Как уменьшить объемы в районе талии с помощью питания и тренировок

РБКЗдоровье

Как убрать бока: эффективные упражнения и советы эксперта

Разбираемся вместе с экспертами, как уменьшить объемы в районе талии с помощью питания и тренировок

756375882307743.jpg

Бока часто образуются как у женщин, так и у мужчин. Многие пытаются убрать их с помощью скручиваний, нацеленных на косые мышцы живота, но это не самое эффективное упражнение [1]. Чтобы убрать бока, необходимо работать в комплексе: поддерживать бытовую активность, правильно питаться и уделять время тренировкам.

Эксперты в этом материале:

  • Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии;
  • Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.

Как питаться, чтобы убрать бока

Здоровое питание является ключевым моментом, если вы пытаетесь избавиться от жира в любой части тела. Отказ от добавления сахара — один из лучших способов улучшить свой рацион. Этот компонент содержится в продуктах питания и напитках и связан со множеством проблем со здоровьем, такими как болезни сердца, метаболический синдром и диабет.

Употребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к увеличению количества жира в организме, особенно в области живота. Подсластители, такие как столовый сахар, кукурузный сироп, мед и нектар агавы, содержат простой сахар, называемый фруктозой. Многие исследования показали, что она способствует увеличению количества жира на животе.

Важно, чтобы в рационе присутствовали полезные жиры. Они содержатся, например, в авокадо, растительных маслах, семенах и некоторых сортах рыбы. Эти продукты позволяют дольше чувствовать сытость и употреблять меньше калорий в течение дня.

Как убрать бока: 10 упражнений

Чтобы убрать жир на животе и боках, необходимо обеспечить организму дополнительный расход калорий. Бока нельзя проработать отдельно: наружное воздействие малоэффективно для подкожного жира. Зато хорошо работают комплексные интервальные тренировки с активным кардиорежимом. Попробуйте включить в план занятий бег, эллипс или велопрогулки. Силовые упражнения и растяжка не избавляют от жировых отложений, но помогают укрепить мышцы, сделать тело более гибким и подтянутым.

1. Jumping Jack

Это кардиоупражнение практически на все группы мышц повышает выносливость и позволяет сжечь много калорий. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Подпрыгните, одновременно разведите ноги и поднимите руки над головой, соедините их в верхней точке. Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте в доступном темпе в течение 30–40 секунд

2. Прыжки сумо

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Начните из приседа с опущенными перпендикулярно к полу руками. В прыжке выпрямитесь, поднимите руки над головой и сведите ноги вместе. Повторите 10–15 раз.

3. Mountain climbers

«Альпинист», или «горизонтальный бег», — хорошее упражнение, обеспечивающее нагрузку на пресс и укрепляющее мышцы кора. Исходное положение — планка на прямых руках, плечи строго над ладонями. Притяните колено правой ноги к груди, не меняя положения остальных частей тела, а затем верните обратно и повторите на другую ногу. Варьируйте темп от медленного для отстройки техники до ускоренного в интенсивном режиме тренировки.

4. Бег с захлестом

Хорошее кардиоупражнение для корректировки проблемных зон, включая бока и бедра. Беговые тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, помогают укрепить кор, проработать дыхание. Попробуйте усложнить обычный бег на месте: при подъеме ноги старайтесь дотронуться пяткой до ягодиц. Можно дополнить упражнение, выполняя синхронные движения руками.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Опасная шестерка: самые частые болезни у мужчин и женщин Опасная шестерка: самые частые болезни у мужчин и женщин

Топ-3 самых частых болезней у мужчин и женщин

Cosmopolitan
10+ законов истинной дружбы: как быть лучшей подругой 10+ законов истинной дружбы: как быть лучшей подругой

Эти 10 правил помогут тебе сделать ваши дружеские отношения еще крепче

Cosmopolitan
Мозг, исцеляющий себя Мозг, исцеляющий себя

Реальные истории людей, которые победили болезни и преобразили свой мозг

kiozk originals
Изменение океанических течений назвали основной причиной ордовикского вымирания Изменение океанических течений назвали основной причиной ордовикского вымирания

Ученые предложили новую интерпретацию первого из крупных массовых вымираний

N+1
Второе пришествие Второе пришествие

Камбэк Александра Терехова — с брендом Sashaverse

Vogue
Искусство жить красиво Искусство жить красиво

История у гостиницы «Метрополь» всегда была непростой

Караван историй
10 русских авторов, известных за рубежом 10 русских авторов, известных за рубежом

Русские писатели, чьи литературные приемы изучают и заимствуют в разных странах

СНОБ
«Канувшие в Лету»: графические форматы, о которых мало кто помнит «Канувшие в Лету»: графические форматы, о которых мало кто помнит

Первые графические стандарты

VC.RU
Перестроечные фильмы, за которые сейчас не стыдно Перестроечные фильмы, за которые сейчас не стыдно

Не все кино эпохи советской перестройки современному зрителю заменяет боль

Maxim
Археологи обнаружили в Перу древнейшее кирпичное здание Америки Археологи обнаружили в Перу древнейшее кирпичное здание Америки

Возраст руин в Перу составляет около 5100 лет

N+1
Компьютер не видит жесткий диск: что делать? Компьютер не видит жесткий диск: что делать?

