7 упражнений, которые укрепят каркас и снимут боль
Мы составили для тебя небольшой комплекс, который ты можешь выполнять дома, не боясь получить травму
Многие ведут малоподвижный образ жизни, подолгу сидя за компьютером и изредка вставая. Такая осевая нагрузка негативно влияет на позвоночник. По данным Центра неврологии, боли в спине беспокоят 85% людей. Большинство жалоб связано с тем, что мышцы, связки и суставы, которые не привыкли к нагрузкам, при малейшей физической активности дают о себе знать неприятными ощущениями. Это неопасно, пока не переходит в хроническую форму. Чтобы не допустить этого, выполняй упражнения для растяжки спины – утром, вечером или при плохом самочувствии.
Этот простой комплекс поможет сформировать правильный тонус околопозвоночной мускулатуры и облегчит неприятные ощущения. Каждое упражнение выполняй с нейтральным положением позвоночника, через напряжение верха спины и мышц живота.
Такая техника позволит настроить внутренние мышцы, которые возьмут на себя негативную нагрузку. Боль пройдет, если выполнять комплекс 2–3 раза в неделю. Перед каждой тренировкой обязательно делай разминку, чтобы разогреть связки и не травмировать их.
1Разведение рук в наклоне
Упражнение выполняется в постоянном наклоне с амплитудой 30–45° относительно пола. Возьми любое отягощение (медицинский мяч, гантель, бутылку воды), подними руки перед головой и передавай предмет из руки в руку. Сделай 20–25 передач.
2Скручивания в наклоне
Отдохни и вернись в наклон с тем же снарядом. Вращая верхнюю часть тела (таз неподвижен), прямой рукой тяни снаряд в противоположном направлении повороту (правая рука тянет вес влево при левом повороте). Выполни 20–25 пар вращений в подходе.
3Планка на нестабильной опоре
Здесь лучше всего подойдет медицинский мяч, но его можно заменить любой невысокой нестабильной поверхностью: например, плотно смятой подушкой. Обопрись руками на опору в положении планки и, прогибаясь в пояснице, подними таз. Ладони и стопы неподвижны. Сделай 20–25 подъемов в среднем темпе. Акцентируй внимание на процессе, когда возвращаешься в планку – это даст нужное напряжение мышц и снимет нагрузку с поясницы.
4Взаимодействие с медболом в отжимании
Исходная позиция: планка на коленях. Одну руку поставь на пол, другую – на медбол (другое оборудование не очень подходит, но такое же напряжения можно получить на скользком полу, поставив ладонь на сухое полотенце). Выполняй отжимания той рукой, которая стоит на полу. Второй прокатывай мяч вперед и в сторону, чередуя направления. Повтори 13–15 раз для каждой руки.
5Ягодичный мост
Ляг на спину, поставив одну ногу на мяч. Опустив свободную прямую ногу ниже опорного бедра, поднимай и опускай таз. Движение выполняется за счет округления поясницы и напряжения ягодиц и пресса. Делай все медленно и плавно, чтобы не травмировать поясницу. Повтори 20 раз для каждой ноги.
6Положение пресса
Ляг, зажми отягощение (медбол, бутылку воды) между стоп, подними ноги, согнутые в коленях, чтобы голени были параллельны полу. Прижимая поясницу к полу, опускай ноги, выпрямляй и возвращай в исходную позицию. Повтори 20–30 раз. Если тяжело, сделай небольшой перерыв и продолжи.
7Латеральные наклоны
Встань на колени, зажав мяч ладонями. Поднимай его над головой, расслабляя плечи, одновременно наклоняясь вправо и влево. Чтобы удержать баланс тела, отводи ногу, но она должна оставаться прямой. Сделай 20 повторений для каждой ноги.
Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl