9 дельных советов, как изменить свой рацион

ЛизаЗдоровье

Как перестроиться на правильное питание

9 дельных советов

Текст: Юлия Шепелева

Важно понимать – хорошо и быстро ничего не бывает. Голодовка и резкое снижение веса влекут за собой проблемы со здоровьем. Поэтому действовать надо медленно и планомерно.

1. Начинай худеть с хорошим настроением. Не надо себя заставлять и насиловать. Найди мотивацию, например, сделай фото «до», а через некоторое время – «после». Ты приятно удивишься!

2. Сделай замеры. Объемы тела (грудь, бедра, талия), вес. Можно дополнительно пройти биоимпедансное исследование, показывающее соотношение мышечной массы и жира в твоем организме.

3. Сдай кровь на сахар, сделай УЗИ щитовидной железы и при необходимости посети врача-эндокринолога.

4. Обязательно считай свою норму калорий. И уходи в небольшой дефицит. Формул существует очень много, поэтому труда это не составит.

5. Ешь небольшими порциями. Дробное питание – залог успеха. Ешь 3–5 раз в день, чтобы выровнять уровень глюкозы и не испытывать приступов голода.

6. Исключи все лишнее. Из твоего меню должны уйти простые углеводы (сахар, белый хлеб, жареный картофель, выпечка, сладости), вредные жиры (майонез, сливки, жареное на масле). Добавь полезные жиры (орехи, авокадо, красная рыба, льняное масло) и клетчатку (зеленые и белые овощи). Ешь ягоды и фрукты. Бананы можно даже на ужин, но немного: они содержат мелатонин, необходимый для хорошего сна. Если любишь выпечку, найди ЗОЖ-рецепты. Ужины не пропускай, но старайся есть минимум за 3 часа до сна.

7. Бери с собой здоровые перекусы. В их качестве могут быть: цельнозерновые хлебцы без сахара, орешки, банан, мандарин, яблоко, морковь, протеиновое печенье или батончик.

8. Поддерживай водный баланс. Пей 1,5–3,5 л воды в день – норма зависит от твоего веса. Многим пить столько воды сложно. Тогда попробуй прибегнуть к маленькой хитрости: добавлять в нее мяту, розмарин или лимонный сок.

9. Минимизируй соль. Специи же, напротив, ты можешь использовать без ограничений.

Знай полезные источники

Для удобства подсчета одной порции можно использовать «принцип тарелки»

1/4 часть тарелки – это белки: рыба, мясо, птица, яйца, бобовые, грибы (запеченные, на пару, на гриле), красное мясо. Чаще ешь рыбу, богатую витамином D и омега-3.

1/4 часть – овощи (свежие/припущенные), до 5 порций в день. Не забывай про листовую зелень как источник клетчатки – для хорошей работы ЖКТ.

1/4 часть – фрукты и ягоды (свежие/замороженные), 1-2 порции в день как источник антиоксидантов.

1/4 часть – цельнозерновые крупы (булгур, гречка, дикий рис, перловка), цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов, запеченный картофель в мундире – 2–4 порции в день.

Молочные продукты как источник кальция – 3 порции в день. Порция – это 100–120 г йогурта, или 60–70 г творога, или 2–3 кусочка твердого сыра (40 г), или 200 мл молока.

Сладости – 1–2 раза в неделю – на выбор: 4 кубика (полоска плитки горького шоколада), 1 зефиринка, 2 печенья, шарик мороженого.

Масло и жиры – обязательно 2–4 порции в день. Порция – это 1/4 авокадо, или 2 ч. л. сливочного/ растительного масла, или 30 г орехов.

Важное дополнение. Регулярно занимайся спортом: бассейн, аэробика, фитнес. Тщательно ухаживай за кожей. Будут полезны обертывания, массаж. И постарайся свести на нет или хотя бы к абсолютному минимуму вредные привычки, особенно такие, как алкоголь и курение.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

На спокойной волне На спокойной волне

Как справиться с панической атакой и перестроиться на спокойную волну?

Лиза
Чем опасен избыток сна и что делать, если хронически не высыпаешься Чем опасен избыток сна и что делать, если хронически не высыпаешься

Долгий сон может быть вреден для организма так же, как недосып

ТехИнсайдер
Прийти в форму за 4 недели Прийти в форму за 4 недели

План питания, который позволит плавно и без вреда для здоровья нормализовать вес

Домашний Очаг
10 знаковых грузовиков из США 10 знаковых грузовиков из США

Компаний, делающих или делавших ранее те самые легендарные траки

ТехИнсайдер
7 ключевых позиций для эффективной тренировки: упражнение планка 7 ключевых позиций для эффективной тренировки: упражнение планка

Хочешь подтянуть фигуру, исправить осанку, стать выносливее?

