Что съесть, чтобы похудеть?
Ананас, грейпфрут, различные добавки из магазинов… Чему только не приписывают чудо-свойства сжигать жир за считанные дни. На самом деле это все миф!
Прими как данность: специальных продуктов-жиросжигателей не существует. Что же тогда помогает снизить вес? Грамотное распределение и правильная комбинация нутриентов – биологически активных компонентов, входящих в состав пищи (белки, жиры, углеводы и т.д.). А вот их «дозировка» зависит от цели, которую ты ставишь: похудение, набор мышечной массы или поддержание организма в тонусе.
Где искать белки?
Из белков, жиров и углеводов «рождаются» те самые калории, которые у нас либо в профиците, либо в дефиците. В среднем женщинам требуется от 60 до 120 г белка в день. Этого достаточно для того, чтобы получить необходимую дневную дозу. Если же нужно похудеть или быстро набрать мышечную массу – просто увеличь долю белка. Он творит чудеса: дает чувство сытости, хорошее настроение, поддерживает в здоровом состоянии иммунитет, волосы и ногти. И при этом «забирает» калории – усваивая белок, человек тратит много энергии.
Лучшие источники белка: рыба, морепродукты, яйца, молочная продукция, постное мясо. Молочные продукты лучше есть в первой половине дня и не больше 250 г в сутки. Красное мясо – не чаще двух раз в неделю.
Жиры всякие нужны
Рекомендуемая дневная доза жиров для взрослого – 1 г на килограмм веса. Вопреки устойчивому стереотипу, полностью отказываться от жиров не нужно. Набираем вес мы не из-за них, а от избытка калорий.
Если жестко урезать количество жиров, можно вызвать нездоровые гормональные изменения. В конечном итоге это приведет к прекращению месячных, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей, замедлит процесс снижения веса. Поэтому, как минимум, 40 г жиров в день съедать нужно. Хороший вариант – 30 г орехов или авокадо.
Чистая энергия
Появление лишнего веса в большинстве случаев связано с избытком углеводов. Они дают нам чистую энергию, поэтому их легко перебрать. Выход здесь такой: максимально органичиваем быстрые углеводы (сахар, сладости, выпечку и т.д.) и насыщаем рацион медленными (овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые). Овощи и зелень ешь в каждый прием пищи. Они обеспечивают хорошую работу кишечника и замедляют всасывание жиров и углеводов.
Идеальное меню
Завтрак должен включать все макронутриенты – белки, жиры, медленные углеводы. Второй завтрак лучше составить из углеводов и жиров. Допустим, фрукт плюс орехи. На обед – белок и клетчатка, либо медленные углеводы и белок (к примеру, овощи и птица). Ближе к вечеру углеводы есть не стоит. На полдник ешь овощи и белок. На ужин – овощи (источник клетчатки) и легкое белковое блюдо (яйца, рыба). Но правильное меню – только половина дела, необходимы комплексные физические нагрузки.
О нагрузке
Упражнений, которые мгновенно сжигают жир в локальных зонах, нет. Если много качать пресс, жир с живота быстрее не уйдет. Особенно, если твой тип фигуры – «яблоко». Если «груша», то последними с отложениями жира расстаются бедра. Лучший способ похудеть – чередование различных типов нагрузок. Хорошо работают групповые интенсивные тренировки. Они запускают разные скорости пульса и, соответственно, разные процессы – кровообращение, обмен веществ. Тренироваться нужно регулярно, как минимум, 3 раза в неделю, без пропусков.
Альбина Маейр, автор международного фитнес-проекта «PrimeTime»
Фото: M.studio/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru; PR
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl