10 лучших упражнений для людей с лишним весом

ЛизаЗдоровье

Легко и просто

10 лучших упражнений для людей с лишним весом

Текст: Марина Левичева

Девушкам с формами может быть сложно выполнять какие-то упражнения. Мы подскажем эффективные, но комфортные тренировки.

1Вакуум живота

Упражнения на пресс для тебя проблематичны? Попробуй «Вакуум живота» (на голодный желудок): это помогает укрепить мышцы и уменьшить объемы на боках. Положение – сидя или стоя. На выдохе втяни живот, задержи дыхание на 15 секунд, удерживая мышцы пресса в напряжении. Затем расслабь их на вдохе.

2Отжимания от TRX петель

Их стоит делать, когда мешает живот, а жимы лежа со штангой делать страшно. Установи петли (гимнастические кольца) на уровне пояса. Возьмись за рукоятки, выведи прямые руки вперед и расположи тело под наклоном. Отжимайся, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны. Держи корпус ровно, напрягая пресс и ягодицы. Нагрузку можно варьировать: чем меньше наклон тела, тем сложнее.

3Приседания с TRX петлями

При лишнем весе приседания со штангой запрещены! Тут тоже помогут петли TRX. Поставь ноги на ширине плеч, чуть разверни носки в стороны. Возьмись за петли, выпрями спину, отведи таз назад и сделай приседание – как можно ниже. Держи спину прямой, а пятки прижатыми к полу.

4Шаги в стороны

Женщинам с аппетитными формами они хорошо подходят. Займи положения стоя: ноги вместе, руки вдоль корпуса. Сделай широкий шаг вправо. Вернись в исходное положение. Повтори в другую сторону.

5Подтягивания в гравитроне

При лишнем весе делать подтягивания сложно: слишком серьезная нагрузка для рук. Поэтому для укрепления мышц спины лучше использовать гравитрон. Тренажер создает противовес собственному телу. Установи нужный вес (начинать можно с 70–80% от собственного), встань коленями на платформу и возьмись за поручни широким хватом. Плавно подтянись, задержись в этом положении на пару секунд и медленно вернись в исходное положение. Нагрузку можно регулировать: чем больше установленный вес, тем легче.

6Ходьба на месте

Выпады при избыточном весе не рекомендуются: это опасно для коленей. Тренируй ноги, шагая на месте. Главное, подобрать оптимальный темп, не поднимать колени слишком высоко и не делать мелких шажков.

7Подъемы коленей

Это упражнение не только укрепляет мышцы ног, но и активно стимулирует похудение. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони – вниз. Сделай шаг на месте, высоко поднимая колено и стараясь дотронуться до ладони. Для максимальной эффективности выбери подходящий темп и поочередно поднимай ноги как можно выше.

8Ягодичный мостик

Простое, но действенное упражнение для укрепления мышц ягодиц и ног. Ляг на спину и согни колени под прямым углом. Расположи стопы на ширине плеч и прижми их к полу, руки можно вытянуть вдоль тела. На выдохе подними таз, напрягая ягодицы и стараясь держать спину прямо. В верхней точке сожми ягодицы, задержись на пару секунд и медленно вернись в исходное положение.

9Обратные отжимания

Они позволяют проработать трицепс. Сядь на скамью, упрись ладонями в сиденье и выпрями руки. Вытяни ноги и упрись пятками в пол. Сдвинь таз со скамьи, удерживая тело за счет рук. Сгибая локти, на вдохе плавно опусти таз вниз, на выдохе вернись в исходное положение. Локти должны смотреть назад, а не в стороны.

10Растяжка

Она улучшает эластичность связок и сухожилий, позволяет постепенно увеличивать амплитуду при силовых упражнениях. Традиционные наклоны из положения сидя могут не подходить полным людям. Есть такой вариант. Поставь прямую ногу на скамейку (или другое возвышение ниже бедер) и начни тянуться к ней, стараясь достать грудью до колена. Задержись на 20–30 секунд и смени ногу.

Эдуард Шакула, фитнес-менеджер

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Секреты красивой груди Секреты красивой груди

Иметь соблазнительную, а главное, здоровую грудь мечтает каждая женщина

Лиза
Как развитие метавселенных повлияет на стриминг? Как развитие метавселенных повлияет на стриминг?

Какое влияние окажут метавселенные на индустрию потокового онлайн-вещания?

ТехИнсайдер
Чай для стройности Чай для стройности

Быстрый способ сбросить вес или опасность для здоровья?

Лиза
Как топ-менеджер Warner Bros. отказался от работы (и зарплаты) мечты, чтобы продавать китайскую лапшу быстрого приготовления Как топ-менеджер Warner Bros. отказался от работы (и зарплаты) мечты, чтобы продавать китайскую лапшу быстрого приготовления

Можно ли решиться бросить успешную карьеру, чтобы продавать рамен?

