Самые эффективные упражнения на фитболе: топ-6 для прокачки всего тела

ЛизаЗдоровье

Девочка на шаре

Самые эффективные упражнения на фитболе: топ-6 для прокачки всего тела

Текст: Юлия Шепелева

Обычно мы не слишком задумываемся о балансе, но он важен для всего, что мы делаем – от ежедневных дел по дому до физических упражнений. Каждый сустав состоит из связок и сухожилий, соединенных со всеми мышцами, которые работают, чтобы удерживать тело в вертикальном положении. Чем больше мы будем укреплять эту соединительную ткань и мышцы-стабилизаторы, тем лучше будет работать тело, независимо от того, какой деятельностью мы занимаемся. И в этом нам могут помочь упражнения на спортивном мяче.

В чем польза

Во-первых, фитбол позволяет работать над равновесием и стабильностью без необходимости в сложных или слишком интенсивных упражнениях. Во-вторых, этот простой инвентарь помогает глубоко проработать все области тела, позволяя при этом спокойно освоиться с неустойчивой поверхностью мяча. Наиболее эффективными движениями являются простые, легко выполняемые упражнения – круги, балансирование. Никуда не нужно торопиться, при этом ты получаешь высокую эффективность. Подходит фитбол и для похудения, ведь за час тренировки умеренном скорости можно сжечь 300–400 ккал, более интенсивная позволит сжечь до 800 ккал.

Как заниматься

  • Перед упражнениями выполни легкую разминку – важно разогреть тело и подготовить его к тренировке.
  • Выполняй каждое упражнение аккуратно, делай до 3 подходов.
  • Если ты новичок, начни с одного подхода и постепенно переходи к большему количеству.
  • Если ты никогда раньше не занималась с мячом и сложно держать баланс, попробуй сесть у стены или при необходимости держись за стул для равновесия.
  • Постепенно переходи к выполнению упражнений без какой-либо дополнительной поддержки.
  • Используй обувь с хорошим сцеплением, чтобы избежать скольжения во время тренировки.
  • Пропускай или заменяй любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт.

Выполняем упражнения

1. Идеальное упражнение для того, чтобы начать расслаблять тело и привыкать сидеть на мяче.

Выполнение Сядь на мяч и заведи руки за голову (более сложная задача), держись за стену, если тебе нужно больше устойчивости.

Медленно вращай бедрами по кругу вправо, немного выгибаясь, когда бедра поворачиваются назад, а затем выгибая спину, когда бедра поворачиваются вперед.

Делай маленькие круги, а по мере того, как тебе станет удобно – круги побольше. Сосредоточься на сокращении мышц пресса каждый раз, когда катишь фитбол вперед.

  • Повтори 20 кругов вправо, затем – влево.

2. Это упражнение по-настоящему бросит вызов твоему равновесию, поэтому дай себе немного времени попрактиковаться и усовершенствовать его.

Выполнение Сядь на мяч, выпрямив спину и напрягая пресс. Положи руки на мяч или возьмись за стену для равновесия. Оторви правую ногу от пола и вытяни ее прямо, задерживая в воздухе на 5 или более секунд. Опусти и повтори с другой стороны.

  • Повтори упражнение 5–10 раз. Сосредоточься на сокращении мышц пресса, чтобы сохранить равновесие.

3. Приседания с мячом не только помогают тебе сохранять равновесие, но также укрепляют ягодичные мышцы и бедра.

Выполнение. Прислони фитбол к стене и расположи его за поясницей. Немного расставь ноги так, чтобы ты опиралась на мяч, ступни примерно на расстоянии бедер друг от друга. Если ноги находятся слишком близко к стене, ты можешь напрячь колени. Согни ноги в коленях и опустись на корточки, так низко, как сможешь.

Попробуй посмотреть вниз, чтобы убедиться, что колени не заходят слишком далеко за пальцы ног. Удерживай вес тела на пятках, когда будешь отталкиваться назад, и старайся не сгибать колени, когда стоишь.

  • Повтори упражнение 15 раз. Чтобы добавить интенсивности, держи в руках отягощения.

4. Наклоны таза – отличный способ мягко проработать пресс и нижнюю часть спины.

Выполнение Сядь и медленно двигай ногами вперед до тех пор, пока голова и плечи не окажутся на мяче. Колени должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов, бедра – приподняты. Выгни спину дугой и поверни бедра назад и по направлению к фитболу. Движение должно быть небольшим и незаметным, ровно настолько, чтобы ты почувствовала растяжение мышц пресса.

Теперь плавно подтяни бедра к себе, не перекатываясь. Другими словами, держи мяч устойчивым, двигая бедрами.

  • Продолжай сжимать бедра вверх и вниз в течение 15 повторений.

5. Если у тебя проблемы с коленями, это упражнение может не подойти. Главное здесь – стараться переносить вес на пятки, а не на пальцы ног, что может привести к напряжению колена.

Выполнение Сядь на мяч и медленно двигай ногами вперед, пока мяч не окажется под наклоном.

Голова и плечи должны быть оторваны от мяча, а колени – согнуты. Согни ноги в коленях, как будто собираешься присесть на корточки.

Надави на пятки, чтобы вернуться к началу.

Повтори упражнение 15 раз.

6. Может быть немного сложно сразу занять нужную позицию. Возможно, тебе придется несколько раз отрегулировать положение мяча, прежде чем ты найдешь правильную опору.

Выполнение Ляг лицом вниз, подложив фитбол под бедра и нижнюю часть туловища. Можно опереться на колени, что проще, или на носки с прямыми коленями, что сложнее. Положи руки под подбородок, согнув их в локтях.

