Такой подход к тренировкам увеличит шансы на заметный прогресс

PlayboyСпорт

Как составить самому себе эффективный план тренировок: 5 главных правил

Такой подход увеличит шансы на заметный прогресс!

Мария Минаева

widen_930_crop_1200_675_0_112_q90_416381_5d9d339c2ec81e8fd98d64ec1.jpeg
Кадр из фильма «Кровью и потом: Анаболики»

Начать регулярно заниматься спортом — одно из лучших решений, которые ты можешь принять для своего здоровья.

Физическая активность помогает снизить риск хронических заболеваний, улучшить баланс и координацию, помочь похудеть и даже улучшить качество сна и самооценку. И у нас есть хорошие новости: ты можешь составить идеальную фитнес-программу специально для себя, сделав всего пять простых шагов.

1Оцени уровень своей физической подготовки

Оценка и запись базовых показателей физической подготовки может дать тебе ориентиры, по которым затем можно измерить прогресс. Чтобы оценить свою аэробную и мышечную подготовку, гибкость тела и другие параметры, советуем зафиксировать следующие показатели:

  • Частота пульса до и после ходьбы на расстояние 1,5 км;
  • Сколько времени требуется, чтобы пройти 1,5 км / пробежать 2,5 км;
  • Сколько отжиманий ты можешь сделать за один подход;
  • Как далеко можешь наклониться вперед, сидя на полу и вытянув ноги перед собой;
  • Окружность талии, чуть выше таза;
  • Индекс массы тела (в сети есть онлайн-калькулятор для расчета этого показателя).

2Разработай свою фитнес-программу

Легко сказать, что ты будешь тренироваться каждый день. Но тебе понадобится план. Разрабатывая свою фитнес-программу, помни об этих моментах.

Подумай о своих целях

Ты начинаешь фитнес-программу, чтобы похудеть? Или у тебя есть другая мотивация, например, подготовка к марафону ? Наличие четких целей может помочь оценить свой прогресс и не потерять интерес к занятиям.

Создай сбалансированный режим

Для большинства здоровых взрослых рекомендуется не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Комплекс упражнений с гирей 16 кг: эффективная программа на все группы мышц Комплекс упражнений с гирей 16 кг: эффективная программа на все группы мышц

Самые базовые упражнения с гирей 16 кг на все группы мышц

Playboy
«Железные» леди 50+ «Железные» леди 50+

Эти героини доказывают: после 50 можно добиться серьезных результатов в спорте

Здоровье
11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Мировые люди Мировые люди

Самые высокооплачиваемые российские спортсмены 2010-х

Forbes
Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие

Двадцать разных способов мастурбации на любой вкус и цвет

Cosmopolitan
Поля Полякова: «Полюбите себя. Я пришла к этому не сразу» Поля Полякова: «Полюбите себя. Я пришла к этому не сразу»

Актриса Поля Полякова делится своими секретами красоты

Худеем правильно
Как научиться бизнесу за несколько недель? Forbes запускает Школу миллиардера Как научиться бизнесу за несколько недель? Forbes запускает Школу миллиардера

Чему может научиться предприниматель за непродолжительное время

Forbes
Откуда ученые знают, как двигались динозавры Откуда ученые знают, как двигались динозавры

Исход борьбы за преобладание на суше во многом зависел от двигательного аппарата

Популярная механика
10 примет времени, изменивших наш быт 10 примет времени, изменивших наш быт

Forbes представляет 10 самых ярких примет нашего времени

Forbes
Без году неделька Без году неделька

История про семь штук трусов и красивую женщину с синей бородой

Tatler
6 неочевидных предпосылок эректильной дисфункции (их нельзя игнорировать) 6 неочевидных предпосылок эректильной дисфункции (их нельзя игнорировать)

Скрытые предпосылки эректильной дисфункции

Playboy
Иордания: 50 оттенков красного Иордания: 50 оттенков красного

Список самых горячих мест в Иордании

Cosmopolitan
«Хищные птицы: Потрясающая история Харли Квинн»: как Марго Робби вновь уходит в отрыв «Хищные птицы: Потрясающая история Харли Квинн»: как Марго Робби вновь уходит в отрыв

Новая картина с Марго Робби дотянулась до первого уровня «эмансипации»

Forbes
Renault Arkana. Сидя на диване, её не понять Renault Arkana. Сидя на диване, её не понять

Купе-кроссовер Renault Arkana создавался специально для России

4x4 Club
Обзор смартфона Huawei Nova 5T: доступный камерофон Обзор смартфона Huawei Nova 5T: доступный камерофон

Тестируем новую модель из линейки Huawei Nova

CHIP
Видное место Видное место

Зима подходит к концу, а значит – время мечтать о море и отправиться в Хайфу

Лиза
Как и когда правильно взвешиваться, чтобы узнать точный вес Как и когда правильно взвешиваться, чтобы узнать точный вес

Как и когда правильно взвешиваться, чтобы определить точный вес до грамма

Cosmopolitan
Тайны смартфона Тайны смартфона

В обычном мобильном телефоне заложено много неведомых тебе возможностей

Лиза
Летчики, солдаты, геймеры: как работают операторы БПЛА Летчики, солдаты, геймеры: как работают операторы БПЛА

Сочетание «человек–машина» создает проблемы и вызывает ряд непростых вопросов

Популярная механика
5 привычек, опасных для влажных волос 5 привычек, опасных для влажных волос

Влажные локоны — самые уязвимые. Рассказываем, каких действий стоит избегать

РБК
12 забытых «москвичей» 12 забытых «москвичей»

А ведь могли же наши, когда хотели…

Maxim
Что такое пассивная агрессия и как с ней справляться Что такое пассивная агрессия и как с ней справляться

Скрытая агрессия — способ неявной постоянной конфронтации

РБК
Технологичный подкоп Технологичный подкоп

Бестраншейные технологии замены труб

Эксперт
Последний суд. Кто будет решать судьбу российского спорта Последний суд. Кто будет решать судьбу российского спорта

Об организации, от которой зависят олимпийские перспективы российских атлетов

Forbes
Спасти младенца Спасти младенца

СМА — редкое генетическое заболевание, приводящее к атрофии мышц

Эксперт
«Дурная кровь» Джона Каррейру: книга о знаменитом стартапе Theranos «Дурная кровь» Джона Каррейру: книга о знаменитом стартапе Theranos

В своей новой книге Джон Каррейру собрал серию расследований о Theranos

Esquire
Тим Кук обвиняет ФБР в принуждении взламывать ваши смартфоны Тим Кук обвиняет ФБР в принуждении взламывать ваши смартфоны

Отрывок из книги «Тим Кук. Гений, который вывел Apple на новый уровень»

GQ
Реальный Ретт Батлер бил жену: как Митчелл сделала из мужа-абьюзера героя романа Реальный Ретт Батлер бил жену: как Митчелл сделала из мужа-абьюзера героя романа

Она написала красивую сказку об идеальном мужчине

Cosmopolitan
Техника физиков Техника физиков

Как выпускники превращают онлайн-школу английского в образовательный холдинг

Forbes
Так ли опасен хеликобактер? Так ли опасен хеликобактер?

Виноват ли хеликобактер в проблемах с желудком?

Здоровье
Открыть в приложении