А, В, С-план
Диета на основе принципов здорового питания и любимых блюд – что может быть лучше для человека, который мечтает похудеть?!
Контроль за объемом порций и 3 основных приема пищи в день с интервалами не более 5 часов – вот и все основные правила диеты по плану. Только 3 шага отделяют некоторых из нас от стройности.
Шаг №1 – составляем меню по одной из формул. Например, если нет времени на полноценный обед, выбираем вариант с перекусом, зато ужин поплотнее.
Шаг №2 – выбираем план А, В или С в зависимости от пищевых привычек и вкусовых пристрастий. Каждый план – один прием пищи (обед, ужин).
Шаг №3 – определяем личный уровень строгости.
Выбери свою формулу питания:
Завтрак + План А + План В
Завтрак + План В + Перекус
Завтрак + Перекус + План С
Уровень стройности
Уровень 1: питание без ограничения по количеству – подойдет тем, кто ведет умеренно активный образ жизни и хочет сохранить вес.
Уровень 2: предназначен для людей, которые активно занимаются спортом и мечтают похудеть.
Уровень 3: могут выбрать те, кто не любит физических нагрузок, но готов расплачиваться за лень строгим контролем за объемом порций.
Завтрак на выбор
Привычный вариант + добавьте к нему 1 фрукт целиком или в виде смузи
- Омлет из 3–4 яиц
- Мюсли с фруктами или ягодами
- Греческий йогурт с джемом
- Протеиновые блинчики с медом
Обед и ужин
Твой диетический план
План А
• Фасоль с хлебом или кукурузными лепешками • Картофель в мундире с творожным сыром • Сандвич с сардинами и помидорами • Сандвич с яйцом и огурцом • Овощные роллы • Курица в лаваше с кабачками • Овощная или мясная котлета • Сандвич с ветчиной, помидорами и рукколой.
План B
• Зеленый салат с тунцом • Запеченная свинина с зеленой фасолью • Фрикадельки в йогуртово-чесночном соусе • Цветная капуста в яичном кляре • Запеченные овощи • Запеченная рыба с брокколи • 2 котлеты с кетчупом • Курица, запеченная в горчичном соусе.
План C
• Запеченная курица с гречкой или киноа • Свиная или говяжья отбивная с картофелем • Лосось или креветки с рисом и зеленым горошком • Мясной, рыбный или вегетарианский бургер с рисом • Легкая лазанья или паста карбонара • Чечевица с рисом • Фрикадельки в красном соусе с макаронами • Свинина, запеченная с ананасами и рисом.
Перекус
- Греческий йогурт с корицей
- Наггетсы из курицы с огурцом
- Обезжиренный молочно-шоколадный коктейль без сахара
- Огуречные палочки с ветчиной
- Творожный сыр с апельсином
- Кружки помидора с ветчиной из индейки.
Порция мяса, рыбы, птицы, макарон, риса, бобовых, картофеля и молочных продуктов на один прием пищи
Уровень 1: без ограничений.
Уровень 1: не более 280 г.
Уровень 3: не более 200 г.
Хлеб разрешен только в плане А и в малом количестве: 2 маленьких ломтика, одна цельнозерновая булочка или одна кукурузная лепешка в день. Овощи (кроме картофеля) — в любом количестве к любому блюду.
Время искушений
Диета составлена таким образом, что ее можно придерживаться сколь угодно долго. Но чтобы не заскучать, можно время от времени позволять себе что-то запретное в зависимости от выбранного уровня строгости диеты. Однако старайся все же не выходить за рамки разумного и не предаваться соблазну позднее 4–5 часов вечера. Организму нужно время, чтобы сжечь быстрые углеводы и жиры до отхода ко сну.
Уровень 1: Oдин раз в неделю.
Уровень 2: Раз в две недели.
Уровень 3: Раз в месяц.
Худеем со вкусом
СОТЕ ИЗ БАКЛАЖАНОВ С ФЕТОЙ
• 1 средний баклажан • 2 маленьких помидора • 1/2 луковицы • по 1 ст. л. меда и оливкового масла • 50 г брынзы или феты • зубчик чеснока • соль • перец.
В смеси специй, толченого чеснока, меда и масла обваляй нарезанные кубиками овощи и запекай в фольге при 200°C до готовности. Перед подачей посыпь кубиками феты.
ПРОТЕИНОВЫЕ БЛИНЧИКИ
• 100 г овсяных отрубей или овсяной муки • 100 мл молока • 3 белка + 1 желток • 60 г несладкого йогурта • по 1 ч. л. оливкового масла и меда • соль по вкусу • ягоды по желанию.
Смешай все ингредиенты и оставь на 15 мин набухать. Жарь на минимальном количестве масла до светло-золотистого цвета.
САЛАТ «ЦЕЗАРЬ» ЛЕГКИЙ
• Пучок любого салата • 1 чашка отварного или тушеного куриного филе, нарезанного соломкой • 200 г обезжиренного йогурта • 1 ст. л. горчицы • зубчик чеснока • соль • перец.
Нарви листья салата. Смешай соус из йогурта, горчицы, измельченного чеснока, соли и перца. Добавь в салат курицу и заправь соусом.
Фото: StockFood/Fotodom.ru; ShutterStock/Fotodom.ru.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl