Топ-10 упражнений для идеальной фигуры

ЛизаЗдоровье

Эффективное утяжеление тренировки с гантелями для женщин в домашних условиях

Топ-10 упражнений для идеальной фигуры

Текст: Юлия Шепелева.

Гантели – это один из самых доступных видов спортинвентаря. При этом они сразу повышают эффективность тренировок. Мы собрали целый комплекс упражнений с гантелями для женщин – на пресс, руки, спину и другие части тела. Регулярно выполняя их, ты сможешь подтянуть фигуру к пляжному сезону. Причем заниматься спортом ты вполне можешь и дома. Это очень удобно, поскольку значительно экономит время и деньги, ведь не надо никуда ездить и платить за тренировки. Более того, ты сама себе хозяйка: есть свободная минутка – можешь потратить ее на прокачку мышц! Именно поэтому во время самоизоляции популярность «домашних» тренировок выросла.

Правила для эффективных занятий

Перед тем, как приступить к занятиям дома, необходимо усвоить несколько простых правил:

Залог успешной тренировки – удобная спортивная одежда.

Лосины или шорты, топ и комфортная обувь (по необходимости). Позаботься о том, чтобы твоя одежда не стягивала тело и не мешала выполнению упражнений.

А что насчет дополнительного инвентаря?

Если ты хочешь повысить эффективность своих тренировок, тебе понадобится минимальный набор: коврик, фитнес-резинки, утяжелители. Согласись, на специальном мягком коврике удобнее заниматься, а различные фитнес-резинки значительно повысят нагрузку на задействованные мышцы.

Голод спорту – главный враг!

Никогда не занимайся на голодный желудок, обязательно съешь сложные углеводы за 1,5–2 часа до тренировки, чтобы было достаточно энергии для спорта. Плюс ко всему голод тормозит метаболизм, который отвечает за обмен веществ, в том числе и за процесс похудения.

Вода – важнейшая часть тренировочного процесса

Обязательно пей воду во время тренировки, так как при активном занятии спортом организм теряет значительное количество жидкости, а это чревато обезвоживанием.

Занимайся до 21:00

Во время физической активности вырабатывается гормон стресса, из-за которого организм находится в возбужденном состоянии, поэтому для здорового и крепкого сна после тренировки дай своему организму немного успокоиться.

В занятиях главное – не количество, а качество.

Не тренируйся каждый день, достаточно заниматься 4 раза в неделю, чередуя тренировочные дни, чтобы получить результат и дать своему организму время на восстановление.

Помни, что, когда он перегружен тренировками, то испытывает стресс, в итоге результат тормозится вместе со всеми важными процессами в организме.

А теперь перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Комплекс для спины, рук и пресса

1. Тяга к поясу по одной руке

Упражнение направлено на укрепление широчайших мышц спины, рук и пресса. Поставь одно колено на стул, одной рукой упрись на спинку стула, возьми в другую гантель и с небольшим наклоном корпуса начинай выполнять подтягивание ее к поясу, прожимая мышцы спины. Старайся тянуть не рукой, а именно спиной, бери инвентарь небольшого веса, чтобы прочувствовать нужные мышцы. Выполняй данное задание, если хочешь иметь красивую спину и подтянутую осанку.

2. Сгибания рук

Направлены на проработку бицепса – проблемной зоны у многих женщин. Встань, поставив ноги на ширине плеч, сгибай руки в локтях перед собой, напрягая бицепсы. Они станую рельефными и красивыми, если выполнять упражнение хотя бы раз в неделю с небольшим количеством повторений.

3. Разведения рук в стороны

Встань, поставив ноги на ширине плеч, разводи руки в стороны параллельно корпусу. Данное упражнение направлено на проработку плеч. Плечи, или так называемые дельты, придадут твоей фигуре красивые очертания.

4. Скручивания на пресс, лежа на полу

Они прорабатывают мышцы прямого пресса, а гантели создают дополнительную нагрузку, а значит, делают упражнение намного эффективней. Возьми гантели, полностью вытяни руки перед собой и в таком положении делай подъемы корпуса.

