Килограммы не вернутся
Диета 20/20: программа на месяц для реального похудения
Что мы знаем о диете «20/20»? Она была одобрена диетологами и стала одной из самых упоминаемых систем питания в поисковиках. В ее рацион входят 20 продуктов, ускоряющих метаболизм и требующих от организма серьезных энергетических затрат.
Большая часть списка вполне доступна, а пару-тройку позиций вполне можно заменить на что-то более привычное или, в крайнем случае, просто пропустить.
Главное – придерживаться правил 30-дневного диетического марафона.
Шаг за шагом
1 этап
В первые 5 дней можно питаться исключительно теми продуктами, которые входят в «двадцатку». В качестве приправ разрешено использовать чеснок, корицу и лимонный сок. Питание четырехразовое с интервалами не менее 4 часов. На этом этапе из организма активно выводится лишняя жидкость.
Минус 1,5–2 кг.
2 этап
Цель второй 5-дневной фазы – закрепить результат. В меню можно добавить куриную грудку, тунца, овсяные хлопья, бурый рис, творог, молоко, сыр, овощи (морковь, помидоры и др.), грибы, ягоды и разные специи (бальзамик, перец, смеси прованских трав). В каждый прием пищи нужно съедать минимум 2 продукта из диет-списка.
Минус 1–1,5 кг.
3 этап
Третья фаза длится 20 дней. В рацион добавляются картофель, гречка, шпинат, бананы и сладкое. Немного – всего 100 ккал в неделю: ты можешь позволить себе 2 печенья (или вафли) или 20 г шоколада.
Минус 3–3,5 кг.
Рацион 3-й фазы полностью отвечает принципам здорового питания и придерживаться ее в принципе можно всю жизнь.
Размер порции – это важно!
Данные в расчете на один прием пищи
- Овощи: 1 чашка свежих нарезанных, или 3/4 чашки замороженных овощей, или 1/2 стакана томатного соуса.
- Фрукты: 1 средний фрукт или стакан свежих плодов и ягод. Особая история с бананами: можно либо 1/2 чашки нарезанных, либо 1/4 чашки сушеных.
- Молочные продукты: 150 мл йогурта, 1/2 чашки творога или стакан обезжиренного молока.
- Животные белки: на выбор 100 г свежей рыбы или птицы, 1 яйцо, 1/2 чашки яичных белков, 30 г твердого сыра.
- Растительные белки: 1/2 чашки чечевицы/фасоли или 200 г тофy.
- Жиры: на выбор 2 ч. л. оливкового масла или соуса песто; 1/4 авокадо или 2 ст. л. орехов (семечек), 1 ст. л. ореховой пасты или 10 оливок.
- Богатые углеводами продукты: на выбор 2 ржаных хлебца, 2 кукурузные тортильи, 1 кусочек хлеба, 1/2 питы, 1/2 порции каши или 2 средних отварных картофелины.
Великолепная «двадцатка»
Эти продукты увеличивают КПД организма по сжиганию жира, нормализуют метаболизм и надолго утоляют чувство голода
1. Тофу. Научный факт: тофу утоляет аппетит и обеспечивает чувство сытости гораздо эффективнее, чем популярное у любителей диет куриное мясо.
2. Яблоки. Фруктовая клетчатка снизит калорийность продуктов, которые ты съешь в следующий прием пищи.
3. Чернослив. Поможет удерживаться от перекусов между трапезами.
4. Изюм. Способствует синтезу гормонов насыщения.
5. Чечевица. Из всех бобовых она вызывает максимальное насыщение. Высокое содержание белка, калия, железа, магния, кальция, витаминов группы В и клетчатки – дополнительные аргументы в ее пользу.
6. Нут. Идеальное сочетание белка и клетчатки, предотвращает переедание и (внимание!) снижает тягу к фастфуду.
7. Треска. Диетологи, изучавшие воздействие продуктов на аппетит, выяснили, что любители трески потребляют в сутки меньше калорий, чем те, кто предпочитает мясные блюда.
8. Белковый коктейль. Держит под контролем чувство голода. Порошковые смеси продаются в магазинах здорового и спортивного питания.
9. Ржаной хлеб. Обеспечивает более длительное ощущение сытости, чем цельнозерновые пшеничные сорта.
10. Йогурт. Снижает аппетит на 24% эффективнее, чем молоко.
11. Зеленый чай. Биоактивные вещества в составе зеленого чая подстегивают метаболизм и способствуют разрушению жировых клеток.
12. Горчица. Ускоряет обмен веществ на 20%.
13. Оливковое масло. Женщины, «сдабривающие» им свою диету, в 2 раза легче избавляются от лишнего веса, чем те, кто исключает это масло из рациона.
14. Арахисовая паста. Стимулирует производство гормонов, отвечающих за чувство сытости, «заправляет» организм энергией. Можно заменить пастой из семечек (урбеч). Важное условие: есть пасту нужно по утрам.
15. Листовые овощи. Обеспечивают большой объем пищи при минимальной калорийности, а заодно и подавляют чувство голода.
16. Грецкие орехи. Всего 5–6 ядрышек в день снижают тягу к простым углеводам: булочкам и пирожным.
17. Миндаль. Содержит мононенасыщенные жиры, витамин Е и магний, а также усиливает ощущение сытости.
18. Фисташки. Хороший источник сложных углеводов, необходимых для восполнения энергии.
19. Яйца. Утренний омлет или яичница на целый день застрахует от переедания. К тому же у яиц исключительная пищевая ценность и богатый витаминный состав.
20. Кокосовое масло. Cодержит уникальную комбинацию жирных кислот, которые практически «не откладываются» и быстро расходуются организмом.
Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl