Ряд продуктов способен оказывать благотворное воздействие на сон

Вокруг светаЗдоровье

Как настроить диету для улучшения сна: 6 советов

Самый известный в мире биохакер Бен Гринфилд делится уникальной системой по формированию максимально производительного ума, идеального тела и удовлетворенного жизнью духа

Фото: Lolostock / Alamy via Legion Media

1Подбирайте продукты, улучшающие сон

Исследования показывают, что ряд продуктов способен оказывать благотворное воздействие на сон. Жирная морская рыба, например лосось и скумбрия, содержит большое количество витамина D и омега-3 жирных кислот, нутриентов, жизненно важных для регуляции уровня серотонина и для сна.

Потребление фруктов может также улучшить качество сна, скорее всего из-за медленного высвобождения энергии из фруктозы и насыщающего эффекта воды и клетчатки.

Сам я предпочитаю маленькие темные ягоды, «некрасивые» и немного горькие или кислые грейпфруты и яблоки, а также дикие фрукты. Содержание фитонутриентов и клетчатки в них выше, чем в их домашних «коллегах» (например в идеальных сочных яблоках и грушах из местного супермаркета, которым может быть до десяти месяцев!)

Одно исследование показало, что употребление двух киви за час до сна в течение четырех недель значительно улучшает качество и количество сна. Другие исследования предполагают, что вишня улучшает сон, повышая уровень мелатонина.

Поэтому, если вы хотите спать лучше, простым, но мощным ужином будет филе дикого лосося с терпким вишневым соусом или нарезанным киви, а также жареные овощи, богатые клетчаткой, и немного белого риса для повышения выделения серотонина.

На десерт попробуйте огромную ложку кокосового масла с капелькой миндального масла, щепоткой морской соли и капелькой сырого меда. Такое сочетание обеспечит медленное высвобождение энергии, а также даст минералы, регулирующие артериальное давление и уровень кортизола.

2Обращайте внимание на гликемический индекс пищи

Если вам требуется много времени, чтобы заснуть, потребляйте любые углеводы с высоким гликемическим индексом, например рис, бананы, печеный картофель или что-то иное, что повышает уровень сахара в крови, минимум за четыре часа до сна (хотя я вообще не рекомендую употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, кроме как во время или после тренировки).

Избегайте сладких десертов после ужина, вместо этого съешьте плитку темного шоколада или миску кокосового мороженого, когда вы находитесь в более чувствительном к инсулину состоянии, например после тренировки.

Если вы едите десерты, попробуйте втиснуть в 10–30 минут после еды бодрую прогулку. Вы также можете заменить свои обычные десерты на кокосовое масло с миндальным маслом, морской солью и медом.

Избегайте частых перекусов в конце дня и вечером и ограничьте потребление углеводов в обеденное время источниками углеводов с низким гликемическим индексом, такими как темная листовая зелень и батат.

Уменьшите воздействие искусственного света: до того, как искусственный свет позволил людям работать после заката, биологические часы следовали за восходом и заходом солнца. Синий свет, который излучает солнце, повышает активность в бодрствующем состоянии, и по мере того как длины этих волн уменьшаются, а количество красного света увеличиваются ближе к закату, у вас появляется усталость.

Но большинство искусственных источников света (например iPhone стоимостью $1100, который лежит в вашем кармане) производят большое количество синего света и могут нарушить этот естественный цикл. Воздействие синего света частично подавляет секрецию мелатонина, и это очень полезно утром, но служит плохую службу вечером.

К счастью, благодаря таким инструментам, как программное обеспечение для блокировки синего света для компьютерных мониторов, очки, блокирующие синий свет, красные лампы накаливания, установленные в спальне, и многому другому, воздействие искусственного света можно свести к минимуму.

Фото: Dmitry Marchenko / Alamy via Legion Media

Улучшите медленноволновый сон с помощью приборов PEMF: исследования показывают, что одним из основных механизмов возрастного снижения количества сна является снижение медленных мозговых волн, которые вырабатываются в течение первых трех из четырех стадий сна.

Таким образом, эффективная стратегия, помогающая заснуть и не просыпаться — это использование устройства импульсного электромагнитного поля (PEMF). Эти устройства можно настроить на режим дельта-волн.

Когда вы лежите в постели с устройством под матрасом, под простынями или в любом другом месте, позволяющем устройству контактировать с телом, волны вашего мозга синхронизируются с импульсами, которые испускает прибор. Это поможет вам погрузиться в глубокий медленный сон.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

В каких странах лучше всего жить разным знакам зодиака В каких странах лучше всего жить разным знакам зодиака

Узнай, какое место в мире больше всего соответствует твоей карме

Лиза
Как отличить ежевику от шелковицы: вы постоянно путаете эти ягоды Как отличить ежевику от шелковицы: вы постоянно путаете эти ягоды

Эти простые советы помогут отличить ежевику от шелковицы

ТехИнсайдер
Чем опасен избыток сна и что делать, если хронически не высыпаешься Чем опасен избыток сна и что делать, если хронически не высыпаешься

Долгий сон может быть вреден для организма так же, как недосып

ТехИнсайдер
«Детям необходимо жить в семье»: как устроен процесс усыновления в России «Детям необходимо жить в семье»: как устроен процесс усыновления в России

