Как накачать нужные мышцы пресса

ЛизаСпорт

Игра в кубики

Как накачать нужные мышцы пресса

Текст: Юлия Шепелева

Заветная мечта каждого новичка в фитнесе – подтянутый живот и сексуальные кубики «голливудского» пресса. Но что делать, если регулярные тренировки не приносят результата и желанный рельеф не спешит проявляться?

Как они появляются

Сначала разберемся, что вообще из себя представляют кубики пресса.

Прямая мышца живота – это парная мышца, которая по вертикали разделена соединительной тканью – так называемой белой линией. Кроме того, по горизонтали мышцу пресса пересекают сухожильные перемычки. Именно эта особенность и придает передней стенке живота форму кубиков.

Хорошая новость в том, что в физиологическом смысле заветные кубики есть у каждого человека.

Более того, у людей с глубокими сухожильными перемычками пресс может выделяться даже без каких-либо упражнений, это заложено генетически.

Но есть и плохая новость: гораздо сильнее рельеф зависит не от соединительной ткани и даже не от общего тонуса, а от слоя подкожного жира перед прямой мышцей живота и состояния белой линии.

Улучшить эти две характеристики можно, но только при совмещении специального режима тренировок и правильного питания.

Ставим цель – верим в себя

Какие именно упражнения выбрать, зависит от цели. Если ты увлекаешься единоборствами или какими-то определенными видами спорта, где пресс особенно необходим, то нужно будет тренировать каждую мышцу, следуя ее сократительной функции, то есть отдельно. Если же твоя главная цель – торс, то усиленно тренировать мышцы передней стенки живота, да еще и каждую по отдельности точно не нужно.

Дело в том, что весь пресс и так работает при тяжелых упражнениях с натуживанием и удерживанием корпуса.

Если в первую очередь ты хочешь добиться выраженного рельефа, то к своим стандартным тренировкам ты можешь добавить прямые скручивания корпуса. Дело в том, что каждая из мышц в области живота располагается друг под другом, а видимый рельеф дает только прямая мышца – именно она заслуживает отдельного внимания.

Если желаемого рельефа все нет

Какая бы цель перед тобой ни стояла, в работе над красивым прессом не обойтись без кардионагрузки. Вполне может оказаться, что твоя прямая мышца живота и так очень сильная и заслуживает всяческих похвал. Но ее просто не видно из-за жировой прослойки.

Если ты уже давно включила в свою программу упражнения на пресс и интенсивную силовую нагрузку, а внешний вид все еще оставляет желать лучшего, попробуй добавить одну-две кардиотренировки в неделю. Например, шагать на эллиптическом тренажере по 40–60 минут. Параллельно стоит сократить количество углеводов и добавить в свой ежедневный рацион больше зелени. Этот совет, пожалуй, можно назвать самым главным: некоторые тренеры даже говорят, что кубики пресса делаются не в спортзале, а на кухне. Результат ты увидишь уже через полтора-два месяца.

В стремлении заполучить «голливудский» рельеф нельзя забывать и о тренировке других частей тела, в частности, спины. Вместе с прессом они образуют кор-группу мышц, которая поддерживает весь корпус в стабильном состоянии. При слабых мышцах спины и искривленной осанке даже у людей с сильным прессом появляется выпирающий животик, поэтому работать над собой нужно в комплексе.

Эдуард Шакула, фитнес-менеджер

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Он само совершенство Он само совершенство

Признаки того, что ты идеализируешь партнера

Лиза
Уверенность, гармония и энергия: 3 рецепта счастья для разных поколений россиян Уверенность, гармония и энергия: 3 рецепта счастья для разных поколений россиян

Что же нам необходимо, чтобы отлично себя чувствовать?

Psychologies
Вместо чая с печеньками. 5 вариантов правильных вечерних перекусов Вместо чая с печеньками. 5 вариантов правильных вечерних перекусов

Чтобы питание способствовало стройности, перекусывать можно и нужно

Лиза
Тянет на солёное и поплакать: ранние признаки беременности Тянет на солёное и поплакать: ранние признаки беременности

Как уловить изменения в своем теле на ранних сроках беременности

VOICE
Глафира Тарханова: «Меня сложно усадить дома» Глафира Тарханова: «Меня сложно усадить дома»

Глафира Тарханова рассказала о психологии, смелых решениях и минутах слабости

Здоровье
Групповые процессы вместо культа индивидуализма: почему сейчас «я» меняется на «мы» Групповые процессы вместо культа индивидуализма: почему сейчас «я» меняется на «мы»

Почему вдруг важными становятся групповые процессы, а не индивидуальность?

Psychologies
Затерянный Хуэй Затерянный Хуэй

Как хуэй стали дунганами и оказались по другую сторону от Небесных Гор?

Вокруг света
Как работает лазерная навигация в роботах-пылесосах и зачем она нужна Как работает лазерная навигация в роботах-пылесосах и зачем она нужна

Что такое лидар в роботах-пылесосах и как он работает?