Inc.
7 ключевых позиций для эффективной тренировки: упражнение планка 7 ключевых позиций для эффективной тренировки: упражнение планка

Хочешь подтянуть фигуру, исправить осанку, стать выносливее?

Лиза
Следуя за мечтой Следуя за мечтой

Современный, светлый, лаконичный интерьер вне времени

SALON-Interior
Альцгеймер и другие Альцгеймер и другие

Заметив деменцию у пожилых родителей, дети понимают: семье предстоят перемены

Psychologies
Секс-скандал Билла Клинтона и Моники Левински: как сложилась судьба участницы одного из самых громких политических скандалов в современной истории США Секс-скандал Билла Клинтона и Моники Левински: как сложилась судьба участницы одного из самых громких политических скандалов в современной истории США

История Моники Левински — «нулевого пациента» кибербуллинга

Правила жизни
Бодрой ночи Бодрой ночи

Что такое синдром «последнего дня года» и как с ним правиться?

Лиза
Боги, богини и Фрейд: 15 популярных книг по психологии Боги, богини и Фрейд: 15 популярных книг по психологии

Топ-15 самых интересных книг по психологии, которые стоит прочитать всем

Forbes
Почему пионерам запрещали здороваться за руку: ты удивишься, когда узнаешь! Почему пионерам запрещали здороваться за руку: ты удивишься, когда узнаешь!

Странные правила среди пионерии

VOICE
Прошедшее будущее Прошедшее будущее

10 вещей, которые Пьер Карден сделал в моде первым

Weekend
Вспомнить всё! Вспомнить всё!

Лучшие витамины и минералы для мозга и памяти

Лиза
Зеленое меню Зеленое меню

Почему зеленое меню — не панацея

Bones
Врачи назвали 3 рабочие привычки, которые ухудшают ваш сон Врачи назвали 3 рабочие привычки, которые ухудшают ваш сон

Работа влияет на все аспекты жизни и не в последнюю очередь на сон

Inc.
Еще раз про кино Еще раз про кино

«Главная роль»: затянутая шутка про изнанку кинобизнеса

Weekend
Лариса Лужина: Лариса Лужина:

Обычная жизнь всегда скучнее той, которую для тебя придумали в сценарии

Коллекция. Караван историй
Александра Маринина: «История движется поступками людей, а люди, как известно, не меняются» Александра Маринина: «История движется поступками людей, а люди, как известно, не меняются»

История – это тоже своего рода детектив

Лиза
Как играют умершие актеры: что такое дипфейк Как играют умершие актеры: что такое дипфейк

Что такое дипфейки и насколько они могут быть опасны

Psychologies
Нейробиологи показали, чем мозг человека отличается от мозга мыши: наш мозг умеет тормозить Нейробиологи показали, чем мозг человека отличается от мозга мыши: наш мозг умеет тормозить

Мозг человека и мозг мыши похожи, но почему человек думает иначе?

ТехИнсайдер
Оттенки пудры и золото Оттенки пудры и золото

Лёгкость, воздушность интерьера подчёркивает контрастно-тёмная фактурная графика

Идеи Вашего Дома
Образ жизни: Капитуровы Образ жизни: Капитуровы

Лесной дом под Всеволожском

Собака.ru
Как выбрать свой идеальный размер груди: советы пластического хирурга Как выбрать свой идеальный размер груди: советы пластического хирурга

Как понять, какую грудь считать идеальной?

VOICE
10 признаков того, что ты психологически стабилен 10 признаков того, что ты психологически стабилен

Список, по которому можно определить — ты уже на пределе, или еще вывозишь

Maxim
Голоса очковых пингвинов в парах стали похожи друг на друга Голоса очковых пингвинов в парах стали похожи друг на друга

Пингвины оказались способны к социальной аккомодации

N+1
Как после развода одеваются бывшие жены самых богатых мужчин мира Как после развода одеваются бывшие жены самых богатых мужчин мира

Женам самых состоятельных мужчин на планете иногда не хватает... Развода!

VOICE
«Каменный цветок» среднерусских лесов «Каменный цветок» среднерусских лесов

Молодило русское и молодило шароносное — «спартанцы» растительного мира

Наука и жизнь
«Я к вам пишу, а дальше что?»: как перестать бояться белого листа «Я к вам пишу, а дальше что?»: как перестать бояться белого листа

Тебя тоже пугает белый лист? VOICE знает, как бороться с белизной

VOICE
Мартин Иванов: Всех своих «Таурусов» я получил за фильмы о Борне Мартин Иванов: Всех своих «Таурусов» я получил за фильмы о Борне

Чем известен автомобильный каскадёр Мартин Иванов?

4x4 Club
Результат любви несовместимых пород: 5 собак-метисов, которые рассмешат вас своей внешностью Результат любви несовместимых пород: 5 собак-метисов, которые рассмешат вас своей внешностью

Собаки, которые характером и красотой не уступают чистокровным собратьям

ТехИнсайдер
Открыть в приложении