Игра в кубики
Как накачать нужные мышцы пресса
Заветная мечта каждого новичка в фитнесе – подтянутый живот и сексуальные кубики «голливудского» пресса. Но что делать, если регулярные тренировки не приносят результата и желанный рельеф не спешит проявляться?
Как они появляются
Сначала разберемся, что вообще из себя представляют кубики пресса.
Прямая мышца живота – это парная мышца, которая по вертикали разделена соединительной тканью – так называемой белой линией. Кроме того, по горизонтали мышцу пресса пересекают сухожильные перемычки. Именно эта особенность и придает передней стенке живота форму кубиков.
Хорошая новость в том, что в физиологическом смысле заветные кубики есть у каждого человека.
Более того, у людей с глубокими сухожильными перемычками пресс может выделяться даже без каких-либо упражнений, это заложено генетически.
Но есть и плохая новость: гораздо сильнее рельеф зависит не от соединительной ткани и даже не от общего тонуса, а от слоя подкожного жира перед прямой мышцей живота и состояния белой линии.
Улучшить эти две характеристики можно, но только при совмещении специального режима тренировок и правильного питания.
Ставим цель – верим в себя
Какие именно упражнения выбрать, зависит от цели. Если ты увлекаешься единоборствами или какими-то определенными видами спорта, где пресс особенно необходим, то нужно будет тренировать каждую мышцу, следуя ее сократительной функции, то есть отдельно. Если же твоя главная цель – торс, то усиленно тренировать мышцы передней стенки живота, да еще и каждую по отдельности точно не нужно.
Дело в том, что весь пресс и так работает при тяжелых упражнениях с натуживанием и удерживанием корпуса.
Если в первую очередь ты хочешь добиться выраженного рельефа, то к своим стандартным тренировкам ты можешь добавить прямые скручивания корпуса. Дело в том, что каждая из мышц в области живота располагается друг под другом, а видимый рельеф дает только прямая мышца – именно она заслуживает отдельного внимания.
Если желаемого рельефа все нет
Какая бы цель перед тобой ни стояла, в работе над красивым прессом не обойтись без кардионагрузки. Вполне может оказаться, что твоя прямая мышца живота и так очень сильная и заслуживает всяческих похвал. Но ее просто не видно из-за жировой прослойки.
Если ты уже давно включила в свою программу упражнения на пресс и интенсивную силовую нагрузку, а внешний вид все еще оставляет желать лучшего, попробуй добавить одну-две кардиотренировки в неделю. Например, шагать на эллиптическом тренажере по 40–60 минут. Параллельно стоит сократить количество углеводов и добавить в свой ежедневный рацион больше зелени. Этот совет, пожалуй, можно назвать самым главным: некоторые тренеры даже говорят, что кубики пресса делаются не в спортзале, а на кухне. Результат ты увидишь уже через полтора-два месяца.
В стремлении заполучить «голливудский» рельеф нельзя забывать и о тренировке других частей тела, в частности, спины. Вместе с прессом они образуют кор-группу мышц, которая поддерживает весь корпус в стабильном состоянии. При слабых мышцах спины и искривленной осанке даже у людей с сильным прессом появляется выпирающий животик, поэтому работать над собой нужно в комплексе.
Эдуард Шакула, фитнес-менеджер
Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl