10 упражнений, которые помогут тебе обрести соблазнительные формы

ЛизаСпорт

Для упругих ягодиц

10 упражнений, которые помогут тебе обрести соблазнительные формы

Текст: Ирина Кузнецова

Накачать ягодицы, не выходя из дома, вполне реально. Рассказываем про эффективные упражнения и главные правила тренировок.

Упражнения для ягодичных мышц работают, поскольку учитывают анатомическое строение тела. Ягодичных мышц всего три: большая (служит для разгибания бедер, помогает наклонять таз, нужна для отведения и приведения бедра); средняя (участвует во внутренней и наружной ротации бедер); малая (помогает в отведении бедер, внутренних и  наружных движениях). Чтобы тренировка принесла результат, важно давать достаточную нагрузку на каждую из этих групп мышц. При выполнении упражнений нужно учитывать положение, в котором они работают лучше всего.

  • Не сгибай бедро, поскольку при сгибе и последующем разгибании нагрузка на мышцы получается меньше.
  • Не ставь ноги в прямом положении, лучше отведи в стороны под  углом 30 градусов. Поскольку мышцы проходят по диагонали, при отведении в сторону они работают лучше.
  • Колени держи в согнутом положении, под прямым углом. Если при разгибании ног не выпрямлять колени, мышцы будут получать более высокую нагрузку.

1Махи вверх с разгибанием бедер

Встань на колени и обопрись руками в пол, распределив вес между голенями и предплечьями. Согни ногу в колене так, чтобы расположение стопы было перпендикулярно по отношению к голени. Сделай вдох и мах ногой назад, не разгибая колено. Вернись в исходную позицию.

  • Повтори упражнение 10-20 раз одной ногой. Не делая перерыва, выполни такое же количество другой ногой.

2Румынская тяга

Возьми утяжелитель в одну руку. Противоположную ногу отведи назад и немного согни, чтобы не  опираться ей на пол. Начинай наклонять тело вперед, одновременно опуская утяжелитель к голени. Отведи согнутую ногу назад, образуя одну линию с туловищем. Вернись в исходное положение движением таза.

  • Повтори 15 раз для каждой ноги.

3Приседания с утяжелителем

Встань прямо, поставив ноги на одну линию с плечами. Руки с гантелями опусти вдоль тела. Приседай как можно ниже, не поднимая стопы. Следи, чтобы колени при этом были на одной линии с пальцами ступней. В положении приседа задержись на  несколько секунд.

Не спеша вернись в исходное положение.

  • Выполни 3 подхода по 30 раз.

4Разведение моста

В положении лежа спина прижата к полу. Плавно подними таз и одну ногу, вытягивая носок вверх. Задержись в верхнем положении на несколько секунд. Не спеша опустись в исходное положение. Выполни упражнение для второй ноги.

  • Повтори до 15 раз, сделай 5 таких подходов.

5Приседания с упором

Встань в прямо, поставь стул сзади. Положение ног на одной линии с  плечами. Руки можешь поставить на  талию или вытянуть вдоль туловища, если используешь гантели. Поставь ступню одной ноги на краешек стула за спиной. Нога должна быть под прямым углом. Выполни приседание максимально глубоко. Следи за  тем, чтобы не отрывать другую стопу от  пола. Колено не должно выступать за линию пальцев ступни. Задержись в приседе на несколько секунд. Плавно вернись в исходное положение.

  • Повтори 20 раз. Выполни по 3 подхода для каждой ноги.

6Подъемы ног на боку

Ляг на бок на пол. Одной рукой обопрись на коврик перед грудью. Другую руку отведи за голову. Сделай выдох и подними обе выпрямленные ноги вместе. Следи за тем, чтобы не отрывать таз от пола. Задержись в этом положении на пару секунд.

  • Опусти ноги вниз, но не дотрагивайся ногами до пола между повторами, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Повтори 15 раз.

7Приседание в позиции плие

Встань прямо, широко расставь стопы. Носки разверни в стороны. С прямой спиной немного отклони таз назад. Присядь до положения бедер под прямым углом к голеням.

  • Следи за тем, чтобы не терять равновесие и не заводи колени внутрь. Повтори 10 раз.

8Разгибание бедер

При выполнении этого упражнения тебе понадобится резинка или специальные утяжелители для ног. Встань прямо. Руками обопрись на стену. Сделай выдох и отведи одну ногу назад и в положении вверх, образуя диагональ. При использовании резинки не нужно отводить ногу высоко. Плавно верни ногу в исходную позицию.

  • Выполни 15 раз каждой ногой.

9Разножка

Встань прямо, возьми в руки утяжелители. Отведи одну ногу назад, а вес тела перенеси на другую ногу. Отведи таз в положение назад. Присядь и в нижнем положении выпрями колено. Медленно встань.

  • При выполнении упражнения работает только опорная нога. Отведенная назад нога служит только для поддержания равновесия. Повтори другой ноги. Выполни 10 раз.

10Ножницы

Исходное положение лежа. Подними обе ноги вверх и сгибай в коленях, чтобы получился прямой угол. Плавно разведи ноги в противоположные стороны. Стремись достать разведенными ногами до пола, тяни до предела. Также плавно вернись в исходное положение (ноги вместе).

  • Повтори 25 раз. Сделай 4 подхода.

Важные правила

Домашняя тренировка не уступает по эффективности занятиям в спортзале, поэтому ты можешь выполнять эти упражнения дома. Занимайся с  гантелями или используй любые подручные утяжелители, например бутылки с водой.

Для наилучшего результата чередуй упражнения, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку.

Перерыв между тренировками должен быть от 36 до 72 часов, чтобы мышцы успевали расти и восстанавливаться. Не перегружай их интенсивными упражнениями, повышай вес постепенно, не переусердствуй с количеством повторов.

