9 правил полезного ужина
Если ты будешь соблюдать эти простые условия, то сможешь довольно быстро и без усилий избавиться от лишнего веса. Начнем?
Многим кажется, что избавление от лишнего веса – масштабная и сложная задача, но это не всегда так. Иногда достаточно внести в свой образ жизни несколько простых изменений, которые уже помогут тебе немного похудеть, даже без занятий спортом. Попробуй начать с некоторых хитростей во время ужина.
1Контролируй размер порции
Независимо от того, какую еду ты ешь, ключевой показатель – размер твоей порции. Это особенно важно во время ужина, когда ты уставшая и голодная после рабочего дня, а значит, риск переесть вечером особенно высок. Один из способов не превысить порцию – заранее приготовить ее, положить на тарелку, и тебе останется лишь съесть это вечером.
2Начни с салата
Исследования показали, что такое начало ужина действительно помогает худеть. После него организм поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови, а это значит, что ты останешься сытой на долгое время. Салат (старайся добавлять в него больше свежей зелени) – источник клетчатки. Она не только дает сытость, но и улучшает работу кишечника и разгоняет метаболизм.
3Ешь нежирный белок
Белок – ключевая часть сбалансированного питания, но не все его источники одинаково полезны. Выбирай на ужин более постные варианты, такие как курица, индейка или рыба. Например, курица содержит около 160 ккал и 3 г жира, а говядина – уже 270 ккал и 16 г жира. Даже если заменить одну порцию мяса в неделю на постную, ты сократишь калорийность.
4Пей воду перед едой
То, что ты наливаешь в стакан, так же важно, как и то, что ты кладешь на тарелку. Употребление стакана воды перед едой поможет наполнить желудок, поэтому за ужином ты съешь меньше и уменьшишь общее количество калорий.
5Замени соль другими специями
Слишком большое количество соли может привести к задержке жидкости, а значит, и к лишнему весу. Поэтому сократи ее количество до минимума. Лучше заправлять еду лимонным соком и всевозможными специями, такими как куркума, корица, кайенский перец – они придают вкус блюду и заодно помогают худеть.
6Чаще ешь дома
По статистике, люди, которые едят не дома, употребляют больше калорий. Когда ты сама готовишь, ты хотя бы примерно можешь оценить калорийность. В кафе или бистро очень легко потерять бдительность и съесть больше: хлебные корзинки, заправки, соусы – все это добавляет тебе калорий. К тому же ты никогда не можешь с уверенностью сказать, нет ли в еде вредных для фигуры добавок.
7Ешь в одно и то же время
Исследования показали: те, кто придерживается одного графика изо дня в день, легче поддерживают вес и быстрее худеют. А неустойчивый график питания может привести к ожирению, гипертонии и диабету. Установи определенное время для еды и старайся его придерживаться.
8Отвлекись от всего, кроме еды
Сидя за столом, убери телефон, книжку, журнал, не смотри телевизор, не ешь перед компьютером. Так ты будешь есть медленнее, сознательнее, а значит, вряд ли съешь больше, чем нужно. Когда ты не отвлекаешься от еды, то контролируешь себя и чувствуешь, когда становишься сытой.
9Заверши ужин чаем с мятой
После ужина приготовь себе чашку чая с мятой (без сахара). Мало того, что он низкокалорийный, он также поможет расслабиться перед сном. Кроме того, такой чай расслабляет мышцы живота, улучшает переваривание жиров, а еще аромат мяты действует как подавитель аппетита. Исследования показали, что даже вдыхание паров эфирного масла мяты каждые 2 часа помогает худеть в среднем на 2 кг в месяц.
Варианты меню
Ароматная индейка с чечевицей
430 ккал
Ингредиенты:
- 500 г филе индейки (грудка)
- 2 ч. л. измельченного свежего или сушеного шалфея
- 2 ч. л. мелко нарезанного тимьяна
- 2 ч. л. свежего розмарина
- соль, перец по вкусу
- растительное масло
- 100 г красной и желтой чечевицы
Приготовление: Промой филе прохладной водой и обсуши бумажным полотенцем. Смешай в миске 2 ст. л. растительного масла, зелень, соль и перец. Консистенция должна получиться густой. Этой смесью натри мясо. Затем заверни его в несколько слоев фольги так, чтобы при запекании не вытекал сок. Разогрей духовку до 2000 С. Помести в нее мясо и запекай примерно час. Готовое мясо достань из фольги, нарежь и подавай на стол. На гарнир отвари красную и желтую чечевицу.
Стейк из говядины с цветной фасолью
420 ккал
Ингредиенты:
- 200 г говяжьей вырезки
- по 50 г стручковой, зеленой и белой фасоли
- соль, перец по вкусу
- растительное масло
Приготовление: Мясо слегка отбей, посыпь специями и сбрызни растительным маслом. Обжарь стейк на сковороде-гриль сначала с одной стороны в течение 20 секунд, потом с другой, чтобы все соки остались внутри. Убавь огонь до среднего и продолжай жарить стейк еще 10–15 минут (в зависимости от степени прожарки, которую предпочитаешь). Подавай стейк с гарниром из отварной или тушеной стручковой и цветной фасоли.
Рыба на гриле со шпинатом
450 ккал
Ингредиенты:
- стейк рыбы (семга, лосось)
- 200 г шпината
- 50 г сливочного масла
- 1 ч. л. семян кориандра
- соль, черный перец горошком, семена горчицы по вкусу
Приготовление: Сeмeнa кopиaндpa oбжapивай нa cуxoй pacкaлeннoй cкoвopoде, нeпpepывнo пoмeшивaя, в течение минуты. В cтупкe мeлкo paзотри пo 0,5 ч. л. coли, ceмян гopчицы, oбжapeнный кopиaндp и 4–5 гopoшин чepнoгo пepцa. Посыпь pыбу cмecью cпeций и обжарь на сковороде-гриль. Отвари в кacтрюлe лиcтья шпинaтa в тeчeниe 3–4 минут. Откинь их нa дуpшлaг, охлади, слегка отожми и нарежь полосками. Обжарь отваренный шпинат на сливочном масле, подсоли и поперчи. Подай рыбу со шпинатом и помидорами.
Фото: Drobot Dean/stock.adobe.com; amy_lv/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru; ShutterStock/Fotodom.ru
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl