Рекомендации экспертов для начинающих бегунов

PlayboyСпорт

Как начать бегать новичку: 15 советов, как избежать травм и выработать привычку

Рекомендации экспертов для начинающих бегунов, помогающие сделать тренировки эффективными и безопасными.

Мария Минаева

widen_930_crop_2200_1237_0_111_q90_720671_76d14c0457b690354119e8186.jpeg
Здесь и далее фото pexels.com

Многие думают, что бег — один из самых доступных и простых в физической активности. Нужно просто надеть кроссовки, выйти за дверь, и ты уже готов отправиться на пробежку. Что ж, увы, это не совсем так, и если тебя интересует, как начать бегать с нуля, стоит сперва узнать несколько нюансов.

«Вы должны начать с той точки, где находитесь, а не с той, где, по вашему мнению, вы должны быть, — говорит тренер по бегу и физиолог Джанет Гамильтон. — Если вы побежите дальше или быстрее, чем готовы, ваше тело не сможет адаптироваться достаточно быстро, и вы получите травму».

Поэтому подходить к тренировкам нужно с умом и постепенно повышать нагрузку, вырабатывая у себя привычку.

«Как только это входит в привычку, выполнять физические упражнения становится легче, и вам не требуется такой большой силы воли, чтобы начать заниматься, когда не хочется этого делать», — говорит Чарльз Дахигг, автор книги «Сила привычки».

Итак, с чего начать бегать новичку? Вот первые несколько шагов.

1Создай привычку к бегу

Дахигг считает, что каждая привычка состоит из группы сигналов (время, место, музыка, другие люди), награды (шоколад, массаж, коктейль) и рутины (тренировка). Запиши свои сигналы и награды и размести план на видном месте. Кроме того, бегай в одно и то же время дня и слушай одну и ту же музыку перед тренировкой.

«Сигналы должны быть последовательными, — подсказывает Дахигг. — Так вы создаете нейронные пути, которые превращают эту деятельность в привычку».

И, наконец, побалуй себя чем-то, что тебе нравится, сразу после тренировки, чтобы твой мозг ассоциировал упражнение с немедленным вознаграждением.

2Начни с ходьбы

Тебе не терпится узнать, как начать бегать с нуля. Понимаем, но перед первой пробежкой сначала приобрети привычку к регулярным упражнениям при ходьбе. Стивен Блэр, профессор физкультуры в Университете Южной Каролины, советует начать с быстрой прогулки.

Ты также можешь использовать велотренажер или эллиптический тренажер, но ходьба является отличной основой для бега, и чтобы заняться ей, не нужно идти в тренажерный зал.

«Лучшее упражнение — это то, которое вы будете выполнять последовательно», — говорит Блэр.

Этап регулярной ходьбы нужен, чтобы дать твоим костям, мышцам и сухожилиям подготовку, необходимую для перехода к бегу без травм. Он особенно важен для тех, кто долгое время вел малоактивный образ жизни. Начинай с 15-минутной прогулки и постепенно увеличивай ее продолжительность до часа в течение нескольких недель.

3Убедись, что тебе можно бегать

Увы, каким бы простым ни казался бег, заниматься им можно не всем. Если тебе больше 40 лет, твой индекс массы тела 35 (ожирение второй степени) или выше, или ты имеешь семейный анамнез сердечных заболеваний, обязательно поговори со своим врачом, прежде чем начать заниматься любым спортом.

4Приобрети хорошее снаряжение

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Сила воли: что мешает нам добиваться цели Сила воли: что мешает нам добиваться цели

Проблема отсутствия силы воли – в образе жизни, который ее ослабляет

Psychologies
5 вопросов, которые стоит себе задать, прежде чем высказать свое мнение 5 вопросов, которые стоит себе задать, прежде чем высказать свое мнение

О чем надо поразмыслить, прежде чем делиться с окружающими своим ценным мнением

Psychologies
По утрам, надев трусы... Как не наломать ног, занимаясь бегом По утрам, надев трусы... Как не наломать ног, занимаясь бегом

Занятия бегом практически ничего не стоят, но как бегать правильно?

Maxim
8 примеров знаменитого русского оружия, которое на самом деле придумали за рубежом 8 примеров знаменитого русского оружия, которое на самом деле придумали за рубежом

Эти шедевры русского оружейного искусства на самом деле не очень русские

Maxim
Как разнообразить интимную жизнь: 11 интригующих идей для пар, готовых к экспериментам Как разнообразить интимную жизнь: 11 интригующих идей для пар, готовых к экспериментам

Подборка способов, которые помогут добавить новизны в сексуальные отношения

Playboy
Артисты фестиваля Esquire Weekend: Сергей Сироткин — фронтмен группы Sirotkin, которая исполняет щемящую акустику Артисты фестиваля Esquire Weekend: Сергей Сироткин — фронтмен группы Sirotkin, которая исполняет щемящую акустику

Сергея Сироткина любят за несвойственную современным артистам "нормальность"

Esquire
Как повысить самооценку и обрести уверенность? 11 советов психолога Как повысить самооценку и обрести уверенность? 11 советов психолога

Заниженная самооценка мешает нам строить здоровые отношения и карьеру

Psychologies
Сергей Лукьяненко: Плоды просвещения. Глава из книги «Война и мир в отдельно взятой школе» Сергей Лукьяненко: Плоды просвещения. Глава из книги «Война и мир в отдельно взятой школе»

Отрывок из романа-буриме «Война и мир в отдельно взятой школе»

СНОБ
Прекрасное в ущербном: как японский принцип кинцуги улучшит вашу жизнь Прекрасное в ущербном: как японский принцип кинцуги улучшит вашу жизнь

Отрывок из книги «Японизм» Ниими Лонгхёрст о японском мировоззрении

Forbes
С юмором и дерзостью С юмором и дерзостью

Возможно ли обустроить небольшой лофт для семьи из четырёх человек?