Чтобы занятия приносили ощутимый результат, не забывай о правильном питании. В рационе должно быть достаточно белка для строительства мышечной ткани.

За час до тренировки съешь белковое блюдо с гарниром из сложных углеводов.

Фото: shevtsovy/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты

Исследования выявили ряд интересных фактов, связанных с кофеином

Psychologies
Фокусы престолов Фокусы престолов

«Зимний король»: артуровские легенды в формате «как оно было на самом деле»

Weekend
Секстинг вместо секса Секстинг вместо секса

Не секстинг виноват в том, что исследователи называют кризисом секса

Playboy
Зачем России квантовые компьютеры: «Так добьемся техносуверенитета» Зачем России квантовые компьютеры: «Так добьемся техносуверенитета»

Вопросы развития технологического суверенитета сейчас стоят особенно остро

ФедералПресс
Осторожно, зависть Осторожно, зависть

Как справиться с завистью, если она причиняет дискомфорт

Лиза
«Иногда к нам относятся так, будто мы занимаемся фриковством» «Иногда к нам относятся так, будто мы занимаемся фриковством»

«За каждой народной песней стоит человеческая история»

OK!
Наука о чужих. Жизнь и разум во Вселенной Наука о чужих. Жизнь и разум во Вселенной

К концу XIX века мало кто сомневался, что ближайшие планеты населены

Наука и жизнь
Воспоминания — и дом, и путь нашей жизни Воспоминания — и дом, и путь нашей жизни

Разговор с режиссером Рут Хоф и её мужем Гаем Сааром Русо

Seasons of life
Врастание машин Врастание машин

«Конец индивидуума»: чем нам на самом деле грозит искусственный интеллект

Weekend
Управляющий директор Okkam Creative Ольга Петрова: Люди привыкли доверять советам других людей Управляющий директор Okkam Creative Ольга Петрова: Люди привыкли доверять советам других людей

Интервью с управляющим директором Okkam Creative Ольгой Петровой

СНОБ
АПК зовут в Африку АПК зовут в Африку

В чем потенциал сотрудничества со странами Африканского континента

Агроинвестор
Как на нас влияют магнитные бури: объяснение физиков Как на нас влияют магнитные бури: объяснение физиков

Действительно ли на некоторых людей влияет усиление геомагнитного фона?

Psychologies
Как отказать абьюзеру: техника от психолога Как отказать абьюзеру: техника от психолога

Как действовать, если в вашем окружении обнаружился абьюзер?

Psychologies
«Большинство и не хочет работать» «Большинство и не хочет работать»

Андрея Курпатова считают техноскептиком, но сейчас он работает над созданием ИИ

Правила жизни
Ранняя седина. 12 неожиданных причин, о которых ты даже не думала Ранняя седина. 12 неожиданных причин, о которых ты даже не думала

В некоторых случаях седина может появиться раньше, чем ты ожидаешь. Почему так?

Лиза
Куклы романтизма Куклы романтизма

Есть ли в мире бездушной и безжалостной техники место для романтиков?

Правила жизни
Как связаны принцессы Диснея и самооценка детей: интересное исследование! Как связаны принцессы Диснея и самооценка детей: интересное исследование!

Как дети выбирают любимых принцесс и что это о них говорит?

ТехИнсайдер
Аскезы, диджитал-детокс и другое Аскезы, диджитал-детокс и другое

Какие из оздоровительных практик героини решили испытать на себе, и что вышло?

Здоровье
5 признаков деменции у собаки 5 признаков деменции у собаки

Как понять, что ваш питомец болен слабоумием?

ТехИнсайдер
Где найти хорошую няню Где найти хорошую няню

Агентства, объявления, сарафанное радио – как выбрать хорошую няню?

Лиза
Золото в жилах стынет Золото в жилах стынет

Как добывают самое северное в мире золото

ТехИнсайдер
Время Пегаса. Осеннее небо Время Пегаса. Осеннее небо

Этой осенью продолжаем разговор о созвездиях семейства Персея

Наука и жизнь
Коррупционеры в белоснежных тогах: верно ли мы думаем о Римской империи? Коррупционеры в белоснежных тогах: верно ли мы думаем о Римской империи?

Путешествие в мир алчности и бесстыдства Римской империи

Правила жизни
Байки из мавзолея Байки из мавзолея

«Вселенная Стивена Кинга»: все, что мы и так знаем о мастере ужасов,— и не более

Weekend
Главное действующее лицо по-прежнему студент Главное действующее лицо по-прежнему студент

Как сохранить творческую атмосферу на факультете?

Знание – сила
Гениальная экономия: 4 быстрых способа, как заточить одноразовую бритву Гениальная экономия: 4 быстрых способа, как заточить одноразовую бритву

Как заточить одноразовые бритвы 4 простыми методами

ТехИнсайдер
9 божественных фактов о фильмах «Догма» и «Джей и Молчаливый Боб» 9 божественных фактов о фильмах «Догма» и «Джей и Молчаливый Боб»

Все, что ты хотел знать об упоротых народных любимцах Джее и Молчаливом Бобе

Maxim
Пропаганда как свидетельство Пропаганда как свидетельство

6 фильмов, в которых старые кадры разоблачают своих героев и заказчиков

Weekend
Созвучное настроение Созвучное настроение

Цветовая и архитектурная образность Санкт-Петербурга в оформлении интерьера

Идеи Вашего Дома
Любовь, случайности и cash Любовь, случайности и cash

Какие функции всегда должны оставаться за лидером, а какие необходимо передавать

FP. BusinessReview
Открыть в приложении