Перекатись вперед через мяч, а затем напряги нижнюю часть спины, чтобы оторвать грудь от фитбола. Попробуй поднять плечи вверх до тех пор, пока тело не окажется на прямой линии, но не растягивайся слишком сильно.

  • Повтори 12-16 раз.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Разделяй и властвуй Разделяй и властвуй

7 необычных идей для зонирования в маленькой квартире

Лиза
С днем рождения, небесный маэстро! С днем рождения, небесный маэстро!

Вспомним историю легендарного авиаконструктора — Андрея Николаевича Туполева

Наука и техника
Детокс к лету: Перезагрузка по правилам Детокс к лету: Перезагрузка по правилам

Как помочь организму очиститься?

Добрые советы
Телефоны из поздних 90-х, о которых все мечтали Телефоны из поздних 90-х, о которых все мечтали

Эти мобильные телефоны в 90-е были признаком того, что вы в струе

Maxim
Собаки из погребений эпохи викингов оказались похожи на борзых Собаки из погребений эпохи викингов оказались похожи на борзых

Палеозоолог изучил останки животных, найденные в Швеции

N+1
Как уберечь психику ребенка при разводе: 4 совета Как уберечь психику ребенка при разводе: 4 совета

Как свести негативные последствия от развода для ребенка

Psychologies
Ребенок начинает учить язык еще в утробе матери Ребенок начинает учить язык еще в утробе матери

Будущий ребенок начинают изучать язык, на котором вы говорите, еще до рождения!

ТехИнсайдер
Очень деликатно Очень деликатно

Почему возникает цистит и как помочь себе при обострении

Лиза
5 сигналов о том, что общение с родственниками нужно прекратить 5 сигналов о том, что общение с родственниками нужно прекратить

В какой момент лучше взять таймаут с любимой бабушкой или тетей

Psychologies
Jeep Grand Wagoneer. Cамый роскошный внедорожник бренда Jeep Grand Wagoneer. Cамый роскошный внедорожник бренда

Jeep Grand Wagoneer напоминает выскочивший из-под земли вагон метро

4x4 Club
Персональный «остров» Персональный «остров»

Новый флагман финской компании Saxdor Yachts — Saxdor 400 GTO

Y Magazine
Плоды революции Плоды революции

В каком направлении идет развитие «тихой» яхтенной революции?

Y Magazine
Как из соседей снова превратиться в супругов: 5 шагов к семейному счастью Как из соседей снова превратиться в супругов: 5 шагов к семейному счастью

Можно ли вернуть страсть и нежность в брак?

Psychologies
Полетели головы: каким получился «Год рождения» Михаила Местецкого? Полетели головы: каким получился «Год рождения» Михаила Местецкого?

«Я верю только в панк, рок-н-ролл»: рецензия на фильм «Год рождения»

Правила жизни
Чисто английские детективы: 12 добротных сериалов для холодных вечеров Чисто английские детективы: 12 добротных сериалов для холодных вечеров

Их отличают безупречный стиль, ни с чем не сравнимая старомодная атмосфера

Psychologies
Дисней. Уолт Дисней Дисней. Уолт Дисней

Как появились мышонок, утенок, олененок и другие животные-миллиардеры

Наука
Астероид Бенну. Что нам удалось о нем узнать? Астероид Бенну. Что нам удалось о нем узнать?

Чем примечателен астероид Бенну?

Наука и техника
Стеклянный небосвод вместо стеклянного потолка. Отрывок из книги о женщинах-астрономах Стеклянный небосвод вместо стеклянного потолка. Отрывок из книги о женщинах-астрономах

История первых женщин-астрономов

СНОБ
Странствие по странностям Странствие по странностям

Все ли со мной в порядке? Почему мои близкие так странно себя ведут?

Psychologies
Дайте воды Дайте воды

5 причин необъяснимой жажды

Лиза
Круг счастливых Круг счастливых

Как предприниматель Борис Акимов организовал сообщество счастливых людей

Новый очаг
Почему «Голодные игры» стали главной подростковой книгой прошлого десятилетия Почему «Голодные игры» стали главной подростковой книгой прошлого десятилетия

Как антиутопия отразила страх человека перед капиталистическим обществом

Правила жизни
1960-е с большой буквы 1960-е с большой буквы

Как послевоенный новый мир мечтал избавиться от пафоса, но изобрел свой

Weekend
Ведьма или чья-нибудь мама: почему актрис старше 40 лет ждет забвение в Голливуде Ведьма или чья-нибудь мама: почему актрис старше 40 лет ждет забвение в Голливуде

Как эйджизм по отношению к женщинам укоренился в кино

Forbes
5 лучших безалкогольных коктейлей на новогодние праздники 5 лучших безалкогольных коктейлей на новогодние праздники

Интересные напитки для тех, кто не пьет алкоголь

ТехИнсайдер
Татьяна Васильева: «Мне кажется, все великие артисты дураки» Татьяна Васильева: «Мне кажется, все великие артисты дураки»

Большое интервью с Татьяной Васильевой

Коллекция. Караван историй
Стресс в детстве «ломает» больше генов в мозге, чем удар по голове Стресс в детстве «ломает» больше генов в мозге, чем удар по голове

Как стресс в детстве влияет на мозг?

ТехИнсайдер
Расплата за ошибки: что будет с Binance и криптоиндустрией после рекордного штрафа Расплата за ошибки: что будет с Binance и криптоиндустрией после рекордного штрафа

Подход криптобирж к клиентам может стать более жестким

Forbes
Распечатайте мне котлету: что сейчас умеют 3D-принтеры? Распечатайте мне котлету: что сейчас умеют 3D-принтеры?

А вы знали, что 3D-принтер умеет печатать не только пластмассовые детальки?

CHIP
Девушки в деревне Девушки в деревне

Почему жить в деревне — это классно?

Новый очаг
Открыть в приложении