Здоровье / Будь в форме
Без боли в спине
После целого дня, проведенного за компьютером, ноет спина? 5 простых упражнений помогут расслабить мышцы и снять боль
Одна из главных причин боли в спине – дисбаланс между напряжением (тонусом) и расслаблением мышц. Если на работе ты целый день сидишь или много нервничаешь, то мышцы спины часто находятся в состоянии повышенного тонуса и не могут полноценно расслабиться. С годами, если ничего не предпринимать, осанка будет портиться, а спина – болеть.
Релакс для мышц
Этот комплекс упражнений поможет снять напряжение мышц спины, укрепить их и развить гибкость позвоночника. Выполняй его вечером, когда мышцы лучше всего тянутся. Но не раньше, чем через 2 часа после ужина. В результате сформируется прочный мышечный каркас и тебе больше не захочется сутулиться. А вдобавок уйдут тянущие боли в спине и шее. Но имей в виду: при острой боли в спине (грыжа, протрузия и т.д.) физические нагрузки нужно согласовывать с врачом.
Потягивания в стороны
Упражнение снимает скованность и напряжение в мышцах спины
- Исходное положение: сидя, скрестив ноги. Подними левую руку и потянись вверх и в сторону (правой рукой опираясь об пол) и посмотри на ладонь левой руки. Затем повтори то же самое с правой рукой. При выполнении этого упражнения ты должна почувствовать, как тянутся мышцы спины. Следи, чтобы твое дыхание было спокойным и ровным.
- Повтори упражнение 5–10 раз в каждую сторону.
Поза сфинкса
При регулярном выполнении это упражнение поможет избавиться от кифоза (искривления позвоночника) и улучшить осанку
- Исходное положение: лежа на животе и опираясь на предплечья. Сделай вдох и медленно подними корпус, не отрывая таз от пола и не запрокидывая голову назад. Сделай выдох и задержись в таком положении на 5–10 секунд (постепенно это время можно увеличивать). А затем медленно, без резких движений, вернись в исходное положение.
- Повтори упражнение еще 5 раз.
Поза зародыша
Расслабляющее упражнение, помогающее
растянуть позвоночник
- Исходное положение: сядь на пятки, колени соедини вместе. Наклонись грудью к коленям, голову положи на пол, руки расположи вдоль тела ладонями вверх. Постарайся максимально расслабиться, сосредоточившись на спокойном и ровном дыхании.
- Задержись в этом положении на 2–3 минуты
Упражнение «кошка»
Укрепляет мышцы спины, помогает подтянуть живот, делает гибким позвоночник
- Исходное положение: стоя на четвереньках, колени расположены строго под тазом, а ладони – под плечами. Сделай медленно глубокий вдох и одновременно прогни спину. Голову сильно запрокидывать назад не нужно. На выдохе одновременно округли спину, втяни живот и прижми подбородок к груди. Все движения делай плавно, без рывков. Не допускай появления сильной боли в спине и шее во время выполнения движений.
- Повтори упражнение еще 5–10 раз.
Отведение ноги назад
Упражнение эффективно укрепляет мышцы нижнего отдела спины и ягодиц
- Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь ладонями об пол. На вдохе плавно подтяни левое колено по направлению ко лбу. На выдохе прогнись, одновременно отводя ногу назад и выпрямляя ее в колене. Во время выполнения следи, чтобы спина не прогибалась в пояснице.
- Повтори упражнение еще 5–10 раз, затем поменяй ногу.
Хорошо
Правильные ощущения после выполнения этих упражнений – приятное расслабление и уменьшение боли и скованности в спине (если они были).
Плохо
Если появились малейшие признаки дискомфорта (или боль в спине усилилась!), тренировку нужно немедленно прекратить.
Хорошо сидим!
1. В офисном кресле
Если ты целый день работаешь за компьютером, старайся сидеть с прямой спиной, немного откинувшись назад и опираясь на спинку стула. Ноги не скрещивай и не отодвигай под стул. Стопы должны равномерно контактировать с поверхностью пола.
2. За рулем автомобиля
Наиболее вредная для спины – поза банана. Когда ты сидишь, наклонившись к рулю и вытянув ноги к педалям. За рулем спина должна иметь опору. Между поясницей и спинкой кресла положи валик, что позволит сохранить поясничный изгиб. И отрегулируй положение подголовника, чтобы держать голову прямо.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl