Поднимаешь руку – и дряблый трицепс себя выдает? Делай наш комплекс упражнений!

ЛизаСпорт

Здоровье / Фитнес

Как подтянуть мышцы рук

Поднимаешь руку – и дряблый трицепс тут же себя выдает? Делай наш комплекс упражнений!

Чтобы руки были подтянутыми и красивыми, твои тренировки должны быть максимально разнообразными. Включи в них отжимания от пола (они отлично прорабатывают все мышцы рук!) и упражнения с гантелями. Вес гантелей может быть минимальным: 1–3 кг вполне достаточно. Режим тренировки – 2–3 подхода по 15–20 повторений. Достаточно уделять этим упражнениям хотя бы 10– 20 минут 3 раза в неделю и уже через несколько месяцев ты оценишь результат.

Разведение рук

Укрепляет мышцы рук, груди и плеч

Ляг на спину, подними руки перед собой так, чтобы гантели были на уровне нижней части груди. Но ни в коем случае не выше! Иначе нагрузка будет больше распределяться на мышцы плеч. На вдохе отведи гантели в сторону, опуская локти чуть ниже корпуса. На выдохе сведи руки вместе.

Повтори упражнение 15 раз.

Жим гантелей

Прорабатывает мышцы плеч

Сядь на пол, разведи руки в стороны и согни в локтях под углом 900 (держи руки параллельно полу). На выдохе подними руки с гантелями над головой, старайся при этом держать спину прямо и не поднимать плечи вверх. Мышцы живота напряги. На вдохе вернись в исходное положение.

Повтори упражнение еще 15 раз.

Разгибание рук с гантелями

Активно прорабатывает трицепс

Опустись на правое колено, левая нога – впереди. Наклони корпус вперед так, чтобы живот коснулся бедра. Отведи правую руку, согнутую в локте, назад, зафиксируй ее в этом положении. На выдохе разогни руку в локтевом суставе, на вдохе согни.

Повтори упражнение 15 раз. Поменяй руку.

Отжимания от пола

Эффективно укрепляет все мышцы рук

Исходное положение, как на фото. Руки поставь чуть шире плеч на уровне груди (угол в плечевом суставе около 800). На вдохе опустись вниз так, чтобы согнутые в локтях руки образовали угол 900. На выдохе вернись в исходное положение.

Повтори 15 раз.

Фото: CandyBox Images/Fotolia.com; пресс-служба X-Fit

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Крым: вкусные маршруты Крым: вкусные маршруты

Полуостров – рай для гурманов и любителей гастрономического туризма

Лиза
Обратная связь планеты Обратная связь планеты

Почему Арктика — самое «горячее» место на планете?

Наука и жизнь
Волна у нас дома Волна у нас дома

Что такое сёрфинг на искусственной волне

Новый очаг
Дорогой лапши Дорогой лапши

Китайская лапша давно свернула с Великого шелкового пути

Seasons of life
Дефициту бюджета есть простое объяснение Дефициту бюджета есть простое объяснение

Чем вызван растущий дефицит федерального бюджета

Монокль
Исследование: как пустынная пыль влияет на образование облаков и климат Исследование: как пустынная пыль влияет на образование облаков и климат

Как пустыни влияют на формирование облаков?

ТехИнсайдер
Дональд Трамп усложнил выдачу виз для граждан всех стран, включая Россию Дональд Трамп усложнил выдачу виз для граждан всех стран, включая Россию

Дональд Трамп хочет, чтобы в США приезжали только высококвалифицированные кадры

Ведомости
Пинты лиха Пинты лиха

Культура Туманного Альбиона кроется в акцентах — в том числе и музыкальных

Weekend
Скороварка эволюции: как городская жизнь изменила вид и повадки животных и насекомых Скороварка эволюции: как городская жизнь изменила вид и повадки животных и насекомых

Как меняются животные и растения в городах

Forbes
Культ личности Культ личности

Как повысить самооценку и изменить жизнь к лучшему

Лиза
Группа GORODA: «В России есть достойные музыканты» Группа GORODA: «В России есть достойные музыканты»

