Самые эффективные упражнения на фитболе: топ-6 для прокачки всего тела

ЛизаЗдоровье

Девочка на шаре

Самые эффективные упражнения на фитболе: топ-6 для прокачки всего тела

Текст: Юлия Шепелева

Обычно мы не слишком задумываемся о балансе, но он важен для всего, что мы делаем – от ежедневных дел по дому до физических упражнений. Каждый сустав состоит из связок и сухожилий, соединенных со всеми мышцами, которые работают, чтобы удерживать тело в вертикальном положении. Чем больше мы будем укреплять эту соединительную ткань и мышцы-стабилизаторы, тем лучше будет работать тело, независимо от того, какой деятельностью мы занимаемся. И в этом нам могут помочь упражнения на спортивном мяче.

В чем польза

Во-первых, фитбол позволяет работать над равновесием и стабильностью без необходимости в сложных или слишком интенсивных упражнениях. Во-вторых, этот простой инвентарь помогает глубоко проработать все области тела, позволяя при этом спокойно освоиться с неустойчивой поверхностью мяча. Наиболее эффективными движениями являются простые, легко выполняемые упражнения – круги, балансирование. Никуда не нужно торопиться, при этом ты получаешь высокую эффективность. Подходит фитбол и для похудения, ведь за час тренировки умеренном скорости можно сжечь 300–400 ккал, более интенсивная позволит сжечь до 800 ккал.

Как заниматься

  • Перед упражнениями выполни легкую разминку – важно разогреть тело и подготовить его к тренировке.
  • Выполняй каждое упражнение аккуратно, делай до 3 подходов.
  • Если ты новичок, начни с одного подхода и постепенно переходи к большему количеству.
  • Если ты никогда раньше не занималась с мячом и сложно держать баланс, попробуй сесть у стены или при необходимости держись за стул для равновесия.
  • Постепенно переходи к выполнению упражнений без какой-либо дополнительной поддержки.
  • Используй обувь с хорошим сцеплением, чтобы избежать скольжения во время тренировки.
  • Пропускай или заменяй любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт.

Выполняем упражнения

1. Идеальное упражнение для того, чтобы начать расслаблять тело и привыкать сидеть на мяче.

Выполнение Сядь на мяч и заведи руки за голову (более сложная задача), держись за стену, если тебе нужно больше устойчивости.

Медленно вращай бедрами по кругу вправо, немного выгибаясь, когда бедра поворачиваются назад, а затем выгибая спину, когда бедра поворачиваются вперед.

Делай маленькие круги, а по мере того, как тебе станет удобно – круги побольше. Сосредоточься на сокращении мышц пресса каждый раз, когда катишь фитбол вперед.

  • Повтори 20 кругов вправо, затем – влево.

2. Это упражнение по-настоящему бросит вызов твоему равновесию, поэтому дай себе немного времени попрактиковаться и усовершенствовать его.

Выполнение Сядь на мяч, выпрямив спину и напрягая пресс. Положи руки на мяч или возьмись за стену для равновесия. Оторви правую ногу от пола и вытяни ее прямо, задерживая в воздухе на 5 или более секунд. Опусти и повтори с другой стороны.

  • Повтори упражнение 5–10 раз. Сосредоточься на сокращении мышц пресса, чтобы сохранить равновесие.

3. Приседания с мячом не только помогают тебе сохранять равновесие, но также укрепляют ягодичные мышцы и бедра.

Выполнение. Прислони фитбол к стене и расположи его за поясницей. Немного расставь ноги так, чтобы ты опиралась на мяч, ступни примерно на расстоянии бедер друг от друга. Если ноги находятся слишком близко к стене, ты можешь напрячь колени. Согни ноги в коленях и опустись на корточки, так низко, как сможешь.

Попробуй посмотреть вниз, чтобы убедиться, что колени не заходят слишком далеко за пальцы ног. Удерживай вес тела на пятках, когда будешь отталкиваться назад, и старайся не сгибать колени, когда стоишь.

  • Повтори упражнение 15 раз. Чтобы добавить интенсивности, держи в руках отягощения.

4. Наклоны таза – отличный способ мягко проработать пресс и нижнюю часть спины.

Выполнение Сядь и медленно двигай ногами вперед до тех пор, пока голова и плечи не окажутся на мяче. Колени должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов, бедра – приподняты. Выгни спину дугой и поверни бедра назад и по направлению к фитболу. Движение должно быть небольшим и незаметным, ровно настолько, чтобы ты почувствовала растяжение мышц пресса.

Теперь плавно подтяни бедра к себе, не перекатываясь. Другими словами, держи мяч устойчивым, двигая бедрами.

  • Продолжай сжимать бедра вверх и вниз в течение 15 повторений.

5. Если у тебя проблемы с коленями, это упражнение может не подойти. Главное здесь – стараться переносить вес на пятки, а не на пальцы ног, что может привести к напряжению колена.

Выполнение Сядь на мяч и медленно двигай ногами вперед, пока мяч не окажется под наклоном.

Голова и плечи должны быть оторваны от мяча, а колени – согнуты. Согни ноги в коленях, как будто собираешься присесть на корточки.

Надави на пятки, чтобы вернуться к началу.

Повтори упражнение 15 раз.

6. Может быть немного сложно сразу занять нужную позицию. Возможно, тебе придется несколько раз отрегулировать положение мяча, прежде чем ты найдешь правильную опору.

Выполнение Ляг лицом вниз, подложив фитбол под бедра и нижнюю часть туловища. Можно опереться на колени, что проще, или на носки с прямыми коленями, что сложнее. Положи руки под подбородок, согнув их в локтях.

Перекатись вперед через мяч, а затем напряги нижнюю часть спины, чтобы оторвать грудь от фитбола. Попробуй поднять плечи вверх до тех пор, пока тело не окажется на прямой линии, но не растягивайся слишком сильно.

  • Повтори 12-16 раз.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Только не сегодня Только не сегодня

10 главных причин, почему его больше к тебе не тянет

Лиза
Цена совершенства: психолог рассказал о последствиях синдрома отличника Цена совершенства: психолог рассказал о последствиях синдрома отличника

К каким последствиям может привести чрезмерная требовательность к себе

Psychologies
Психология цвета Психология цвета

По цветовой гамме, преобладающей в одежде, можно многое сказать о человеке

Лиза
Испытание счастьем Испытание счастьем

Исландия: экстремально короткий световой день, шквальные ветры и ледяные дожди

Вокруг света
«Я работаю — ты воспитываешь»: 6 фраз, которые выдают токсичного мужа и отца «Я работаю — ты воспитываешь»: 6 фраз, которые выдают токсичного мужа и отца

Какие фразы можно услышать от токсичного отца?

Psychologies
Как и когда шимпанзе ловят термитов на удочку Как и когда шимпанзе ловят термитов на удочку

Есть ли связь между доступностью термитов и тем, когда шимпанзе их ловят?

ТехИнсайдер
Какую цену вы платите, работая на токсичного босса: 4 серьезных последствия Какую цену вы платите, работая на токсичного босса: 4 серьезных последствия

Как токсичные начальники вредят отдельным сотрудникам и компаниям в целом

Psychologies
Движения людей выдали их намерение найти информацию Движения людей выдали их намерение найти информацию

Характер движений подсказал другим, что этот человек занят поиском информации

N+1
Чувствовать, а не ждать Чувствовать, а не ждать

Как счастье проявляется в нашей жизни, почему мы боимся о нем говорить?

Новый очаг
12 признаков того, что ваша жена — нарцисс 12 признаков того, что ваша жена — нарцисс

Токсичные признаки женского нарциссизма

Psychologies
У этого животного совсем нет извилин. Но оно скорее умрет не от глупости, а от венерического заболевания У этого животного совсем нет извилин. Но оно скорее умрет не от глупости, а от венерического заболевания

Эти животные слишком ленивы, чтобы умереть

ТехИнсайдер
Выжившие в мерзлоте Выжившие в мерзлоте

Круглые черви провели в криоанабиозе 46 тыс. лет — и снова начали размножаться

Наука
10 цитат Оливера Сакса, которые изменят ваше представление о сознании человека 10 цитат Оливера Сакса, которые изменят ваше представление о сознании человека

Как опыт общения с людьми меняет представление о сознании человека

Psychologies
Метод Айви Ли: как в пару шагов достичь максимальной продуктивности Метод Айви Ли: как в пару шагов достичь максимальной продуктивности

Порой для максимальной продуктивности достаточно одного нелинованного листа

ТехИнсайдер
Как запланировать успех: 5 полезных инструментов Как запланировать успех: 5 полезных инструментов

Коуч делится инструментами достижения целей

Psychologies
На прежние рельсы На прежние рельсы

Путешествие на поезде как способ перенестись в другую эпоху

Robb Report
Дмитрий Леонтьев: Холодный ветер из Поднебесной Дмитрий Леонтьев: Холодный ветер из Поднебесной

Китайское вторжение в Россию — это усилия исключительно отечественного бизнеса

4x4 Club
Вау-эффект Вау-эффект

Джеймс Стюарт о пользе восторга, который мы испытываем, странствуя по миру

Robb Report
«Люди обладают безграничной способностью воспринимать все как должное» «Люди обладают безграничной способностью воспринимать все как должное»

Олдос Хаксли о том, как антиутопия становится реальностью

Weekend
Покажите мне язык Покажите мне язык

Почему возникают трещины на языке и чем они опасны

Лиза
Ничего я не хочу: в чем причина хронической утомляемости и как с ней справиться Ничего я не хочу: в чем причина хронической утомляемости и как с ней справиться

Проверенные стратегии, которые помогут восстановить энергию и баланс в жизни

Правила жизни
Миссия выполнима Миссия выполнима

Уникальный фэшн-проект: народный промысел фабрики «Крестецкая строчка»

OK!
Отдать нельзя выбросить Отдать нельзя выбросить

Какими темпами в России развивается фудшеринг

Агроинвестор
Какой кофе бывает и как его выбрать: советы экспертов Какой кофе бывает и как его выбрать: советы экспертов

Как выбрать кофе домой?

РБК
Еще не токсично, но уже напрягает: 8 «розовых» флажков в отношениях Еще не токсично, но уже напрягает: 8 «розовых» флажков в отношениях

«Розовые» флажки в отношениях — что это такое и стоит ли их замечать?

Psychologies
Умный сон: 17 правил на каждую ночь Умный сон: 17 правил на каждую ночь

Как наладить свой сон?

Новый очаг
Неслучайный человек Неслучайный человек

Уникальное интервью с Евой Власовой и Машей Шейх

OK!
Очковые пингвины узнали партнера по точкам на теле Очковые пингвины узнали партнера по точкам на теле

Очковые пингвины способны узнать партнера на фотографии

N+1
Нина Дворжецкая: «На «Оттепели» меня назвали пионервожатой» Нина Дворжецкая: «На «Оттепели» меня назвали пионервожатой»

Нина Дворжецкая поделилась своими взглядами на профессию артиста

Коллекция. Караван историй
«Зеркало души»: этот психологический тест раскроет вашу истинную личность. В какое зеркало вы бы посмотрелись? «Зеркало души»: этот психологический тест раскроет вашу истинную личность. В какое зеркало вы бы посмотрелись?

Узнайте о себе кое-что интересное, чего вы точно еще не слышали

ТехИнсайдер
Открыть в приложении