Идеи Вашего Дома
Deepfake, виртуальные декорации и другие технологии для кино: друзья, враги или спасители Deepfake, виртуальные декорации и другие технологии для кино: друзья, враги или спасители

Как и для чего нужно использовать технологии в кино?

Популярная механика
Поколение «зеленых»: чего России ждать от выборов в Германии Поколение «зеленых»: чего России ждать от выборов в Германии

«Зеленые» как минимум попадут в следующее правительство Германии

Эксперт
Как правозащитная биография Андрея Сахарова прорастала через научные открытия и государственные преграды Как правозащитная биография Андрея Сахарова прорастала через научные открытия и государственные преграды

Историк Александр Радаев — о создателе первой советской водородной бомбы

Esquire
«А где моя сумка?»: как психотерапевт остановил вора и чему научилась его клиентка «А где моя сумка?»: как психотерапевт остановил вора и чему научилась его клиентка

Важным элементом терапии может стать даже самый неприятный инцидент

Psychologies
Агнец и виноград Агнец и виноград

Мясо и вино соединились в традиционном праздничном блюде – чакапули

Вокруг света
5 книг выдающегося психолога современности 5 книг выдающегося психолога современности

Лучшие книги Роберта Лихи, которые помогут победить тревожность

Популярная механика
Из официанток в жены звезд: Из официанток в жены звезд:

Встретить богатого и знаменитого можно, даже если ты работаешь официанткой

Cosmopolitan
6 неприятных чувств, которые сопровождают нас на пути к счастью 6 неприятных чувств, которые сопровождают нас на пути к счастью

Наша героиня пережила анорексию, депрессию и абьюзивные отношения

Psychologies
Главный по теплице. Интервью во время карантина Главный по теплице. Интервью во время карантина

Родриго де ла Калле — человек, который придумал термин «гастроботаника»

Bones
Домино за 723 тысячи и другие вещи с неожиданными ценами Домино за 723 тысячи и другие вещи с неожиданными ценами

Модные дома могут обыграть вещи так, что они прибавят в цене пару нолей

РБК
Новый TikTok-тренд: жидкий хлорофилл для очищения кожи — мнение экспертов Новый TikTok-тренд: жидкий хлорофилл для очищения кожи — мнение экспертов

Поможет ли вода с хлорофиллом, чтобы избавиться от высыпаний и розацеи?

Cosmopolitan
Поступить на финтех: как заработать на блогерах, стримерах и курьерах Поступить на финтех: как заработать на блогерах, стримерах и курьерах

Три простых правила для стартаперов, желающих выйти на рынок финтеха

Forbes
Личные драмы Ходченковой, Деревянко и других звезд сериала «Домашний арест» Личные драмы Ходченковой, Деревянко и других звезд сериала «Домашний арест»

Реальная жизнь звезд сериала «Домашний арест» полна драматических событий

Cosmopolitan
12 наиболее самых лучших эпизодов «Южного Парка» 12 наиболее самых лучших эпизодов «Южного Парка»

Что именно стоит посмотреть из «Южного Парка»?

Maxim
Близкая карликовая галактика оказалась похожа на галактики молодой Вселенной Близкая карликовая галактика оказалась похожа на галактики молодой Вселенной

Карликовая галактика поможет изучить процессы, происходившие во Вселенной

N+1
Привет, 90-е! 14 любимых передач из нашего детства Привет, 90-е! 14 любимых передач из нашего детства

«Зов джунглей», «В мире животных» и другие любимые передачи детей 90-х

Cosmopolitan
Призраки выходят из тени Призраки выходят из тени

Где помимо хоррора любят призраков

Weekend
Была танцовщицей, стала сектанткой: как сложилась судьба знаменитой Гюльчатай Была танцовщицей, стала сектанткой: как сложилась судьба знаменитой Гюльчатай

Вся страна полюбила младшую жену Абдуллы, но юная актриса перестала сниматься

Cosmopolitan
Даосская «суперсила» Дэ: создаем гармонию внутри и снаружи Даосская «суперсила» Дэ: создаем гармонию внутри и снаружи

Какие практики помогают приблизиться к состоянию гармонии

Psychologies
Путешествуем дома: как государства сопротивляются краху туристической отрасли Путешествуем дома: как государства сопротивляются краху туристической отрасли

Что происходит с туристической отраслью и как развивается внутренний туризм

Forbes
Открыть в приложении