CHIP
«Почему ты не отвечаешь?»: минусы онлайн-общения «Почему ты не отвечаешь?»: минусы онлайн-общения

Почему мы так придирчиво относимся к онлайн-общению?

Psychologies
«Не слушайте бабушек»: Людмила Петрановская объяснила, почему современные мамы чаще выгорают «Не слушайте бабушек»: Людмила Петрановская объяснила, почему современные мамы чаще выгорают

Почему родители XXI века привыкли испытывать постоянное чувство вины?

Psychologies
Правила секса Светланы Бондарчук Правила секса Светланы Бондарчук

Приглашенный главный редактор делится открытиями на пути принятия себя

Psychologies
Конец двусмысленности Конец двусмысленности

Краткая история культурных реформ — от открытия до закрытия «Гоголь-центра»

Weekend
Ученые: некоторые виды стресса могут улучшить работу мозга и снизить риск психических заболеваний Ученые: некоторые виды стресса могут улучшить работу мозга и снизить риск психических заболеваний

Стресс может быть полезен для мозга и вашего будущего

Inc.
Хлебное место Хлебное место

Экспедиция на «буханке» в деревню, которой нет

Автопилот
Рыбников и Ларионова: неидеальная история любви самой красивой пары советского кинематографа Рыбников и Ларионова: неидеальная история любви самой красивой пары советского кинематографа

Николай Рыбников всю жизнь любил только одну женщину - Аллу Ларионову

VOICE
Что запускать и где взять деньги: венчурный гид по Латинской Америке Что запускать и где взять деньги: венчурный гид по Латинской Америке

Как устроен венчурный рынок в Латинской Америке

Forbes
7 причин влюбиться в интроверта 7 причин влюбиться в интроверта

Почему вам стоит построить отношения с интровертом

Psychologies
Из-за чего судятся акционеры одной из самых популярных франшиз «Мозгобойня» Из-за чего судятся акционеры одной из самых популярных франшиз «Мозгобойня»

Почему сеть паб-квизов «Мозгобойня» раздирает корпоративный конфликт

Forbes
В глубинах океана есть загадочный В глубинах океана есть загадочный

Глубоко в океане есть «затерянный город», и это место не похоже ни на что другое

ТехИнсайдер
Дорогие мои: 6 вещей, которые помогут выглядеть солидно Дорогие мои: 6 вещей, которые помогут выглядеть солидно

Что такое статусный гардероб? Шкаф, набитый брендовой одеждой?

Правила жизни
Секс и репродукция будущего: мужские контрацептивы, искусственная матка и другие ноу-хау Секс и репродукция будущего: мужские контрацептивы, искусственная матка и другие ноу-хау

Технологические прорывы в области репродукции и контрацепции

СНОБ
Зашла на час, потеряла день: почему мы впадаем в зависимость от игр Зашла на час, потеряла день: почему мы впадаем в зависимость от игр

Что заставляет нас тратить часы своей жизни на это бессмысленную игру три в ряд?

VOICE
Было навсегда, пока не кончилось: как равенство и инклюзия меняют продукты и компании Было навсегда, пока не кончилось: как равенство и инклюзия меняют продукты и компании

Как крупные компании изменились из-за политики DEI

Forbes
Локальный бизнес и огород во дворе: как сообщества соседей помогают городу Локальный бизнес и огород во дворе: как сообщества соседей помогают городу

Почему соседи по дому и району все чаще объединяются?

Forbes
Какими были валютные магазины «Березка» в СССР Какими были валютные магазины «Березка» в СССР

Что за магазины «Березка» были в СССР

Forbes
Легко сказать: 9 простых (на деле — не очень) правил, которые помогут стать здоровее и счастливее Легко сказать: 9 простых (на деле — не очень) правил, которые помогут стать здоровее и счастливее

Советы, которые помогут понять: жизнь лучше, чем кажется

Правила жизни
Астрономы ищут в океане неизвестный объект, который, вероятно, прибыл из межзвездного пространства Астрономы ищут в океане неизвестный объект, который, вероятно, прибыл из межзвездного пространства

В 2014 году странный объект упал недалеко от побережья Папуа-Новой Гвинеи

ТехИнсайдер
«Жанна д’Арк из Сирии»: как Назик аль-Абид добивалась свободы для страны и для женщин «Жанна д’Арк из Сирии»: как Назик аль-Абид добивалась свободы для страны и для женщин

Назик аль-Абид — женщина-генерал, посвятившая жизнь борьбе за права женщин

Forbes
Кукла Маша, кукла Даша: 10 культовых игрушек из советского детства Кукла Маша, кукла Даша: 10 культовых игрушек из советского детства

Куклы-пупсы, неваляшки и другие неизменные атрибуты советского детства

Правила жизни
Как вывести неприятный запах из обуви за несколько минут: подручные средства, которые работают Как вывести неприятный запах из обуви за несколько минут: подручные средства, которые работают

Стоит снять ботинки, как неприятное амбре распространяется по всей квартире?

ТехИнсайдер
Открыть в приложении