10 упражнений, которые помогут тебе обрести соблазнительные формы

ЛизаСпорт

Для упругих ягодиц

10 упражнений, которые помогут тебе обрести соблазнительные формы

Текст: Ирина Кузнецова

Накачать ягодицы, не выходя из дома, вполне реально. Рассказываем про эффективные упражнения и главные правила тренировок.

Упражнения для ягодичных мышц работают, поскольку учитывают анатомическое строение тела. Ягодичных мышц всего три: большая (служит для разгибания бедер, помогает наклонять таз, нужна для отведения и приведения бедра); средняя (участвует во внутренней и наружной ротации бедер); малая (помогает в отведении бедер, внутренних и  наружных движениях). Чтобы тренировка принесла результат, важно давать достаточную нагрузку на каждую из этих групп мышц. При выполнении упражнений нужно учитывать положение, в котором они работают лучше всего.

  • Не сгибай бедро, поскольку при сгибе и последующем разгибании нагрузка на мышцы получается меньше.
  • Не ставь ноги в прямом положении, лучше отведи в стороны под  углом 30 градусов. Поскольку мышцы проходят по диагонали, при отведении в сторону они работают лучше.
  • Колени держи в согнутом положении, под прямым углом. Если при разгибании ног не выпрямлять колени, мышцы будут получать более высокую нагрузку.

1Махи вверх с разгибанием бедер

Встань на колени и обопрись руками в пол, распределив вес между голенями и предплечьями. Согни ногу в колене так, чтобы расположение стопы было перпендикулярно по отношению к голени. Сделай вдох и мах ногой назад, не разгибая колено. Вернись в исходную позицию.

  • Повтори упражнение 10-20 раз одной ногой. Не делая перерыва, выполни такое же количество другой ногой.

2Румынская тяга

Возьми утяжелитель в одну руку. Противоположную ногу отведи назад и немного согни, чтобы не  опираться ей на пол. Начинай наклонять тело вперед, одновременно опуская утяжелитель к голени. Отведи согнутую ногу назад, образуя одну линию с туловищем. Вернись в исходное положение движением таза.

  • Повтори 15 раз для каждой ноги.

3Приседания с утяжелителем

Встань прямо, поставив ноги на одну линию с плечами. Руки с гантелями опусти вдоль тела. Приседай как можно ниже, не поднимая стопы. Следи, чтобы колени при этом были на одной линии с пальцами ступней. В положении приседа задержись на  несколько секунд.

Не спеша вернись в исходное положение.

  • Выполни 3 подхода по 30 раз.

4Разведение моста

В положении лежа спина прижата к полу. Плавно подними таз и одну ногу, вытягивая носок вверх. Задержись в верхнем положении на несколько секунд. Не спеша опустись в исходное положение. Выполни упражнение для второй ноги.

  • Повтори до 15 раз, сделай 5 таких подходов.

5Приседания с упором

Встань в прямо, поставь стул сзади. Положение ног на одной линии с  плечами. Руки можешь поставить на  талию или вытянуть вдоль туловища, если используешь гантели. Поставь ступню одной ноги на краешек стула за спиной. Нога должна быть под прямым углом. Выполни приседание максимально глубоко. Следи за  тем, чтобы не отрывать другую стопу от  пола. Колено не должно выступать за линию пальцев ступни. Задержись в приседе на несколько секунд. Плавно вернись в исходное положение.

  • Повтори 20 раз. Выполни по 3 подхода для каждой ноги.

6Подъемы ног на боку

Ляг на бок на пол. Одной рукой обопрись на коврик перед грудью. Другую руку отведи за голову. Сделай выдох и подними обе выпрямленные ноги вместе. Следи за тем, чтобы не отрывать таз от пола. Задержись в этом положении на пару секунд.

  • Опусти ноги вниз, но не дотрагивайся ногами до пола между повторами, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Повтори 15 раз.