Лиза
Как топ-менеджер медиахолдинга и дрэг-квин заработали сотни миллионов долларов на козьем молоке Как топ-менеджер медиахолдинга и дрэг-квин заработали сотни миллионов долларов на козьем молоке

«Что можно сделать из козьего молока?», — так началась история Beekman

Inc.
Секреты красивой груди Секреты красивой груди

Иметь соблазнительную, а главное, здоровую грудь мечтает каждая женщина

Лиза
8 причин, почему мужчинам тяжело живется 8 причин, почему мужчинам тяжело живется

Мужская доля порой бывает совершенно невыносимой

Maxim
Американская мечта Американская мечта

Сказочный остров или США? Неинкорпорированная территория Америки

Вокруг света
Современное китайское вооружение: качественные копии и впечатляющие оригиналы Современное китайское вооружение: качественные копии и впечатляющие оригиналы

Как обстоят дела с китайской военной техникой?

ТехИнсайдер
Новая работа Новая работа

Как вести себя на собеседовании, чтобы понравиться боссу с первого взгляда

Лиза
«Я испытала стресс!»: звезда сериала «Воронины» рассказала, как потеряла дочь в Турции «Я испытала стресс!»: звезда сериала «Воронины» рассказала, как потеряла дочь в Турции

Екатерина Волкова рассказала о воспитании своей дочери

VOICE
Жалость: есть ли в ней хоть что-то хорошее? Жалость: есть ли в ней хоть что-то хорошее?

Жалость — очень плохое и вредное чувство?

Psychologies
Защитные реакции психики: почему в момент ссоры мы плачем или молчим Защитные реакции психики: почему в момент ссоры мы плачем или молчим

Происхождение защитных механизмов, как они включаются и работают внутри нас

VOICE
Что стало с корейским певцом PSY, который заработал сумасшедшие деньги на одной песне, а потом исчез неизвестно куда Что стало с корейским певцом PSY, который заработал сумасшедшие деньги на одной песне, а потом исчез неизвестно куда

Почему PSY исчез с горизонта так же внезапно, как появился

VOICE
У меня в глазу спектрометр: инструкция по разложению света невооруженным взглядом. У меня в глазу спектрометр: инструкция по разложению света невооруженным взглядом.

Мы все носим с собой спектрометры

N+1
Специалисты Neovolt отвечают на вопросы читателей: все, что вы хотели знать про батареи Специалисты Neovolt отвечают на вопросы читателей: все, что вы хотели знать про батареи

Актуальные вопросы на тему покупки и эксплуатации аккумуляторов гаджетов

CHIP
Опасна ли жара для животных и как защитить собаку или кота от высокой температуры? Опасна ли жара для животных и как защитить собаку или кота от высокой температуры?

Как распознать тепловой удар у питомца и как его предотвратить?

Maxim
Подвиг Огурцова: как всего три советских кавалериста захватили немецкую колонну из 33 единиц техники Подвиг Огурцова: как всего три советских кавалериста захватили немецкую колонну из 33 единиц техники

Василий Огурцов со своими товарищами смог захватить колонну немецких грузовиков

ТехИнсайдер
Пиво, сало и еще 6 продуктов, которые на самом деле полезны для сердца Пиво, сало и еще 6 продуктов, которые на самом деле полезны для сердца

Какие продукты полезны для здоровья сердца и сосудов?

ТехИнсайдер
Как изменится мир, которым будут управлять разумные машины? Как изменится мир, которым будут управлять разумные машины?

Каким будет новое человеческое будущее?

Вокруг света
Флора Флора

Директор Эрмитажа Михаил Пиотровский — о проекте «Флора» в стенах музея

Собака.ru
Танатофобия: что такое страх смерти и как с ним бороться Танатофобия: что такое страх смерти и как с ним бороться

Почему у некоторых людей любое упоминание смерти вызывает панику и тревожность?

РБК
Пожиратели костей из морских глубин: кто такие оседаксы и почему их открыли лишь недавно? Пожиратели костей из морских глубин: кто такие оседаксы и почему их открыли лишь недавно?

5 фактов о жутких и странных существах

Вокруг света
О чем шипит мадагаскарский таракан О чем шипит мадагаскарский таракан

Немного о популяции мадагаскарских шипящих тараканов в Москве

Наука
Сделано в Британии: 10 отличных английских сериалов, которые вы полюбили или пропустили Сделано в Британии: 10 отличных английских сериалов, которые вы полюбили или пропустили

Не Шерлоком едины: британские сериалы на любой вкус

Правила жизни
Грунт астероида Рюгу оказался схож по составу с углистыми хондритами Грунт астероида Рюгу оказался схож по составу с углистыми хондритами

Результаты анализа образцов грунта астероида Рюгу

N+1
Что такое пептидная косметика и как она работает Что такое пептидная косметика и как она работает

Как пептиды улучшают состояние кожи?

РБК
Мусорное искусство Мусорное искусство

Инсталляции, созданные из мусора, напоминают о глобальной проблеме Земли

ТехИнсайдер
Битва челюстей: названа причина вымирания крупнейшего морского хищника всех времен Битва челюстей: названа причина вымирания крупнейшего морского хищника всех времен

Гроза доисторических морей Otodus megalodon проиграл битву за пищевые ресурсы

Вокруг света
Открыть в приложении