10 упражнений, которые помогут тебе обрести соблазнительные формы

ЛизаСпорт

Для упругих ягодиц

10 упражнений, которые помогут тебе обрести соблазнительные формы

Текст: Ирина Кузнецова

Накачать ягодицы, не выходя из дома, вполне реально. Рассказываем про эффективные упражнения и главные правила тренировок.

Упражнения для ягодичных мышц работают, поскольку учитывают анатомическое строение тела. Ягодичных мышц всего три: большая (служит для разгибания бедер, помогает наклонять таз, нужна для отведения и приведения бедра); средняя (участвует во внутренней и наружной ротации бедер); малая (помогает в отведении бедер, внутренних и  наружных движениях). Чтобы тренировка принесла результат, важно давать достаточную нагрузку на каждую из этих групп мышц. При выполнении упражнений нужно учитывать положение, в котором они работают лучше всего.

  • Не сгибай бедро, поскольку при сгибе и последующем разгибании нагрузка на мышцы получается меньше.
  • Не ставь ноги в прямом положении, лучше отведи в стороны под  углом 30 градусов. Поскольку мышцы проходят по диагонали, при отведении в сторону они работают лучше.
  • Колени держи в согнутом положении, под прямым углом. Если при разгибании ног не выпрямлять колени, мышцы будут получать более высокую нагрузку.

1Махи вверх с разгибанием бедер

Встань на колени и обопрись руками в пол, распределив вес между голенями и предплечьями. Согни ногу в колене так, чтобы расположение стопы было перпендикулярно по отношению к голени. Сделай вдох и мах ногой назад, не разгибая колено. Вернись в исходную позицию.

  • Повтори упражнение 10-20 раз одной ногой. Не делая перерыва, выполни такое же количество другой ногой.

2Румынская тяга

Возьми утяжелитель в одну руку. Противоположную ногу отведи назад и немного согни, чтобы не  опираться ей на пол.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Клуб 5 часов утра: зачем люди встают на рассвете и как присоединиться к этому тренду Клуб 5 часов утра: зачем люди встают на рассвете и как присоединиться к этому тренду

Есть ли смысл вставать в пять часов утра?

Psychologies
Промышленным гигантам нужны ферменты Промышленным гигантам нужны ферменты

Ученые создали новую технологию получения ферментов для промышленности

Наука
На повышенных оборотах На повышенных оборотах

8 крутых тренировок, которые сжигают больше всего калорий (до 1000 за занятие)

Лиза
Машины лечат людей: как нейросети используют в российской медицине Машины лечат людей: как нейросети используют в российской медицине

Россия начала активно разрабатывать нейросети в системе здравоохранения

ФедералПресс
Глаза американских подростков пострадали от сигарет и вейпов Глаза американских подростков пострадали от сигарет и вейпов

У курильщиков чаще появлялись тяжелые офтальмологические симптомы

N+1
Дневник предпринимательницы: как из булочной получилась диджитал-компания Дневник предпринимательницы: как из булочной получилась диджитал-компания

Может ли начинающий предприниматель выйти на большую торговую площадку?

Forbes
Полезные бактерии. 5 простых способов восстановить микробиом кишечника Полезные бактерии. 5 простых способов восстановить микробиом кишечника

Налаженная работа пищеварительных органов – основа хорошего самочувствия

Лиза
«Каждая кредитная сделка — вклад в развитие экономики региона» «Каждая кредитная сделка — вклад в развитие экономики региона»

Как малый и средний бизнес занимает новые ниши экономики

Деньги
Раневскую могла утихомирить только Любовь Орлова Раневскую могла утихомирить только Любовь Орлова

Раневская никогда не была настолько экстравагантна, как ее пытаются представить

Караван историй
Станция «Двадцать лет» Станция «Двадцать лет»

За два десятилетия работы компания РЖД прошла значительный путь

Эксперт
Эпоха транспортных мегапроектов в столице подходит к концу Эпоха транспортных мегапроектов в столице подходит к концу

Фаза интенсивного развития транспортной сети Москвы заканчивается

Эксперт
3 способа ускорить ваш метаболизм 3 способа ускорить ваш метаболизм

Можем ли мы как-то повлиять на метаболизм?

ТехИнсайдер
Записки отельера: что гость может забрать из отеля? Записки отельера: что гость может забрать из отеля?

Почему гостиницам не стоит скупиться на подарки для гостей

Правила жизни
Сплю и худею Сплю и худею

11 привычек, которые помогают сбрасывать вес даже ночью

Лиза
5 самых распространенных проблем со стопами — почему они возникают и что с ними делать 5 самых распространенных проблем со стопами — почему они возникают и что с ними делать

Пять самых распространенных подологических патологий

VOICE
История жулика: как Уэс Андерсон дает слово Роальду Далю и превращает кино в театр История жулика: как Уэс Андерсон дает слово Роальду Далю и превращает кино в театр

Почему новое кино Уэса Андерсона подойдет людям без воображения?

Forbes
Команда 47 Команда 47

У успеха экономического развития Ленинградской области много составляющих

Эксперт
Тревожные люди Тревожные люди

Почему пропадают месячные, куда уходит либидо и как стресс влияет на зачатие

VOICE
Личные границы Личные границы

Каким должен быть забор между соседями в частном доме по закону

Лиза
Взгляд на город Взгляд на город

Борис Уборевич-Боровский об урбанизме, приватности и человеческом факторе

SALON-Interior
Недооцененные сиквелы, о которых все забыли Недооцененные сиквелы, о которых все забыли

Вторые, третьи и прочие части франшиз, которые затмили их предшественники

Maxim
В офис в тапочках В офис в тапочках

7 лучших профессий для удаленной работы

Лиза
Утренний и вечерний фитнес Утренний и вечерний фитнес

Когда надо тренироваться – утром или вечером? Свои плюсы и минусы есть во всём

Здоровье
Гастрит и гены Гастрит и гены

Что такое гастрит и почему он возникает у такого огромного количества людей?

Лиза
Разгадка загадок Разгадка загадок

Исследование тонкостей отношений с искусственным интеллектом

Правила жизни
Лелик, все пропало! Лелик, все пропало!

Что делать, если забыли пароль от Wi-fi

Цифровой океан
Была бы лодка Была бы лодка

Changan CS35 Plus и путешествия по воде

Автопилот
Все будет гладко Все будет гладко

Целлюлит: генетика или лень? Мнение врачей

Лиза
Пьедестал не для всех Пьедестал не для всех

Почему «достигаторство» подходит не всем?

Добрые советы
Сибирский вайб: 5 перспективных молодых артистов из северного региона Сибирский вайб: 5 перспективных молодых артистов из северного региона

Фрэшмены из Сибири, имеющие все шансы стать звездами

Maxim
Открыть в приложении