Стоя в планке каждый день по паре минут, вы быстро похудеете и подкачаетесь

CosmopolitanСпорт

Как правильно делать планку: все способы и подробные инструкции

Упражнение «планка» в последнее время стало одним из самых модных и обсуждаемых. Многие его адепты утверждают, что, стоя в упоре каждый день по паре минут, вы быстро похудеете и подкачаетесь. Так ли это? Разбираемся вместе.

Оксана Барабанова

Что такое упражнение «планка» и зачем его делать

Планка – это стойка на руках или локтях с одновременным напряжением мышц спины, пресса и задней поверхности бедра. Упражнение помогает укрепить мускулатуру, улучшить осанку и повысить выносливость. Стоя в планке, нужно удерживать положение как можно дольше, не сбивая дыхания. Планка считается одним из лучших статических упражнений на пресс, но оно также позволяет подтянуть бёдра и ягодицы.

Виды планки и техника выполнения

За время своего существования планка приобрела множество вариаций. Рассказываем, как и зачем делать каждую из них.

Как правильно делать планку на вытянутых руках

Это классический вариант планки, который считается наиболее подходящим для начинающих. Примите упор лёжа, ладони расположены строго под плечевыми суставами. Выпрямив руки, толкайте себя вверх, вытягивая тело в прямую линию – для этого нужно подать таз вперёд, напрячь мышцы пресса и ягодиц. Голову не запрокидывайте, шея должна быть продолжением корпуса. Ноги при выполнении планки ноги можно свести вместе или слегка расставить.

Как правильно делать планку на локтях

Второй по популярности вид планки немного более сложен, чем предыдущий, но зато снимает нагрузку с локтевых суставов и прорабатывает дополнительно грудные мышцы. Из положения упор лёжа поднимитесь на локти, согнутые под прямым углом. Ладони можно сцепить вместе в замок или положить на пол. Главное здесь, как и во всех остальных вариантах планки, – максимально вытянуть тело в струнку. Локти должны быть расположены под плечами, а мышцы напряжены, чтобы удержать положение.

Как правильно делать планку на вытянутых руках с поднятой ногой

Примите такое же исходное положение, как для стандартной планки на руках, и поднимите одну ногу. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте ногу. Следите, чтобы во время этого упражнения таз не заваливался в сторону.

Как правильно делать планку с поднятой рукой

Встаньте в обычную планку и вытяните перед собой одну руку. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходную позицию и поменяйте руку. Эту планку можно совместить с предыдущей, отрывая от земли одновременно руку и противоположную ей ногу. Отличное упражнения не только на силу мышц, но и на развитие баланса!

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие

Двадцать разных способов мастурбации на любой вкус и цвет

Cosmopolitan
«Земля монстров» — новый хоррор-сериал Hulu, в котором больше амбиций, нежели реального ужаса «Земля монстров» — новый хоррор-сериал Hulu, в котором больше амбиций, нежели реального ужаса

«Земля монстров» подражает фильму «Прочь», но оказывается слишком прямолинейным

Esquire
Что полезнее: секс или спорт? Что полезнее: секс или спорт?

Сравниваем сексуальную активность с аэробными тренировками

Reminder
Отрывок из книги Анатолия Рясова «В молчании» Отрывок из книги Анатолия Рясова «В молчании»

Фрагмент книги Анатолия Рясова «В молчании» (издательство ArsisBooks)

СНОБ
Сила воли: что мешает нам добиваться цели Сила воли: что мешает нам добиваться цели

Проблема отсутствия силы воли – в образе жизни, который ее ослабляет

Psychologies
Как в день свадьбы выглядели лидеры разных стран и их супруги: редкие фото Как в день свадьбы выглядели лидеры разных стран и их супруги: редкие фото

Некоторые интересные подробности торжеств известных политиков

Cosmopolitan
Уксус, лимонад и воздух: 9 самых необычных диет звезд - эффективны или нет? Уксус, лимонад и воздух: 9 самых необычных диет звезд - эффективны или нет?

Знаменитости готовы даже на экстремальные меры, лишь бы скинуть вес

Cosmopolitan
На светлой стороне На светлой стороне

Какими лампами и светильниками оборудовать рабочее место, чтобы сберечь зрение

Лиза
«Солнечный» витамин «Солнечный» витамин

Нужно ли принимать витамин D для профилактики?