5. Разгибание рук с упором на стул

Одна из наиболее проблемных зон у женщин в верхней части тела, где очень любит накапливаться лишний жирок – это область трицепса. Поставь одно колено на стул, одной рукой упрись на его спинку, возьми в другую гантель и начинай выполнять разгибания, при этом слегка наклонив корпус и прожимая мышцы трицепса. Данное упражнение отлично проработает эту зону и сделает эти части тела красивыми и рельефными. Выполняй его раз в неделю и увидишь эффект от него уже через месяц.

6. Жим вверх, сидя на стуле

Это прекрасная базовая техника на проработку дельт и «создания красивых плеч». Сидя на стуле, согни руки в локтях и сделай жимовое движение от груди вверх.

7. Отведения рук перед собой

Встань, поставив ноги на ширине плеч, и поднимай руки перед собой перпендикулярно корпусу. Это упражнение также направленно на проработку плеч, но с акцентом на передний пучок. Его достаточно выполнять раз в неделю.

8. Разгибание рук в локтях из-за головы

Это еще одно упражнение, которое хорошо помогает проработать трицепсы плеч. Встань, поставив ноги на ширине плеч, заведи одну руку за голову и выполняй разгибательные движения, прожимая трицепс. Поменяй руку. Выполняй это упражнение раз в неделю – и скоро заметишь, что мышцы плеч стали рельефнее, а фигура приобрела оформленность.

9. Жим наверх, лежа на полу

Это также отлично проработает твои грудные мышцы и поможет быстрее избавиться от лишних жировых отложений в этой зоне. В положении лежа выпрямляй руки с гантелями перед собой перпендикулярно корпусу.

10. Разведения рук, лежа на спине

Они отлично проработают зону грудных мышц. Лежа на спине, выполни разведение рук с гантелями в стороны, немного согнув в локтях.

Главный секрет успешных занятий дома

Самое важное в любых тренировках – это систематичность и правильная техника выполнения упражнений, особенно если ты занимаешься самостоятельно. А еще огромное значение имеет правильный настрой: поставь себе цель и стремись достичь ее. Если ты будешь стараться, результат не заставит себя долго ждать. В помощь «домашним» спортсменам разного уровня подготовки – Интернет-каналы и бесплатные видео-тренировки: силовые и жиросжигающие, на разные группы мышц, растяжки, упражнения для похудения с гантелями и без спортинвентаря. Не теряй энтузиазма, занимайся в свое удовольствие – и непременно добьешься эффекта!

Фото: Prostock-studio, Studio Romantic /stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

«Мы с подругой живем вместе уже восемь лет» «Мы с подругой живем вместе уже восемь лет»

Что такое «бостонский брак» и почему наши героини отдали предпочтения ему

Лиза
Какие витамины и продукты полезны для сердца и как их принимать Какие витамины и продукты полезны для сердца и как их принимать

Какие витамины и продукты подойдут для поддержания сердечно-сосудистой системы

РБК
Арaбская ночь Арaбская ночь

10 секретов красоты от восточных женщин

Лиза
Два по цене одного: как халява заставляет человека совершать неразумные поступки и драться за товары Два по цене одного: как халява заставляет человека совершать неразумные поступки и драться за товары

Почему мы так бурно реагируем на бесплатные товары и услуги?

VC.RU
12 ошибок, которые сводят пользу от занятий спортом к нулю 12 ошибок, которые сводят пользу от занятий спортом к нулю

Чем грозит неправильный подход к тренировкам?

Лиза
«За Волгой для нас земли нет» «За Волгой для нас земли нет»

Победа в Сталинградской битве стала переломным пунктом в истории ВОВ

Эксперт
Как убрать живот: 3 совета по питанию, которые сделают талию тоньше Как убрать живот: 3 совета по питанию, которые сделают талию тоньше

Как похудеть в животе, убрать жир на талии и сделать ее тоньше

Cosmopolitan
Гантели на пенсию Гантели на пенсию

Как будет выглядеть спорт в ближайшем и отдаленном будущем?

Forbes Life
«Пытается теперь делать ходы в грязной политической игре» «Пытается теперь делать ходы в грязной политической игре»

Как советская пропаганда поминала звездных невозвращенцев

Weekend
Анастасия Стежко. Празднование жизни Анастасия Стежко. Празднование жизни

Со стороны человеку часто нужны не действия, а простое участие и сочувствие

Коллекция. Караван историй
9 золотых правил педикюра — их должна знать каждая! 9 золотых правил педикюра — их должна знать каждая!

