Делай ноги

Качай бедра и готовь мини!

Текст: Юлия Шепелева

Ты регулярно занимаешься фитнесом, но это не помогает придать бедрам желаемую форму? Попробуй наши упражнения!

1Подъем бедра

Это упражнение помогает похудеть в бедрах, а также сделать их более сильными и подтянутыми. Для большей эффективности тебе понадобится лента сопротивления.

Оберни ленту вокруг лодыжек.
Ляг на бок, поддерживая баланс рукой или предплечьем.
Вытяни обе ноги.
Напряги мышцы пресса и подними верхнюю ногу на высоту бедра, немного опусти, но не до пола.
Держи напряжение на прежнем уровне. Подними ногу выше, чем высота бедра, надавливая на ленту.
Вернись на высоту бедер.
Сделай несколько подходов. Повтори с другой ногой.

2Бег

Бег и даже быстрая ходьба – упражнения, которые хорошо тонизируют нижнюю часть тела. С их помощью можно уменьшить размер бедер. А если ты будешь бегать или ходить вверх-вниз по склонам или ступенькам, добьешься результатов еще быстрее.

3Выпады

Для бедер и ягодиц нет ничего лучше этого упражнения. Но важно работать в правильном положении.

Положи руки на бедра и встань, поставив ноги чуть меньше, чем на ширине плеч.
Держи спину прямой, а корпус напряженным.
Сделай широкий шаг вперед или в сторону, сгибая при этом движении переднюю ногу в колене.
Когда делаешь выпад, слегка отодвинь ягодицы назад. Задержись в выпаде на секунду.
Плавно поднимись обратно, выпрями ноги и проделай то же самое с другой стороны.
Повтори несколько раз.

4Боковая планка

Это упражнение оказывает удивительное воздействие на нижнюю часть тела. Добавление подъема ног усиливает работу над бедрами и помогает подтянуть их.

Ляг на левый бок, сложены вместе, левое предплечье прижато к полу, локоть согнут на 90 градусов.
Убедись, что предплечье перпендикулярно телу.
Медленно подними бедра от пола и сформируй прямую линию от плеча до пяток.
Задержись в этом положении на некоторое время (начинай с нескольких секунд, затем по чуть-чуть увеличивай время) и подними правую ногу. Затем медленно опусти ногу и повтори это упражнение.
Сделай несколько повторов и смени сторону.

5Прыжки с разведением ног и рук

Это упражнение еще и помогает снять усталость.

Встань, поставив ноги вместе, и прыгни, разведя руки и ноги в разные стороны (почувствуй себя звездой). Вернись в исходное положение.
Прыгай, пока не устанешь. При этом важно делать это максимально быстро – так, как ты можешь, иначе эффекта не будет.

6Удар ногой стоя

Это упражнение одновременного воздействует на внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс.

Встань, поставив ноги на ширине бедер и поставив руки на бедра.
Поднимай правую ногу в сторону, постарайся, чтобы подъем был высоким.
Задержись на мгновение и медленно опусти ногу.
Повтори упражнение 20 раз каждой ногой.

Соблюдай правила

В идеале все эти упражнения надо делать регулярно (чем чаще, тем лучше). Начинай выполнять их с небольшой разминки. Пробуй разные упражнения, смешивая их на каждой тренировке

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl