Диета, богатая клетчаткой, очищает и помогает похудеть

ЛизаЗдоровье

Здоровье / Будь в форме

Добавь клетчатки!

Минус 3 кг за 4 дня

Диета, богатая клетчаткой, очищает и помогает похудеть. Как бонус – легкость и энергия!

Пищевые волокна (клетчатка) – это неперевариваемые части растений. Именно они отвечают за регулярное очищение кишечника, безопасное повышение уровня сахара после еды и выведение избытков жира и холестерина. Попадая в желудок, пищевые волокна впитывают воду, разбухают и заполняют его, вызывая чувство насыщения. Получается, что ты съешь меньше, а голодной не будешь. За счет этого и снижается вес.

Лучшие источники

В каждый прием пищи старайся включать продукты, богатые клетчаткой. Это овсяные хлопья, бобовые, сухофрукты, зелень, овощи, фрукты, цельные семена и орехи. Норма пищевых волокон в день – 25–30 г. Набрать ее несложно. Так, например, в тарелке горохового супа или фасоли – 20 г, в 100 г чечевицы – 4 г, а в 100 г отрубей – 44! Важный момент: если до этого ты ела мало клетчатки, увеличивай ее количество постепенно. Иначе возможны проблемы с ЖКТ.

Простая профилактика

По данным экспертов, достаточное количество клетчатки в рационе уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и онкологии

А что в меню?

Завтрак

2 цельнозерновых тоста с овощами, зеленью и орехами. Или овсяная каша на воде, яблоко и смузи (250 г) из банана и нежирного молока.

Обед

200 г теплого салата из бобовых, зелени, курицы или индейки. Или 200 г макарон из твердых сортов пшеницы и 150 г овощного салата.

Перекус

Фрукты (ешь их вместе с кожицей), смузи из моркови, сельдерея и зелени или горсть орехов.

Ужин

100 г плова из коричневого риса и чечевицы и 200 г овощного салата с зеленью и проростками злаковых. Или рыба с овощами и бобовыми.

Филе судака с морковью и чечевицей

490 ккал

Ингредиенты: • 2 порции филе судака (по 150 г) • 1 морковь • 2 стебля сельдерея • 2 побега лука-порея • 2 ст. л. белого вина • любая зелень • соль, перец по вкусу • 120 г красной чечевицы

Приготовление: морковь, сельдерей и лук-порей нарежь тонкими кружочками. Вари несколько минут в кипящей подсоленной воде. Охлади. Филе рыбы посоли и поперчи. Смажь фольгу небольшим количеством растительного масла, выложи овощи на фольгу, затем – филе, сверху посыпь зеленью и сбрызни вином. Заверни фольгу. Запекай в духовке при температуре 160° около 15 минут. Подавай с вареной чечевицей.

В одной порции – 11 г клетчатки.

Фруктовые шашлычки на шпажках

282 ккал

Ингредиенты: • 200 г ананаса • 1 средний банан • 2 абрикоса • 200 г арбуза

Приготовление: разогрей гриль до средней температуры. Ананас и арбуз очисти от кожуры и нарежь мякоть крупными кубиками. Очищенный банан и абрикосы нарежь крупными дольками. Сформируй на шпажках шашлычки. Затем запекай фрукты на гриле примерно 5 минут. Подавай с соусом карри. При желании для приготовления этого десерта можно использовать любые другие фрукты или ягоды. Например, яблоки, виноград, киви, клубнику, персики, груши, сливы.

В одной порции фруктовых шашлычков содержится около 4 г клетчатки.

Салат из стручковой фасоли с курицей

250 ккал

Ингредиенты: • 200 г куриного филе • 300 г стручковой фасоли • 1/2 перца чили • 200 г шампиньонов • 3 зубчика чеснока • 1 ст. л. соевого соуса • 2 ст. л. растительного масла

Приготовление: филе отвари в подсоленной воде, нарежь тонкими ломтиками и выложи в тарелку. Стручковую фасоль нарежь соломкой, перец чили измельчи. Смешай в чашке масло с соевым соусом и измельченным чесноком. В сковороде слегка обжарь фасоль до мягкости, подсоли и поперчи, затем переложи в салатник, добавь чили. Обжарь шампиньоны. Все смешай, заправь соусом.

В порции – 7 г клетчатки.

Бутерброды со свеклой и орехами

290 ккал

Ингредиенты: • 2 кусочка хлеба из цельного зерна • 2 ст. л. грецких орехов • 50 г нежирного творога или тертого сыра • 1 небольшая свекла • любая зелень по вкусу

Приготовление: Зелень хорошо промой, обсуши на салфетке, раздели на веточки или мелко нарежь. Отваренную до готовности или запеченную в духовке свеклу нарежь небольшими ломтиками или натри на крупной терке и слегка подсоли. На ломтики хлеба выложи ровным слоем творог (или тертый сыр), сверху положи ломтики свеклы и посыпь грецкими орехами. Укрась бутерброды зеленью: веточками укропа, петрушки, базилика или рукколы. При желании можно добавить немного измельченного чеснока.

Содержание клетчатки – 10 г.

Аптечка

Полезный жир

БАД «Акулавит» – это акулий жир в капсулах. В отличие от рыбьего жира, он помогает укрепить иммунитет и защититься от инфекций и простуды.

