Упражнения для укрепления мышечного каркаса

ЛизаЗдоровье

Без боли в спине

Самая частая причина болей в спине и пояснице – слабый мышечный каркас. Укреплять будем? 15 минут в день специальной гимнастики – и дело сделано!

Касаемся лодыжки

Для мышц спины и пресса

Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Опираясь о пятки (носки тяни вверх), подними верхнюю часть тела, одновременно стараясь левой рукой коснуться левой лодыжки (не отрывай поясницу от пола!).

■ Повтори упражнение 15–25 раз, затем сделай то же самое правой рукой.

Тянемся вверх

Для косых мышц живота

Ляг на пол, прижми поясницу к полу. Подними ноги и слегка согни в коленях (стопы параллельны полу). Делай скручивания корпуса и одновременно тянись рукой к противоположной ноге. Следи, чтобы подбородок не касался груди.

■ Повтори упражнение 15–25 раз.

Напрягаем пресс

Для мышц живота

Сядь на край стула, положи руки на стол, как на фото. Согни ноги в коленях так, чтобы они образовывали прямой угол. Опираясь на предплечья, нажимай на поверхность стола, одновременно напрягая мышцы живота и отрывая носки от пола.

■ Повтори 15–25 раз.

Становимся в планку «пилу»

Для мышц всего тела, особенно спины и пресса

Встань в планку с упором на предплечья. Локти расположены ровно под плечами, живот втянут, спина ровная (без прогиба в пояснице!). В этом положении раскачивайся с небольшой амплитудой. При движении вперед плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад – за локтями.

■ Делай упражнение 1 минуту.

Крутим педали «велосипеда»

Для прямых и косых мышцы живота и нижней части спины

Старый добрый «велосипед» – рекордсмен по степени нагрузки на мышцы пресса! Подними ноги и поочередно выпрямляй и сгибай их в коленях.

■ Делай упражнение 1–2 минуты.

Фото: Burda Media

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Кто живет на чердаке Кто живет на чердаке

Как оформить квартиру в стиле лофт, не ломая стены

Лиза
Потепление океана оказалось угрозой для бактериального фотосинтеза Потепление океана оказалось угрозой для бактериального фотосинтеза

Вода теплее 28 градусов приведет к коллапсу популяций цианобактерий

N+1
Идем по циклу Идем по циклу

Что в менструальном цикле считается нормой, а когда требуется внимание

Лиза
Грибы Грибы

Полны белка и клетчатки: чем полезны грибы и как их готовить?

Здоровье
«Разворот на Восток» в цифрах и фактах «Разворот на Восток» в цифрах и фактах

Потенциал сотрудничества со странами Азии

РБК
Последнее думающее поколение. Кто на самом деле воспитывает наших детей Последнее думающее поколение. Кто на самом деле воспитывает наших детей

Как ИИ становится цифровым воспитателем

Inc.
10 неожиданных вопросов группе X4 10 неожиданных вопросов группе X4

Группа X4 — о финансовых приоритетах и детских утренниках

VOICE
Скороварка эволюции: как городская жизнь изменила вид и повадки животных и насекомых Скороварка эволюции: как городская жизнь изменила вид и повадки животных и насекомых

Как меняются животные и растения в городах

Forbes
Бренды и тренды Бренды и тренды

Будущее автомобилей направлено исключительно вверх

Men Today
«Стекло в пуантах — прошлый век» «Стекло в пуантах — прошлый век»

Почему в профессии балерины так важны верные партнеры и любовь к своему делу

OK!
Мария Стерникова о Валерии Носике: «Он был человеком необыкновенной доброты и света» Мария Стерникова о Валерии Носике: «Он был человеком необыкновенной доброты и света»

«Он, как волшебник, прилетал ненадолго со съемок, а внизу его уже ждала машина»

Коллекция. Караван историй
Тихая охота Тихая охота

Как правильно и безопасно собирать грибы осенью

Лиза
Вода в топливном баке: чем опасна, как убрать и чем это лучше сделать Вода в топливном баке: чем опасна, как убрать и чем это лучше сделать

Как действовать, если вода в значимых количествах попала в бензобак?

РБК
В этот раз я не родился курьером В этот раз я не родился курьером

Ведь доставлять можно не только продукты... можно нести что-то большее

Правила жизни
Законы подземных мелодий Законы подземных мелодий

Репортаж из столичного метро: чем живут музыканты под землей

Монокль
Завтра наступит сегодня Завтра наступит сегодня

Примеряемся к автомобилям из области фантастики

Moodboard
Святая обитель Святая обитель

Остров Валаам – место притяжения паломников, историков и археологов

Отдых в России
Хлеб и вина Хлеб и вина

Как быть, если ты случайно поела на свидании, а он заплатил?

VOICE
Пора переходить из Google в Яндекс Документы: гид по работе с сервисом Пора переходить из Google в Яндекс Документы: гид по работе с сервисом

Почему Яндекс Документы — выбор для бизнеса в России

Inc.
Скоро на экранах Скоро на экранах

Кем могли бы стать молодые актеры, если бы выбрали другую профессию?

Grazia
Идеальный руководитель: как найти баланс между строгостью и дружелюбием Идеальный руководитель: как найти баланс между строгостью и дружелюбием

Какие качества и подходы делают руководителя эффективным лидером?

Inc.
«Владивосток может стать новым Гонконгом» «Владивосток может стать новым Гонконгом»

Экономический ландшафт Дальнего Востока меняется, он привлекает инвестиции

Деньги
Мягкая сила Мягкая сила

Искусствовед — о дарах и уроках Великого шелкового пути

Seasons of life
Нефтесервис хочет заказов Нефтесервис хочет заказов

Почему растет выручка нефтесервисных компаний

Ведомости
ChatGPT ChatGPT

Нейросети: какие риски скрываются за удобствами искусственного интеллекта?

Здоровье
Павел и Зепюр Прилучные: «Нет ничего важнее семьи, все остальное может подождать» Павел и Зепюр Прилучные: «Нет ничего важнее семьи, все остальное может подождать»

Мне очень сложно без Зипи. Я такой человек, мне необходимо, чтобы она была рядом

Коллекция. Караван историй
Каждый третий сотрудник хочет работать без звонков и чатов хотя бы один день в неделю Каждый третий сотрудник хочет работать без звонков и чатов хотя бы один день в неделю

Каждый четвертый сотрудник в России устраивает себе «дни тишины»

Inc.
«Мозг: еда и новизна. Почему нас тянет к новому и вкусному» «Мозг: еда и новизна. Почему нас тянет к новому и вкусному»

Как еда вызывает эмоции

N+1
ESG-принципы российских агрохолдингов ESG-принципы российских агрохолдингов

Что поможет привлечь инвестиции в устойчивое сельское хозяйство?

Агроинвестор
Что у Intel инсайд? Что у Intel инсайд?

В надежде спасти Intel Трамп покупает пакет компании. Кажется, это жест отчаяния

Монокль
Открыть в приложении