Качай бедра и готовь мини!

ЛизаЗдоровье

Делай ноги

Качай бедра и готовь мини!

Текст: Юлия Шепелева

Ты регулярно занимаешься фитнесом, но это не помогает придать бедрам желаемую форму? Попробуй наши упражнения!

1Подъем бедра

Это упражнение помогает похудеть в бедрах, а также сделать их более сильными и подтянутыми. Для большей эффективности тебе понадобится лента сопротивления.

  • Оберни ленту вокруг лодыжек.
  • Ляг на бок, поддерживая баланс рукой или предплечьем.
  • Вытяни обе ноги.
  • Напряги мышцы пресса и подними верхнюю ногу на высоту бедра, немного опусти, но не до пола.
  • Держи напряжение на прежнем уровне. Подними ногу выше, чем высота бедра, надавливая на ленту.
  • Вернись на высоту бедер.
  • Сделай несколько подходов. Повтори с другой ногой.

2Бег

Бег и даже быстрая ходьба – упражнения, которые хорошо тонизируют нижнюю часть тела. С их помощью можно уменьшить размер бедер. А если ты будешь бегать или ходить вверх-вниз по склонам или ступенькам, добьешься результатов еще быстрее.

3Выпады

Для бедер и ягодиц нет ничего лучше этого упражнения. Но важно работать в правильном положении.

  • Положи руки на бедра и встань, поставив ноги чуть меньше, чем на ширине плеч.
  • Держи спину прямой, а корпус напряженным.
  • Сделай широкий шаг вперед или в сторону, сгибая при этом движении переднюю ногу в колене.
  • Когда делаешь выпад, слегка отодвинь ягодицы назад. Задержись в выпаде на секунду.
  • Плавно поднимись обратно, выпрями ноги и проделай то же самое с другой стороны.
  • Повтори несколько раз.

4Боковая планка

Это упражнение оказывает удивительное воздействие на нижнюю часть тела. Добавление подъема ног усиливает работу над бедрами и помогает подтянуть их.

  • Ляг на левый бок, сложены вместе, левое предплечье прижато к полу, локоть согнут на 90 градусов.
  • Убедись, что предплечье перпендикулярно телу.
  • Медленно подними бедра от пола и сформируй прямую линию от плеча до пяток.
  • Задержись в этом положении на некоторое время (начинай с нескольких секунд, затем по чуть-чуть увеличивай время) и подними правую ногу. Затем медленно опусти ногу и повтори это упражнение.
  • Сделай несколько повторов и смени сторону.

5Прыжки с разведением ног и рук

Это упражнение еще и помогает снять усталость.

  • Встань, поставив ноги вместе, и прыгни, разведя руки и ноги в разные стороны (почувствуй себя звездой). Вернись в исходное положение.
  • Прыгай, пока не устанешь. При этом важно делать это максимально быстро – так, как ты можешь, иначе эффекта не будет.

6Удар ногой стоя

Это упражнение одновременного воздействует на внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс.

  • Встань, поставив ноги на ширине бедер и поставив руки на бедра.
  • Поднимай правую ногу в сторону, постарайся, чтобы подъем был высоким.
  • Задержись на мгновение и медленно опусти ногу.
  • Повтори упражнение 20 раз каждой ногой.

Соблюдай правила

В идеале все эти упражнения надо делать регулярно (чем чаще, тем лучше). Начинай выполнять их с небольшой разминки. Пробуй разные упражнения, смешивая их на каждой тренировке

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

В поисках себя В поисках себя

Изменения моды: смешение гендерных ролей, появление нейтрального гардероба

Домашний Очаг
«Что знает Мариэль?»: зачем колкое драмеди меняет местами детей и родителей «Что знает Мариэль?»: зачем колкое драмеди меняет местами детей и родителей

Как «Что знает Мариэль?» по-новому рассматривает детско-родительские отношения

Forbes
Когда гости на пороге... Когда гости на пороге...

Чем запастись в преддверии праздников?

Лиза
Вечные ценности Вечные ценности

Интерьер в духе дворцовой классики с иконами современного дизайна

SALON-Interior
Про любовь Про любовь

Интерьер, вдохновленный современной французской классикой

SALON-Interior
Как накормить искусственный интеллект Как накормить искусственный интеллект

Как обеспечить непрерывную работу ИИ и центров обработки данных?

