Растяжка спины и позвоночника

ЛизаСпорт

7 упражнений, которые укрепят каркас и снимут боль

Мы составили для тебя небольшой комплекс, который ты можешь выполнять дома, не боясь получить травму

Текст: Юлия Шепелева

Многие ведут малоподвижный образ жизни, подолгу сидя за компьютером и изредка вставая. Такая осевая нагрузка негативно влияет на позвоночник. По данным Центра неврологии, боли в спине беспокоят 85% людей. Большинство жалоб связано с тем, что мышцы, связки и суставы, которые не привыкли к нагрузкам, при малейшей физической активности дают о себе знать неприятными ощущениями. Это неопасно, пока не переходит в хроническую форму. Чтобы не допустить этого, выполняй упражнения для растяжки спины – утром, вечером или при плохом самочувствии.

Этот простой комплекс поможет сформировать правильный тонус околопозвоночной мускулатуры и облегчит неприятные ощущения. Каждое упражнение выполняй с нейтральным положением позвоночника, через напряжение верха спины и мышц живота.

Такая техника позволит настроить внутренние мышцы, которые возьмут на себя негативную нагрузку. Боль пройдет, если выполнять комплекс 2–3 раза в неделю. Перед каждой тренировкой обязательно делай разминку, чтобы разогреть связки и не травмировать их.

1Разведение рук в наклоне

Упражнение выполняется в постоянном наклоне с амплитудой 30–45° относительно пола. Возьми любое отягощение (медицинский мяч, гантель, бутылку воды), подними руки перед головой и передавай предмет из руки в руку. Сделай 20–25 передач.

2Скручивания в наклоне

Отдохни и вернись в наклон с тем же снарядом. Вращая верхнюю часть тела (таз неподвижен), прямой рукой тяни снаряд в противоположном направлении повороту (правая рука тянет вес влево при левом повороте). Выполни 20–25 пар вращений в подходе.

3Планка на нестабильной опоре

Здесь лучше всего подойдет медицинский мяч, но его можно заменить любой невысокой нестабильной поверхностью: например, плотно смятой подушкой. Обопрись руками на опору в положении планки и, прогибаясь в пояснице, подними таз. Ладони и стопы неподвижны. Сделай 20–25 подъемов в среднем темпе. Акцентируй внимание на процессе, когда возвращаешься в планку – это даст нужное напряжение мышц и снимет нагрузку с поясницы.

4Взаимодействие с медболом в отжимании

Исходная позиция: планка на коленях. Одну руку поставь на пол, другую – на медбол (другое оборудование не очень подходит, но такое же напряжения можно получить на скользком полу, поставив ладонь на сухое полотенце). Выполняй отжимания той рукой, которая стоит на полу. Второй прокатывай мяч вперед и в сторону, чередуя направления. Повтори 13–15 раз для каждой руки.

5Ягодичный мост

Ляг на спину, поставив одну ногу на мяч. Опустив свободную прямую ногу ниже опорного бедра, поднимай и опускай таз. Движение выполняется за счет округления поясницы и напряжения ягодиц и пресса. Делай все медленно и плавно, чтобы не травмировать поясницу. Повтори 20 раз для каждой ноги.

6Положение пресса

Ляг, зажми отягощение (медбол, бутылку воды) между стоп, подними ноги, согнутые в коленях, чтобы голени были параллельны полу. Прижимая поясницу к полу, опускай ноги, выпрямляй и возвращай в исходную позицию. Повтори 20–30 раз. Если тяжело, сделай небольшой перерыв и продолжи.

7Латеральные наклоны

Встань на колени, зажав мяч ладонями. Поднимай его над головой, расслабляя плечи, одновременно наклоняясь вправо и влево. Чтобы удержать баланс тела, отводи ногу, но она должна оставаться прямой. Сделай 20 повторений для каждой ноги.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

5 неявных привычек, убивающих женственность день за днем 5 неявных привычек, убивающих женственность день за днем

Проверь, нет ли у тебя привычек, из-за которых можно перестать быть желанной

Лиза
Эпоха мушкетеров и не только: 5 лучших книг Александра Дюма Эпоха мушкетеров и не только: 5 лучших книг Александра Дюма

Культовые книги Александра Дюма, которые актуальны вне времени

ТехИнсайдер
Слово пацанам Слово пацанам

На свете много мужчин, которые начинают общение с грубости и хамства. Зачем?

VOICE
Как после развода одеваются бывшие жены самых богатых мужчин мира Как после развода одеваются бывшие жены самых богатых мужчин мира

Женам самых состоятельных мужчин на планете иногда не хватает... Развода!

VOICE
На завтрак, обед и ужин: топ-7 национальных пирогов На завтрак, обед и ужин: топ-7 национальных пирогов

Пироги с удовольствием едят в разных странах мира

Вокруг света
Минеральная пудра: виды, особенности и состав Минеральная пудра: виды, особенности и состав

Действительно ли минеральная пудра подходит любому типу кожи?

РБК
Самую большую кувшинку в мире признали отдельным видом Самую большую кувшинку в мире признали отдельным видом

Самая большая кувшинка растет только на севере Боливии

N+1
Как перестать бояться новых отношений? Как перестать бояться новых отношений?

Как преодолеть сомнения и тревожность в новых отношениях?

Psychologies
7 привычек, которые мешают нам жить 7 привычек, которые мешают нам жить

Что следует изменить в своем образе жизни миллениалам?

Psychologies
В Оксфордском словаре появились местоимения для обозначения разных гендеров: 20 удивительных фактов об английском языке В Оксфордском словаре появились местоимения для обозначения разных гендеров: 20 удивительных фактов об английском языке

20 необычных фактах об английском языке, которые вы никогда не слышали

ТехИнсайдер
Лазеры и рэкет: как основательница сети салонов красоты дважды начинала бизнес с нуля Лазеры и рэкет: как основательница сети салонов красоты дважды начинала бизнес с нуля

История Киры Долговой: дважды начинать с нуля и все равно заработать

Forbes
«Наконец моя внешность догнала мой внутренний возраст» «Наконец моя внешность догнала мой внутренний возраст»

Нино Нинидзе уже давно не пытается никому ничего доказать

OK!
Мороки Италии Мороки Италии

«Венецияфрения»: туристический хоррор с киноцитатами

Weekend
Не ешь — козленочком станешь Не ешь — козленочком станешь

7 самых опасных ягод в лесу

Лиза
45 лучших сериалов современности, которые должен посмотреть каждый: выбор читателей «Правил жизни» 45 лучших сериалов современности, которые должен посмотреть каждый: выбор читателей «Правил жизни»

Супергеройские комедии, захватывающие триллеры, серьезные драмы, любимые ситкомы

Правила жизни
Жёны застоя Жёны застоя

Супруги генсеков и членов политбюро ЦК КПСС

Дилетант
Близкий пропал без вести: как справиться с болью и неизвестностью Близкий пропал без вести: как справиться с болью и неизвестностью

Как помочь себе, если ваш близкий пропал?

Psychologies
Неудача — это узел на побеге бамбука: чему нас учит японская философия ваби-саби Неудача — это узел на побеге бамбука: чему нас учит японская философия ваби-саби

Как японцы учат нас находить связи между ходом жизни и природными явлениями

Forbes
«Розетта» нашла на комете Чурюмова-Герасименко нафталин «Розетта» нашла на комете Чурюмова-Герасименко нафталин

Планетологи обнаружили в комете Чурюмова-Герасименко >40 органических молекул

N+1
Почему на Руси все мечтали родить урода: 5 слов, утративших свое первоначальное значение Почему на Руси все мечтали родить урода: 5 слов, утративших свое первоначальное значение

От урода до укропа: слова русского языка с необычным происхождением

ТехИнсайдер
Говорящие рыбы Говорящие рыбы

Как рыбы издают звуки?

Наука и жизнь
Древнего подростка-кочевника с Урала отправили в загробный мир с оружием и редкой вьючной флягой Древнего подростка-кочевника с Урала отправили в загробный мир с оружием и редкой вьючной флягой

Результаты исследования погребения эпохи ранних кочевников на Южном Урале

N+1
Зеркальные миры: почему человеку опасно контактировать с антиматерией Зеркальные миры: почему человеку опасно контактировать с антиматерией

Теоретически могут существовать целые антигалактики, заполненные антизвездами

ТехИнсайдер
От Врубеля до Урса Фишера: как керамика стала популярным трендом в искусстве От Врубеля до Урса Фишера: как керамика стала популярным трендом в искусстве

С чего началось увлечение аудитории и коллекционеров керамикой

Forbes
Магия цифры 7: почему мы испытываем необъяснимую симпатию к семеркам Магия цифры 7: почему мы испытываем необъяснимую симпатию к семеркам

Даже те, кто равнодушен к "магии чисел", не могут противостоять обаянию цифры 7

VOICE
Дуглас МакМастер: «Популярность концепции zero waste будет только расти» Дуглас МакМастер: «Популярность концепции zero waste будет только расти»

Дуглас МакМастер — о концепции zero waste и принципах работы без мусорного ведра

Bones
Расслабиться по-настоящему: 7 необходимых типов отдыха Расслабиться по-настоящему: 7 необходимых типов отдыха

Для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшими, нам нужны разные виды отдыха

Psychologies
«Человек-экспонат»: история мальчика из Дудинки, чей портрет висит в офисе ООН «Человек-экспонат»: история мальчика из Дудинки, чей портрет висит в офисе ООН

Мальчик с портрета, который висит в ООН — о жизни и важности сохранения истории

СНОБ
Графен как источник почти бесконечной энергии: революция, произошедшая случайно Графен как источник почти бесконечной энергии: революция, произошедшая случайно

Графен может вырабатывать энергию с помощью окружающей среды

ТехИнсайдер
5 самых аллергенных алкогольных напитков 5 самых аллергенных алкогольных напитков

Как отличить последствия веселого загула от аллергических реакций на алкоголь?

Maxim
Открыть в приложении