Какие упражнения и привычки в питании помогут быстро привести себя в форму?

ЛизаЗдоровье

Как убрать и подтянуть живот после родов. Упражнения и другие действенные способы

Рассказываем, какие упражнения и привычки в питании помогут быстро привести себя в форму

Текст: Юлия Шепелева

Многим мамам в первые месяцы после рождения малыша знакома такая проблема, как обвисшая кожа в области живота. И после кесарева сечения, и после естественных родов мышцы становятся дряблыми, ведь беременность и роды – огромный стресс для организма. Как подтянуть фигуру и сделать живот упругим и плоским?

Физкульт-ура!

Начинать борьбу за фигуру следует с простых и эффективных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Обычно к ним можно приступать спустя 2–3 месяца после родов, однако если есть сомнения, лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Также убедись, что у тебя нет диастаза: при этом недуге с физическими нагрузками нужно быть очень аккуратной.

Классическая планка

Это простое с виду упражнение поможет держать в тонусе все мышцы тела. Исходное положение: ляг на пол, оперевшись на локти и мыски ног. Спина должна быть абсолютно прямой, а все тело напоминать натянутую параллельно полу струну. Необходимо удерживаться в таком положении как можно дольше, напрягая при этом мышцы пресса и не давая животу обвисать. Ягодичные мышцы также стоит держать в напряжении. Возможно, ты подумаешь, что это легко и просто, но, поверь, при правильной технике уже через 15 секунд тебе захочется опуститься на пол. Постепенно увеличивай продолжительность до 1 минуты, а затем и до 5 минут.

Вакуум

Еще одно эффективное упражнение, которое не требует спортивного инвентаря. Его можно выполнять лежа или стоя прямо, а также сидя на стуле. Необходимо сделать глубокий вдох носом, а во время выдоха ртом как можно сильнее втянуть живот. Обязательно прочувствуй сокращение брюшных мышц, чтобы понять, как работает «вакуум».

Всего 3 подхода по 15 повторений ежедневно дадут результат уже через месяц. Так что не ленись выполнять это упражнение сразу после пробуждения или в течение дня.

«Ножницы» и вращения

Как подтянуть низ живота? Одними из самых эффективных нагрузок на пресс признаны разнообразные движения, которые задействуют ноги. Прими исходную позицию лежа на спине, а руки положи вдоль туловища. Подними ноги на комфортную для тебя высоту, чтобы почувствовать напряжение в области пресса. Затем выполняй следующее:

  • поднимай и опускай ноги в исходное положение;
  • делай ногами перекрестные движения – «ножницы»;
  • соедини ноги и совершай круговые вращения.

Поднятие корпуса

Займи положение лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях, руки сложи в замок за головой. Затем начинай немного приподнимать корпус так, чтобы почувствовать напряжение в области живота. Выполняй упражнение по 2–3 захода по 10–15 повторений.

Кардионагрузки

Как правило, в процессе вынашивания ребенка большинство женщин существенно прибавляют в весе. Избавиться от лишних килограммов в дополнение к обвисшему животу и бокам помогут кардиотренировки. К ним относятся интервальный бег, нагрузка на эллипсоиде, подъем по лестнице и прыжки через скакалку. Кардиотренировку следует проводить в среднем от 2 до 5 раз в неделю, а ее продолжительность должна составлять от 40 минут до полутора часов.

Ускоряем процесс

Воспользуйся средствами-«ускорителями»: они эффективно подтягивают кожу и благотворно влияют на кровообращение в проблемных зонах. Но сразу оговоримся: они работают только в совокупности с занятиями спортом и правильным питанием.

«Жиросжигающие» эфирные масла. К ним относятся практически все цитрусовые: масло лимона, апельсина, мандарина и грейпфрута. Хороший эффект дают масла хвойных деревьев: эвкалипта, можжевельника, кипариса, кедра, а также корицы и розмарина. Все эти масла можно использовать во время принятия ванны или похода в баню, сауну. Еще их можно добавлять в домашние скрабы и кремы, которые способны ускорить процесс и сделать обвисшую кожу более подтянутой.

Кофейный скраб. Смешай в равных пропорциях молотый кофе и гель для душа (например, по 2 ст. л.). Для лучшего эффекта можно добавить несколько капель какого-то «жиросжигающего» эфирного масла. Наноси скраб массажными движениями на проблемные зоны – область пресса, боков, бедер – во время принятия контрастного душа. Вместо кофе можно использовать крупную каменную соль или сахар.

Мумие. Традиционно это средство используют от растяжек, а также для придания коже упругости. Возьми 2–3 ст. л. любого крема и добавь 3–4 таблетки мумие (продаются в аптеке). Для лучшего эффекта можно добавить несколько капель «жиросжигающего» масла. Тщательно перемешай, чтобы таблетки полностью растворились. Наноси смесь на проблемные участки кожи 1–2 раза в день, и уже через несколько недель ты заметишь результат.