Ведомости
Квадратная правда: как расширить границы квартиры, не покупая новую Квадратная правда: как расширить границы квартиры, не покупая новую

Как маленькая квартира может стать больше большой

Inc.
Нина Гребешкова: «Лёня на меня действовал магически» Нина Гребешкова: «Лёня на меня действовал магически»

В его присутствии мне хотелось быть умнее. Не хохотать без особой причины

Караван историй
Антиоксиданты: зачем они нужны и где их искать Антиоксиданты: зачем они нужны и где их искать

Какие продукты стоит внести в меню, чтобы поддерживать тело в тонусе?

Правила жизни
Как сахар влияет на клеточное старение и разрушает коллаген: данные исследований Как сахар влияет на клеточное старение и разрушает коллаген: данные исследований

Почему сахар провоцирует воспаления клеток?

ТехИнсайдер
Типы старения лица и кожи: какие бывают и как их определить Типы старения лица и кожи: какие бывают и как их определить

Какие типы старения лица и организма существуют?

РБК
Мошенники делают ставки Мошенники делают ставки

Как мошенники используют аккаунты граждан в букмекерских конторах

Ведомости
Традиционная стабильность Традиционная стабильность

Какое место в энергетике будущего будут занимать уголь, нефть и газ

Ведомости
Наследие императора Наследие императора

Гатчина — для тех, кто хочет увидеть величие императорской России без туристов

Отдых в России
10 вещей, которые нужно успеть сделать для пожилых родителей 10 вещей, которые нужно успеть сделать для пожилых родителей

Список бесценных вещей, которые вы можете сделать для ваших родителей

Maxim
Ольга Таратынова Ольга Таратынова

Как Ольга Таратынова возвращает памятники архитектуры из послевоенных руин

Собака.ru
Помогут ли нейросети улучшить российскую судебную систему Помогут ли нейросети улучшить российскую судебную систему

Может ли ИИ использоваться в вынесении судебных решений?

ФедералПресс
Переславская флотилия Переславская флотилия

Переславль-Залесский: город на Золотом кольце, где хочется остановиться

Отдых в России
Николай Кузнецов Николай Кузнецов

Николай Кузнецов — о том, что прикладная математика думает об ИИ

Собака.ru
Алексей Конаков Алексей Конаков

Алексей Конаков о своем романе Петербурга 2080-х

Собака.ru
Вологжане, куряне и рушане: как правильно называть жителей разных городов России Вологжане, куряне и рушане: как правильно называть жителей разных городов России

Рассказываем о необычных, но правильных названиях жителей разных городов России

ТехИнсайдер
Attaque De Panique Attaque De Panique

О том, как на арт-сцене Петербурга появился коллектив-феномен

Собака.ru
Активный сезон Активный сезон

Самые классные и полезные летние развлечения

Лиза
Мария Абашова Мария Абашова

Прима Театра балета Бориса Эйфмана Мария Абашова перешла в статус легенды

Собака.ru
Умное добро Умное добро

Как не попасть в сети мошенников, занимаясь благотворительностью

Лиза
«Дневник невидимки»: история необычной старшеклассницы с обычными проблемами «Дневник невидимки»: история необычной старшеклассницы с обычными проблемами

Отрывок из «Дневника невидимки» — романа о том, как оставаться собой

Forbes
Смелая палитра Смелая палитра

Эта небольшая квартира не производит впечатления маленького пространства

Идеи Вашего Дома
Кладбище домашних животных: что делать, если умер питомец Кладбище домашних животных: что делать, если умер питомец

Что делать, если умер кот или собака? Как и где происходит кремация животных?

ТехИнсайдер
Сколько лет самому старому ныне летающему самолету ВВС США: даже знатокам будет трудно угадать! Сколько лет самому старому ныне летающему самолету ВВС США: даже знатокам будет трудно угадать!

Какой самый старый ныне летающий самолет в военной авиации США

ТехИнсайдер
Слишком заняты, чтобы спать: как сон влияет на эффективность CEO Слишком заняты, чтобы спать: как сон влияет на эффективность CEO

Об особенностях и важности такого простого состояния управленца, как сон

Forbes
Открыть в приложении