Как перестать гонять мысли по кругу и быстро заснуть?

ЛизаЗдоровье

Бессонное царство

Полночи ворочаешься, а утром встаешь вся разбитая. После такого «отдыха» и речи быть не может о хорошем настроении и эффективной работе! Как перестать гонять мысли по кругу и быстро заснуть?

Как можно охарактеризовать людей ХХI века? О большинстве из нас с уверенностью можно сказать две вещи. Первая – мы не высыпаемся. Вторая – испытываем стресс. Причем эти вещи почти всегда связаны между собой. Именно из-за стресса человек порой не спит до самого утра, бесконечно прокручивая в голове негативные события. Что может помочь в этом случае?

1Метод «4–7–8»

Расслабиться и успокоиться можно, если сосредоточиться на своем дыхании, поскольку оно влияет как на наши биологические процессы, так и на психологическое состояние. В ситуации стресса дыхание человека становится быстрым и поверхностным. Техника «4–7–8» направлена как раз на то, чтобы привести его в норму. Она состоит из четырех ступеней.

Этап 1 (подготовительный). Находясь в кровати в горизонтальном положении, прижми кончик языка к небу (к области за верхними зубами). Далее с напором выдохни воздух. Так, чтобы был слышен свист. Губы при этом должны быть сложены трубочкой.

Этап 2. Медленно вдыхай воздух через нос, при этом мысленно считая до четырех.

Этап 3. Задержи дыхание, считая до семи.

Этап 4. Продолжительно выдыхай, считая до восьми.

Выполни это упражнение 4 раза. Оно позволит тебе заснуть всего за несколько минут.

Как это работает?

Рассмотрим два момента – физиологический и психологический. Первый связан с тем, что в крови восстанавливается баланс кислорода и углекислого газа. Психологический заключается в том, что сознание, сосредоточенное на счете, не отвлекается на ненужные мысли, которые не позволяют тебе уснуть. Используя этот метод, ты быстро нормализуешь свой сон.

2Помедленнее, я записываю!

Чтобы одолеть стресс и тревогу, которые так мешают тебе уснуть, заведи дневник. Ежедневно записывай в него мысли, которые крутятся в голове перед сном. Также полезно подводить итоги дня, строить планы на следующий день и просто делиться своими переживаниями.

Подойти к ведению дневника можно творчески. Рисуй в нем, оформляй по своему вкусу, используй наклейки и другие элементы, которые придадут уникальности твоему дневнику и каждому дню. Это будет дополнительным способом борьбы со стрессом.

Как это работает?

Дело в том, что, когда мы записываем все на бумагу, нам становится легче разобраться со своими мыслями и чувствами и привести их в порядок. В голове мысли могут буквально скакать – то одна проблема всплывет, то другая, и очень трудно остановить этот поток. Дневник поможет тебе создать некую структуру, упорядочить свои мысли, а также выплеснуть негативные эмоции на бумагу.

Не знаешь, с чего начать? Вот несколько тем, над которыми стоит поразмышлять:

  • что беспокоит тебя на данный момент;
  • какие события и люди вызывают у тебя тревогу;
  • как ты можешь повлиять на эти события и отношения с людьми;
  • насколько сильно твое беспокойство по шкале от одного до десяти;
  • где именно в теле ты ощущаешь напряжение, когда тебя накрывает тревога;
  • что ты чувствуешь, когда сильно переживаешь;
  • помогает ли тебе хоть чем-то твое беспокойство;
  • что ты можешь сделать прямо сейчас, чтобы снизить свой уровень стресса?

3Сделай перерыв

Если бессонница является следствием тревожности, то главное, что здесь необходимо делать, – это избавляться от всего того, что ухудшает твое психологическое состояние. Конечно, хорошо бы сходить на консультацию к психотерапевту, чтобы разобраться в проблеме. Но кое-что ты можешь сделать сама прямо сегодня ночью!

Люди, которые страдают бессонницей, описывают свое состояние примерно так: «Я лежу в кровати и мучаюсь оттого, что не могу заснуть. Постоянно ворочаюсь, мне то жарко, то холодно, каждый шорох раздражает…» А что, если не лежать в постели дальше, а разрешить себе не спать? Перестать заниматься самобичеванием и ругать себя за то, что тебе не спится, а почитать книжку или сделать какие-то дела по дому. Хорошо бы выйти из спальни и побыть в комнате (хоть на кухне), которая не связана со сном.

Как это работает?

Суть в том, чтобы перестать заставлять себя уснуть. Чем больше человек прикладывает для этого усилий, тем тревожнее ему становится. Например, тебе рано утром надо вставать на работу, но ты лежишь в постели уже полтора часа и никак не можешь уснуть. Ты начинаешь суетиться и нервничать – завтра нужно работать, общаться с людьми, идти на совещание… И чем больше ты думаешь о том, что тебе необходимо полноценно отдохнуть, тем сложнее становится это сделать. Теперь ты уже беспокоишься из-за того, что утром можешь проспать или встать в разбитом состоянии. В итоге тревоги становится вдвое больше.

