5 главных трендов в похудении

Диеты по генетике, географическому положению и не только

Одно время в моде были монодиеты (на гречке, картошке и т.п.), затем – диеты на суперфудах (привет чиа), сегодня же доступно такое разнообразие продуктов, что можно запутаться. При этом тенденции сместились в сторону индивидуальности и здоровья. О самых актуальных диетах рассказывает нутрициолог Ирина Селиванова.

1Генетика и питание: что «вшито» в нас с рождения

Каждый из нас уникален на уровне ДНК. Генетика определяет, как наш организм расщепляет и усваивает белки, жиры, углеводы, как реагирует на глютен, лактозу, кофеин и даже алкоголь. Например:

Некоторые люди от рождения не усваивают лактозу, потому что у них отсутствует фермент лактаза.
У других – повышенный риск глютеновой непереносимости.
Генетические вариации в генах FTO, APOA2, TCF7L2 могут влиять на метаболизм жиров и углеводов, предрасположенность к ожирению, диабету и гиперхолестеринемии. Все это важно учитывать при построении индивидуального рациона.

2Ферментативная система – индивидуальный ключ к усвоению

Ферменты – это биологические катализаторы, которые расщепляют пищу на компоненты. Их активность также во многом определяется генетикой, составом микробиоты и адаптируется к условиям жизни. Если твой организм «настроен» на переваривание определенных групп продуктов (например, жирной рыбы, квашеных овощей, ржаного хлеба), но ты внезапно включаешь в рацион тропические фрукты, сою, экзотические зерновые, то организм может не успевать производить нужные ферменты. Это может привести к вздутию, боли, нарушению стула и другим симптомам. Если продолжать употреблять такой продукт дальше – ситуация только усугубляется.

Кроме того, ферментативная активность также снижается с возрастом, при хроническом стрессе, воспалении и нарушениях микробиоты.

Один и тот же продукт может быть полезным для одного человека и вызывать проблемы со здоровьем и весом у другого.

3География предков и «пищевые корни»

Рацион предков – это не архаика, а ключ к пониманию своей пищевой природы. Генетическая адаптация к пище формировалась тысячелетиями. Например:

Потомки северных народов лучше усваивают животные жиры, ферментированные продукты, а растительную пищу – хуже.
У потомков кочевников и пастухов чаще сохраняется способность переваривать молоко во взрослом возрасте.
Потомки жителей Средиземноморья хорошо адаптированы к оливковому маслу, цельнозерновым, рыбе и вину, а вот избыток тропических фруктов может быть для них чужеродным.

Игнорирование этого факта и слепое следование универсальным «модным» диетам может спровоцировать пищевые сбои и хронические воспалительные процессы.

4Разнообразие рациона: меньше значит лучше

Современный рацион может включать до 100–150 видов продуктов в неделю, тогда как наши предки питались 20–40 базовыми. Такое увеличение разнообразия – стресс для пищеварения, особенно при ослабленной микробиоте и неполной ферментативной активности. Но дело не только в количестве. На уровне эволюции введение нового продукта в рацион требует 400–500 лет, чтобы произошли стабильные адаптационные изменения в ферментных системах и иммунной регуляции у значимой части популяции. Так, знакомые нам пасленовые еще не прошли этот рубеж адаптации нашей ферментативной системой.

Организм – это результат тысячелетней настройки под конкретные условия среды и питания. Когда мы резко включаем в рацион экзотические, исторически несвойственные продукты (например, киноа, соя, тапиоку, фрукты из тропиков), тело может реагировать неадекватно, не успевая адаптироваться. Именно поэтому, несмотря на «здоровый» имидж многих суперфудов, они могут вызывать у некоторых людей скрытые воспалительные реакции или нарушения пищеварения.

Это не означает, что новые продукты нельзя употреблять совсем, речь о количестве и частоте употребления. Если ты регулярно сталкиваешься с этими симптомами, стоит задуматься о пищевой нагрузке на организм, даже если рацион кажется «правильным».

5Важность диетических исследований

Эти способы помогут понять, какие продукты тебе не подходят.

1. Элиминационная диета

Самый доступный способ: исключение потенциально проблемных продуктов (молочные, глютен, яйца, соя, сахар, сладкие фрукты) на 3–4 недели с последующим поэтапным возвращением и наблюдением за реакцией.

2. IgG-тесты на пищевую непереносимость

Выявляют отсроченные иммунные реакции на продукты. Однако важно интерпретировать их с врачом, так как не все положительные реакции указывают на клиническую непереносимость.

3. Генетические тесты

Показывают индивидуальные особенности пищеварения, метаболизма, риск непереносимости лактозы, глютена, кофеина и других веществ, а также усвоение витаминов. Полученные результаты могут быть надежным фундаментом для построения персонофицированного питания.

4. Исследование микробиоты ЖКТ

Позволит получить информацию, хватает ли у тебя неутомимых тружеников полезной флоры для переваривания и усвоения поступающей еды.

5. Лабораторная панель воспаления и пищеварения.

Уровни IgA, калпротектина, панкреатической эластазы, биомаркеры микровоспаления (СРБ, ИЛ-6).

Смени диету, если беспокоят:

Хроническая усталость, снижение энергии.
Вздутие живота, газообразование, нерегулярный стул.
Туман в голове, снижение концентрации.
Кожные проявления: акне, экзема, зуд.
Боли в суставах и мышцах.
Периодические головные боли, особенно после еды.
Колебания веса без видимых причин.
Повышенная раздражительность, тревожность, депрессия.
Длительный насморк и заложенность носа.

Рацион – это персональная стратегия

СОВРЕМЕННАЯ ТЕНДЕНЦИЯ К ИНДИВИДУАЛЬНОСТИ ПИТАНИЯ – необходимость эпохи избытка.
ВМЕСТО УНИВЕРСАЛЬНЫХ СХЕМ (безглютеновая, кето, средиземноморская и т. д.) учитывай, что подходит именно тебе.
НАСТРОЙКА ПИТАНИЯ ПО СЕБЕ – это как тонкая настройка музыкального инструмента: только индивидуальный подход позволяет зазвучать во всю силу.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl