Поднимаешь руку – и дряблый трицепс себя выдает? Делай наш комплекс упражнений!

ЛизаСпорт

Здоровье / Фитнес

Как подтянуть мышцы рук

Поднимаешь руку – и дряблый трицепс тут же себя выдает? Делай наш комплекс упражнений!

Чтобы руки были подтянутыми и красивыми, твои тренировки должны быть максимально разнообразными. Включи в них отжимания от пола (они отлично прорабатывают все мышцы рук!) и упражнения с гантелями. Вес гантелей может быть минимальным: 1–3 кг вполне достаточно. Режим тренировки – 2–3 подхода по 15–20 повторений. Достаточно уделять этим упражнениям хотя бы 10– 20 минут 3 раза в неделю и уже через несколько месяцев ты оценишь результат.

Разведение рук

Укрепляет мышцы рук, груди и плеч

Ляг на спину, подними руки перед собой так, чтобы гантели были на уровне нижней части груди. Но ни в коем случае не выше! Иначе нагрузка будет больше распределяться на мышцы плеч. На вдохе отведи гантели в сторону, опуская локти чуть ниже корпуса. На выдохе сведи руки вместе.

Повтори упражнение 15 раз.

Жим гантелей

Прорабатывает мышцы плеч

Сядь на пол, разведи руки в стороны и согни в локтях под углом 900 (держи руки параллельно полу). На выдохе подними руки с гантелями над головой, старайся при этом держать спину прямо и не поднимать плечи вверх. Мышцы живота напряги. На вдохе вернись в исходное положение.

Повтори упражнение еще 15 раз.

Разгибание рук с гантелями

Активно прорабатывает трицепс

Опустись на правое колено, левая нога – впереди. Наклони корпус вперед так, чтобы живот коснулся бедра. Отведи правую руку, согнутую в локте, назад, зафиксируй ее в этом положении. На выдохе разогни руку в локтевом суставе, на вдохе согни.

Повтори упражнение 15 раз. Поменяй руку.

Отжимания от пола

Эффективно укрепляет все мышцы рук

Исходное положение, как на фото. Руки поставь чуть шире плеч на уровне груди (угол в плечевом суставе около 800). На вдохе опустись вниз так, чтобы согнутые в локтях руки образовали угол 900. На выдохе вернись в исходное положение.

Повтори 15 раз.

Фото: CandyBox Images/Fotolia.com; пресс-служба X-Fit

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Настоящая леди Настоящая леди

Правила поведения в общественных местах: что ты знаешь о приличиях

Лиза
Александр Лабас: не авангардист, не соцреалист Александр Лабас: не авангардист, не соцреалист

Голос А. Лабаса — сложный, полифоничный, подчас ускользающий от прямых смыслов

Монокль
Один город — одна команда Один город — одна команда

«Зенит» как символ и суть Санкт-Петербурга

Weekend
Антиоксиданты: зачем они нужны и где их искать Антиоксиданты: зачем они нужны и где их искать

Какие продукты стоит внести в меню, чтобы поддерживать тело в тонусе?

Правила жизни
Ефремовы Ефремовы

Чета Ефремовых: от основателя «Современника» до звёзд сегодняшнего дня

Караван историй
Типы старения лица и кожи: какие бывают и как их определить Типы старения лица и кожи: какие бывают и как их определить

Какие типы старения лица и организма существуют?

РБК
Нестор Энгельке Нестор Энгельке

Нестор Энгельке внес топоропись в энциклопедию современного искусства

Собака.ru
10 неожиданных вопросов Кате Гусевой 10 неожиданных вопросов Кате Гусевой

Расспросили королеву ремиксов Катю Гусеву о вере в приметы и любви к собакам

VOICE
Дейнотерий – слон с берегов Дона Дейнотерий – слон с берегов Дона

Слоны – одни из самых стабильных в эволюционном плане животных...

Наука и техника
«Что знает Мариэль?»: зачем колкое драмеди меняет местами детей и родителей «Что знает Мариэль?»: зачем колкое драмеди меняет местами детей и родителей

Как «Что знает Мариэль?» по-новому рассматривает детско-родительские отношения

Forbes
Кнут Гамсун Кнут Гамсун

Кнут Гамсун говорил от имени нации и тем сильно её скомпрометировал

Дилетант
Страховка с биткойном Страховка с биткойном

Как работают инвестиционные полисы с привязкой к биткойну

Ведомости
Вот оно какое, наше лето Вот оно какое, наше лето

Чем занять ребенка на даче: советы для детей любого возраста

Лиза
Автономный шестилапый робот «MICROBRO» Автономный шестилапый робот «MICROBRO»

Как создать ровер, который сам везет ваш багаж туда, куда вам нужно?

Наука и техника
Есть ли у Европы армия Есть ли у Европы армия

О потенциале собственной армии Евросоюза и перспективах ее участия вне НАТО

Монокль
Карманные мозги, что управляют всем: микроконтроллеры от первых 4-бит до IoT-революции Карманные мозги, что управляют всем: микроконтроллеры от первых 4-бит до IoT-революции

История микроконтроллеров от их зарождения до современных тенденций

Наука и техника
«Пишите… А. Куприн» «Пишите… А. Куприн»

Эмиграция сложилась для Куприна не просто трудно, а скорее — трагически

Дилетант
Рабби Давид из люфтваффе Рабби Давид из люфтваффе

В 2019 году Бундестаг одобрил введение в Германии военного раввината

Дилетант
Как накормить искусственный интеллект Как накормить искусственный интеллект

Как обеспечить непрерывную работу ИИ и центров обработки данных?

Ведомости
Что следует знать начинающему инвестору Что следует знать начинающему инвестору

Что надо знать, когда планируете начать инвестировать?

Наука и техника
История в фасадах История в фасадах

Число объектов культурного наследия в столице растет

Ведомости
Денис Власенко: «Все-таки мир не черно-белый» Денис Власенко: «Все-таки мир не черно-белый»

Денис Власенко о «супергеройских» ролях и о том, каково это в возрастном гриме

Ведомости
Эра литий-ионных аккумуляторов Эра литий-ионных аккумуляторов

Почему ученые трудятся над тем, чтобы повысить безопасность батареек

Наука и техника
Как Ленин дэвов побеждал Как Ленин дэвов побеждал

Какие отпечатки оставили на народах России события на рубеже XIX и XX веков

Дилетант
Скелетные мышцы самолета – система управления Скелетные мышцы самолета – система управления

Зачем самолетам демпферы, гидроусилители, закрылки и предкрылки?

Наука и техника
Японский десант на Великих озерах Японский десант на Великих озерах

Большое поглощение в мировой металлургии все-таки состоится

Монокль
Мир экзопланет: самые странные экзопланеты Мир экзопланет: самые странные экзопланеты

Как появляются пульсарные планеты, планеты-зомби и бланеты

Наука и техника
Пифагор, или Теорема с одним неизвестным Пифагор, или Теорема с одним неизвестным

«Нет ни одной детали в жизни Пифагора, которая не была бы опровергнута»

Дилетант
Главное – остаться незамеченным Главное – остаться незамеченным

В чем состоит военная (а возможно, и не только) хитрость стелс-технологии?

Наука и техника
Откуда что пошло на флоте Откуда что пошло на флоте

Повседневная жизнь на парусном военном корабле XVIII века

Наука и техника
Открыть в приложении