Поднимаешь руку – и дряблый трицепс себя выдает? Делай наш комплекс упражнений!

ЛизаСпорт

Здоровье / Фитнес

Как подтянуть мышцы рук

Поднимаешь руку – и дряблый трицепс тут же себя выдает? Делай наш комплекс упражнений!

Чтобы руки были подтянутыми и красивыми, твои тренировки должны быть максимально разнообразными. Включи в них отжимания от пола (они отлично прорабатывают все мышцы рук!) и упражнения с гантелями. Вес гантелей может быть минимальным: 1–3 кг вполне достаточно. Режим тренировки – 2–3 подхода по 15–20 повторений. Достаточно уделять этим упражнениям хотя бы 10– 20 минут 3 раза в неделю и уже через несколько месяцев ты оценишь результат.

Разведение рук

Укрепляет мышцы рук, груди и плеч

Ляг на спину, подними руки перед собой так, чтобы гантели были на уровне нижней части груди. Но ни в коем случае не выше! Иначе нагрузка будет больше распределяться на мышцы плеч. На вдохе отведи гантели в сторону, опуская локти чуть ниже корпуса. На выдохе сведи руки вместе.

Повтори упражнение 15 раз.

Жим гантелей

Прорабатывает мышцы плеч

Сядь на пол, разведи руки в стороны и согни в локтях под углом 900 (держи руки параллельно полу). На выдохе подними руки с гантелями над головой, старайся при этом держать спину прямо и не поднимать плечи вверх. Мышцы живота напряги. На вдохе вернись в исходное положение.

Повтори упражнение еще 15 раз.

Разгибание рук с гантелями

Активно прорабатывает трицепс

Опустись на правое колено, левая нога – впереди. Наклони корпус вперед так, чтобы живот коснулся бедра. Отведи правую руку, согнутую в локте, назад, зафиксируй ее в этом положении. На выдохе разогни руку в локтевом суставе, на вдохе согни.

Повтори упражнение 15 раз. Поменяй руку.

Отжимания от пола

Эффективно укрепляет все мышцы рук

Исходное положение, как на фото. Руки поставь чуть шире плеч на уровне груди (угол в плечевом суставе около 800). На вдохе опустись вниз так, чтобы согнутые в локтях руки образовали угол 900. На выдохе вернись в исходное положение.

Повтори 15 раз.

Фото: CandyBox Images/Fotolia.com; пресс-служба X-Fit

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Дорогая читательница! Дорогая читательница!

Надела платье из бабушкиного сундука и сразу захотелось в клуб, на танцы!

Лиза
Добыча идет в гору Добыча идет в гору

Добыча угля в 2025 году может обновить исторический максимум

Ведомости
Рейтинг для чемпионов Рейтинг для чемпионов

Рейтинг топовых российских спортсменов, чьи выступления не теряют актуальности

Men Today
Маме не говори: 12 вещей, которые родителям не нужно знать о твоем мужчине Маме не говори: 12 вещей, которые родителям не нужно знать о твоем мужчине

О чем не стоит рассказывать даже маме?

VOICE
«Нецелесообразная» закупка «Нецелесообразная» закупка

Как и почему писатель и поэт Константин Симонов не смог купить автомобиль

Дилетант
«Важно запасть в душу потребителю» «Важно запасть в душу потребителю»

Как государство поддерживает экспортеров

Эксперт
Вера Васильева: «Я ничего специально не делаю, живу как хочется» Вера Васильева: «Я ничего специально не делаю, живу как хочется»

Ее взлет в кино был ярким и мощным, а годы в профессии — разными, трудными...

Караван историй
В именьи близ столицы В именьи близ столицы

Почему крестьяне из Мурина получили свободу раньше?

Санкт-Петербургский университет
Плохой «ритм» сна связан с 83 болезнями Плохой «ритм» сна связан с 83 болезнями

Люди плохо представляют, сколько они на самом деле спят

ТехИнсайдер
Искусственный интеллект, настоящие чувства. Почему люди заводят романы с чат-ботами Искусственный интеллект, настоящие чувства. Почему люди заводят романы с чат-ботами

Почему люди влюбляются в чат-ботов и какие опасности таят такие связи?

Inc.
Самые крупные землетрясения в истории СССР и России Самые крупные землетрясения в истории СССР и России

Землетрясения, которые лишили крова тысячи людей в СССР и России

Maxim
Мудборд: Арнольд Шварценеггер из восьмидесятых как эталонное воплощение стиля культуриста Мудборд: Арнольд Шварценеггер из восьмидесятых как эталонное воплощение стиля культуриста

Как выглядел Арнольд Шварценеггер в восьмидесятых и что влияло на его стиль?

Правила жизни
Тропические болота нивелировали успехи арктических в поглощении углерода Тропические болота нивелировали успехи арктических в поглощении углерода

Почему снижается продуктивность болот, поглощающих углерод

N+1
Накрутил €50 млн: как Тадей Погачар стал самым высокооплачиваемым велогонщиком мира Накрутил €50 млн: как Тадей Погачар стал самым высокооплачиваемым велогонщиком мира

Как Тадей Погачар стал самым высокооплачиваемым велогонщиком мира

Forbes
Стол, стул и — внезапно — лавка Стол, стул и — внезапно — лавка

Как студент МГУ стал ремесленником, почему его первая работа называется «Своды»

Монокль
Маленькие шаги к переменам Маленькие шаги к переменам

Интервью с создателем инклюзивных раскрасок и игрушек Натальей Пониной

Лиза
Между фугой и фуззом Между фугой и фуззом

Современные композиторы, ломающие жанровые барьеры

Weekend
Известный по единственному крылу вид козодоев оказался гибридом Известный по единственному крылу вид козодоев оказался гибридом

Как ученые раскрыли одну из главных орнитологических загадок спустя 35 лет

N+1
В Монголии раскопали принесенных в жертву древних комолых коров или быков В Монголии раскопали принесенных в жертву древних комолых коров или быков

Как обнаружили свидетельства того, что в Монголии разводили безрогих быков

N+1
Помело: польза, вред, как есть и что приготовить — рецепт шеф-повара Помело: польза, вред, как есть и что приготовить — рецепт шеф-повара

Чем полезно помело и как правильно его есть?

РБК
Цифровое око правосудия. Как роботы помогают искать преступников в России Цифровое око правосудия. Как роботы помогают искать преступников в России

Смогут ли роботы заменить следователей и нужно ли это?

Inc.
Свой уголок Свой уголок

Что можно обустроить на даче кроме сада и огорода

Лиза
«Бархатный молоток»: как Эстер Петерсон боролась с зарплатным неравенством «Бархатный молоток»: как Эстер Петерсон боролась с зарплатным неравенством

Как Эстер Петерсон стала главной союзницей работающих американок

Forbes
Через санкции к росту Через санкции к росту

Как российская экономика ищет способы сотрудничества с глобальными игроками

Эксперт
Хидео Кодзима Хидео Кодзима

Правила жизни геймдизайнера Хидео Кодзимы

Правила жизни
Крупным франшизам запрещают быть эксклюзивными Крупным франшизам запрещают быть эксклюзивными

Суд признал права франчайзи продавать не только товары франчайзера

Forbes
«Моя цель не деньги!» «Моя цель не деньги!»

Как развивался и развивается рынок реверс-инжиниринга и при чем здесь китайцы

Монокль
Когда рук не хватает Когда рук не хватает

Мировой путь автоматизации производства

Эксперт
Читалка для компьютера: выбираем лучшую из бесплатных Читалка для компьютера: выбираем лучшую из бесплатных

Лучшие читалки для компьютера из бесплатных программ

CHIP
Строительство на Марсе: как грибы и цианобактерии помогут развитию колоний Строительство на Марсе: как грибы и цианобактерии помогут развитию колоний

Для строительства на Марсе не понадобятся ракеты с рабочими материалами

ТехИнсайдер
Открыть в приложении