Диета, богатая клетчаткой, очищает и помогает похудеть

ЛизаЗдоровье

Здоровье / Будь в форме

Добавь клетчатки!

Минус 3 кг за 4 дня

Диета, богатая клетчаткой, очищает и помогает похудеть. Как бонус – легкость и энергия!

Пищевые волокна (клетчатка) – это неперевариваемые части растений. Именно они отвечают за регулярное очищение кишечника, безопасное повышение уровня сахара после еды и выведение избытков жира и холестерина. Попадая в желудок, пищевые волокна впитывают воду, разбухают и заполняют его, вызывая чувство насыщения. Получается, что ты съешь меньше, а голодной не будешь. За счет этого и снижается вес.

Лучшие источники

В каждый прием пищи старайся включать продукты, богатые клетчаткой. Это овсяные хлопья, бобовые, сухофрукты, зелень, овощи, фрукты, цельные семена и орехи. Норма пищевых волокон в день – 25–30 г. Набрать ее несложно. Так, например, в тарелке горохового супа или фасоли – 20 г, в 100 г чечевицы – 4 г, а в 100 г отрубей – 44! Важный момент: если до этого ты ела мало клетчатки, увеличивай ее количество постепенно. Иначе возможны проблемы с ЖКТ.

Простая профилактика

По данным экспертов, достаточное количество клетчатки в рационе уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и онкологии

А что в меню?

Завтрак

2 цельнозерновых тоста с овощами, зеленью и орехами. Или овсяная каша на воде, яблоко и смузи (250 г) из банана и нежирного молока.

Обед

200 г теплого салата из бобовых, зелени, курицы или индейки. Или 200 г макарон из твердых сортов пшеницы и 150 г овощного салата.

Перекус

Фрукты (ешь их вместе с кожицей), смузи из моркови, сельдерея и зелени или горсть орехов.

Ужин

100 г плова из коричневого риса и чечевицы и 200 г овощного салата с зеленью и проростками злаковых. Или рыба с овощами и бобовыми.

Филе судака с морковью и чечевицей

490 ккал

Ингредиенты: • 2 порции филе судака (по 150 г) • 1 морковь • 2 стебля сельдерея • 2 побега лука-порея • 2 ст. л. белого вина • любая зелень • соль, перец по вкусу • 120 г красной чечевицы

Приготовление: морковь, сельдерей и лук-порей нарежь тонкими кружочками. Вари несколько минут в кипящей подсоленной воде. Охлади. Филе рыбы посоли и поперчи. Смажь фольгу небольшим количеством растительного масла, выложи овощи на фольгу, затем – филе, сверху посыпь зеленью и сбрызни вином. Заверни фольгу. Запекай в духовке при температуре 160° около 15 минут. Подавай с вареной чечевицей.

В одной порции – 11 г клетчатки.

Фруктовые шашлычки на шпажках

282 ккал

Ингредиенты: • 200 г ананаса • 1 средний банан • 2 абрикоса • 200 г арбуза

Приготовление: разогрей гриль до средней температуры. Ананас и арбуз очисти от кожуры и нарежь мякоть крупными кубиками. Очищенный банан и абрикосы нарежь крупными дольками. Сформируй на шпажках шашлычки. Затем запекай фрукты на гриле примерно 5 минут. Подавай с соусом карри. При желании для приготовления этого десерта можно использовать любые другие фрукты или ягоды. Например, яблоки, виноград, киви, клубнику, персики, груши, сливы.

В одной порции фруктовых шашлычков содержится около 4 г клетчатки.

Салат из стручковой фасоли с курицей

250 ккал

Ингредиенты: • 200 г куриного филе • 300 г стручковой фасоли • 1/2 перца чили • 200 г шампиньонов • 3 зубчика чеснока • 1 ст. л. соевого соуса • 2 ст. л. растительного масла

Приготовление: филе отвари в подсоленной воде, нарежь тонкими ломтиками и выложи в тарелку. Стручковую фасоль нарежь соломкой, перец чили измельчи. Смешай в чашке масло с соевым соусом и измельченным чесноком. В сковороде слегка обжарь фасоль до мягкости, подсоли и поперчи, затем переложи в салатник, добавь чили. Обжарь шампиньоны. Все смешай, заправь соусом.

В порции – 7 г клетчатки.

Бутерброды со свеклой и орехами

290 ккал

Ингредиенты: • 2 кусочка хлеба из цельного зерна • 2 ст. л. грецких орехов • 50 г нежирного творога или тертого сыра • 1 небольшая свекла • любая зелень по вкусу

Приготовление: Зелень хорошо промой, обсуши на салфетке, раздели на веточки или мелко нарежь. Отваренную до готовности или запеченную в духовке свеклу нарежь небольшими ломтиками или натри на крупной терке и слегка подсоли. На ломтики хлеба выложи ровным слоем творог (или тертый сыр), сверху положи ломтики свеклы и посыпь грецкими орехами. Укрась бутерброды зеленью: веточками укропа, петрушки, базилика или рукколы. При желании можно добавить немного измельченного чеснока.

Содержание клетчатки – 10 г.

Аптечка

Полезный жир

БАД «Акулавит» – это акулий жир в капсулах. В отличие от рыбьего жира, он помогает укрепить иммунитет и защититься от инфекций и простуды.

Чистый витамин

«Д3Вит беби» помогает восполнить дефицит витамина Д3 у детей с рождения. Без красителей и консервантов.