Чистый витамин

«Д3Вит беби» помогает восполнить дефицит витамина Д3 у детей с рождения. Без красителей и консервантов.

Стань моложе

«Перфектил Плюс» – экстра поддержка для кожи женщин после 30 лет! Способствует повышению упругости и эластичности кожи.

Против боли

Гель «Амелотекс» может помочь снять боль и воспаление в суставах и мышцах. Он обладает приятным ароматом и не оставляет следов на одежде.

Перед применением проконсультируйся с врачом и прочитай инструкцию. Данные продукты выбраны произвольно и имеют аналоги

Фото: Burda Media; «Дымшиц и партнеры»; «Атлантис групп»; «Сотекс»; «Иммедиа»

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Есть чтобы спать Есть чтобы спать

Что есть для здорового сна

Yoga Journal
Кнут Гамсун Кнут Гамсун

Кнут Гамсун говорил от имени нации и тем сильно её скомпрометировал

Дилетант
Банк России намерен регулировать покупку квартир в рассрочку Банк России намерен регулировать покупку квартир в рассрочку

Рассрочка для квартир – полезный инструмент продаж, хотя и несет в себе риски

Ведомости
Через санкции к росту Через санкции к росту

Как российская экономика ищет способы сотрудничества с глобальными игроками

Эксперт
Опять и опять «Назад в будущее» Опять и опять «Назад в будущее»

Краткая история ленты «Назад в будущее», вырастившей последнее поколение XX века

Weekend
В такси на Дубровку В такси на Дубровку

Ищешь живописное место для фотосессии? Советские фильмы знают ответ!

Лиза
Банановые перспективы российских субтропиков Банановые перспективы российских субтропиков

Инвесторы хотят импортозаместить экзотические фрукты

Агроинвестор
Александр Лабас: не авангардист, не соцреалист Александр Лабас: не авангардист, не соцреалист

Голос А. Лабаса — сложный, полифоничный, подчас ускользающий от прямых смыслов

Монокль
10 неожиданных вопросов Кате Гусевой 10 неожиданных вопросов Кате Гусевой

Расспросили королеву ремиксов Катю Гусеву о вере в приметы и любви к собакам

VOICE
Дейнотерий – слон с берегов Дона Дейнотерий – слон с берегов Дона

Слоны – одни из самых стабильных в эволюционном плане животных...

Наука и техника
Сделать посетителя немного исследователем Сделать посетителя немного исследователем

Что отличает современные музеи? Открытость и исследовательский подход

Знание – сила
Как Ленин дэвов побеждал Как Ленин дэвов побеждал

Какие отпечатки оставили на народах России события на рубеже XIX и XX веков

Дилетант
Маленькие шаги к переменам Маленькие шаги к переменам

Интервью с создателем инклюзивных раскрасок и игрушек Натальей Пониной

Лиза
Эра литий-ионных аккумуляторов Эра литий-ионных аккумуляторов

Почему ученые трудятся над тем, чтобы повысить безопасность батареек

Наука и техника
Стимулы вместо принуждения Стимулы вместо принуждения

Чем биржевая торговля сельхозпродукцией может быть интересна бизнесу

Агроинвестор
Весна императора Весна императора

Цезарь — политик-хищник, с чьим именем неотрывно связана Римская империя

Знание – сила
О пользе «бумажной волокиты» О пользе «бумажной волокиты»

На каком языке говорили евреи, вернувшиеся из вавилонского пленения?

Знание – сила
Откуда что пошло на флоте Откуда что пошло на флоте

Повседневная жизнь на парусном военном корабле XVIII века

Наука и техника
Быстрый платеж Быстрый платеж

Оплата покупок по QR-коду: в чем выгода и в чем подвох

Лиза
Сезон слабого зернового экспорта Сезон слабого зернового экспорта

Основная причина сокращения поставок зерна по итогам сезона 2024/25

Агроинвестор
Банки на передовой Банки на передовой

Как работала финансовая система СССР во время войны

Эксперт
Денис Власенко: «Все-таки мир не черно-белый» Денис Власенко: «Все-таки мир не черно-белый»

Денис Власенко о «супергеройских» ролях и о том, каково это в возрастном гриме

Ведомости
Автономный шестилапый робот «MICROBRO» Автономный шестилапый робот «MICROBRO»

Как создать ровер, который сам везет ваш багаж туда, куда вам нужно?

Наука и техника
Тюрьма народов Тюрьма народов

Как побег из Алькатраса лишь укрепил имидж легендарной тюрьмы

Дилетант
Рабби Давид из люфтваффе Рабби Давид из люфтваффе

В 2019 году Бундестаг одобрил введение в Германии военного раввината

Дилетант
ФГИС вам в помощь ФГИС вам в помощь

Как работают внедренные в агроотрасль информсистемы

Агроинвестор
Партнер по религиозным соображениям Партнер по религиозным соображениям

Как Россия создает базу для привлечения исламского капитала

Эксперт
Кто открыл лазейки в вузы Кто открыл лазейки в вузы

Школьные олимпиады становятся местом отработки способов незаконного поступления

Монокль
Как накормить искусственный интеллект Как накормить искусственный интеллект

Как обеспечить непрерывную работу ИИ и центров обработки данных?

Ведомости
Дорогой инноваций Дорогой инноваций

Что изменит высокоскоростная магистраль Москва — Санкт-Петербург

Эксперт
Открыть в приложении