сделай шаг на месте, высоко поднимая колено и стараясь дотронуться до ладони. Для максимальной эффективности выбери подходящий темп и поочередно поднимай ноги как можно выше.

8Ягодичный мостик

Простое, но действенное упражнение для укрепления мышц ягодиц и ног. Ляг на спину и согни колени под прямым углом. Расположи стопы на ширине плеч и прижми их к полу, руки можно вытянуть вдоль тела. На выдохе подними таз, напрягая ягодицы и стараясь держать спину прямо. В верхней точке сожми ягодицы, задержись на пару секунд и медленно вернись в исходное положение.

9Обратные отжимания

Они позволяют проработать трицепс. Сядь на скамью, упрись ладонями в сиденье и выпрями руки. Вытяни ноги и упрись пятками в пол. Сдвинь таз со скамьи, удерживая тело за счет рук. Сгибая локти, на вдохе плавно опусти таз вниз, на выдохе вернись в исходное положение. Локти должны смотреть назад, а не в стороны.

10Растяжка

Она улучшает эластичность связок и сухожилий, позволяет постепенно увеличивать амплитуду при силовых упражнениях. Традиционные наклоны из положения сидя могут не подходить полным людям. Есть такой вариант. Поставь прямую ногу на скамейку (или другое возвышение ниже бедер) и начни тянуться к ней, стараясь достать грудью до колена. Задержись на 20–30 секунд и смени ногу.

Эдуард Шакула, фитнес-менеджер

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Чай для стройности Чай для стройности

Быстрый способ сбросить вес или опасность для здоровья?

Лиза
5 лучших романов Александра Дюма 5 лучших романов Александра Дюма

В честь юбилея Александра Дюма вспоминаем самые любимые его книги!

Maxim
7 ключевых позиций для эффективной тренировки: упражнение планка 7 ключевых позиций для эффективной тренировки: упражнение планка

Хочешь подтянуть фигуру, исправить осанку, стать выносливее?

Лиза
Близкий пропал без вести: как справиться с болью и неизвестностью Близкий пропал без вести: как справиться с болью и неизвестностью

Как помочь себе, если ваш близкий пропал?

Psychologies
Совсем другое тело Совсем другое тело

Наталья Давыдова – фитнес-гуру – о том, как обрести тело мечты после 35 лет

Домашний Очаг
Что делать если не нравятся овощи: лайфхаки правильного питания Что делать если не нравятся овощи: лайфхаки правильного питания

Что делать, если хочется правильно питаться, а овощи совсем не нравятся?

ТехИнсайдер
Актриса года: Ирина Старшенбаум Актриса года: Ирина Старшенбаум

Мы узнали у актрисы года, почему она енот и что такое творческое счастье

Glamour
К нам едет Нолливуд! Чем живет и какие фильмы делает загадочный нигерийский кинематограф, мечтающий потеснить Турцию К нам едет Нолливуд! Чем живет и какие фильмы делает загадочный нигерийский кинематограф, мечтающий потеснить Турцию

Что такое Нолливуд и какие нигерийские фильмы стоит посмотреть?

VOICE
Достучаться до небес Достучаться до небес

Заключенный концлагеря угоняет с их секретной военной базы бомбардировщик

Вокруг света
Игры теней Игры теней

Григорий Козинцев и Евгений Шварц как исследователи власти

Weekend
В Южной Корее родились клонированные отредактированные бигли В Южной Корее родились клонированные отредактированные бигли

Ученые получили двух клонов бигля с мутацией, связанной с болезнью Паркинсона

N+1
6 моментов в сериале «Оби-Ван Кеноби», которые упустили 99% зрителей 6 моментов в сериале «Оби-Ван Кеноби», которые упустили 99% зрителей

Лишь только настоящие фанаты «Звездных войн» способны их заметить!