Наука и жизнь
Последние модели известных марок: как умирали «Москвич» и Pontiac Последние модели известных марок: как умирали «Москвич» и Pontiac

Чем заканчивали своё существование знаменитые марки прошлого?

Популярная механика
«Астрофизика. Троицкий вариант» «Астрофизика. Троицкий вариант»

Отрывок из сборника статей об астрофизике от Валерия Рубакова

N+1
Как закончить токсичные отношения с деньгами: объясняет психолог из Гарварда Как закончить токсичные отношения с деньгами: объясняет психолог из Гарварда

К деньгам должен быть определенный подход

Playboy
10 музыкантов, которые отказались от очень больших денег 10 музыкантов, которые отказались от очень больших денег

Не все звезды одинаково продажны

Maxim
Инвазивные прожорливые черви распространились в США и вредят местным экосистемам Инвазивные прожорливые черви распространились в США и вредят местным экосистемам

Ученые называют три вида кольчатых червей из Азии прыгающими червями

National Geographic
Аннетт Бенинг. Слишком нормальная Аннетт Бенинг. Слишком нормальная

Можно ли добиться высот, если у тебя благополучная жизнь?

Караван историй
Дети алкоголиков: как избавиться от комплекса неполноценности? Дети алкоголиков: как избавиться от комплекса неполноценности?

Дети алкоголиков не умеют по-настоящему ценить себя

Psychologies
Достигнута сверхпроводимость при комнатной температуре: скоро ли человечеству ждать летающие поезда Достигнута сверхпроводимость при комнатной температуре: скоро ли человечеству ждать летающие поезда

Скоро ли стоит ждать переворота в технологиях?

Forbes
Времена года Времена года

Проект ландшафтного дизайна, созданный буквально в чистом поле

SALON-Interior
Углеволокно нас связало Углеволокно нас связало

Как российские композитные технологии спасли самолет МС-21

N+1
Профессиональный дознаватель дал 3 совета, как распознать, что кандидат лжет вам на собеседовании Профессиональный дознаватель дал 3 совета, как распознать, что кандидат лжет вам на собеседовании

Как понять, что кандидат утаивает от вас часть важной информации?

Inc.
Духовные ценности Духовные ценности

Как стать ближе к природе, избавиться от стресса и познать себя

Grazia
Как исправить ошибку 0xc0000007b при запуске программы Как исправить ошибку 0xc0000007b при запуске программы

Как убрать ошибку 0xc0000007b на Windows

CHIP
Вопрос психологу: как бороться с информационными перегрузками? Вопрос психологу: как бороться с информационными перегрузками?

Как справиться с огромными объемами информации?

Esquire
Как строят дороги: асфальтовый сэндвич против российской реальности Как строят дороги: асфальтовый сэндвич против российской реальности

Как использование новых технологий укладки асфальта влияет на качество дорог

Популярная механика
Почему каждому нужно тренировать баланс Почему каждому нужно тренировать баланс

Человечество теряет устойчивость, и это сказывается на всех аспектах жизни

Reminder
Тратить все твои деньги вместе Тратить все твои деньги вместе

Научиться говорить с партнером о финансах, чтобы поддержать отношения

Psychologies
«Не мужское дело»: как влияют на нас стереотипы о мужественности? «Не мужское дело»: как влияют на нас стереотипы о мужественности?

Как стереотипы о мужественности мешают людям быть счастливыми

Psychologies
Как Варвара Веденеева заработала миллион на ежедневниках. Главное из подкаста Forbes «Кассовый разрыв» Как Варвара Веденеева заработала миллион на ежедневниках. Главное из подкаста Forbes «Кассовый разрыв»

О бизнесе, построенном по счастливой случайности

Forbes
Спасти океаны: проект «Первозданные моря» на страже акваторий Спасти океаны: проект «Первозданные моря» на страже акваторий

Проект спасения океанов должен помочь увеличить запасы рыбы

National Geographic
Темную материю предложили детектировать с помощью маятников Темную материю предложили детектировать с помощью маятников

Как можно обнаружить темную частицу с массой порядка десяти микрограмм и больше?

N+1
Открыть в приложении