Как накачать нужные мышцы пресса

ЛизаСпорт

Игра в кубики

Как накачать нужные мышцы пресса

Текст: Юлия Шепелева

Заветная мечта каждого новичка в фитнесе – подтянутый живот и сексуальные кубики «голливудского» пресса. Но что делать, если регулярные тренировки не приносят результата и желанный рельеф не спешит проявляться?

Как они появляются

Сначала разберемся, что вообще из себя представляют кубики пресса.

Прямая мышца живота – это парная мышца, которая по вертикали разделена соединительной тканью – так называемой белой линией. Кроме того, по горизонтали мышцу пресса пересекают сухожильные перемычки. Именно эта особенность и придает передней стенке живота форму кубиков.

Хорошая новость в том, что в физиологическом смысле заветные кубики есть у каждого человека.

Более того, у людей с глубокими сухожильными перемычками пресс может выделяться даже без каких-либо упражнений, это заложено генетически.

Но есть и плохая новость: гораздо сильнее рельеф зависит не от соединительной ткани и даже не от общего тонуса, а от слоя подкожного жира перед прямой мышцей живота и состояния белой линии.

Улучшить эти две характеристики можно, но только при совмещении специального режима тренировок и правильного питания.

Ставим цель – верим в себя

Какие именно упражнения выбрать, зависит от цели. Если ты увлекаешься единоборствами или какими-то определенными видами спорта, где пресс особенно необходим, то нужно будет тренировать каждую мышцу, следуя ее сократительной функции, то есть отдельно. Если же твоя главная цель – торс, то усиленно тренировать мышцы передней стенки живота, да еще и каждую по отдельности точно не нужно.

Дело в том, что весь пресс и так работает при тяжелых упражнениях с натуживанием и удерживанием корпуса.

Если в первую очередь ты хочешь добиться выраженного рельефа, то к своим стандартным тренировкам ты можешь добавить прямые скручивания корпуса. Дело в том, что каждая из мышц в области живота располагается друг под другом, а видимый рельеф дает только прямая мышца – именно она заслуживает отдельного внимания.

Если желаемого рельефа все нет

Какая бы цель перед тобой ни стояла, в работе над красивым прессом не обойтись без кардионагрузки. Вполне может оказаться, что твоя прямая мышца живота и так очень сильная и заслуживает всяческих похвал. Но ее просто не видно из-за жировой прослойки.

Если ты уже давно включила в свою программу упражнения на пресс и интенсивную силовую нагрузку, а внешний вид все еще оставляет желать лучшего, попробуй добавить одну-две кардиотренировки в неделю. Например, шагать на эллиптическом тренажере по 40–60 минут. Параллельно стоит сократить количество углеводов и добавить в свой ежедневный рацион больше зелени. Этот совет, пожалуй, можно назвать самым главным: некоторые тренеры даже говорят, что кубики пресса делаются не в спортзале, а на кухне. Результат ты увидишь уже через полтора-два месяца.

В стремлении заполучить «голливудский» рельеф нельзя забывать и о тренировке других частей тела, в частности, спины. Вместе с прессом они образуют кор-группу мышц, которая поддерживает весь корпус в стабильном состоянии. При слабых мышцах спины и искривленной осанке даже у людей с сильным прессом появляется выпирающий животик, поэтому работать над собой нужно в комплексе.

Эдуард Шакула, фитнес-менеджер

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Не просто выбросить, а заработать Не просто выбросить, а заработать

5 выгодных способов избавиться от старой техники

Лиза
Гигантские изоподы: мастера выживания, о которых почти ничего не известно Гигантские изоподы: мастера выживания, о которых почти ничего не известно

Загадочное существо, способное составить тараканам конкуренцию в выживании

ТехИнсайдер
Вместо чая с печеньками. 5 вариантов правильных вечерних перекусов Вместо чая с печеньками. 5 вариантов правильных вечерних перекусов

Чтобы питание способствовало стройности, перекусывать можно и нужно

Лиза
15 главных фактов о коньяке, без которых его просто стыдно пить 15 главных фактов о коньяке, без которых его просто стыдно пить

12 фактов о самом благородном из алкогольных напитков

Maxim
Магические тысячи Магические тысячи

Для здоровья человека важно не только количество шагов, но и качество ходьбы

Лиза
Как работает лазерная навигация в роботах-пылесосах и зачем она нужна Как работает лазерная навигация в роботах-пылесосах и зачем она нужна

Что такое лидар в роботах-пылесосах и как он работает?

CHIP
Дачный марафон Дачный марафон

Как не превратить дачный отдых в изнуряющий труд?

Лиза
Доступная заграница Доступная заграница

5 интересных стран, где нас ждут

Лиза
Как вычислить плохого мастера по наращиванию ресниц: главные признаки- Как вычислить плохого мастера по наращиванию ресниц: главные признаки-

Определить плохого лашмейкера не так-то просто, однако эти "маяки" помогут

VOICE
Как обустроить гостиную и не разориться. Советы от эксперта Как обустроить гостиную и не разориться. Советы от эксперта

Гостиная – место встречи всех членов семьи и друзей. Как ее обустроить?