Maxim
Почему сервисы доставки еды за 15 минут «сжимаются» один за другим Почему сервисы доставки еды за 15 минут «сжимаются» один за другим

Пока сервисы доставки еды за 15 минут не смогли победить правила экономики

VC.RU
Златовласка с доставкой на дом: как осветлить волосы без краски Златовласка с доставкой на дом: как осветлить волосы без краски

Как стать блондинкой без вреда для волос?

VOICE
Эритропоэтин не помог новорожденным с гипоксией головного мозга Эритропоэтин не помог новорожденным с гипоксией головного мозга

Эритропоэтин не снизил риск смерти новорожденных с гипоксией головного мозга

N+1
13 полезных продуктов, в которых много цинка 13 полезных продуктов, в которых много цинка

Дефицит цинка может привести к выпадению волос и другим проблемам со здоровьем

Лиза
Ничуть не странные дела Ничуть не странные дела

«Страна Саша»: самый нежный фильм года

Weekend
Электронный блок управления автомобиля: что делает и коды ошибок Электронный блок управления автомобиля: что делает и коды ошибок

Что такое электронный блок управления и где он находится в автомобиле

РБК
Что такое психологическая кастрация и как узнать, не подвергаешься ли ты ей Что такое психологическая кастрация и как узнать, не подвергаешься ли ты ей

Когда начнешь превращаться в подкаблучника, вспомни эту статью

Maxim
Археологи обнаружили в Гнёздове серебряный плетеный позумент Археологи обнаружили в Гнёздове серебряный плетеный позумент

Элемент одежды древнерусской знати нашли на месте разрушенного в X веке кургана

N+1
Как убрать колонтитулы в Ворде: пошаговая инструкция для всех версий Как убрать колонтитулы в Ворде: пошаговая инструкция для всех версий

В этом материале мы пошагово опишем, как убрать колонтитулы в Ворде

CHIP
Археологи обнаружили в скифской «Долине царей» составную витую гривну Археологи обнаружили в скифской «Долине царей» составную витую гривну

Ученые продолжили исследования кургана Туннуг-1

N+1
Эти люди встретили животных в самых неожиданных местах: 7 реальных историй, в которые сложно поверить Эти люди встретили животных в самых неожиданных местах: 7 реальных историй, в которые сложно поверить

Природа умеет делать сюрпризы. Правда, они бывают адресованы не всем

ТехИнсайдер
Химики разгадали путь биосинтеза стрихнина и воспроизвели его в табаке Химики разгадали путь биосинтеза стрихнина и воспроизвели его в табаке

Стало ясно, как растения синтезируют сложные алкалоиды

N+1
История русской княгини Марии Тенишевой, которая дружила с Репиным и Тургеневым и открывала культурные центры История русской княгини Марии Тенишевой, которая дружила с Репиным и Тургеневым и открывала культурные центры

Русская княгиня Мария Тенишева: меценат, коллекционер, художник

Правила жизни
Александра Белякова: «Варианта не быть богатой не было» Александра Белякова: «Варианта не быть богатой не было»

Как Александра Белякова сочетает карьеру певицы и бизнес-коуча

ЖАРА Magazine
Можно ли прожить без «обнимашек»? Можно ли прожить без «обнимашек»?

Прикосновения играют огромную роль в нашей жизни

Здоровье
Одна вокруг света: опасная дорога к ледникам, горные озера и разноцветная гора Одна вокруг света: опасная дорога к ледникам, горные озера и разноцветная гора

176-я серия о кругосветном путешествии москвички Ирины Сидоренко: Перу

Forbes
5 продуктов из магазина, которые можно вырастить дома 5 продуктов из магазина, которые можно вырастить дома

Из магазинных продуктов вы можете вырастить целый сад

ТехИнсайдер
«Никто не заставляет мыть посуду и не храпит под ухом» «Никто не заставляет мыть посуду и не храпит под ухом»

Истории женщин, которые выбрали гостевой брак

Лиза
Открыть в приложении