Рекомендации экспертов для начинающих бегунов

PlayboyСпорт

Как начать бегать новичку: 15 советов, как избежать травм и выработать привычку

Рекомендации экспертов для начинающих бегунов, помогающие сделать тренировки эффективными и безопасными.

Мария Минаева

widen_930_crop_2200_1237_0_111_q90_720671_76d14c0457b690354119e8186.jpeg
Здесь и далее фото pexels.com

Многие думают, что бег — один из самых доступных и простых в физической активности. Нужно просто надеть кроссовки, выйти за дверь, и ты уже готов отправиться на пробежку. Что ж, увы, это не совсем так, и если тебя интересует, как начать бегать с нуля, стоит сперва узнать несколько нюансов.

«Вы должны начать с той точки, где находитесь, а не с той, где, по вашему мнению, вы должны быть, — говорит тренер по бегу и физиолог Джанет Гамильтон. — Если вы побежите дальше или быстрее, чем готовы, ваше тело не сможет адаптироваться достаточно быстро, и вы получите травму».

Поэтому подходить к тренировкам нужно с умом и постепенно повышать нагрузку, вырабатывая у себя привычку.

«Как только это входит в привычку, выполнять физические упражнения становится легче, и вам не требуется такой большой силы воли, чтобы начать заниматься, когда не хочется этого делать», — говорит Чарльз Дахигг, автор книги «Сила привычки».

Итак, с чего начать бегать новичку? Вот первые несколько шагов.

1Создай привычку к бегу

Дахигг считает, что каждая привычка состоит из группы сигналов (время, место, музыка, другие люди), награды (шоколад, массаж, коктейль) и рутины (тренировка). Запиши свои сигналы и награды и размести план на видном месте. Кроме того, бегай в одно и то же время дня и слушай одну и ту же музыку перед тренировкой.

«Сигналы должны быть последовательными, — подсказывает Дахигг. — Так вы создаете нейронные пути, которые превращают эту деятельность в привычку».

И, наконец, побалуй себя чем-то, что тебе нравится, сразу после тренировки, чтобы твой мозг ассоциировал упражнение с немедленным вознаграждением.

2Начни с ходьбы

Тебе не терпится узнать, как начать бегать с нуля. Понимаем, но перед первой пробежкой сначала приобрети привычку к регулярным упражнениям при ходьбе. Стивен Блэр, профессор физкультуры в Университете Южной Каролины, советует начать с быстрой прогулки.

Ты также можешь использовать велотренажер или эллиптический тренажер, но ходьба является отличной основой для бега, и чтобы заняться ей, не нужно идти в тренажерный зал.

«Лучшее упражнение — это то, которое вы будете выполнять последовательно», — говорит Блэр.

Этап регулярной ходьбы нужен, чтобы дать твоим костям, мышцам и сухожилиям подготовку, необходимую для перехода к бегу без травм. Он особенно важен для тех, кто долгое время вел малоактивный образ жизни. Начинай с 15-минутной прогулки и постепенно увеличивай ее продолжительность до часа в течение нескольких недель.

3Убедись, что тебе можно бегать

Увы, каким бы простым ни казался бег, заниматься им можно не всем. Если тебе больше 40 лет, твой индекс массы тела 35 (ожирение второй степени) или выше, или ты имеешь семейный анамнез сердечных заболеваний, обязательно поговори со своим врачом, прежде чем начать заниматься любым спортом.

4Приобрети хорошее снаряжение

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Исследование: какие приложения охотно продают ваши данные Исследование: какие приложения охотно продают ваши данные

Какие персональные данные пользователей и как собирают мобильные приложения?

CHIP
По утрам, надев трусы... Как не наломать ног, занимаясь бегом По утрам, надев трусы... Как не наломать ног, занимаясь бегом

Занятия бегом практически ничего не стоят, но как бегать правильно?

Maxim
Патрик Херхольд Патрик Херхольд

«Решение проблемы декарбонизации — это вызов для всего мира»

РБК
8 скандальных шуток политиков 8 скандальных шуток политиков

Случаи, когда за шутку одного человека приходилось краснеть всей стране

Maxim
Она и он Она и он

В бунинском «Деле корнета Елагина» практически ничего не придумано

Дилетант
Умеют, практикуют Умеют, практикуют

Как прийти к осознанности кратчайшим путем

Harper's Bazaar
«Меркель, введи войска». Может ли Европа что-то поделать с белорусским режимом «Меркель, введи войска». Может ли Европа что-то поделать с белорусским режимом

Борьба с авторитарными режимами напоминает борьбу с наркотиками

СНОБ
Сухой закон Сухой закон

Как уменьшить выделение пота в жару и справиться с неприятным запахом?

