Качай бедра и готовь мини!

ЛизаЗдоровье

Делай ноги

Качай бедра и готовь мини!

Текст: Юлия Шепелева

Ты регулярно занимаешься фитнесом, но это не помогает придать бедрам желаемую форму? Попробуй наши упражнения!

1Подъем бедра

Это упражнение помогает похудеть в бедрах, а также сделать их более сильными и подтянутыми. Для большей эффективности тебе понадобится лента сопротивления.

  • Оберни ленту вокруг лодыжек.
  • Ляг на бок, поддерживая баланс рукой или предплечьем.
  • Вытяни обе ноги.
  • Напряги мышцы пресса и подними верхнюю ногу на высоту бедра, немного опусти, но не до пола.
  • Держи напряжение на прежнем уровне. Подними ногу выше, чем высота бедра, надавливая на ленту.
  • Вернись на высоту бедер.
  • Сделай несколько подходов. Повтори с другой ногой.

2Бег

Бег и даже быстрая ходьба – упражнения, которые хорошо тонизируют нижнюю часть тела. С их помощью можно уменьшить размер бедер. А если ты будешь бегать или ходить вверх-вниз по склонам или ступенькам, добьешься результатов еще быстрее.

3Выпады

Для бедер и ягодиц нет ничего лучше этого упражнения. Но важно работать в правильном положении.

  • Положи руки на бедра и встань, поставив ноги чуть меньше, чем на ширине плеч.
  • Держи спину прямой, а корпус напряженным.
  • Сделай широкий шаг вперед или в сторону, сгибая при этом движении переднюю ногу в колене.
  • Когда делаешь выпад, слегка отодвинь ягодицы назад. Задержись в выпаде на секунду.
  • Плавно поднимись обратно, выпрями ноги и проделай то же самое с другой стороны.
  • Повтори несколько раз.

4Боковая планка

Это упражнение оказывает удивительное воздействие на нижнюю часть тела. Добавление подъема ног усиливает работу над бедрами и помогает подтянуть их.

  • Ляг на левый бок, сложены вместе, левое предплечье прижато к полу, локоть согнут на 90 градусов.
  • Убедись, что предплечье перпендикулярно телу.
  • Медленно подними бедра от пола и сформируй прямую линию от плеча до пяток.
  • Задержись в этом положении на некоторое время (начинай с нескольких секунд, затем по чуть-чуть увеличивай время) и подними правую ногу. Затем медленно опусти ногу и повтори это упражнение.
  • Сделай несколько повторов и смени сторону.

5Прыжки с разведением ног и рук

Это упражнение еще и помогает снять усталость.

  • Встань, поставив ноги вместе, и прыгни, разведя руки и ноги в разные стороны (почувствуй себя звездой). Вернись в исходное положение.
  • Прыгай, пока не устанешь. При этом важно делать это максимально быстро – так, как ты можешь, иначе эффекта не будет.

6Удар ногой стоя

Это упражнение одновременного воздействует на внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс.

  • Встань, поставив ноги на ширине бедер и поставив руки на бедра.
  • Поднимай правую ногу в сторону, постарайся, чтобы подъем был высоким.
  • Задержись на мгновение и медленно опусти ногу.
  • Повтори упражнение 20 раз каждой ногой.

Соблюдай правила

В идеале все эти упражнения надо делать регулярно (чем чаще, тем лучше). Начинай выполнять их с небольшой разминки. Пробуй разные упражнения, смешивая их на каждой тренировке

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Скрытые резервы Скрытые резервы

Какие витамины действительно полезны для женского организма?

Добрые советы
Роли исполняли Роли исполняли

Несколько дримкаров, прошедших кастинги в популярные фильмы

Men Today
Наша Роша Наша Роша

Дизайнер Симон Роша рассказала Vogue о своей коллекции для H&M

Vogue
Трофейный ресурс Трофейный ресурс

Что получил СССР в качестве компенсации от Германии по итогам войны

Эксперт
Русский гребень Русский гребень

История мастера, шьющего русские кокошники

Вокруг света
Атмосфера жизни Атмосфера жизни

Загородный подмосковный дом с интерьером вне времени

SALON-Interior
28, Пётр и ослик 28, Пётр и ослик

Рассказ Григория Служителя — про путешествие в прошлое на троллейбусе

Afternoon Seasons of life
Французское влияние в мягком подбрюшье России Французское влияние в мягком подбрюшье России

Как Париж выстраивает стратегическое партнерство с государствами Средней Азии

Монокль
Переходим на летнее время Переходим на летнее время

7 актуальных задач, которые легче решить под ярким солнцем

Лиза
Незнакомые символы Незнакомые символы

Зачем клубам – даже очень популярным – нужен редизайн эмблемы

Ведомости
«Рим одаривает щедро» «Рим одаривает щедро»

Почему и как художник превращается в писателя?