Группа GORODA стремительно ворвалась на музыкальную сцену, став ярким открытием

ЖАРА Magazine
Аграрий 2.0: 10 профессий, показывающих, как технологии меняют сельское хозяйство Аграрий 2.0: 10 профессий, показывающих, как технологии меняют сельское хозяйство

От сити-фермеров до агроинженеров — спектр новых профессий впечатляет

Maxim
Место встречи, а не экскурсия Место встречи, а не экскурсия

Как сделать культуру и искусство доступными и понятными для широкой аудитории?

Монокль
От бобра до банкротства: 1670–2025 От бобра до банкротства: 1670–2025

История самой старой компании Северной Америки

Деньги
Чертополох в золоте: как заработать на украшениях из листьев и растений Чертополох в золоте: как заработать на украшениях из листьев и растений

Как не просто сохранить, но и масштабировать хендмейд бизнес

Inc.
Тайна «пляжного тела» Тайна «пляжного тела»

«Пляжное тела»: почему оно есть у всех и в то же время не существует

VOICE
Вместо дефолта — неукротимая инфляция Вместо дефолта — неукротимая инфляция

Мир продолжает жить в кредит, но менять никто ничего не планирует, да и не может

Монокль
Экономика свечного заводика: как построить с нуля бренд ароматов для дома Экономика свечного заводика: как построить с нуля бренд ароматов для дома

Как скромное начинание выросло в полноценное производство?

Inc.
Ученые выяснили, что жирафов четыре разных вида — а вы заметите разницу? Ученые выяснили, что жирафов четыре разных вида — а вы заметите разницу?

Ученые выделили 4 вида жирафов с разным образом жизни и ареалом

Maxim
Горы зовут Горы зовут

Ради чего стоит ехать на два самых популярных курорта Карачаево-Черкесии

Лиза
Удвоенная польза Удвоенная польза

Как применяются цифровые двойники в банковской сфере

Ведомости
Тина Стойилкович Тина Стойилкович

Актриса Тина Стойилкович — о том, что счастье можно найти в любом возрасте

Grazia
Одно из самых опасных транспортных средств: как погибла Мэри Уорд — первая в мире жертва автомобильного ДТП Одно из самых опасных транспортных средств: как погибла Мэри Уорд — первая в мире жертва автомобильного ДТП

Кто такая Мэри Уорд и как она связана с первым в мире ДТП

ТехИнсайдер
«Нет ничего прекраснее антарктических льдов» «Нет ничего прекраснее антарктических льдов»

Почему важна наука гляциология и что она изучает?

Знание – сила
Перспективы белого водорода: «За ним гоняются Гейтс и Безос» Перспективы белого водорода: «За ним гоняются Гейтс и Безос»

Белый водород — в чем его уникальность и насколько обоснованы ожидания от него?

ФедералПресс
Пугающая ошибка на Windows: что такое синий экран смерти и как его исправить Пугающая ошибка на Windows: что такое синий экран смерти и как его исправить

Расшифровка кодов ошибок синего экрана Windows и способы их быстрого устранения

ТехИнсайдер
Как продлить жизнь букету цветов: актуальный лайфхак к 1 сентября Как продлить жизнь букету цветов: актуальный лайфхак к 1 сентября

Как продлить жизнь растениям в вазе с научной точки зрения?

ТехИнсайдер
Маршрут в историю Маршрут в историю

Какие города и достопримечательности ждут в дороге по трассе М-12 «Восток»

Отдых в России
Фитнес с питомцем Фитнес с питомцем

Фитнес с питомцем не только поможет улучшить форму, но и укрепит вашу связь

Здоровье
Обзор Hyundai Staria: так ли хорошо едет «спейс шаттл», как выглядит Обзор Hyundai Staria: так ли хорошо едет «спейс шаттл», как выглядит

Hyundai Staria: Внеземной минивэн по земным ценам

ТехИнсайдер
Открыть в приложении