Рассказываем об актуальной ситуации с сиротством в России

Forbes
Тахограф: что это, как пользоваться, какие штрафы Тахограф: что это, как пользоваться, какие штрафы

Строгий надсмотрщик или помощник водителя? Мнения о тахографе полярны

РБК
«Золото или жизнь»: краткая история пиратства «Золото или жизнь»: краткая история пиратства

Пиратство можно назвать одной из древнейших «профессий»

Вокруг света
У клещей, живущих на лице человека, обнаружили анусы — и это далеко не все поразительные открытия У клещей, живущих на лице человека, обнаружили анусы — и это далеко не все поразительные открытия

Ученые разгадали генетические секреты самых тесных соседей человечества

ТехИнсайдер
«Она позвала меня к себе»: Анна Седокова призналась, что ей подарила Дженнифер Лопес «Она позвала меня к себе»: Анна Седокова призналась, что ей подарила Дженнифер Лопес

Анна Седокова рассказала о личном знакомстве с голливудской иконой

VOICE
«Медвежья болезнь»: как кишечник командует нашим поведением и настроением «Медвежья болезнь»: как кишечник командует нашим поведением и настроением

Оказывается, вовсе не мозг и не желудок требуют от нас купить шоколадку

Psychologies
Эко-логично Эко-логично

Как сделать дом безопасным для природы и удобным для вас

Новый очаг
Чем полезна жимолость: 7 фактов Чем полезна жимолость: 7 фактов

В чем именно польза жимолости

РБК
Зачем платить по QR-коду и насколько это безопасно: новый способ совершать покупки Зачем платить по QR-коду и насколько это безопасно: новый способ совершать покупки

Как и зачем платить по QR-коду?

ТехИнсайдер
Напоить сайгака Напоить сайгака

Удастся ли сохранить сайгаков?

Вокруг света
Акрофобия: откуда берется страх высоты и как его побороть Акрофобия: откуда берется страх высоты и как его побороть

Рассказываем, что такое акрофобия, откуда она берется и как ее вылечить

РБК
5 растительных продуктов с высоким содержанием белка 5 растительных продуктов с высоким содержанием белка

Какие растительные продукты содержат много белка?

ТехИнсайдер
Почему я умная, а живу как дура: вся правда о женских тренингах Почему я умная, а живу как дура: вся правда о женских тренингах

В чем прелесть и опасность массового увлечения женскими тренингами?

Psychologies
«Хочешь без презерватива?»: Ирина Шихман рассказала о «бурной сексуальной жизни» «Хочешь без презерватива?»: Ирина Шихман рассказала о «бурной сексуальной жизни»

Ирина Шихман ответила на курьезный вопрос Софьи Шац

VOICE
Железная река Сибири: как Транссибирская магистраль изменила Россию Железная река Сибири: как Транссибирская магистраль изменила Россию

Постройка Транссибирской магистрали была подвигом

Вокруг света
Настасья Кербенген. Голубая кровь Настасья Кербенген. Голубая кровь

Настасья Кербенген никогда не думала о том, чтобы стать актрисой

Коллекция. Караван историй
В Ростове, где встречают нас событья В Ростове, где встречают нас событья

Сериал «ЮЗЗЗ»: шекспировские страсти в Южном федеральном округе

Weekend
Гендер нашего времени Гендер нашего времени

«Род мужской»: хоррор Алекса Гарленда о коллизии полов

Weekend
Скрытое насилие в отношениях: 8 сигналов, что вы в опасности Скрытое насилие в отношениях: 8 сигналов, что вы в опасности

Восемь признаков скрытого насилия в паре

Psychologies
Безобидные монстры: 3 портрета насекомых, которых мы боимся напрасно Безобидные монстры: 3 портрета насекомых, которых мы боимся напрасно

Взгляните этим насекомым, а заодно и вашим страхам, прямо в глаза!

Вокруг света
Внутренний критик: как он рождается в нас и как направить его в конструктивное русло Внутренний критик: как он рождается в нас и как направить его в конструктивное русло

Вряд ли есть человек, который не сталкивался со своим внутренним критиком

Psychologies
Занимательные опыты с неньютоновской жидкостью, которые помогут вам полюбить физику Занимательные опыты с неньютоновской жидкостью, которые помогут вам полюбить физику

Свойства неньютоновской жидкости и эксперименты с ней

ТехИнсайдер
Киноляпы с акцентом. Самые неудачные попытки Голливуда изобразить русских на большом экране Киноляпы с акцентом. Самые неудачные попытки Голливуда изобразить русских на большом экране

Попытки Голливуда изобразить русских всегда приключение

ТехИнсайдер
20 самых потешных указов Петра I 20 самых потешных указов Петра I

Прекрасные и мудрые распоряжения великого русского императора

Maxim
Оранжевая луна Сатурна Оранжевая луна Сатурна

Мир, где оранжевый туман размывает очертания смуглых гор цвета горького шоколада

Наука и жизнь
Белые медведи с юго-востока Гренландии из-за нехватки морского льда перешли на пресный Белые медведи с юго-востока Гренландии из-за нехватки морского льда перешли на пресный

Как белые медведи приспосабливаются к глобальному потеплению?

N+1
Три рыбки у водопада Три рыбки у водопада

Удивительное путешествие в страну, где «13 месяцев солнца», но льют дожди

Вокруг света
Открыть в приложении