Как с возрастом должна меняться физическая нагрузка?

РБКЗдоровье

Как правильно подобрать тренировку в 20, 30, 40 и после 50-ти лет

Физические упражнения помогают сохранять здоровье, поднимать настроение и оставаться в тонусе. Однако с возрастом нагрузка должна меняться

Ирина Воробьева

755526528673097.jpg
© Bruce Mars/Unsplash

Чтобы убедиться в правильном выборе тренировки в любом возрасте, нужно следовать рекомендациям врачей и спортивных инструкторов.

Статью прокомментировали:

  • Юлия Гуляева, эксперт сети фитнес-клубов XFIT в России;
  • Елена Крохмалева, кандидат биологических наук, старший научный сотрудник Санкт-Петербургского института биорегуляции и геронтологии, геронтолог, нутрициолог.

Спорт в 20 лет: регби, гребля, триатлон

755526515204119.jpg
В 20 лет можно ни в чем себя не ограничивать и выбирать любые виды тренировок © Quino Al/Unsplash

В 20 лет люди достигают абсолютного физического пика с самым быстрым временем реакции и максимальным VO2 (скорость, с которой организм может перекачивать кислород в мышцы). После этого пика уровень VO2 ежегодно уменьшается на 1%, как и время реакции. Регулярная физическая активность может замедлить этот спад. Наращивание мышечной массы и плотности костей в этом возрасте поможет сохранить их в последующие годы.

Доктор Джули Бродерик, психотерапевт и профессор Тринити-колледжа в Дублине, советует сделать тренировку веселой. Попробуйте регби, греблю или триатлон. Если вы регулярно занимаетесь спортом, проконсультируйтесь с тренером, чтобы включить «периодизацию» в режим тренировок. Для этого надо разделить тренировку на прогрессивные циклы, определяющие интенсивность, объем и тип упражнений. Так вы оптимизируете результаты и обеспечите максимальный уровень спортивных достижений.

Юлия Гуляева: «В 20 лет в силу максимального развития всех физических качеств можно ни в чем себя не ограничивать и выбирать любые тренировки. Однако важно следить, чтобы они были разнонаправленными и тело развивалось гармонично. Тренировочная программа должна включать тренировки на выносливость, силу и гибкость. Не стоит пренебрегать функциональным тренингом, ведь именно он позволяет тренироваться максимально сбалансированно, задействовать все мышцы и отрабатывать различные движения, что существенно повышает качество жизни».

Спорт в 30 лет: интервальные тренировки, пилатес, йога

755526517608655.jpg
В 30 лет можно попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки © maddi bazzocco/unsplash

К 30 годам важно поддерживать физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы. Если у вас сидячая работа, следите за осанкой. Необходимо разбивать долгие периоды сидения и заставлять себя заниматься рутинными делами. Поставьте принтер в другой кабинет, поднимайтесь по лестнице пешком, а не на лифте. Разговаривайте по телефону стоя и двигайтесь каждые полчаса, если это возможно.

В спортивном зале в этом возрасте можно попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, где всплески активности составят до 80% от вашего максимального сердечного ритма. Во время интервальных тренировок спринт или езда на велосипеде разделяются с периодами упражнений меньшей интенсивности. Этот вид тренировки хорош для тех, у кого мало времени, так как она занимает всего 20 минут.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Секстинг вместо секса Секстинг вместо секса

Не секстинг виноват в том, что исследователи называют кризисом секса

Playboy
«Кувшин здоровья»: как питаться, чтобы сохранить молодость, — план врача «Кувшин здоровья»: как питаться, чтобы сохранить молодость, — план врача

Что подразумевает план питания «Кувшин здоровья»?

Psychologies
100 самых сексуальных женщин страны: 52-1 100 самых сексуальных женщин страны: 52-1

Итоговый рейтинг «100 самых сексуальных женщин страны – 2019»

Maxim
Не работает клавиатура на компьютере или ноутбуке: что делать? Не работает клавиатура на компьютере или ноутбуке: что делать?

Почему клавиатура компьютера или ноутбука может перестать работать?

CHIP
Афродизиаки: что это такое и как они работают Афродизиаки: что это такое и как они работают

Действительно ли определенные продукты и запахи усиливают сексуальное влечение?

РБК
7 удивительных фактов о Международном женском дне 7 удивительных фактов о Международном женском дне

С чего вдруг стали отмечать 8 марта и какую идею изначально нес этот праздник?

ТехИнсайдер
Как искать работу в кризис: инвестиционный подход Как искать работу в кризис: инвестиционный подход

Что лучше: создавать ниши для себя или встраиваться в существующие?

Psychologies
Нестареющий «Лобстер» Нестареющий «Лобстер»

Наш мир устроен так, что новое не всегда вытесняет старое

Y Magazine
Можно ли быть счастливым, несмотря ни на что? Можно ли быть счастливым, несмотря ни на что?

От чего зависит наше счастье?

Здоровье
7 книг, которые помогут лучше понимать Тарантино 7 книг, которые помогут лучше понимать Тарантино

Книжный гид по творческой вселенной Квентина Тарантино

Правила жизни
Детская забава Детская забава

Прыжки через скакалку – простой путь к стройности!

Лиза
6 книг, чтобы начать разбираться в музыке 6 книг, чтобы начать разбираться в музыке

Книги, которые помогут взглянуть на музыкальный мир увлеченным взглядом

СНОБ
Землетрясения в России: самые опасные районы Землетрясения в России: самые опасные районы

Какие регионы России наиболее сейсмоопасные, а какие — наименее?

Maxim
В гостях у панка В гостях у панка

«Король и Шут»: сказка вместо истории

Weekend
Гречка, виноград и проклятие инсулина: 10 самых распространенных мифов о диабете Гречка, виноград и проклятие инсулина: 10 самых распространенных мифов о диабете

Вы уверены, что диабет — болезнь сладкоежек?

Psychologies
Как стартапер и два инвестбанкира выручили 60 млн рублей на подборе витаминов Как стартапер и два инвестбанкира выручили 60 млн рублей на подборе витаминов

Как был запущен сервис индивидуального подбора витаминов Vitobox

Forbes
Нитками вместо красок Нитками вместо красок

Журнал и картины Веры — нежные, чуть наивные, живые — соединились

Seasons of life
Ой, мамочки! Ой, мамочки!

Женщины, которые воспитывают нескольких детей и успевают жить полной жизнью

Здоровье
И хочется, и надо, но лень не дает... И хочется, и надо, но лень не дает...

14 нескучных мотиваций для похудения

Лиза
Чувствуете себя уставшим? Эти 4 продукта забирают вашу энергию! Чувствуете себя уставшим? Эти 4 продукта забирают вашу энергию!

Обратите внимание на эти 4 продукта — они могут быть виновниками вашей усталости

ТехИнсайдер
Как повысить креативность: советы от маркетолога Nike Как повысить креативность: советы от маркетолога Nike

Креативность — необходимый навык как для повседневной жизни, так и для карьеры

Psychologies
Как понять, что у тебя гормональный дисбаланс: 6 изменений тела, которые должны насторожить Как понять, что у тебя гормональный дисбаланс: 6 изменений тела, которые должны насторожить

Расстройства в гормональной сфере могут быть удивительно разнообразны

VOICE
Миф или реальность: раскрываем всю правду о 25-м кадре Миф или реальность: раскрываем всю правду о 25-м кадре

Неужели 25-ый кадр действительно работает?

ТехИнсайдер
Популярный автор любовных романов рассказала, зачем мужчины читают книги этого жанра Популярный автор любовных романов рассказала, зачем мужчины читают книги этого жанра

Что общего у любовных романов и порнофильмов?

Maxim
Воображая интернет: как появились сетевые манифесты Воображая интернет: как появились сетевые манифесты

Манифесты ― ключевой формат дискуссий интернета

ТехИнсайдер
«Задавайте открытые вопросы»: 4 навыка откровенного разговора — советы для супругов «Задавайте открытые вопросы»: 4 навыка откровенного разговора — советы для супругов

Как вести открытый, осмысленный и доброжелательный диалог в паре?

Psychologies
Как брать, давать и не давать в долг: мужской кодекс Как брать, давать и не давать в долг: мужской кодекс

Нет ничего хуже для дружбы, чем долги. Но ситуации бывают разные

Maxim
Цвет имеет значение: как необычные драгоценные камни становятся выгодной инвестицией Цвет имеет значение: как необычные драгоценные камни становятся выгодной инвестицией

Почему стоит обратить внимание именно на цветные драгоценные камни?

Forbes
Как Хелен Миррен снималась в сериале «Главный подозреваемый» Как Хелен Миррен снималась в сериале «Главный подозреваемый»

Отрывок из книги Лилии Шитенбург «Хелен Миррен: Не называйте меня “мэм”»

СНОБ
Как говорить, чтобы партнер понял? 5 советов из психологической практики Как говорить, чтобы партнер понял? 5 советов из психологической практики

Как вести диалог с любимым человеком, чтобы избежать недопонимания и конфликтов?

Psychologies
Открыть в приложении