Добрые советы
«Бэйби, ю кэн драйв май кар». Главные автомобили в жизни Джона Леннона «Бэйби, ю кэн драйв май кар». Главные автомобили в жизни Джона Леннона

Тачки Леннон не очень любил, зато их у него было много

Maxim
На месте средневекового кораблекрушения нашли стеклобой для вторичной переработки На месте средневекового кораблекрушения нашли стеклобой для вторичной переработки

На затонувшем торговом корабле обнаружены два килограмма стеклянных осколков

N+1
Подарок молодым хозяйкам Подарок молодым хозяйкам

История книги Елены Молоховец, научившей общество питаться дешево и вкусно

Вокруг света
Побереги ноги! Как правильно выбирать босоножки, чтобы было и удобно, и стильно Побереги ноги! Как правильно выбирать босоножки, чтобы было и удобно, и стильно

Красота требует жертв? Мы не согласны

Cosmopolitan
Кузены по оружию. Почему инцидент с Протасевичем не изменит отношение Путина к Лукашенко Кузены по оружию. Почему инцидент с Протасевичем не изменит отношение Путина к Лукашенко

Судьба российской власти накрепко связана с судьбой белорусского режима

СНОБ
«Алешка-атаман»: история разведчицы Елены Колесовой, которую боялись фашисты «Алешка-атаман»: история разведчицы Елены Колесовой, которую боялись фашисты

Елена Колесова отправилась воевать, когда ей был 21 год, а погибла в 23 года

Cosmopolitan
Анна Матвеева: Весна, Света! Анна Матвеева: Весна, Света!

Рассказ «Весна, Света!» из новой книги Анны Матвеевой

СНОБ
Как выглядят красотки из «Гардемаринов»: Лютаева, Орбакайте, Машная и другие Как выглядят красотки из «Гардемаринов»: Лютаева, Орбакайте, Машная и другие

Как изменились героини исторической саги «Гардемарины»

Cosmopolitan
Зоологи предложили вернуть ягуаров на юго-запад США Зоологи предложили вернуть ягуаров на юго-запад США

Возвращение ягуаров поможет сохранить вид и пойдет на пользу экосистемам

N+1
Отчаянная домохозяйка Отчаянная домохозяйка

Как войти в рабочий ритм после долгого перерыва

Лиза
Алексей Жидковский: «У меня не те данные, чтобы заниматься вокалом профессионально» Алексей Жидковский: «У меня не те данные, чтобы заниматься вокалом профессионально»

Танцевальный плейлист от блогера Алексея Жидковского

ЖАРА Magazine
Как выглядят жены Дюжева, Бурковского и других звезд фильма «Тобол» Как выглядят жены Дюжева, Бурковского и других звезд фильма «Тобол»

Звезды фильма «Тобол», которые обрели свое счастье в реальной жизни

Cosmopolitan
Утилизация воды в низкопористые породы вызвала землетрясения на нефтепромыслах Утилизация воды в низкопористые породы вызвала землетрясения на нефтепромыслах

Рост сейсмической активности связан с пороупругими напряжениями в породе

N+1
Дорого, богато, смешно: кого радует «уродливая мода» Дорого, богато, смешно: кого радует «уродливая мода»

Что такое «уродливая мода»

Psychologies
Как я переехала в Нью-Йорк и почему вернулась обратно Как я переехала в Нью-Йорк и почему вернулась обратно

Почему наша героиня оставила «американскую мечту» и вернулась в Россию

Psychologies
Мне было больно! Проклова, Варлей и другие актрисы, пострадавшие от насильников Мне было больно! Проклова, Варлей и другие актрисы, пострадавшие от насильников

Советские и российские актрисы, публично уличившие режиссеров в харассменте

Cosmopolitan
Майндбендер, майндфак: какой получилась игра NieR Replicant от самого скрытного мистификатора из игрового мира Майндбендер, майндфак: какой получилась игра NieR Replicant от самого скрытного мистификатора из игрового мира

Перезапуск игры 2010 года от легендарного дизайнера Йоко Таро

Esquire
Продукты и напитки, снижающие потенцию у мужчин: список еды, с которой стоит быть аккуратнее Продукты и напитки, снижающие потенцию у мужчин: список еды, с которой стоит быть аккуратнее

Список продуктов, оказывающих негативное влияние на мужское интимное здоровье

Playboy
Слезы во благо: почему плакать необходимо Слезы во благо: почему плакать необходимо

И как улучшится наша жизнь, мы будем позволять себе такую «слабость», как слезы?

Psychologies
Моби: почему некогда главный музыкальный бунтарь предпочел затихнуть Моби: почему некогда главный музыкальный бунтарь предпочел затихнуть

В какой момент Моби свернул "не туда"

Esquire
«В поле рожали» и еще четыре мифа о наших прабабушках «В поле рожали» и еще четыре мифа о наших прабабушках

В 15 лет девушки выходили замуж, рожали детей в поле, стирали в проруби

Cosmopolitan
Открыть в приложении