Стань моложе

«Перфектил Плюс» – экстра поддержка для кожи женщин после 30 лет! Способствует повышению упругости и эластичности кожи.

Против боли

Гель «Амелотекс» может помочь снять боль и воспаление в суставах и мышцах. Он обладает приятным ароматом и не оставляет следов на одежде.

Перед применением проконсультируйся с врачом и прочитай инструкцию. Данные продукты выбраны произвольно и имеют аналоги

Фото: Burda Media; «Дымшиц и партнеры»; «Атлантис групп»; «Сотекс»; «Иммедиа»

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Ешь на здоровье Ешь на здоровье

Не всегда стоит бежать в аптеку при первых симптомах недомогания

Cosmopolitan
Скороварка эволюции: как городская жизнь изменила вид и повадки животных и насекомых Скороварка эволюции: как городская жизнь изменила вид и повадки животных и насекомых

Как меняются животные и растения в городах

Forbes
Мария Стерникова о Валерии Носике: «Он был человеком необыкновенной доброты и света» Мария Стерникова о Валерии Носике: «Он был человеком необыкновенной доброты и света»

«Он, как волшебник, прилетал ненадолго со съемок, а внизу его уже ждала машина»

Коллекция. Караван историй
Бренды и тренды Бренды и тренды

Будущее автомобилей направлено исключительно вверх

Men Today
Как подключить телефон к машине: 3 способа Как подключить телефон к машине: 3 способа

Зачем подключать телефон к машине и как это сделать?

РБК
Законы подземных мелодий Законы подземных мелодий

Репортаж из столичного метро: чем живут музыканты под землей

Монокль
«Операция „Барбаросса“: Начало конца нацистской Германии» «Операция „Барбаросса“: Начало конца нацистской Германии»

Что мешало немцам продвигаться к Москве

N+1
Правда ли, что OLED-экраны мониторов и телевизоров выгорают? Правда ли, что OLED-экраны мониторов и телевизоров выгорают?

Выгорание OLED-экранов: оправданы ли страхи в действительности?

CHIP
Кто даст мне сто долларов? Кто даст мне сто долларов?

Аукционные дома Sotheby’s и Christie’s: инструкция по применению

Weekend
Безопасно ли прыгать в сухие листья Безопасно ли прыгать в сухие листья

Прыжки в кучи сухих листьев могут представлять опасность для здоровья

ТехИнсайдер
«Стекло в пуантах — прошлый век» «Стекло в пуантах — прошлый век»

Почему в профессии балерины так важны верные партнеры и любовь к своему делу

OK!
Исследование: что такое для российских компаний кадровый резерв, как (и зачем) его формировать Исследование: что такое для российских компаний кадровый резерв, как (и зачем) его формировать

Что такое кадровый резерв и кто его формирует?

Inc.
Премиальный минимализм Премиальный минимализм

Эта ванная — пример идеального премиального минимализма

Идеи Вашего Дома
10 неожиданных вопросов группе X4 10 неожиданных вопросов группе X4

Группа X4 — о финансовых приоритетах и детских утренниках

VOICE
В этот раз я не родился курьером В этот раз я не родился курьером

Ведь доставлять можно не только продукты... можно нести что-то большее

Правила жизни
5 привычек, которые бесят всех врачей 5 привычек, которые бесят всех врачей

Почему врач не может поставить вам правильный диагноз?

Maxim
Тихая охота Тихая охота

Как правильно и безопасно собирать грибы осенью

Лиза
Олег Мельников: «Спрос на банковское сопровождение контрактов растет из года в год» Олег Мельников: «Спрос на банковское сопровождение контрактов растет из года в год»

О значении механизма банковского сопровождения и его будущих возможностях

Ведомости
Распиши под хохлому Распиши под хохлому

Русский стиль в современном интерьере: посконно, органично, удобно

Лиза
Уплотнение экономического пространства Уплотнение экономического пространства

Почему нужно ускорять транспортное сообщение с Сибирью и Дальним Востоком

Деньги
Свежая зелень Свежая зелень

Компактная ванная: пример выверенной планировки и сложной колористики

Идеи Вашего Дома
Пелагея Нецветаева-Долгалева, Никита Еликаров Пелагея Нецветаева-Долгалева, Никита Еликаров

Артисты балета — новые фэшн-звезды!

Собака.ru
Разведка дрейфом: что наука ищет в Арктике Разведка дрейфом: что наука ищет в Арктике

Российские учёные изучают Арктику, чтобы понять будущее Северного морского пути

Монокль
Многофакторность климата Многофакторность климата

Факторы, которые способствуют росту средней температуры в полярных областях

Знание – сила
Бессарабские друзья и знакомые Пушкина Бессарабские друзья и знакомые Пушкина

Род Пушкиных был связан с Бессарабией, со времен прадеда поэта, Абрама Ганнибала

Знание – сила
Мерзлота не вечная: прошлое и настоящее Мерзлота не вечная: прошлое и настоящее

Чем может угрожать таяние вечной мерзлоты, к каким последствиям это приведет?

Знание – сила
Маршрут в историю Маршрут в историю

Какие города и достопримечательности ждут в дороге по трассе М-12 «Восток»

Отдых в России
Владимир Маркони Владимир Маркони

Отучившись на агронома, прославился благодаря авторскому шоу «Реутов ТВ»

Правила жизни
Искра Искра

«Обеденное время провел на похоронах шиншиллы»

Правила жизни
Курьер последней доставки Курьер последней доставки

Данила был курьером на платформе «ВсеВезем»

Правила жизни
Открыть в приложении