Надо отметить, что волнение по поводу отсутствия сна порой страшнее самой бессонницы – оно только закручивает гайки. Когда ты пытаешься заставить себя уснуть и начинаешь нервничать по этому поводу, ситуация усугубляется, ты чувствуешь себя все хуже. А вот если ты примешь свое состояние, позволишь себе оставить бесплодные попытки уснуть хотя бы на полчаса, то увидишь, что вторичная тревога уйдет, а это уже 50% улучшения.

Не спится — бери книжку!

Чтение художественной литературы – один из самых доступных и надежных способов улучшить свое психологическое состояние. Возьми что-нибудь из классики – например, рассказы Чехова, роман Толстого или Достоевского. Подойдут и более легкие произведения, но лучше, чтобы это была не фантастика и тем более не триллер. Учебная литература тоже не поможет расслабиться. Ученые давно доказали, что полчаса, проведенные за чтением книги, снижает уровень стресса гораздо эффективнее, чем прослушивание музыки и даже прогулка.

Настройки

Неужели для сна нужны какие-то сложные условия? Ведь это жизненная потребность. Человек может уснуть хоть сидя, хоть стоя, хоть в душной машине. Конечно, если при этом над ним не стоит злодей и не щелкает кнутом: «Спи! Завтра на работу!»

Если быстро уснуть не получается изо дня в день, то соблюдение нескольких простых правил может помочь исправить ситуацию. Попробуй в течение 2–3 недель следовать им и применять один из способов, указанных ранее. Улучшения непременно будут!

Будь активна в течение дня. Ночная сонливость напрямую связана с физической и умственной нагрузкой днем. Не устала за день, не потратила достаточно сил и калорий, не подышала свежим воздухом? Вероятность проблем со сном будет гораздо выше. Обязательно ежедневно гуляй на свежем воздухе, посещай спортзал, делай по утрам зарядку, откажись от лифта и эскалаторов и помни, что жизнь – в движении.

Последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна. Постарайся избегать тяжелой пищи и сладких десертов. Если чувствуешь голод, выпей кефира. А стакан теплого молока с каплей меда прямо перед сном поможет расслабиться и быстрее погрузиться в объятия Морфея.

Старайся не пользоваться телефоном, компьютером и не смотреть телевизор за час до сна. Возможно, для тебя это покажется самым трудным условием. Но, поверь, здоровый сон и хорошее самочувствие того стоят! Синий свет экранов мешает здоровому сну – это доказанный факт. Зачем спорить с наукой?

Разогрей свое тело. Если температура кожи увеличится, это вызовет сонливость. Попробуй за 30 минут до сна принять теплую ванну. Кстати, на некоторых людей душ оказывает бодрящий эффект. Если это про тебя, то принимай душ сразу после работы или отдай предпочтение теплой ванне с хвойным экстрактом или лавандой. После водных процедур сделай себе легкий массаж стоп, рук и лица.

Перед тем как ложиться, хорошо проветри комнату, в которой спишь. Холодный свежий воздух в сочетании с прогретым после душа телом дает отличный снотворный эффект, а также хорошо снимает тревогу.

Попробуй всегда ложиться и вставать в одно и то же время. Здорово, если удастся лечь в 22:00, а проснуться в 6:00. Считается, что каждый час до полуночи дает в два раза больше эффекта в плане отдыха, чем все последующие. Это связано с выработкой мелатонина и циркадными ритмами (внутренние часы, контролирующие наши физиологические процессы).

Вера Гуляева, психолог

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Рыцарь грозного образа Рыцарь грозного образа

Император Павел четыре года боролся с вольномыслием и в итоге был убит

Дилетант
KIA Mohave. Из аутсайдеров в бестселлеры KIA Mohave. Из аутсайдеров в бестселлеры

KIA Mohave стал популярнее k-pop групп в сегменте больших кроссоверов

4x4 Club
Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты

Исследования выявили ряд интересных фактов, связанных с кофеином

Psychologies
Что курили древние майя? Неожиданное открытие археологов Что курили древние майя? Неожиданное открытие археологов

Археологам удалось узнать, какие травы майя добавляли в свои курительные смеси

National Geographic
20 вещей, которые могут тебе пригодиться в постели 20 вещей, которые могут тебе пригодиться в постели

Объекты и явления, при помощи которых твой секс будет еще великолепнее

Maxim
Сочи в Сан-Себастьяне: каким получился новый фильм Вуди Аллена Сочи в Сан-Себастьяне: каким получился новый фильм Вуди Аллена

Фильм «Фестиваль Рифкина» — поездка интеллектуала на фестиваль в Сан-Себастьяне

РБК
Китайский космический флот Китайский космический флот

Для чего Поднебесной понадобилась масштабная «морская космонавтика»?