Weekend
Сталинская трасса: как самолеты перегоняли из Америки в СССР в годы Второй мировой войны Сталинская трасса: как самолеты перегоняли из Америки в СССР в годы Второй мировой войны

Почти 15 тысяч самолетов были поставлены в СССР по ленд-лизу в годы ВОВ. Но как?

ТехИнсайдер
7 фруктов, которые нельзя хранить в холодильнике: мнение шеф-повара 7 фруктов, которые нельзя хранить в холодильнике: мнение шеф-повара

Каким фруктам не место в холодильнике

VOICE
В Германии, в Германии, проклятой стороне В Германии, в Германии, проклятой стороне

Как советского солдата удержали от мести при штурме Германии

Монокль
NASA обнаружило на Марсе «редкие сокровища», пролежавшие там миллиарды лет NASA обнаружило на Марсе «редкие сокровища», пролежавшие там миллиарды лет

Марсоход NASA обнаружил множество древних камней на краю кратера Езеро

Inc.
Битва куликова Битва куликова

…Бойцовые собаки, бойцовые петухи, бойцовые кулики. Вы знаете о последних?

Наука и жизнь
Признание на стекле: как «Ролан Гаррос» подарил теннису самую узнаваемую традицию Признание на стекле: как «Ролан Гаррос» подарил теннису самую узнаваемую традицию

Почему традиция теннисистов расписываться на линзе камере родилась во Франции

Forbes
Мифы и научные данные о животных-долгожителях Мифы и научные данные о животных-долгожителях

От чего зависит скорость старения у разных животных?

Наука и техника
Как превратить бывшее болото в тематический парк и привлечь в него тысячи туристов Как превратить бывшее болото в тематический парк и привлечь в него тысячи туристов

Как предпринимательница превратила любовь к сказам в успешный проект

Forbes
Пути к вершинам: 5 самых необычных канатных дорог в мире Пути к вершинам: 5 самых необычных канатных дорог в мире

Самые впечатляющие подъемники, от которых захватывает дух

ТехИнсайдер
Сбросить карты: как прожить рабочую неделю, забыв о пластике Сбросить карты: как прожить рабочую неделю, забыв о пластике

Альтернативные способы оплаты, которые могут потеснить банковские карты

Правила жизни
Вселенная распадется через 10^78 лет, это гораздо быстрее предыдущих оценок Вселенная распадется через 10^78 лет, это гораздо быстрее предыдущих оценок

Вселенная распадается гораздо быстрее, чем считалось ранее

ТехИнсайдер
Цена труда Цена труда

Как меняется уровень заработной платы и производительности труда в России?

Ведомости
Будь в форме Будь в форме

Мы собрали семь причин, из-за которых вы никак не можете обрести фигуру мечты

Moodboard
Правила цветочного короля Правила цветочного короля

Цветочный король Борис Горкунов — о правилах ведения бизнеса

Монокль
Вы будете платить за уборку вместо арендатора: топ ошибок в договоре аренды коммерческой недвижимости Вы будете платить за уборку вместо арендатора: топ ошибок в договоре аренды коммерческой недвижимости

Как бизнесмены теряют деньги на аренде из-за банальных ошибок

Inc.
Чем круче джип Чем круче джип

Семь машин и девять дней в штате Юта

Автопилот
Сев в условиях нехватки влаги Сев в условиях нехватки влаги

Почему сокращаются посевы зерновых культур

Агроинвестор
Арктическую Сибирь объединили собачьи упряжки Арктическую Сибирь объединили собачьи упряжки

Собачьи упряжки используют в Восточно-Сибирской Арктике уже 9 тысяч лет

Наука и жизнь
Петербургские часы Петербургские часы

Константин Чайкин поделился воспоминаниями о городе своего детства и юности

RR Люкс.Личности.Бизнес.
Открыть в приложении