Здоровье / Будь в форме
Добавь клетчатки!
Минус 3 кг за 4 дня
Диета, богатая клетчаткой, очищает и помогает похудеть. Как бонус – легкость и энергия!
Пищевые волокна (клетчатка) – это неперевариваемые части растений. Именно они отвечают за регулярное очищение кишечника, безопасное повышение уровня сахара после еды и выведение избытков жира и холестерина. Попадая в желудок, пищевые волокна впитывают воду, разбухают и заполняют его, вызывая чувство насыщения. Получается, что ты съешь меньше, а голодной не будешь. За счет этого и снижается вес.
Лучшие источники
В каждый прием пищи старайся включать продукты, богатые клетчаткой. Это овсяные хлопья, бобовые, сухофрукты, зелень, овощи, фрукты, цельные семена и орехи. Норма пищевых волокон в день – 25–30 г. Набрать ее несложно. Так, например, в тарелке горохового супа или фасоли – 20 г, в 100 г чечевицы – 4 г, а в 100 г отрубей – 44! Важный момент: если до этого ты ела мало клетчатки, увеличивай ее количество постепенно. Иначе возможны проблемы с ЖКТ.
Простая профилактика
По данным экспертов, достаточное количество клетчатки в рационе уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и онкологии
А что в меню?
Завтрак
2 цельнозерновых тоста с овощами, зеленью и орехами. Или овсяная каша на воде, яблоко и смузи (250 г) из банана и нежирного молока.
Обед
200 г теплого салата из бобовых, зелени, курицы или индейки. Или 200 г макарон из твердых сортов пшеницы и 150 г овощного салата.
Перекус
Фрукты (ешь их вместе с кожицей), смузи из моркови, сельдерея и зелени или горсть орехов.
Ужин
100 г плова из коричневого риса и чечевицы и 200 г овощного салата с зеленью и проростками злаковых. Или рыба с овощами и бобовыми.
Филе судака с морковью и чечевицей
490 ккал
Ингредиенты: • 2 порции филе судака (по 150 г) • 1 морковь • 2 стебля сельдерея • 2 побега лука-порея • 2 ст. л. белого вина • любая зелень • соль, перец по вкусу • 120 г красной чечевицы
Приготовление: морковь, сельдерей и лук-порей нарежь тонкими кружочками. Вари несколько минут в кипящей подсоленной воде. Охлади. Филе рыбы посоли и поперчи. Смажь фольгу небольшим количеством растительного масла, выложи овощи на фольгу, затем – филе, сверху посыпь зеленью и сбрызни вином. Заверни фольгу. Запекай в духовке при температуре 160° около 15 минут. Подавай с вареной чечевицей.
В одной порции – 11 г клетчатки.
Фруктовые шашлычки на шпажках
282 ккал
Ингредиенты: • 200 г ананаса • 1 средний банан • 2 абрикоса • 200 г арбуза
Приготовление: разогрей гриль до средней температуры. Ананас и арбуз очисти от кожуры и нарежь мякоть крупными кубиками. Очищенный банан и абрикосы нарежь крупными дольками. Сформируй на шпажках шашлычки. Затем запекай фрукты на гриле примерно 5 минут. Подавай с соусом карри. При желании для приготовления этого десерта можно использовать любые другие фрукты или ягоды. Например, яблоки, виноград, киви, клубнику, персики, груши, сливы.
В одной порции фруктовых шашлычков содержится около 4 г клетчатки.
Салат из стручковой фасоли с курицей
250 ккал
Ингредиенты: • 200 г куриного филе • 300 г стручковой фасоли • 1/2 перца чили • 200 г шампиньонов • 3 зубчика чеснока • 1 ст. л. соевого соуса • 2 ст. л. растительного масла
Приготовление: филе отвари в подсоленной воде, нарежь тонкими ломтиками и выложи в тарелку. Стручковую фасоль нарежь соломкой, перец чили измельчи. Смешай в чашке масло с соевым соусом и измельченным чесноком. В сковороде слегка обжарь фасоль до мягкости, подсоли и поперчи, затем переложи в салатник, добавь чили. Обжарь шампиньоны. Все смешай, заправь соусом.
В порции – 7 г клетчатки.
Бутерброды со свеклой и орехами
290 ккал
Ингредиенты: • 2 кусочка хлеба из цельного зерна • 2 ст. л. грецких орехов • 50 г нежирного творога или тертого сыра • 1 небольшая свекла • любая зелень по вкусу
Приготовление: Зелень хорошо промой, обсуши на салфетке, раздели на веточки или мелко нарежь. Отваренную до готовности или запеченную в духовке свеклу нарежь небольшими ломтиками или натри на крупной терке и слегка подсоли. На ломтики хлеба выложи ровным слоем творог (или тертый сыр), сверху положи ломтики свеклы и посыпь грецкими орехами. Укрась бутерброды зеленью: веточками укропа, петрушки, базилика или рукколы. При желании можно добавить немного измельченного чеснока.
Содержание клетчатки – 10 г.
Аптечка
Полезный жир
БАД «Акулавит» – это акулий жир в капсулах. В отличие от рыбьего жира, он помогает укрепить иммунитет и защититься от инфекций и простуды.
Чистый витамин
«Д3Вит беби» помогает восполнить дефицит витамина Д3 у детей с рождения. Без красителей и консервантов.
Стань моложе
«Перфектил Плюс» – экстра поддержка для кожи женщин после 30 лет! Способствует повышению упругости и эластичности кожи.
Против боли
Гель «Амелотекс» может помочь снять боль и воспаление в суставах и мышцах. Он обладает приятным ароматом и не оставляет следов на одежде.
Перед применением проконсультируйся с врачом и прочитай инструкцию. Данные продукты выбраны произвольно и имеют аналоги