8 способов снизить холестерин без приема лекарств
Ученые постоянно спорят: полезен он или нет. тем не менее врачи сходятся во мнении: чтобы избежать проблем со здоровьем, за его уровнем необходимо следить. Каким он должен быть и как его снизить?
Что такое холестерин
Это тип жира, который необходим организму для построения и восстановления клеток и производства гормонов. Он вырабатывается в печени, а также содержится в продуктах питания. Существуют различные типы холестерина. Каждый назван в честь различных белков, которые переносят его в крови. Ключевыми из них являются:
Холестерин ЛПНП (липопротеидов низкой плотности) – он известен нам как «плохой»;
Холестерин ЛПВП (липопротеидов высокой плотности) считают «хорошим».
Как измеряется его уровень
Это можно сделать с помощью анализа крови, называемого «липидный профиль». Он измеряет общий холестерин, ЛПВП, ЛПНП, а также триглицериды – другой тип жира в крови. Для точности анализа за 10 часов до теста нужно ничего не есть, а пить только воду.
Многие наслышаны, что высокий уровень холестерина опасен, но не знают, чем. Большое количество ЛПНП в крови приводит к образованию жировых отложений на стенках артерий, называемых бляшками. Со временем бляшка вызывает сужение, затвердение артерий (известное как атеросклероз). Это может привести к разным проблемам.
- Стенокардия. Когда в коронарных артериях, снабжающих сердце, накапливаются бляшки, они становятся уже и частично блокируются, уменьшая приток крови и снабжение сердца кислородом. Это может вызвать одышку и боль в груди.
- Сердечный приступ. Если бляшка в коронарной артерии лопается, может образоваться сгусток и перекрыть приток крови к сердцу, лишая его кислорода.
- Инсульт. Если кровеносные сосуды, снабжающие мозг, сужаются или закупориваются бляшками, кровоснабжение мозга может быть сильно уменьшено или прекращено, что приводит к инсульту. Инсульт также может быть вызван тем, что сгусток из другой части тела перемещается по крови, оседая в артерии головного мозга.
- Заболевание периферических сосудов. Оно обычно поражает артерии, которые снабжают кровью ноги и ступни, вызывая боль при ходьбе (перемежающаяся хромота) и даже во время отдыха.
А вот высокий уровень холестерина ЛПВП полезен, потому что этот тип помогает выводить другие формы холестерина из крови, возвращая их обратно в печень, где они удаляются из крови и выводятся из организма.
Идем на снижение
Чтобы снизить уровень «плохого» холестерина в крови, некоторым требуется всего лишь изменить свой образ жизни и питание.
1. Сократи потребление насыщенных жиров и трансжиров
Они содержатся в мясе, молочных продуктах, а также, например, в кокосовом масле. Трансжиры (или трансжирные кислоты) есть в магазинной выпечке, закусках и продуктах, обжаренных во фритюре. Придерживайся здоровой диеты.
2. Замени насыщенные жиры полезными
Замена продуктов, содержащих в основном насыщенные жиры, продуктами, содержащими ненасыщенные, поможет решить проблему высокого уровня холестерина. Например, вместо сливочного масла или сливок при приготовлении используй оливковое, ореховое масло или авокадо (список полезных продуктов приведен на странице справа.)
3. Ешь больше растворимой клетчатки
Она может снизить всасывание холестерина в кровь, а также замедлить пищеварение, благодаря чему ты дольше будешь чувствовать сытость. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки:
- овес;
- бобовые;
- фрукты, овощи.
4. Употребляй растительные стерины
Это соединения, которые могут снижать уровень ЛПНП. Они содержатся в растениях, фруктах, овощах, орехах, злаках.
5. Увеличь физическую активность
Она повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и снижает «вредный». Лучше всего подойдут энергичные аэробные упражнения. Если в последнее время ты мало занималась спортом, увеличивай физическую активность постепенно.
- Люди от 18 до 60 лет должны заниматься физической активностью средней интенсивности 30–60 минут в день.
- Женщинам в возрасте 60+ важно стремиться в общей сложности к 30 минутам умеренной физической активности.
Упражнения умеренной интенсивности – это уровень, который увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, но позволяет нормально разговаривать.
6. Следи за весом
Если ты страдаешь избыточным весом, постарайся его сбросить – похудение может помочь снизить уровень ЛПНП, триглицеридов, одновременно повышая ЛПВП. И если в молодости следить за весом проще, то с возрастом делать это все сложнее, но при этом очень важно. Кстати, проблемы с весом у многих женщин начинаются перед климаксом или во время него.
7. Ограничь употребление алкоголя
Спиртное повышает уровень триглицеридов и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
8. Бросай курить
Курение снижает уровень «полезного» холестерина, ускоряет скорость образования жировых бляшек на стенках артерий, а также может повышать свертываемость крови. Все эти факторы увеличивают риск сердечного приступа и инсульта.
А таблетки пить будем?
Важно не только изменить образ жизни, некоторым людям все же требуется принимать лекарства, снижающие уровень холестерина. Такие препараты называются статинами. Но прежде чем рекомендовать медикаментозное лечение, врач должен оценить риски заболеваний сердца и сосудов, а не только измерить показатели уровня холестерина и липидов. Как правило, если у человека уже был сердечный приступ или инсульт, прием статинов способен существенно снизить риск повторения.
Правильно собираем продуктовую корзину
Хочешь обойтись без статинов? Питание – один из самых важных пунктов в борьбе с высоким уровнем «плохого» холестерина.
НЕКОТОРЫЕ ПРОДУКТЫ МОГУТ ПОМОЧЬ ТЕБЕ не только поддерживать холестерин на должном уровне, но и даже снизить его, а также улучшить усвоение жиров, циркулирующих в кровотоке.
ОВСЯНКА. Простой шаг к снижению холестерина без таблеток – есть на завтрак эту полезную кашу. Так ты получишь 1–2 г растворимой клетчатки.
ЯЧМЕНЬ И ДРУГИЕ ЦЕЛЬНЫЕ ЗЛАКИ. Их тоже стоит почаще включать в меню, поскольку они помогают снизить риск сердечных заболеваний.
ФАСОЛЬ. Она особенно богата растворимой клетчаткой. Более того, организму требуется некоторое время для ее переваривания, а значит, после еды ты довольно долго не будешь испытывать чувство голода – это пойдет на пользу твоей фигуре. Благодаря большому выбору блюд и способов приготовления фасоль является универсальным продуктом.
БАКЛАЖАНЫ. Калорий в них мало, а вот клетчатки много. Ешь на здоровье!
ОРЕХИ. Многочисленные исследования показывают, что употребление миндаля, арахиса и других орехов полезно для сердца. 50 г орехов в сутки может снизить уровень сахара и холестерина примерно на 5%.
РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА. Использование жидких масел (подсолнечного или рапсового) вместо сливочного помогает снизить уровень «плохого» холестерина.
ЯБЛОКИ, виноград, клубника, цитрусовые. Они богаты пектином, разновидностью растворимой клетчатки.
СОЯ. Употребление соевых бобов, а также продуктов, приготовленных из них, поможет снизить уровень ЛПНП на 5–6%.
ЖИРНАЯ РЫБА. Старайся есть ее 2–3 раза в неделю. В отличие от мяса, которое содержит насыщенные жиры, повышающие ЛПНП, рыба поставляет в организм Омега-3 жирные кислоты, снижающие уровень «плохого» холестерина и защищающие сердце.
Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl