5 простых упражнений помогут расслабить мышцы и снять боль в спине

ЛизаЗдоровье

Здоровье / Будь в форме

Без боли в спине

После целого дня, проведенного за компьютером, ноет спина? 5 простых упражнений помогут расслабить мышцы и снять боль

Одна из главных причин боли в спине – дисбаланс между напряжением (тонусом) и расслаблением мышц. Если на работе ты целый день сидишь или много нервничаешь, то мышцы спины часто находятся в состоянии повышенного тонуса и не могут полноценно расслабиться. С годами, если ничего не предпринимать, осанка будет портиться, а спина – болеть.

Релакс для мышц

Этот комплекс упражнений поможет снять напряжение мышц спины, укрепить их и развить гибкость позвоночника. Выполняй его вечером, когда мышцы лучше всего тянутся. Но не раньше, чем через 2 часа после ужина. В результате сформируется прочный мышечный каркас и тебе больше не захочется сутулиться. А вдобавок уйдут тянущие боли в спине и шее. Но имей в виду: при острой боли в спине (грыжа, протрузия и т.д.) физические нагрузки нужно согласовывать с врачом.

Потягивания в стороны

Упражнение снимает скованность и напряжение в мышцах спины

  • Исходное положение: сидя, скрестив ноги. Подними левую руку и потянись вверх и в сторону (правой рукой опираясь об пол) и посмотри на ладонь левой руки. Затем повтори то же самое с правой рукой. При выполнении этого упражнения ты должна почувствовать, как тянутся мышцы спины. Следи, чтобы твое дыхание было спокойным и ровным.
  • Повтори упражнение 5–10 раз в каждую сторону.

Поза сфинкса

При регулярном выполнении это упражнение поможет избавиться от кифоза (искривления позвоночника) и улучшить осанку

  • Исходное положение: лежа на животе и опираясь на предплечья. Сделай вдох и медленно подними корпус, не отрывая таз от пола и не запрокидывая голову назад. Сделай выдох и задержись в таком положении на 5–10 секунд (постепенно это время можно увеличивать). А затем медленно, без резких движений, вернись в исходное положение.
  • Повтори упражнение еще 5 раз.

Поза зародыша

Расслабляющее упражнение, помогающее
растянуть позвоночник

  • Исходное положение: сядь на пятки, колени соедини вместе. Наклонись грудью к коленям, голову положи на пол, руки расположи вдоль тела ладонями вверх. Постарайся максимально расслабиться, сосредоточившись на спокойном и ровном дыхании.
  • Задержись в этом положении на 2–3 минуты

Упражнение «кошка»

Укрепляет мышцы спины, помогает подтянуть живот, делает гибким позвоночник

  • Исходное положение: стоя на четвереньках, колени расположены строго под тазом, а ладони – под плечами. Сделай медленно глубокий вдох и одновременно прогни спину. Голову сильно запрокидывать назад не нужно. На выдохе одновременно округли спину, втяни живот и прижми подбородок к груди. Все движения делай плавно, без рывков. Не допускай появления сильной боли в спине и шее во время выполнения движений.
  • Повтори упражнение еще 5–10 раз.

Отведение ноги назад 

Упражнение эффективно укрепляет мышцы нижнего отдела спины и ягодиц

  • Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь ладонями об пол. На вдохе плавно подтяни левое колено по направлению ко лбу. На выдохе прогнись, одновременно отводя ногу назад и выпрямляя ее в колене. Во время выполнения следи, чтобы спина не прогибалась в пояснице.
  • Повтори упражнение еще 5–10 раз, затем поменяй ногу.

Хорошо

Правильные ощущения после выполнения этих упражнений – приятное расслабление и уменьшение боли и скованности в спине (если они были).

Плохо

Если появились малейшие признаки дискомфорта (или боль в спине усилилась!), тренировку нужно немедленно прекратить.

Хорошо сидим!

1. В офисном кресле

Если ты целый день работаешь за компьютером, старайся сидеть с прямой спиной, немного откинувшись назад и опираясь на спинку стула. Ноги не скрещивай и не отодвигай под стул. Стопы должны равномерно контактировать с поверхностью пола.

2. За рулем автомобиля

Наиболее вредная для спины – поза банана. Когда ты сидишь, наклонившись к рулю и вытянув ноги к педалям. За рулем спина должна иметь опору. Между поясницей и спинкой кресла положи валик, что позволит сохранить поясничный изгиб. И отрегулируй положение подголовника, чтобы держать голову прямо.

Фото: Burda Media

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Добрые молодцы Добрые молодцы

Молодые герои Vogue двигают вперед русскую культуру

Vogue
Как начать разговор с девушкой: полный гайд, как очаровать, а не напугать незнакомку Как начать разговор с девушкой: полный гайд, как очаровать, а не напугать незнакомку

Дельные советы, как познакомиться с понравившейся девушкой

Playboy
Зоологи научились разводить гигантских морских звезд-подсолнухов в неволе Зоологи научились разводить гигантских морских звезд-подсолнухов в неволе

Специалисты нашли способ разводить в неволе крупных морских звезд-подсолнухов

N+1
В уездном городе N-ске. Часть 2 В уездном городе N-ске. Часть 2

Вымышленные города на страницах русской классики. Часть 2

Культура.РФ
Что говорят о нас наши пищевые привычки Что говорят о нас наши пищевые привычки

По тому, как именно человек ест, можно многое узнать о нем самом

Psychologies
«Больше всего смерти боятся те, кто не преуспел в жизни» «Больше всего смерти боятся те, кто не преуспел в жизни»

