Без боли в спине
Самая частая причина болей в спине и пояснице – слабый мышечный каркас. Укреплять будем? 15 минут в день специальной гимнастики – и дело сделано!
Касаемся лодыжки
Для мышц спины и пресса
Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Опираясь о пятки (носки тяни вверх), подними верхнюю часть тела, одновременно стараясь левой рукой коснуться левой лодыжки (не отрывай поясницу от пола!).
■ Повтори упражнение 15–25 раз, затем сделай то же самое правой рукой.
Тянемся вверх
Для косых мышц живота
Ляг на пол, прижми поясницу к полу. Подними ноги и слегка согни в коленях (стопы параллельны полу). Делай скручивания корпуса и одновременно тянись рукой к противоположной ноге. Следи, чтобы подбородок не касался груди.
■ Повтори упражнение 15–25 раз.
Напрягаем пресс
Для мышц живота
Сядь на край стула, положи руки на стол, как на фото. Согни ноги в коленях так, чтобы они образовывали прямой угол. Опираясь на предплечья, нажимай на поверхность стола, одновременно напрягая мышцы живота и отрывая носки от пола.
■ Повтори 15–25 раз.
Становимся в планку «пилу»
Для мышц всего тела, особенно спины и пресса
Встань в планку с упором на предплечья. Локти расположены ровно под плечами, живот втянут, спина ровная (без прогиба в пояснице!). В этом положении раскачивайся с небольшой амплитудой. При движении вперед плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад – за локтями.
■ Делай упражнение 1 минуту.
Крутим педали «велосипеда»
Для прямых и косых мышцы живота и нижней части спины
Старый добрый «велосипед» – рекордсмен по степени нагрузки на мышцы пресса! Подними ноги и поочередно выпрямляй и сгибай их в коленях.
■ Делай упражнение 1–2 минуты.
Фото: Burda Media
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl