Растяжка спины и позвоночника

ЛизаСпорт

7 упражнений, которые укрепят каркас и снимут боль

Мы составили для тебя небольшой комплекс, который ты можешь выполнять дома, не боясь получить травму

Текст: Юлия Шепелева

Многие ведут малоподвижный образ жизни, подолгу сидя за компьютером и изредка вставая. Такая осевая нагрузка негативно влияет на позвоночник. По данным Центра неврологии, боли в спине беспокоят 85% людей. Большинство жалоб связано с тем, что мышцы, связки и суставы, которые не привыкли к нагрузкам, при малейшей физической активности дают о себе знать неприятными ощущениями. Это неопасно, пока не переходит в хроническую форму. Чтобы не допустить этого, выполняй упражнения для растяжки спины – утром, вечером или при плохом самочувствии.

Этот простой комплекс поможет сформировать правильный тонус околопозвоночной мускулатуры и облегчит неприятные ощущения. Каждое упражнение выполняй с нейтральным положением позвоночника, через напряжение верха спины и мышц живота.

Такая техника позволит настроить внутренние мышцы, которые возьмут на себя негативную нагрузку. Боль пройдет, если выполнять комплекс 2–3 раза в неделю. Перед каждой тренировкой обязательно делай разминку, чтобы разогреть связки и не травмировать их.

1Разведение рук в наклоне

Упражнение выполняется в постоянном наклоне с амплитудой 30–45° относительно пола. Возьми любое отягощение (медицинский мяч, гантель, бутылку воды), подними руки перед головой и передавай предмет из руки в руку. Сделай 20–25 передач.

2Скручивания в наклоне

Отдохни и вернись в наклон с тем же снарядом. Вращая верхнюю часть тела (таз неподвижен), прямой рукой тяни снаряд в противоположном направлении повороту (правая рука тянет вес влево при левом повороте). Выполни 20–25 пар вращений в подходе.

3Планка на нестабильной опоре

Здесь лучше всего подойдет медицинский мяч, но его можно заменить любой невысокой нестабильной поверхностью: например, плотно смятой подушкой. Обопрись руками на опору в положении планки и, прогибаясь в пояснице, подними таз. Ладони и стопы неподвижны. Сделай 20–25 подъемов в среднем темпе. Акцентируй внимание на процессе, когда возвращаешься в планку – это даст нужное напряжение мышц и снимет нагрузку с поясницы.

4Взаимодействие с медболом в отжимании

Исходная позиция: планка на коленях. Одну руку поставь на пол, другую – на медбол (другое оборудование не очень подходит, но такое же напряжения можно получить на скользком полу, поставив ладонь на сухое полотенце). Выполняй отжимания той рукой, которая стоит на полу. Второй прокатывай мяч вперед и в сторону, чередуя направления. Повтори 13–15 раз для каждой руки.

5Ягодичный мост

Ляг на спину, поставив одну ногу на мяч. Опустив свободную прямую ногу ниже опорного бедра, поднимай и опускай таз. Движение выполняется за счет округления поясницы и напряжения ягодиц и пресса. Делай все медленно и плавно, чтобы не травмировать поясницу. Повтори 20 раз для каждой ноги.

6Положение пресса

Ляг, зажми отягощение (медбол, бутылку воды) между стоп, подними ноги, согнутые в коленях, чтобы голени были параллельны полу. Прижимая поясницу к полу, опускай ноги, выпрямляй и возвращай в исходную позицию. Повтори 20–30 раз. Если тяжело, сделай небольшой перерыв и продолжи.

7Латеральные наклоны

Встань на колени, зажав мяч ладонями. Поднимай его над головой, расслабляя плечи, одновременно наклоняясь вправо и влево. Чтобы удержать баланс тела, отводи ногу, но она должна оставаться прямой. Сделай 20 повторений для каждой ноги.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Первый среди равных Первый среди равных

Коэнзим Q10 называют считают «чудо-таблеткой» от многих болезней. Но так ли это?

Лиза
Деньги на ветер: 5 популярных бьюти-процедур, вау-эффект от которых сильно преувеличен Деньги на ветер: 5 популярных бьюти-процедур, вау-эффект от которых сильно преувеличен

Бьюти-процедуры, суперэффекта от которых на самом деле ждать не стоит

VOICE
Ранний климакс Ранний климакс

Когда может начаться ранний климакс и кто в группе риска?

Лиза
Эффект Блинова, или Как стать шеф-поваром и успешным ресторатором Эффект Блинова, или Как стать шеф-поваром и успешным ресторатором

Дмитрий Блинов — о таланте и перфекционизме, трендах и гастрономической моде

СНОБ
Женщина и город: модные советы от Александра Васильева Женщина и город: модные советы от Александра Васильева

Какой видит современную горожанку историк моды Александр Васильев?

Cosmopolitan
Распутство и добродетель в эволюции половых хромосом Распутство и добродетель в эволюции половых хромосом

Прямо сейчас, возможно, на Земле появляется новая половая хромосома

СНОБ
Дачникам на заметку: что лучше сажать в июле Дачникам на заметку: что лучше сажать в июле

Овощи и травы можно посадить в середине лета, чтобы получить осенний урожай

ТехИнсайдер
Астероид Бенну оказался необычайно рыхлым Астероид Бенну оказался необычайно рыхлым

Грунт Бенну вблизи его поверхности характеризуется низкой плотностью

N+1
Мауро Колагреко: «Исследуйте землю» Мауро Колагреко: «Исследуйте землю»

Разговор с шеф-поваром, собравшим три звезды Michelin

Bones
Когда Млечный путь столкнется с Туманностью Андромеды, возникнет новая галактика. Но человечество этого уже не увидит Когда Млечный путь столкнется с Туманностью Андромеды, возникнет новая галактика. Но человечество этого уже не увидит

Через несколько миллиардов лет Млечный Путь и галактика Андромеды столкнутся

ТехИнсайдер
Последняя женщина, казненная в СССР: история серийной убийцы Тамары Иванютиной Последняя женщина, казненная в СССР: история серийной убийцы Тамары Иванютиной

Удивительное дело убийцы Тамары Иванютиной

VOICE
Отпускная идиллия Отпускная идиллия

Миниатюрный «спа-курорт» в современном студийном пространстве

Идеи Вашего Дома
Координационный полимер помог разделить смесь изомерных ксилолов Координационный полимер помог разделить смесь изомерных ксилолов

Селективность адсорбции оказалась рекордной

N+1
Кошмар, тревога, паника: как определить уровень стресса по твоим сновидениям? Кошмар, тревога, паника: как определить уровень стресса по твоим сновидениям?

Узнай, что значат уровни стресса и как с ними справиться прямо сейчас

VOICE
Первый раз в первый класс Первый раз в первый класс

Как сделать так, чтобы школа не превратилась в огромный стресс для всей семьи?

Здоровье
6 секретов красоты, которые знают только испанки: для роскошных локонов и сияющей кожи! 6 секретов красоты, которые знают только испанки: для роскошных локонов и сияющей кожи!

6 бьюти-хитростей испанок, которые помогают им оставаться молодыми и красивыми

VOICE
Разрушающая ревность: как избавиться от деструктивного чувства в отношениях Разрушающая ревность: как избавиться от деструктивного чувства в отношениях

Откуда берется чувство ревности и как от него избавиться?

Psychologies
Свой среди чужих: 5 проблем, с которыми сталкиваются иммигранты Свой среди чужих: 5 проблем, с которыми сталкиваются иммигранты

Как успешнее адаптироваться в другой стране

Psychologies
«Ключность»: почему мы переживаем из-за того, что случилось давным-давно «Ключность»: почему мы переживаем из-за того, что случилось давным-давно

Вы кого-то давно обидели, а воспоминания продолжают мучить все так же сильно?

Psychologies
Что делать, если жвачка прилипла к волосам и одежде: 9 простых советов Что делать, если жвачка прилипла к волосам и одежде: 9 простых советов

Мы надеемся, что вы никогда не найдете жвачку в своих волосах или на одежде

ТехИнсайдер
«Сивику» — 50. Незаурядные факты о главной модели Honda «Сивику» — 50. Незаурядные факты о главной модели Honda

Вспоминаем самые любопытные и нескучные факты о «Сивике»

РБК
Изменить правила игры: как женщины становятся топ-менеджерами в мужском спорте Изменить правила игры: как женщины становятся топ-менеджерами в мужском спорте

Разбираемся, как женщины попадают в топ-менеджмент в спорте

Forbes
Смелая анимация: 6 мультфильмов про девочек, которые поднимают важные темы Смелая анимация: 6 мультфильмов про девочек, которые поднимают важные темы

Мультфильмы, которые говорят о важных женских темах

Forbes
«Это бег по кругу»: в прокат выходит фильм «Продукты 24» о современном рабстве «Это бег по кругу»: в прокат выходит фильм «Продукты 24» о современном рабстве

Почему всем важно узнать о том, как трудовых мигрантов превращают в рабов

Forbes
Агния Кузнецова: Агния Кузнецова:

У меня было неистовое желание стать актрисой

Коллекция. Караван историй
«Первая леди всего мира»: как Элеонор Рузвельт добилась успеха, нарушая все правила «Первая леди всего мира»: как Элеонор Рузвельт добилась успеха, нарушая все правила

Жизнь Элеонор Рузвельт напоминает киносюжет

Forbes
Семь причин боли в животе Семь причин боли в животе

Причин боли в животе очень много, и они самые разные

Здоровье
Это не блажь: почему возникает послеродовая депрессия и как с ней справиться Это не блажь: почему возникает послеродовая депрессия и как с ней справиться

Почему после рождения ребенка некоторые женщины оказываются в «черной дыре»?

Forbes
Экономический бумт Экономический бумт

Пять кризисных эпох в истории дореволюционной России

Правила жизни
Семья, которая «владеет» Европой: чем живет клан Арно - родственники Натальи Водяновой Семья, которая «владеет» Европой: чем живет клан Арно - родственники Натальи Водяновой

Странно, что никто не снял фильм о Золушке с Натальей Водяновой в главной роли

VOICE
Открыть в приложении