Психотерепавт Ирвин Ялом — о том, что любовь и близость сильнее страха

Reminder
7 неизвестных фактов об известных писателях 7 неизвестных фактов об известных писателях

О чем никогда не расскажут на уроках литературы

Maxim
Как сделать фотостудию дома и что для этого нужно Как сделать фотостудию дома и что для этого нужно

Фотостудию можно оборудовать и своими силами в домашних условиях

CHIP
«Я хожу на свидания с поклонниками»: Агата Муцениеце готова к новому браку «Я хожу на свидания с поклонниками»: Агата Муцениеце готова к новому браку

Агата Муцениеце рассказала, как ее менталитет повлиял на отношения с мужчинами

Cosmopolitan
Дмитрий Лысенков. Живой, блестящий, неоднозначный Дмитрий Лысенков. Живой, блестящий, неоднозначный

Актер Дмитрий Лысенков — о том, почему уехал из родного города и о своих ролях

СНОБ
«В новой экономике ценностью являются личные отношения». Сооснователь Voices Алексей Быстров — о том, как привлек инвестиции от Питера Тиля, о теории тысячи фанатов и проблемах креаторов «В новой экономике ценностью являются личные отношения». Сооснователь Voices Алексей Быстров — о том, как привлек инвестиции от Питера Тиля, о теории тысячи фанатов и проблемах креаторов

Сооснователь Voices Алексей Быстров — о конкуренции с TikTok и креаторах

Inc.
Правила жизни Миуччи Прады Правила жизни Миуччи Прады

Правила жизни модного дизайнера Миуччи Прады

Esquire
Живые ископаемые: нашлись существа, которых считали вымершими 270 миллионов лет назад Живые ископаемые: нашлись существа, которых считали вымершими 270 миллионов лет назад

Две симбиотические морские формы жизни были обнаружены у берегов Японии

National Geographic
Человек в красной феске Человек в красной феске

Поговорим о Роберте Рафаиловиче Фальке

Наука и жизнь
5 лучших ролей Леонардо ДиКаприо 5 лучших ролей Леонардо ДиКаприо

Лучшие роли ДиКаприо — от Фрэнка Абигнейла до Хью Гласс

GQ
Страдал от бессонницы, но создал многомиллионный бизнес на подушках: история MyPillow и её основателя Майкла Линделла Страдал от бессонницы, но создал многомиллионный бизнес на подушках: история MyPillow и её основателя Майкла Линделла

Как Майкл Линделл создал империю по производству подушек

VC.RU
Сто лет под водой: откуда в Магадане кладбище кораблей и почему его не убирают Сто лет под водой: откуда в Магадане кладбище кораблей и почему его не убирают

За век в магаданской бухте Нагаева скопилось два десятка затонувших судов

TJ
Поехали к своим Поехали к своим

Где на Руси хорошо отдохнуть?

Robb Report
Фактчек: 10 самых популярных легенд о Гитлере Фактчек: 10 самых популярных легенд о Гитлере

Развенчивание мифов об Адольфе Гитлере

Arzamas
Кто есть кто: 10 лучших парикмахеров Петербурга Кто есть кто: 10 лучших парикмахеров Петербурга

Кто стрижет солистку Little Big Соню Таюрскую: лучшие парикмахеры Петербурга

Собака.ru
MONA SONGZ MONA SONGZ

MONA SONGZ рассказал, как Меладзе отреагировал на его кавер

ЖАРА Magazine
Основатель «Много лосося» Александр Мутовин — Forbes for Business: «Людям нравится «попса», в том числе и в еде» Основатель «Много лосося» Александр Мутовин — Forbes for Business: «Людям нравится «попса», в том числе и в еде»

Основатель «Много лосося» — как выбрать правильную стратегию на насыщенном рынке

Forbes
Глава Минприроды — РБК: «У нас нет KPI по числу штрафов за вред экологии» Глава Минприроды — РБК: «У нас нет KPI по числу штрафов за вред экологии»

Глава Минприроды — как защитить российские компании от углеродного налога ЕС

РБК
Не только кофе: 5 продуктов, которые помогут взбодриться Не только кофе: 5 продуктов, которые помогут взбодриться

Продукты, которые помогут зарядиться энергией и сохранить бодрость в течении дня

Популярная механика
Сколько б ни стреляла, начинай с начала: каким получился шутер Returnal Сколько б ни стреляла, начинай с начала: каким получился шутер Returnal

Returnal — хардкор-шутер от студии Housemarque

Esquire
Артисты фестиваля Esquire Weekend: Mika Vino — инди-музыкант, который играет новый блюз Артисты фестиваля Esquire Weekend: Mika Vino — инди-музыкант, который играет новый блюз

Творчество Моше Винокурова берет свое вдохновение в 1960-х

Esquire
Физики запутали и измерили два макрообъекта Физики запутали и измерили два макрообъекта

Квантовые явления в макроскопических механических системах

N+1
В Кении обнаружили древнейшее захоронение человека в Африке В Кении обнаружили древнейшее захоронение человека в Африке

Умершего 78 тысяч лет назад ребенка назвали Мтото

N+1
Школа контента Школа контента

Создавайте тексты, которые продают

kiozk originals
6 настоящих смертей, которые показали по телевидению 6 настоящих смертей, которые показали по телевидению

Появление смерти на экранах телевизоров всегда становилось сенсацией

Maxim
Открыть в приложении