7Приседание в позиции плие

Встань прямо, широко расставь стопы. Носки разверни в стороны. С прямой спиной немного отклони таз назад. Присядь до положения бедер под прямым углом к голеням.

  • Следи за тем, чтобы не терять равновесие и не заводи колени внутрь. Повтори 10 раз.

8Разгибание бедер

При выполнении этого упражнения тебе понадобится резинка или специальные утяжелители для ног. Встань прямо. Руками обопрись на стену. Сделай выдох и отведи одну ногу назад и в положении вверх, образуя диагональ. При использовании резинки не нужно отводить ногу высоко. Плавно верни ногу в исходную позицию.

  • Выполни 15 раз каждой ногой.

9Разножка

Встань прямо, возьми в руки утяжелители. Отведи одну ногу назад, а вес тела перенеси на другую ногу. Отведи таз в положение назад. Присядь и в нижнем положении выпрями колено. Медленно встань.

  • При выполнении упражнения работает только опорная нога. Отведенная назад нога служит только для поддержания равновесия. Повтори другой ноги. Выполни 10 раз.

10Ножницы

Исходное положение лежа. Подними обе ноги вверх и сгибай в коленях, чтобы получился прямой угол. Плавно разведи ноги в противоположные стороны. Стремись достать разведенными ногами до пола, тяни до предела. Также плавно вернись в исходное положение (ноги вместе).

  • Повтори 25 раз. Сделай 4 подхода.

Важные правила

Домашняя тренировка не уступает по эффективности занятиям в спортзале, поэтому ты можешь выполнять эти упражнения дома. Занимайся с  гантелями или используй любые подручные утяжелители, например бутылки с водой.

Для наилучшего результата чередуй упражнения, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку.

Перерыв между тренировками должен быть от 36 до 72 часов, чтобы мышцы успевали расти и восстанавливаться. Не перегружай их интенсивными упражнениями, повышай вес постепенно, не переусердствуй с количеством повторов.

Чтобы занятия приносили ощутимый результат, не забывай о правильном питании. В рационе должно быть достаточно белка для строительства мышечной ткани.

За час до тренировки съешь белковое блюдо с гарниром из сложных углеводов.

Фото: shevtsovy/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Артроз Артроз

Артрозом страдают множество людей. Всё чаще коленки «скрипят» и у 20–30-летних

Здоровье
Как погибла Грейс Келли — киноактриса и принцесса Монако Как погибла Грейс Келли — киноактриса и принцесса Монако

Как жила и погибла принцесса Монако Грейс Келли

РБК
Худеем без спорта Худеем без спорта

Минус 3, 5 и 10 кг без фитнеса – это реально!

Лиза
Андрей Коняев: «Наука теряет монополию на описание мира» Андрей Коняев: «Наука теряет монополию на описание мира»

Почему науку сравнивают с гаданием на картах таро

РБК
6 признаков глупого человека 6 признаков глупого человека

Как понять, кого нужно избегать? Да и нужно ли на самом деле?

Psychologies
Минпромторг — о том, как ускорить рост производств в России Минпромторг — о том, как ускорить рост производств в России

Минпромторг реализует целый комплекс мер государственной поддержки

ФедералПресс
Gesamtkunstwerk с конями Gesamtkunstwerk с конями

Как Александр Медведкин отдал всю власть над Москвой народу

Weekend
Нарушительницы: что общего у «Девушки с татуировкой дракона» и Пеппи Длинныйчулок Нарушительницы: что общего у «Девушки с татуировкой дракона» и Пеппи Длинныйчулок

Глава из книги «Тысячеликая героиня» о героинях-трикстерах

Forbes
Отказаться от сигарет по науке Отказаться от сигарет по науке

Почему люди продолжают курить сигареты?

Наука
Вы в порядке? Вы в порядке?

Что такого, если один в отношениях аккуратист, а другой грязнуля?

VOICE
Арбузное настроение Арбузное настроение

5 небанальных рецептов из летней ягоды

Лиза
Философ у отверстого гроба Философ у отверстого гроба

Жизнь и смерть французского философа Николя де Кондорсе

Знание – сила
Почему мы сталкиваемся с одними и теми же проблемами в отношениях: 3 причины Почему мы сталкиваемся с одними и теми же проблемами в отношениях: 3 причины

Почему у некоторых в отношениях постоянно повторяются нездоровые сценарии?

Psychologies
Дарья Златопольская: «Любовь — это улица с односторонним движением» Дарья Златопольская: «Любовь — это улица с односторонним движением»

Я работаю с детьми, очень за них переживаю и всегда пытаюсь включаться

Коллекция. Караван историй
«Это счастье, когда человек на своем месте!» «Это счастье, когда человек на своем месте!»

Какой Михаил Полицеймако вне экрана и сцены?

Добрые советы
Уберите свет! Почему глаза становятся гиперчувствительны к свету и как этого избежать Уберите свет! Почему глаза становятся гиперчувствительны к свету и как этого избежать

Что вызывает светобоязнь и как с ней справиться

Лиза
Сахарозаменители Сахарозаменители

Насколько безопасны искусственные подсластители?

Здоровье
Совы во льдах. Как американский орнитолог спасал рыбного филина на Дальнем Востоке Совы во льдах. Как американский орнитолог спасал рыбного филина на Дальнем Востоке

Отрывок из документального рассказа о Дальнем Востоке

СНОБ
Выход через развалины Выход через развалины

Как «бумажная архитектура» пыталась вырваться из утопии

Weekend
Цифровой атташе: госчиновник, погруженный в IT и маркетинг Цифровой атташе: госчиновник, погруженный в IT и маркетинг

С лета в торгпредствах России за рубежом начали появляться цифровые атташе

ФедералПресс
Наука в России: «Открываются очень большие перспективы» Наука в России: «Открываются очень большие перспективы»

Как достигнуть научного и технологического суверенитета в стране?

ФедералПресс
Что такое секс-шантаж и что делать, если вы стали его жертвой Что такое секс-шантаж и что делать, если вы стали его жертвой

Секс-шантаж: кто становится жертвами мошенников чаще всего?

РБК
Анна Чурина: «Именно после «Олигарха» я твердо решила поступать во ВГИК» Анна Чурина: «Именно после «Олигарха» я твердо решила поступать во ВГИК»

1999 год. Центр Милана. Пьяцца Дуомо. За мной гонится мафия, я бегу, падаю

Коллекция. Караван историй
Нейросети, Арктика и косатки: 7 отличных научных фильмов Нейросети, Арктика и косатки: 7 отличных научных фильмов

Актуальное научное кино на разные темы: от изучения космоса до жизни насекомых

Правила жизни
Инвестиции в ИИ: как заработать на инновациях Инвестиции в ИИ: как заработать на инновациях

В акции каких игроков на рынке ИИ лучше всего вложиться?

ФедералПресс
Самодостаточность — не изоляция Самодостаточность — не изоляция

Успешно ли трансформируется IT-отрасль и будет ли достигнут цифровой суверенитет

FP. BusinessReview
Интерьер — это ответ на запрос Интерьер — это ответ на запрос

Юлия Тряскина об изменениях в городской среде и о перезагрузке стиля жизни

SALON-Interior
Тень сомнений Тень сомнений

Кажется, что вскоре техника будет неотличима от магии, а мир наполнится чудесами

Правила жизни
«День сурка» с наночастицами «День сурка» с наночастицами

Почему ученые не могут разработать лекарство от ВИЧ?

Знание – сила
Экономические тяжеловесы Оренбуржья: 10 крупнейших предприятий области Экономические тяжеловесы Оренбуржья: 10 крупнейших предприятий области

Оренбургская область — край, богатый ископаемыми ресурсами

ФедералПресс
Открыть в приложении