Самые эффективные упражнения на фитболе: топ-6 для прокачки всего тела

ЛизаЗдоровье

Девочка на шаре

Самые эффективные упражнения на фитболе: топ-6 для прокачки всего тела

Текст: Юлия Шепелева

Обычно мы не слишком задумываемся о балансе, но он важен для всего, что мы делаем – от ежедневных дел по дому до физических упражнений. Каждый сустав состоит из связок и сухожилий, соединенных со всеми мышцами, которые работают, чтобы удерживать тело в вертикальном положении. Чем больше мы будем укреплять эту соединительную ткань и мышцы-стабилизаторы, тем лучше будет работать тело, независимо от того, какой деятельностью мы занимаемся. И в этом нам могут помочь упражнения на спортивном мяче.

В чем польза

Во-первых, фитбол позволяет работать над равновесием и стабильностью без необходимости в сложных или слишком интенсивных упражнениях. Во-вторых, этот простой инвентарь помогает глубоко проработать все области тела, позволяя при этом спокойно освоиться с неустойчивой поверхностью мяча. Наиболее эффективными движениями являются простые, легко выполняемые упражнения – круги, балансирование. Никуда не нужно торопиться, при этом ты получаешь высокую эффективность. Подходит фитбол и для похудения, ведь за час тренировки умеренном скорости можно сжечь 300–400 ккал, более интенсивная позволит сжечь до 800 ккал.

Как заниматься

  • Перед упражнениями выполни легкую разминку – важно разогреть тело и подготовить его к тренировке.
  • Выполняй каждое упражнение аккуратно, делай до 3 подходов.
  • Если ты новичок, начни с одного подхода и постепенно переходи к большему количеству.
  • Если ты никогда раньше не занималась с мячом и сложно держать баланс, попробуй сесть у стены или при необходимости держись за стул для равновесия.
  • Постепенно переходи к выполнению упражнений без какой-либо дополнительной поддержки.
  • Используй обувь с хорошим сцеплением, чтобы избежать скольжения во время тренировки.
  • Пропускай или заменяй любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт.

Выполняем упражнения

1. Идеальное упражнение для того, чтобы начать расслаблять тело и привыкать сидеть на мяче.

Выполнение Сядь на мяч и заведи руки за голову (более сложная задача), держись за стену, если тебе нужно больше устойчивости.

Медленно вращай бедрами по кругу вправо, немного выгибаясь, когда бедра поворачиваются назад, а затем выгибая спину, когда бедра поворачиваются вперед.

Делай маленькие круги, а по мере того, как тебе станет удобно – круги побольше. Сосредоточься на сокращении мышц пресса каждый раз, когда катишь фитбол вперед.

  • Повтори 20 кругов вправо, затем – влево.

2. Это упражнение по-настоящему бросит вызов твоему равновесию, поэтому дай себе немного времени попрактиковаться и усовершенствовать его.

Выполнение Сядь на мяч, выпрямив спину и напрягая пресс. Положи руки на мяч или возьмись за стену для равновесия. Оторви правую ногу от пола и вытяни ее прямо, задерживая в воздухе на 5 или более секунд. Опусти и повтори с другой стороны.

  • Повтори упражнение 5–10 раз. Сосредоточься на сокращении мышц пресса, чтобы сохранить равновесие.

3. Приседания с мячом не только помогают тебе сохранять равновесие, но также укрепляют ягодичные мышцы и бедра.

Выполнение. Прислони фитбол к стене и расположи его за поясницей. Немного расставь ноги так, чтобы ты опиралась на мяч, ступни примерно на расстоянии бедер друг от друга. Если ноги находятся слишком близко к стене, ты можешь напрячь колени. Согни ноги в коленях и опустись на корточки, так низко, как сможешь.

Попробуй посмотреть вниз, чтобы убедиться, что колени не заходят слишком далеко за пальцы ног. Удерживай вес тела на пятках, когда будешь отталкиваться назад, и старайся не сгибать колени, когда стоишь.