Если было кесарево сечение

После него живот выглядит несколько иначе, чем после естественных родов. Главным образом потому, что во время операции врач делает разрез брюшной ткани и матки, а потом накладывает на них швы.

Тут главное — не торопиться. Период восстановления после операции длится дольше, чем после естественных родов. Пока не заживут внутренние и внешние швы, физические нагрузки не рекомендуются.

В течение трех месяцев после родов нельзя поднимать более двух килограммов и делать резкие движения (наклоняться, приседать). Затем допускаются легкие нагрузки (с разрешения врача), и только через полгода можно начинать интенсивный курс по похудению. Тем, кто перенес данную операцию, врачи рекомендуют делать специальный комплекс упражнений на пресс, при которых нагрузка приходится на косые мышцы живота.

К ним относятся:

  • упражнение «велосипед»;
  • подъемы ног из положения лежа;
  • махи ногами из положения стоя;
  • рисование в воздухе цифр 1 и 10 ногами из положения лежа.

Очень полезно плавание. Давление воды равномерно распределяет нагрузку на тело, в области живота не чувствуется сильного напряжения, при этом его мышцы работают.

В твоем рационе должны быть продукты с высоким содержанием жиров. Они способствуют скорейшему заживлению шрамов. Однако жиры должны быть полезными (например, омега-3). Такие есть в рыбе, орехах, авокадо, яйцах, оливковом масле.

Для поддержки живота используй бандаж. Он поможет снизить нагрузку на кожу вокруг рубца, и она не будет растягиваться.

Пока рубец ярко выражен, все усилия по возвращению талии в дородовую форму бесполезны, поскольку он подтягивает ткани и не дает коже расправиться. Поэтому параллельно с физическими нагрузками важно воздействовать и на шрам: тут помогут массаж, пилинг, обертывания.

70% успеха – в питании

9 месяцев твой организм расходовал силы на вынашивание малыша, из-за чего мышечный каркас буквально «ушел».

Для его восстановления нужен строительный материал, основу которого составляют белки.

Животные: нежирное мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог и другие молочные продукты.

Растительные: бобовые, соя, спаржа, шпинат, грибы.

Для поддержания энергии в первой половине дня употребляй сложные углеводы – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

Для красоты кожи, волос и женского здоровья необходимо достаточное количество «правильных» жиров (рыба жирных сортов, икра, орехи, авокадо, нерафинированные масла – подсолнечное, оливковое, тыквенное, кокосовое).

Количество углеводов и белков в рационе должно составлять по 40%, жиров – не менее 20%.

Исключи сладкое и мучное, жареную и жирную пищу, газированные и алкогольные напитки. Фрукты лучше есть в первой половине дня – они дадут энергию, помогут перенести запрет на сладкое и снабдят организм витаминами.

А овощи ешь на полдник и ужин. Готовь свежие салаты, приправленные растительным маслом и лимонным соком.

Пей не меньше 1,5 л воды. Это поможет вывести шлаки и токсины и ускорит метаболизм.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Вместо чая с печеньками. 5 вариантов правильных вечерних перекусов Вместо чая с печеньками. 5 вариантов правильных вечерних перекусов

Чтобы питание способствовало стройности, перекусывать можно и нужно

Лиза
Не только о драконах: краткий гид по современному фэнтези Не только о драконах: краткий гид по современному фэнтези

Разбираемся, из чего состоит литературный жанр фэнтези

Правила жизни
«Голый маникюр», аура, стемпинг «Голый маникюр», аура, стемпинг

Тренды в маникюре, о которых стыдно не знать

Лиза
Великий Горби: как страна получила свободу и не воспользовалась ей Великий Горби: как страна получила свободу и не воспользовалась ей

Михаил Горбачев вернул человеку человеческое

Forbes
Оконный переплет Оконный переплет

Дизайнеру достались в работу апартаменты в мансарде с большим количеством окон

AD
Как жила и чем запомнилась принцесса Диана — фотоистория «Сноба» Как жила и чем запомнилась принцесса Диана — фотоистория «Сноба»

Как жила и чем запомнилась леди Диана — в фотоистории «Сноба».

