Основной метод лечения бессонницы - это когнитивно-поведенческая терапия

Популярная механикаЗдоровье

Как вылечить бессонницу без снотворных? Самое важное о когнитивно-поведенческой терапии, гигиене сна и циркадных ритмах

Чаще всего при появлении первых признаков нарушения сна и трудностей с засыпанием мы до сих пор прибегаем к помощи снотворных. Хотя основной метод лечения бессонницы - это когнитивно-поведенческая терапия (CBT-I или КПТ-Б). Она окончательно сформировалась еще в 1980-х, а с 2000-х годов закреплена в большинстве руководств для врачей. Ниже расскажем, в чем заключается эта терапия, существуют ли циркадные ритмы и как обеспечить гигиену сна.

Изначально когнитивная терапия строится на тезисе, что причины психологических проблем и расстройств сна кроются в нашем образе мышления и, как следствие, в поведении. То есть, изменив поведение и свои мысли, можно избавиться от бессонницы без применения лекарств.

Среди инструментов: отслеживание типичных паттернов поведения и мышления, выявление тех, которые провоцируют или поддерживают проблемы, выработка новых и их закрепление. Дополнительно могут использоваться техники релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация, дыхательные техники, аутотренинг, медитативные практики. В течение всего курса терапии не только специалист отслеживает состояние, но и сам человек ведет дневники, фиксируя и анализируя свои действия. Именно этот набор в комплексе способен изменить дисфункциональное мышление и выработать  правильных паттернов поведения.

Мысли о бессоннице усугубляют бессонницу

Согласно модели Шпильмана, в развитие хронических нарушений сна вносят вклад “три П”: предрасполагающие, провоцирующие и поддерживающие факторы. Предрасполагающие присутствуют еще до начала бессонницы, ведь у некоторых из нас нервная система более чувствительна, есть склонность тревожится, слабая биологическая система сна или другие индивидуальные особенности. Провоцирующие факторы обычно связаны со стрессом или каким-то жизненным событием, вызвавшим впервые нарушения сна. А вот поддерживающие - это психологические и поведенческие особенности, возникающие в ответ на проблемы со сном. Например, вы начинаете себя накручивать и постоянно думать о бессоннице, тем самым усугубляя ее. Обычно провоцирующие факторы заканчивают свое действие через несколько недель-месяцев, и в работу включаются поддерживающие факторы.

Когнитивно-поведенческая терапия направлена как раз на работу с последними факторами, которые при длительной бессоннице оказываются основными.

Согласно когнитивной теории Арона Бека, наши эмоции, поведение и физиологические реакции нашего организма обусловлены мыслями и убеждениями. Причем часто эти мысли не осознанные, а автоматически всплывающие в ответ на стимул. То есть все начинается с индивидуальной интерпретации внешних событий: мы наблюдаем их и получаем стимул думать о них, а наши мысли, в свою очередь, влияют на эмоции и поведение.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Инструкция от вашего ребёнка Инструкция от вашего ребёнка

Вопросы, которые мучают большинство отцов

Men’s Health
«Дочь выросла, мужа нет, живу с мамой. Не вижу смысла в жизни, как его найти?» «Дочь выросла, мужа нет, живу с мамой. Не вижу смысла в жизни, как его найти?»

Что делать, если вас застал личностный кризис?

Psychologies
Моногамия, полигамия, полиамория: как любовные отношения превратились в проект Моногамия, полигамия, полиамория: как любовные отношения превратились в проект

Чем различаются моногамия, полигамия и полиамория и причем здесь ромкомы

Forbes
И мы завидовали? Пусть эти тренды из нулевых никогда не возвращаются! И мы завидовали? Пусть эти тренды из нулевых никогда не возвращаются!

В последнее время мир сошел с ума по эстетике 2000-х, и это зашло слишком далеко

Cosmopolitan
Химики получили неорганический аналог ферроцена Химики получили неорганический аналог ферроцена

Химикам удалось синтезировать полностью неорганический аналог ферроцена

N+1
Как перестать стесняться: 9 советов психолога Как перестать стесняться: 9 советов психолога

Разбираемся, как преодолеть стеснительность

РБК
Диета для беременных — меню на каждый день и по триместрам Диета для беременных — меню на каждый день и по триместрам

Какой может быть диета беременной женщины и как сделать питание полноценным.

VOICE
Автомобильный мир Кубы: мифы и реальность Автомобильный мир Кубы: мифы и реальность

Как выглядит автомобильная реальность Острова Свободы

РБК
Вызов для американских стрелков: винтовки Лобаева попадают в мишень на расстоянии двух километров в полной темноте Вызов для американских стрелков: винтовки Лобаева попадают в мишень на расстоянии двух километров в полной темноте

Как Влад Лобаев ставил новый мировой рекорд по стрельбе

ТехИнсайдер
Робин из Локсли Робин из Локсли

О Робин Гуде сложены несколько десятков баллад

Дилетант
Оперная певица Хибла Герзмава: Я хочу быть счастливой тихо Оперная певица Хибла Герзмава: Я хочу быть счастливой тихо

Оперная певица Хибла Герзмава о любви, работе и личной жизни

СНОБ
Вы неправильно ностальгируете: психолог объясняет, как это делать без опасных последствий Вы неправильно ностальгируете: психолог объясняет, как это делать без опасных последствий

Боль из-за воспоминаний и непреодолимое желание все повторить — это ненормально

Psychologies
Почти ровесники: как жизнь оказалась ненамного младше Земли Почти ровесники: как жизнь оказалась ненамного младше Земли

Жизнь — почти ровесница нашей планеты

Forbes
Мошенники придумали способ обойти техосмотр: что будет за подделку Мошенники придумали способ обойти техосмотр: что будет за подделку

Эксперты предупредили о поддельном техосмотре

РБК
Малоизвестные факты и самые заливистые байки про Гагарина Малоизвестные факты и самые заливистые байки про Гагарина

Вспоминаем факты о Юрии Гагарине, неизвестные даже ему самому

Maxim
Сериал «Постучись в мою дверь»: четыре мужских психотипа Сериал «Постучись в мою дверь»: четыре мужских психотипа

Разбираем персонажей из турецкого сериала «Постучись в мою дверь»

Psychologies
«Все везде и сразу»: как «Матрица», только о сепарации «Все везде и сразу»: как «Матрица», только о сепарации

«Я горжусь тобой» — чего только не делают люди, чтобы услышать эту фразу

Psychologies
Научный подход к свежему дыханию: простые шаги, которые помогут навсегда избавиться от неприятного запаха изо рта Научный подход к свежему дыханию: простые шаги, которые помогут навсегда избавиться от неприятного запаха изо рта

Дурное дыхание, неприятный запах изо рта, на научном языке называется галитозом

ТехИнсайдер
«Любимчик Сталина»: почему погиб самолет Сигизмунда Леваневского «Любимчик Сталина»: почему погиб самолет Сигизмунда Леваневского

Жизненная установка Сигизмунда Леваневского привела пилота к гибели

Вокруг света
Каково это — быть жертвой патологической зависти Каково это — быть жертвой патологической зависти

Каково приходится жертвам чужой зависти?

Psychologies
Геохимики нашли все азотистые основания молекулы ДНК в углеродистых метеоритах Геохимики нашли все азотистые основания молекулы ДНК в углеродистых метеоритах

Геохимики нашли все четыре вида азотистых оснований, составляющих молекулу ДНК

N+1
Магнитное поле сделало спин-обменную связь между калием и гелием сильной Магнитное поле сделало спин-обменную связь между калием и гелием сильной

Физики показали сильную спин-обменную связь между ядрами калия и гелия-3

N+1
За «бешеными деньгами»: кто поехал в Эмираты и почему многие там не задержатся За «бешеными деньгами»: кто поехал в Эмираты и почему многие там не задержатся

Почему выбирают Эмираты, какие трудности ждут на месте?

Forbes
6 ликов Москвы: как менялся город при разных правителях 6 ликов Москвы: как менялся город при разных правителях

История Москвы: шесть сменяющих друг друга городов

Вокруг света
Как развить силу воли? Как развить силу воли?

Несколько рекомендаций от специалиста по самоконтролю

Psychologies
Шак и 50 лет на высоте Шак и 50 лет на высоте

Шакил О'Нил хочет успеть оставить на земле заметный след

Men’s Health
Принцесса Нур Инайят Хан: история разведчицы, рекорд которой запрещали повторять Принцесса Нур Инайят Хан: история разведчицы, рекорд которой запрещали повторять

Нур Инайят Хан — одна из самых легендарных разведчиц Второй Мировой

Популярная механика
«Жена год вела двойную жизнь: как ее простить?» «Жена год вела двойную жизнь: как ее простить?»

Как простить измену?

Psychologies
8 продуктов, которые быстро сжигают лишний жир 8 продуктов, которые быстро сжигают лишний жир

Чтобы похудеть — достаточно просто добавить в рацион эти продукты

Популярная механика
Как возводят дымовые трубы Как возводят дымовые трубы

Какие мысли возникают у нас при виде дымовых труб, выпускающих в небо облака?

Популярная механика
Открыть в приложении