  • Повтори упражнение 15 раз. Чтобы добавить интенсивности, держи в руках отягощения.

4. Наклоны таза – отличный способ мягко проработать пресс и нижнюю часть спины.

Выполнение Сядь и медленно двигай ногами вперед до тех пор, пока голова и плечи не окажутся на мяче. Колени должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов, бедра – приподняты. Выгни спину дугой и поверни бедра назад и по направлению к фитболу. Движение должно быть небольшим и незаметным, ровно настолько, чтобы ты почувствовала растяжение мышц пресса.

Теперь плавно подтяни бедра к себе, не перекатываясь. Другими словами, держи мяч устойчивым, двигая бедрами.

  • Продолжай сжимать бедра вверх и вниз в течение 15 повторений.

5. Если у тебя проблемы с коленями, это упражнение может не подойти. Главное здесь – стараться переносить вес на пятки, а не на пальцы ног, что может привести к напряжению колена.

Выполнение Сядь на мяч и медленно двигай ногами вперед, пока мяч не окажется под наклоном.

Голова и плечи должны быть оторваны от мяча, а колени – согнуты. Согни ноги в коленях, как будто собираешься присесть на корточки.

Надави на пятки, чтобы вернуться к началу.

Повтори упражнение 15 раз.

6. Может быть немного сложно сразу занять нужную позицию. Возможно, тебе придется несколько раз отрегулировать положение мяча, прежде чем ты найдешь правильную опору.

Выполнение Ляг лицом вниз, подложив фитбол под бедра и нижнюю часть туловища. Можно опереться на колени, что проще, или на носки с прямыми коленями, что сложнее. Положи руки под подбородок, согнув их в локтях.

Перекатись вперед через мяч, а затем напряги нижнюю часть спины, чтобы оторвать грудь от фитбола. Попробуй поднять плечи вверх до тех пор, пока тело не окажется на прямой линии, но не растягивайся слишком сильно.

  • Повтори 12-16 раз.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Пусть не говорят Пусть не говорят

Давай разберемся, чем и почему ты можешь раздражать других сотрудников

VOICE
Астероид Бенну. Что нам удалось о нем узнать? Астероид Бенну. Что нам удалось о нем узнать?

Чем примечателен астероид Бенну?

Наука и техника
В двух шагах от трона В двух шагах от трона

Герцог и герцогиня Кембриджские стремительно набирают очки в погоне за троном

Караван историй
Установлена лазерная связь на расстоянии 16 миллионов километров. Это в 40 раз дальше Луны Установлена лазерная связь на расстоянии 16 миллионов километров. Это в 40 раз дальше Луны

Самая дальняя в истории демонстрация оптической связи

ТехИнсайдер
Дом среди сосен Дом среди сосен

Архитектор Елена Андреева и ее партнеры с нуля построили загородный дом мечты

SALON-Interior
В Британии нашли любовные письма, написанные в XVIII веке плененным французским морякам. Они похожи на современные переписки в WhatsApp В Британии нашли любовные письма, написанные в XVIII веке плененным французским морякам. Они похожи на современные переписки в WhatsApp

О чем писали люди XVIII века в любовных письмах?

Правила жизни
Умный нос Умный нос

«Электронный нос» поможет избежать вредных примесей в упаковке

Наука
Правила жизни Льва Толстого Правила жизни Льва Толстого

Правила жизни великого российского писателя Льва Толстого

Правила жизни
2 главные причины, почему люди занимаются «прощальным сексом» 2 главные причины, почему люди занимаются «прощальным сексом»

Почему нам кажется, что «секс на прощание» может стать подходящим финалом романа

Psychologies
От Бэкона до Бэнкса: британская научная культура и принцип «общего блага» От Бэкона до Бэнкса: британская научная культура и принцип «общего блага»

Начиная с XVII века, Англия гордилась своими учеными и их научными достижениями

Знание – сила
Действительно ли медитации работают: 11 научных фактов Действительно ли медитации работают: 11 научных фактов

Что наука думает о медитациях? Имеют ли такие практики доказанную эффективность?

ТехИнсайдер
Эпидемия одиночества: 8 признаков того, что ваше состояние становится опасным для жизни Эпидемия одиночества: 8 признаков того, что ваше состояние становится опасным для жизни

В чем опасность одиночества? И как справиться с этим чувством?

Psychologies
Экстремисты моральной революции Экстремисты моральной революции

Любая революция, за какие бы свободы она не боролась, заканчивается террором

Дилетант
Гибкий график работы может «омолодить» сердце на 10 лет Гибкий график работы может «омолодить» сердце на 10 лет

Как график работы влияет на здоровье сердца?

ТехИнсайдер
Интроекты XXI века: почему вы живете не своей жизнью Интроекты XXI века: почему вы живете не своей жизнью

«С моей жизнью что-то не так», «мне все не нравится» — знакомы ли вам эти фразы?

Psychologies
Правила игры: как и зачем внедрять геймификацию в работу сотрудников Правила игры: как и зачем внедрять геймификацию в работу сотрудников

Как грамотно встроить элементы геймификации в систему мотивации персонала

Forbes
Что важно помнить на скользкой дороге: почему зимой рефлексы нам не друзья Что важно помнить на скользкой дороге: почему зимой рефлексы нам не друзья

Что делать, если автомобиль потерял контакт с зимней дорогой

Maxim
Горбатов Александр Горбатов Александр

Александр Горбатов — о саспенсе «Цербера» и профессии актера

Собака.ru
За счастьем и зубами древней акулы За счастьем и зубами древней акулы

5 причин съездить в Тюменскую область

Лиза
Шопинг-терапия: почему покупки могут работают как антистресс Шопинг-терапия: почему покупки могут работают как антистресс

Как подходить к шопингу, чтобы он действительно приносил удовольствие

Forbes
Телефоны из поздних 90-х, о которых все мечтали Телефоны из поздних 90-х, о которых все мечтали

Эти мобильные телефоны в 90-е были признаком того, что вы в струе

Maxim
Организация искусственного интеллекта: ждет ли ИИ система глобального регулирования Организация искусственного интеллекта: ждет ли ИИ система глобального регулирования

Как модели регулирования могут способствовать безопасному развитию технологий

Forbes
Стоит ли заводить отношения с мужчиной сразу после его развода: мнение психолога Стоит ли заводить отношения с мужчиной сразу после его развода: мнение психолога

Что важно знать, если вам встретился мужчина, переживающий развод

Psychologies
Психологический тест Сонди: выберите лицо, которое вызывает у вас наибольшую неприязнь, и узнайте, что с вашей психикой Психологический тест Сонди: выберите лицо, которое вызывает у вас наибольшую неприязнь, и узнайте, что с вашей психикой

Тест Сонди долгое время использовался различными лечебными учреждениями

ТехИнсайдер
Дед Мороз с кешбэком Дед Мороз с кешбэком

Как выбрать подарки близким на Новый год и при этом не разориться и не прогадать

Лиза
«Математические игры с дурацкими рисунками: 75¼ простых, но требующих сообразительности игр, в которые можно играть где угодно» «Математические игры с дурацкими рисунками: 75¼ простых, но требующих сообразительности игр, в которые можно играть где угодно»

Отрывок из книги с развлекательными математическими задачками

N+1
«Если бы не жена, я был бы другим человеком» «Если бы не жена, я был бы другим человеком»

Александр Степанов – о метаморфозах рэпа и песнях для Бузовой

VOICE
Обязательный зимний набор автомобилиста Обязательный зимний набор автомобилиста

Вам когда-нибудь приходилось зимним утром выручать соседа?

4x4 Club
3 лучшие книги 2023 года по мнению Билла Гейтса 3 лучшие книги 2023 года по мнению Билла Гейтса

Какая литература вошла в топ-2023 Билла Гейтса

ТехИнсайдер
Нечерноземная треть страны Нечерноземная треть страны

30 регионов производят четвертую часть российской сельхозпродукции

Агроинвестор
Открыть в приложении