Популярная механика
Мужская депрессия: главные симптомы и способы лечения стигматизированной обществом болезни Мужская депрессия: главные симптомы и способы лечения стигматизированной обществом болезни

Подробный разговор об особенностях мужской депрессии

Playboy
Личное без лишнего Личное без лишнего

Как складываются и на чем держатся современные парные отношения?

Огонёк
5 черт людей с низким эмоциональным интеллектом 5 черт людей с низким эмоциональным интеллектом

Что свойственно людям с низким эмоциональным интеллектом?

Psychologies
Андрей Протопопов: Как меняется культура потребления финансовых услуг Андрей Протопопов: Как меняется культура потребления финансовых услуг

Почему пользователи с осторожностью относятся к новым финтех-продуктам

СНОБ
«Праздник, который я никогда не забуду» «Праздник, который я никогда не забуду»

Самый странный и яркий Новый год нашей героини

Psychologies
Японская диета: особенности, меню на неделю и мнение эксперта Японская диета: особенности, меню на неделю и мнение эксперта

Вместе с экспертом разбираемся, стоит ли переходить на восточную систему питания

РБК
От слинков до спиннеров: хайповые игрушки, которые были почти у каждого, но потом куда-то исчезли От слинков до спиннеров: хайповые игрушки, которые были почти у каждого, но потом куда-то исчезли

Эти игрушки были очень популярны, но оказались быстро забыты

Maxim
Правила жизни Кристиана Бейла Правила жизни Кристиана Бейла

Кристиан Бейл: О том, что у тебя внутри, люди должны только гадать

Esquire
7 идиотских изобретений, не доживших, к счастью, до наших дней! 7 идиотских изобретений, не доживших, к счастью, до наших дней!

Не каждое изобретение полезно и ценно для общества и истории

Maxim
Семейный бюджет: как правильно его вести, чтобы не развестись Семейный бюджет: как правильно его вести, чтобы не развестись

Психолог Анна Просветова рассказывает, как лучше строить семейный бюджет

Cosmopolitan
Арендное жилье: пока для состоятельных и под контролем государства Арендное жилье: пока для состоятельных и под контролем государства

Последнее десятилетие для рынка арендного жилья похоже на день сурка

Эксперт
10 ситуаций, которые выглядят романтично в фильмах, но в жизни — пугающе 10 ситуаций, которые выглядят романтично в фильмах, но в жизни — пугающе

Кино — это не инструкция по применению!

Maxim
4 удивительных парадокса самовосприятия 4 удивительных парадокса самовосприятия

Исследуем парадоксы самовосприятия и отвечаем на каверзные вопросы

Maxim
Авиакатастрофа с рекордно чудесным выживанием Авиакатастрофа с рекордно чудесным выживанием

26 января 1972 года в воздухе рассыпался лайнер DC-9

Maxim
Правильная мотивация: 3 инструмента, чтобы реализовать задуманное Правильная мотивация: 3 инструмента, чтобы реализовать задуманное

Эксперт — о том, как обеспечить себе ровную, уверенную, эффективную мотивацию

Psychologies
Как Федерико Феллини одевался в восьмидесятых — и почему до сих пор может служить образцом идеального зрелого стиля Как Федерико Феллини одевался в восьмидесятых — и почему до сих пор может служить образцом идеального зрелого стиля

Показываем, из чего состоял гардероб Федерико Феллини и почему это образец стиля

Esquire
OneZero: анонимные издатели зарабатывают на Spotify $1 млн в год, загружая шумы вентиляторов и другие звуки на сервис OneZero: анонимные издатели зарабатывают на Spotify $1 млн в год, загружая шумы вентиляторов и другие звуки на сервис

Авторы, создающие белый шум, нашли способ зарабатывать деньги на стриминге

VC.RU
Под ударом: кому угрожает субсидиарная ответственность Под ударом: кому угрожает субсидиарная ответственность

Если вы влияете на бизнес компании, вы находитесь в зоне риска

Forbes
Автоматический покупатель Автоматический покупатель

Как создать бизнес по подписке в любой отрасли

kiozk originals
Ошибки онлайн-шопинга — почему ты все время заказываешь не то? Ошибки онлайн-шопинга — почему ты все время заказываешь не то?

Что нужно знать, чтобы онлайн-шопинг прошел удачно

Cosmopolitan
Художник не должен быть голодным: три мифа о творческих индустриях Художник не должен быть голодным: три мифа о творческих индустриях

Глава из книги «Уйти нельзя остаться», посвященной работе в кино

Forbes
Новая счастливая жизнь: как будут работать люди, если все будут жить до 100 лет Новая счастливая жизнь: как будут работать люди, если все будут жить до 100 лет

Как долгая жизнь меняет сценарии развития общества

Inc.
Хулиган, наркоман, хронический больной: неожиданные факты о Джастине Бибере Хулиган, наркоман, хронический больной: неожиданные факты о Джастине Бибере

В прошлом Джастина Бибера было немало удивительного: внезапные факты

Cosmopolitan
Открыть в приложении