Почему компьютер не видит жесткий диск и как решить эту проблему?

CHIP
Как прекратить быть хорошей и стать счастливой Как прекратить быть хорошей и стать счастливой

Сколько лет каждая из нас потратила на то, чтобы научиться быть удобной?

Psychologies
Что такое «углы Джоли» и зачем их все хотят? Что такое «углы Джоли» и зачем их все хотят?

«Углы Джоли» — это тренд в косметологии, выделяющий линию скул и подбородка

Cosmopolitan
Осознанное партнерство: как построить и сохранить теплые отношения в семье Осознанное партнерство: как построить и сохранить теплые отношения в семье

Как прийти к действительно осознанным отношениям с партнером

Psychologies
Песнь Адель: гид по жизни и творчеству певицы от А до Я Песнь Адель: гид по жизни и творчеству певицы от А до Я

Личность и карьера Адель от А до Я

Esquire
Скучаешь по Кэрри? 7 отличных женских сериалов, которые ты могла пропустить Скучаешь по Кэрри? 7 отличных женских сериалов, которые ты могла пропустить

Женские сериалы, с героинями которых ты сможешь себя ассоциировать

Cosmopolitan
Субмарины с пушками. История самого нелепого проекта британского флота Субмарины с пушками. История самого нелепого проекта британского флота

После Первой мировой войны британцы решили, что им нужны подлодки с пушками

Maxim
Эпидемия незавершенных дел: как научиться доводить начатое до конца Эпидемия незавершенных дел: как научиться доводить начатое до конца

О том, как научиться доводить начатое до конца

Inc.
Умница, болтун и мямля: всё о знаках зодиака стихии Воздуха Умница, болтун и мямля: всё о знаках зодиака стихии Воздуха

Сегодня поговорим о знаках стихии Воздуха

Cosmopolitan
Дмитрий Брейтенбихер: «Сначала лучше, потом дешевле. Сначала доходы, потом расходы» Дмитрий Брейтенбихер: «Сначала лучше, потом дешевле. Сначала доходы, потом расходы»

ВТБ намерен развивать бизнес по работе с состоятельными клиентами

Forbes
Роман о мечтах и обо всем, что встречается на пути. Фрагмент книги Аудур Авы Олафсдоттир Роман о мечтах и обо всем, что встречается на пути. Фрагмент книги Аудур Авы Олафсдоттир

Отрывок из романа «Мисс Исландия» — о борьбе за счастье и эмпансипации

Esquire
В Германии раскопали средневековый некрополь для прокаженных В Германии раскопали средневековый некрополь для прокаженных

Археологи нашли некрополь для тяжелобольных

N+1
Храм Хатшепсут оказался школой мастерства для древнеегипетских художников Храм Хатшепсут оказался школой мастерства для древнеегипетских художников

Создатели рельефов передавали свой опыт ученикам во время работ по отделке храма

N+1
PodRide: самый крутой электробайк или самый странный электромобиль PodRide: самый крутой электробайк или самый странный электромобиль

"Электрокар" весом в 70 кг имеет гибридную схему: в нем есть педали и мотор

CHIP
10 легальных антидепрессантов 10 легальных антидепрессантов

Мы собрали средства от вселенской тоски, на которые не нужен рецепт врача

Maxim
Когда наш эротический сон — не про секс? Когда наш эротический сон — не про секс?

Наши героини рассказали о своих эротических снах, а сексолог их проанализировала

Psychologies
2001 год: как это было 2001 год: как это было

Конец независимого телевидения, гремит «Тату», космическая эра идет на дно

GQ
«Вытаскивала их руками!» Женщина сама удалила нити после неудачной подтяжки лица «Вытаскивала их руками!» Женщина сама удалила нити после неудачной подтяжки лица

История Барбары, которая чуть не изуродовала себе лицо

Cosmopolitan
Скотленд-Ярд Скотленд-Ярд

Исторический дом в Лондоне с шотландскими и русскими мотивами в интерьере

AD
Дэя: «Эстрада - сказка, в которой мне всегда хотелось жить» Дэя: «Эстрада - сказка, в которой мне всегда хотелось жить»

Родители, заметив мою способность, подумали: из нее точно получится певица

Караван историй
Открыть в приложении