СНОБ
Когда (не) поздно начать Когда (не) поздно начать

У желаний нет возраста

Psychologies
Как правильно парковаться задним ходом: пошаговая инструкция Как правильно парковаться задним ходом: пошаговая инструкция

Парковка задним ходом? Только без паники! Не так все страшно

РБК
Бразильская команда: как правильно искать менеджеров в Сан-Паулу и Рио Бразильская команда: как правильно искать менеджеров в Сан-Паулу и Рио

Что нужно знать перед тем, как нанять управленца для запуска проекта в Бразилии

Forbes
Маневрируем в позе «зю»: разбираем главные стереотипы о балансе карьеры и материнства Маневрируем в позе «зю»: разбираем главные стереотипы о балансе карьеры и материнства

Тема совмещения материнства и карьеры давно набила оскомину

Forbes
Жители эллинистической Береники разнообразно использовали ракушки от съеденных моллюсков Жители эллинистической Береники разнообразно использовали ракушки от съеденных моллюсков

Морские ресурсы играли важную роль в жизни эллинистической Береники

N+1
Одиноко сидит город Одиноко сидит город

Все чаще слышны разговоры о том, что у больших городов нет будущего

Вокруг света
Неожиданно дорогие советские вещи, которые можно найти у себя на чердаке Неожиданно дорогие советские вещи, которые можно найти у себя на чердаке

Шанс найти или случайно добыть нечто стоящее совсем не иллюзорен

Maxim
Ангел смерти: история медсестры Дженин Джонс, которая убивала детей, чтобы ее похвалили Ангел смерти: история медсестры Дженин Джонс, которая убивала детей, чтобы ее похвалили

С детьми происходило странное: одни переставали дышать, другие конвульсировали

VOICE
Это просто белый яд: разоблачаем самые распространённые мифы о соли Это просто белый яд: разоблачаем самые распространённые мифы о соли

Эту самую простую приправу обвиняют во многих грехах

VOICE
Рагим Джафаров: «Марк и Эзра. 2.0». Отрывок из романа Рагим Джафаров: «Марк и Эзра. 2.0». Отрывок из романа

Отрывок из фантастического и остросюжетного романа «Марк и Эзра. 2.0»

СНОБ
О чем говорит цвет выделений из носа О чем говорит цвет выделений из носа

Носовая слизь может менять цвет и текстуру в зависимости от причины ее появления

ТехИнсайдер
«Золото партии». Советские машины на элитных западных аукционах «Золото партии». Советские машины на элитных западных аукционах

Какие машины участвовали в торгах с сокровищами ценой в миллионы долларов

РБК
Токсичные родители: стоит ли прекратить общение? Токсичные родители: стоит ли прекратить общение?

Поможет ли взрослым людям полный разрыв с родителями-агрессорами?

Psychologies
Яна Сексте: Яна Сексте:

Бомба замедленного действия — Яна Сексте

Караван историй
В поисках Рюрика В поисках Рюрика

А был ли Рюрик?

Дилетант
Когда голод превращается в раздражительность: 3 совета для контроля эмоций Когда голод превращается в раздражительность: 3 совета для контроля эмоций

Как телесные ощущения воздействуют на эмоции

Psychologies
«Это недопустимо»: нейл-мастер рассказала о самой опасной ошибке при наращивании ногтей «Это недопустимо»: нейл-мастер рассказала о самой опасной ошибке при наращивании ногтей

«Самые кошмарные ногти, которые она когда-либо видела»

VOICE
Физики смогли создать дополнительное измерение времени при помощи лазера Физики смогли создать дополнительное измерение времени при помощи лазера

Физики создали совершенно новую, странную фазу материи

ТехИнсайдер
Что такое настоящая любовь к женщине: смешная и мудрая цитата Романа Карцева Что такое настоящая любовь к женщине: смешная и мудрая цитата Романа Карцева

Монологи Романа Карцева смешат нас до сих пор

VOICE
5 картин, иллюстрирующих эпоху неопределенности — время, в котором мы все живем сегодня 5 картин, иллюстрирующих эпоху неопределенности — время, в котором мы все живем сегодня

Пять художников и иллюстраторов изобразили, как представляют неопределенность

Правила жизни
Отпуск без обязательств: что такое экспресс-путешествия и почему они набирают популярность в России Отпуск без обязательств: что такое экспресс-путешествия и почему они набирают популярность в России

Как спонтанные поездки ворвались в нашу жизнь, потеснив привычные путешествия

Вокруг света
Палеогенетики прочитали геном «воина с грифоном» из дворца Нестора Палеогенетики прочитали геном «воина с грифоном» из дворца Нестора

Палеогенетики исследовали происхождение древних популяций

N+1
Время во Вселенной может не существовать вовсе! Но вот почему этого не стоит бояться Время во Вселенной может не существовать вовсе! Но вот почему этого не стоит бояться

Существует ли время?

ТехИнсайдер
Букеровский лауреат Джордж Сондерс — о рассказе Льва Толстого «Хозяин и работник». Фрагмент книги «Купание в пруду под дождем» Букеровский лауреат Джордж Сондерс — о рассказе Льва Толстого «Хозяин и работник». Фрагмент книги «Купание в пруду под дождем»

Фрагмент книги, посвященный рассказу Льва Толстого «Хозяин и работник»

Правила жизни
Открыть в приложении