Лиза
Как выстроить личные границы, когда босс стучит кулаком по столу? Как выстроить личные границы, когда босс стучит кулаком по столу?

Как выстроить свою рабочую зону комфорта раз и навсегда?

Psychologies
Завещать лайки и разделить подписчиков: как можно распорядиться аккаунтом в соцсетях Завещать лайки и разделить подписчиков: как можно распорядиться аккаунтом в соцсетях

Можно ли продать популярный аккаунт за долги обанкротившегося владельца?

Forbes
«Тараканы» руководителя: как мышление лидера влияет на команду «Тараканы» руководителя: как мышление лидера влияет на команду

Сотрудники перенимают модель поведения руководителя

Psychologies
«Подбрасывание лисиц и другие забытые и опасные виды спорта». Гид по маргинальным развлечениям прошлого «Подбрасывание лисиц и другие забытые и опасные виды спорта». Гид по маргинальным развлечениям прошлого

Вряд ли кто-то из вас пробовал конный бокс или рукопашный бой с медведем

N+1
Как часто нужно стирать подушки: совет, который мы привыкли игнорировать Как часто нужно стирать подушки: совет, который мы привыкли игнорировать

Как правильно поддерживать гигиену подушек?

ТехИнсайдер
Посмотрите на 10 самых древних произведений искусства Посмотрите на 10 самых древних произведений искусства

Как самовыражался древний человек?

ТехИнсайдер
От горячего шоколада до спелой сливы: 7 классных вариантов маникюра для подготовки к осени От горячего шоколада до спелой сливы: 7 классных вариантов маникюра для подготовки к осени

Подборка нейл-дизайнов в самых трендовых оттенках осени

VOICE
Археологи обнаружили древнейшее просо Британии Археологи обнаружили древнейшее просо Британии

Это просо вырастили в Британии около 910–800 годов до нашей эры

N+1
В арктических водах поймали рыбу с настоящим В арктических водах поймали рыбу с настоящим

Арктическая рыба с телом, очень устойчивым к низким температурам

ТехИнсайдер
Спасти отношения с любимым человеком: 10 шагов Спасти отношения с любимым человеком: 10 шагов

Стоит ли сохранять отношения, когда они трещат по швам?

Psychologies
Владислав Миллер: «Я четко понимал, что если сейчас не оправдаю ожиданий Машкова, второго шанса не будет!» Владислав Миллер: «Я четко понимал, что если сейчас не оправдаю ожиданий Машкова, второго шанса не будет!»

Со стороны его путь видится как безусловное везение. Но случайностей не бывает

Коллекция. Караван историй
Мифы и суеверия: почему информатика теперь — это необходимая наука об окружающем мире Мифы и суеверия: почему информатика теперь — это необходимая наука об окружающем мире

Почему в современном мире необходимо пересмотреть отношение к информатике

Forbes
Николь Кидман: небесная звезда Николь Кидман: небесная звезда

Даже муж никогда не знает, что она вновь выкинет, какую вытянет карту из колоды

Караван историй
«Лавка Болотова». Как металлург из Тулы стал поставщиком помидоров в White Rabbit, Selfie и рестораны Новикова «Лавка Болотова». Как металлург из Тулы стал поставщиком помидоров в White Rabbit, Selfie и рестораны Новикова

Можно ли бросить всё, сделать ставку на продажу овощей и выиграть?

Inc.

Страхи в постели часто вообще никак не связаны с реальным положением дел

VOICE
«В моем доме вечный беспорядок»: 5 шагов на пути к организации пространства «В моем доме вечный беспорядок»: 5 шагов на пути к организации пространства

Вы наводите порядок дома, но в конце недели вас снова окружает хаос?

Psychologies
История Бритни Спирс и 3 заблуждения о недееспособности и опекунстве История Бритни Спирс и 3 заблуждения о недееспособности и опекунстве

Профессор Элин Сакс — о проблеме опеки над людьми с ментальными особенностями

Psychologies
Абонемент или абонент? Отличие или различие? 10 сложных паронимов, в которых старшеклассники всегда ошибаются на ЕГЭ Абонемент или абонент? Отличие или различие? 10 сложных паронимов, в которых старшеклассники всегда ошибаются на ЕГЭ

Случаи, в которых ошибаются даже отличники по русскому языку

ТехИнсайдер
Какими были валютные магазины «Березка» в СССР Какими были валютные магазины «Березка» в СССР

Что за магазины «Березка» были в СССР

Forbes
Недалеко от Багамских островов нашли обломки испанского галеона с сокровищами Недалеко от Багамских островов нашли обломки испанского галеона с сокровищами

Исследовано место крушения испанского галеона, затонувшего больше 350 лет назад

N+1
Открыть в приложении