Основной метод лечения бессонницы - это когнитивно-поведенческая терапия

Популярная механикаЗдоровье

Как вылечить бессонницу без снотворных? Самое важное о когнитивно-поведенческой терапии, гигиене сна и циркадных ритмах

Чаще всего при появлении первых признаков нарушения сна и трудностей с засыпанием мы до сих пор прибегаем к помощи снотворных. Хотя основной метод лечения бессонницы - это когнитивно-поведенческая терапия (CBT-I или КПТ-Б). Она окончательно сформировалась еще в 1980-х, а с 2000-х годов закреплена в большинстве руководств для врачей. Ниже расскажем, в чем заключается эта терапия, существуют ли циркадные ритмы и как обеспечить гигиену сна.

Изначально когнитивная терапия строится на тезисе, что причины психологических проблем и расстройств сна кроются в нашем образе мышления и, как следствие, в поведении. То есть, изменив поведение и свои мысли, можно избавиться от бессонницы без применения лекарств.

Среди инструментов: отслеживание типичных паттернов поведения и мышления, выявление тех, которые провоцируют или поддерживают проблемы, выработка новых и их закрепление. Дополнительно могут использоваться техники релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация, дыхательные техники, аутотренинг, медитативные практики. В течение всего курса терапии не только специалист отслеживает состояние, но и сам человек ведет дневники, фиксируя и анализируя свои действия. Именно этот набор в комплексе способен изменить дисфункциональное мышление и выработать  правильных паттернов поведения.

Мысли о бессоннице усугубляют бессонницу

Согласно модели Шпильмана, в развитие хронических нарушений сна вносят вклад “три П”: предрасполагающие, провоцирующие и поддерживающие факторы. Предрасполагающие присутствуют еще до начала бессонницы, ведь у некоторых из нас нервная система более чувствительна, есть склонность тревожится, слабая биологическая система сна или другие индивидуальные особенности. Провоцирующие факторы обычно связаны со стрессом или каким-то жизненным событием, вызвавшим впервые нарушения сна. А вот поддерживающие - это психологические и поведенческие особенности, возникающие в ответ на проблемы со сном. Например, вы начинаете себя накручивать и постоянно думать о бессоннице, тем самым усугубляя ее. Обычно провоцирующие факторы заканчивают свое действие через несколько недель-месяцев, и в работу включаются поддерживающие факторы.

Когнитивно-поведенческая терапия направлена как раз на работу с последними факторами, которые при длительной бессоннице оказываются основными.

Согласно когнитивной теории Арона Бека, наши эмоции, поведение и физиологические реакции нашего организма обусловлены мыслями и убеждениями. Причем часто эти мысли не осознанные, а автоматически всплывающие в ответ на стимул. То есть все начинается с индивидуальной интерпретации внешних событий: мы наблюдаем их и получаем стимул думать о них, а наши мысли, в свою очередь, влияют на эмоции и поведение.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Линия судьбы Линия судьбы

Три яхты Kismet американского миллиардера Шахида Хана

Y Magazine
Весомый вопрос: как похудеть на 5 килограммов без диет Весомый вопрос: как похудеть на 5 килограммов без диет

Похудеть можно и без изнуряющих диет

VOICE
Карабах не выдержит двоих Карабах не выдержит двоих

Если ты ничего не понимаешь в армяно-азербайджанском конфликте, читай эту статью

Maxim
«Я старею, и это неожиданность» «Я старею, и это неожиданность»

Может быть, стоит изменить свое отношение к старости?

Psychologies
Добро пожаловать, или Мест нет! Добро пожаловать, или Мест нет!

Во время заезда в гостиницу выяснилось, что забронированный номер занят

СНОБ
Внутренняя свобода Внутренняя свобода

Возможно ли соединить современный подход к планированию с классическим декором?

SALON-Interior
«Бог создал целые числа. Математические открытия, изменившие историю»: Стивен Хокинг исследует важнейшие математические труды «Бог создал целые числа. Математические открытия, изменившие историю»: Стивен Хокинг исследует важнейшие математические труды

Сложно представить современную науку без аналитической геометрии

N+1
Что такое эмоциональные качели и как избежать манипуляций в отношениях Что такое эмоциональные качели и как избежать манипуляций в отношениях

Есть те, кто считает, что буря страстей — залог крепкой привязанности

РБК
Палеонтологи описали живших 11,5 миллиона лет назад нелетающих лебедей-фильтраторов Палеонтологи описали живших 11,5 миллиона лет назад нелетающих лебедей-фильтраторов

Крылья и хвост этих лебедей формировали «колыбель» для птенцов

N+1
7 признаков повышенного уровня сахара в крови 7 признаков повышенного уровня сахара в крови