Правила педикюра, с которыми твои ноги всегда будут в безупречном состоянии

VOICE
8 утренних ритуалов счастливых пар 8 утренних ритуалов счастливых пар

Что нужно, чтобы построить гармоничные отношения? Всего лишь несколько мелочей

Psychologies
Роскошные формы: 6 деталей картины Рубенса «Венера перед зеркалом» Роскошные формы: 6 деталей картины Рубенса «Венера перед зеркалом»

Если в России говорят «кустодиевская женщина», в Европе скажут «рубенсовская»

Вокруг света
Сухая или жирная: как определить тип кожи и правильно подобрать уход Сухая или жирная: как определить тип кожи и правильно подобрать уход

Типы кожи: состояния и заболевания, которые могут повлиять на каждый из них

РБК
База тренера База тренера

Как отличить коуча здорового человека от коуча курильщика?

Собака.ru
Любовная травма: как ее обнаружить и исцелить Любовная травма: как ее обнаружить и исцелить

Что такое «любовная травма»

Psychologies
Не опустевшее гнездо: почему выросшие дети продолжают жить с родителями? Не опустевшее гнездо: почему выросшие дети продолжают жить с родителями?

Почему порой дети не могут сепарироваться от родителей?

Psychologies
Почему вы еще больше устаете, когда пытаетесь отдохнуть: 3 причины стресслаксации Почему вы еще больше устаете, когда пытаетесь отдохнуть: 3 причины стресслаксации

Весьма распространенное явление, которые психологи называют «стресслаксацией»

Psychologies
Секс и вырождение Секс и вырождение

Способно ли размножение замедлить накопление зловредных мутаций?

СНОБ
Гонконг, Казахстан или Грузия: куда лучше перевозить IT-компанию из России Гонконг, Казахстан или Грузия: куда лучше перевозить IT-компанию из России

Преимущества и недостатки оформления бизнеса в Армении, Грузии, Узбекистане

Forbes
Экологичный выход: эффективные способы распознать агрессию и справиться с ней Экологичный выход: эффективные способы распознать агрессию и справиться с ней

Как справиться с гневом, злостью и раздражительностью без вреда для себя?

Forbes
Ты все придумываешь, ничего не было: что такое газлайтинг и как ему противостоять Ты все придумываешь, ничего не было: что такое газлайтинг и как ему противостоять

Газлайтинг — что это такое, какие признаки и виды газлайтинга бывают

Forbes

Как убедить любого человека делать то, что нужно тебе, а не ему

VOICE
Украденная жизнь: 6 реальных историй похищения девушек Украденная жизнь: 6 реальных историй похищения девушек

Героиням этих реальных историй о похищениях повезло: они были освобождены

VOICE
Маску на себя: почему не стоит забывать о собственных чувствах Маску на себя: почему не стоит забывать о собственных чувствах

Почему обращаться к помощи — не стыдно, а правильно

РБК
Проклятие Бекхэмов и Йовович: почему дети звезд всегда выглядят хуже родителей Проклятие Бекхэмов и Йовович: почему дети звезд всегда выглядят хуже родителей

Как живется детям популярных родителей?

VOICE
Почему все так любят Блейк Лайвли и Райана Рейнольдса: психотерапевт описывает эту пару Почему все так любят Блейк Лайвли и Райана Рейнольдса: психотерапевт описывает эту пару

Для многих эта пара — эталон счастливого брака. В чем их секрет?

Psychologies
Как отделение от Запада изменило советскую культуру, науку и картину мира Как отделение от Запада изменило советскую культуру, науку и картину мира

Культура, наука, история СССР после отделения от Запада

Weekend
Альтернативное сознание: интересные факты о галлюциногенах Альтернативное сознание: интересные факты о галлюциногенах

Примечательные химических соединениях, которые воздействуют на мозг

ТехИнсайдер
«Мой мужчина по-русски не говорит»: Волочкова раскрыла секреты бойфренда «Мой мужчина по-русски не говорит»: Волочкова раскрыла секреты бойфренда

Балерина проводит отпуск в Турции в компании нового избранника

VOICE
Открыть в приложении