Три важных параметра, которые нужно контролировать, чтобы жить долго

Популярная механика
Ямальские деревянные изваяния с антропоморфными личинами назвали охранниками жилищ Ямальские деревянные изваяния с антропоморфными личинами назвали охранниками жилищ

Археологи исследовали артефакты, обнаруженные в Усть-Войкарском городище

N+1
Похудеть и подтянуть мышцы в руках: 5 простых упражнений для дома Похудеть и подтянуть мышцы в руках: 5 простых упражнений для дома

Комплекс упражнений для дома, чтобы укрепить мышцы рук

VOICE
Краткая история немецкого искусства XX века Краткая история немецкого искусства XX века

Судьбы трех выдающихся немецких скульпторов XX века сложились по-разному

Weekend
Что делать, если увидели дельфина в открытом море: можно ли плыть к нему Что делать, если увидели дельфина в открытом море: можно ли плыть к нему

Что будет, если вы встретите диких дельфинов в открытом море?

Популярная механика
Как возводят дымовые трубы Как возводят дымовые трубы

Какие мысли возникают у нас при виде дымовых труб, выпускающих в небо облака?

Популярная механика
Как создать «умное» производство с роботами: пошаговое руководство для бизнеса Как создать «умное» производство с роботами: пошаговое руководство для бизнеса

Роботы могут работать на любом заводе, выполняя монотонные или опасные задачи.

Популярная механика
Как выстроить отношения между отчимом и ребенком: 5 советов от детского психолога Как выстроить отношения между отчимом и ребенком: 5 советов от детского психолога

Как помочь ребенку наладить отношения с отчимом

Psychologies
Как управлять сетью пунктов выдачи заказов через чек-листы Как управлять сетью пунктов выдачи заказов через чек-листы

Как открыть точку выдачи заказов и грамотно ей управлять?

VC.RU
В каких продуктах больше всего скрытого сахара: бдительность не повредит В каких продуктах больше всего скрытого сахара: бдительность не повредит

В каких продуктах много «тайного» сахара

Популярная механика
«Позовите капитана Ященко»: топ-10 самых смешных розыгрышей на 1 апреля «Позовите капитана Ященко»: топ-10 самых смешных розыгрышей на 1 апреля

День дурака запомнился нашим читательницам больше всего

Cosmopolitan
5 книг, которые помогут достичь успеха в выбранной нише 5 книг, которые помогут достичь успеха в выбранной нише

Книги, которые запросто справятся с ролью инструктора по достижению успеха

Популярная механика
Была совсем обычная! Как красавица-мама Илона Маска выглядела в молодости Была совсем обычная! Как красавица-мама Илона Маска выглядела в молодости

Только посмотри на фото тридцатилетней Мэй Маск!

Cosmopolitan
Как кошке сбросить вес: вот как вы можете помочь питомцу похудеть Как кошке сбросить вес: вот как вы можете помочь питомцу похудеть

Толстые котики — это мило, но и им надо худеть

Популярная механика
Джинсы и жвачка: как магазин «Березка» стал болью и мечтой советских людей Джинсы и жвачка: как магазин «Березка» стал болью и мечтой советских людей

Русское слово, написанное латиницей, было райским островком – целой эпохой

Cosmopolitan
«Спартак» и космос: удивительные пересечения в истории клуба «Спартак» и космос: удивительные пересечения в истории клуба

За целый век у красно-белых появилось немало точек соприкосновения с космосом

Вокруг света
Илья Ильф и Евгений Петров: пять книг, которые стоит прочитать Илья Ильф и Евгений Петров: пять книг, которые стоит прочитать

Что, помимо "12 стульев" и "Золотого теленка", безусловно заслуживает внимания

Esquire
На самом деле мы супергерои: 6 сверхспособностей человеческого тела На самом деле мы супергерои: 6 сверхспособностей человеческого тела

Наш организм — это продуманная до мелочей умная система

Вокруг света
Как повысить FPS в Counter Strike: Global Offensive? Рассмотрим основные рекомендации Как повысить FPS в Counter Strike: Global Offensive? Рассмотрим основные рекомендации

Рассказываем о простых способах повышения FPS в КС:ГО

CHIP
Как выглядят самые странные советские постройки: что с ними стало сегодня? Как выглядят самые странные советские постройки: что с ними стало сегодня?

Советская архитектура одновременно пугает и восхищает

Cosmopolitan
Спал на голом матрасе и мог не делать домашку: как воспитывали Илона Маска Спал на голом матрасе и мог не делать домашку: как воспитывали Илона Маска

Как Илона и его брата с сестрой воспитывала экстравагантная мама Мэй Маск

Cosmopolitan
Открыть в приложении